百米跑12秒的訓練方法

A. 求大神教我100米短跑，現在高二13秒，我想提高到12秒，有什麼鍛煉方法，再過十多天就校運會了

1.跑前進行高抬腿或兩腿交替蹲練習，至少10次 
2.起跑姿勢：稍彎腰，兩膀臂自然下垂，目光盯住遠處。精神高度集中，反應速度要快，差個零點幾秒就差在這了 
3.跑的過程中：剛開始身體重心低下，20米開始將重心提高 
4.記住，手臂和腿擺動的幅度要盡量大 
5.把終點線放在終點後邊，千萬不能沒有跑過終點就減速，至少沖出終點3米後再停。

B. 怎麼才能吧百米沖刺跑進12秒求訓練方式和跑步姿勢。我有1年時間，我身高176cm體重100斤求詳細一點的!

你現在多少秒，這和個人身體素質關系很大，我給你說說我們平時訓練方案，1熱身。勻速跑十分鍾，最後一分鍾沖刺。2壓腿。弓步壓最為關鍵，提高腿部柔韌性，能拉大步伐。3小步跑、高抬腿、小腿折疊各50下*3組，其實跑步時就是這三樣動作結合，這個很重要。4三十米沖刺跑*20組，（注跑過去，走回來再跑）。5測試，你跑一百米平時多測150米3~5組。從側面看，擺臂應前要露肘，後要露手。擺臂速度決定步伐頻率，擺臂幅度決定步伐大小。平時多照鏡子空擺臂。以上都是平時必做的。一個星期上2~3次力量訓練，條件允許下，去健身房蹲杠鈴，沒條件就背同學做蹲起12~15*3組，增加大腿爆發力量。先說這些吧，還有什麼問題加我QQ851552685

C. 100米現在12秒左右 怎樣才能提高成績 謝謝

1. 100米成績12秒對於中學生是不錯的，如果繼續提高成績，需要提高身體素質和提高短跑技術練習。

2. 

   身體的力量，柔韌，爆發力等都是提高百米速度的基礎。力量練習以徒手的練習和負重練習為主。蛙跳，跨步跳，單足跳等都可以提高身體的力量素質，負重練習主要是杠鈴卧推或杠鈴半蹲或杠鈴深蹲，提高身體力量。壓腿，踢腿，擺腿，劈叉可以很好的提高身體柔軟性。

3. 短跑技術也是提高成績的關鍵。傳統的小步跑，車輪跑，高抬腿，後踢腿都是基礎的練習；起跑技術的練習和途中跑、沖刺跑的練習都是必要的，需要在教練的指導下進行練習。

4. 總之，短跑成績提高對身體素質的要求很高，短跑技術的要求也很細致，只有在教練的系統的訓練下才可以快速提高，自己不要盲目練習。
   

D. 我是體育生，100米12秒12，如何提高速度

訓練啊。我把100米訓練計劃發給你參考下。效果好的人三天就見效果了。在看你的成績，你的提升空間是很大的。

先熱身跑三圈，在拉韌帶。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米沖刺50米，做3到5組。單腳跳30米，每隻腳跳3組。休息3分鍾，跑3到4個60米，在跑2到3個100米都用蹲踞式，做好後用百分之70氣力，在跑3個150米。
仰卧起坐，一個星期最少3次。每次做5到6組，每組20到25個。俯卧撐一個星期最少做5次。每次做5到6組，每組20到30個。
跳繩每次跳150到300個，也可以用時間來算原地跳三分鍾。跳3組，跳繩可以增加自己的彈跳力 增加身體的協調性。
蛙跳一個星期最少2次，每次跳3組，每組30到50米

大力量每個星期壓一次杠鈴做深蹲，半蹲

希望我的回答能幫到你，記得及時採納哦。

E. 100米成績如何從14秒整提升到12秒左右

可以從以下幾個方面入手：

1、發展爆發力練習。100米短跑需要我們有很好的爆發力，爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因此，可採用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。

2、柔韌練習。想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。柔韌度對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。

3、動作速度的訓練。這是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，比賽法能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

(5)百米跑12秒的訓練方法擴展閱讀：

一八九四年，創造了第一個100米的世界紀錄，成績為11」2。以後經過七十四年時間，於一九六八年創造了9」9的世界紀錄（電動計時的紀錄是9」95）。

女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運會開始的，當時100米紀錄是12」2。經過四十九年，到一九七七年創造了10」88的世界紀錄（電動計時）。

自從一九五八年「八一」田徑隊短跑運動員以10」6的成績打破了保持二十五之久的10」7的舊紀錄之後，中國男子短跑成績有了大幅度的提高。在短短幾年內，四川選手又以10」整的優異成績（手記時）平了當時的100米世界紀錄，轟動了世界體壇，為偉大的社會主義祖國爭得了榮譽。

而目前的100米世界紀錄9秒58，全國紀錄為9.91秒,記錄保持者蘇炳添。

F. 百米沖刺 怎樣快速短時間沖進12秒

我也是個體育生，現在大二了，在大概現在高中都是大二開始進行體育訓練的吧，本人的體育還算可以吧..（嘿嘿，小資一下哈...）就你的體型而言，一米七七的個子，一百二十斤，應該屬於那種偏瘦的了！
如果說你的身體素質還可以，爆發力好的話，現在加強訓練，應該能達到11秒多的水平，這是對大眾而言的....
你要是想練100米的專項，就應該對自己的耐力，力量，爆發力，彈跳，步幅，步頻，身體協調性等各方面身體素質進行高強度訓練....特別是下肢力量的練習...
畢竟練體育項目身體素質是關鍵...力量，耐力，反應速度，靈敏度，協調性還有先天的，後面還要加點天分....
對於力量練習，則是對大肌肉群和小肌肉群的練習。如果你那有條件的話，可以進行負重練習，比如，杠鈴負重，負重蹲起等等，這樣可以加大大腿肌肉力量。小腿力量有摸高跳，蛙跳，團身跳等等。
100米這個項目是個技巧項目，其中有很多技巧，掌握了這些技巧的話，100米的成績提升的很快，上升幅度也是很大的...
做這些技巧則對身體素質有很高的要求，比如想提高步幅，對臀大肌，腹肌，厷四頭肌，叉腰肌，腓腸肌等等肌肉群要求很高...
想提高步頻的話，那就要對一些動作進行高質量的改進，對曲伸的幅度，收放的弧度大小，腳尖著地的狀態、地點等等，進行多加練習找到那種感覺...
最主要的是身體協調性，擺臂，身體重心，擺臂幅度大小，擺臂路線等等
這些都是要多多練習的，力量，一個星期兩次大的力量就夠了，耐力練習天天都可以，一天跑10個一百米，這10個都是高素質高質量的練習才行，一些技巧性的東西需要在實踐中去練習，體會.....
這些也不太全面，最好多和你的體育老師溝通溝通，讓他教教你
主要的多多練習...
不明白的也可以加問......

G. 100米如何提高到12秒

我是一個初三剛畢業學生，希望給你的回答能給你帶來一些幫助。
一百米，講究的是爆發力。所以。。。。。。。
1.搶跑是一個有點英明的決定。在比賽的時候，裁判不是會鳴槍嗎？所以你在快比賽的時候心裡默算裁判說預備和鳴槍之間的時間在鳴槍的前一秒就要開始跑了。這個時候也不會把你算作搶跑。
2.一百米的距離不算太遠最好採用直立式起跑。
3.跑步時身體前傾，其他的不用想，只要想著身體要前傾，而你又要保持身體平衡，所以你的腳步會不自覺的加快。
4.快到終點時也不要想停下來。我給你的建議是最好把自己當作120米跑的考試，不跑到120米不要停下來。在這期間你要做的就是不斷的沖刺，不要把身體當作是你的，你要想的就是120米是終點。不到120米你還差的太遠，只有不斷的向前沖。哪怕是你距離終點是有一米，你也要把它當作10米來跑。
。。。。。。。。。。。。。
以上是考試的時候注意的。。
平常訓練我建議你要在小腿部以及手腕部都綁上沙袋或者鉛袋。早上起床後跑上800米。500米用來慢跑，300米分三次用來沖刺。交叉進行。總共加起來跑完800米才能算完成任務。中午要做揮臂訓練。下午放學後跑上1200米。800米慢跑，400米沖刺。交叉進行。與早上一樣，不完成任務不要結束。晚上下晚修以後慢跑200米，沖刺100米就可以結束一天的訓練了
。。。。。。。
個人建議：剛開始訓練時不用加沙袋，當你覺得訓練不那麼要命時加上沙袋。
個人提示：上面說的只是輔助，重點是你不要把訓練當成任務來完成，而是把訓練當成一種娛樂來玩，你會玩的很好。記住持之以恆才是關鍵。這樣考試的時候才不會因為拉不開韌帶而受傷。
************持之以恆是等級，上面說的只是裝備。當你等級高了，你的裝備就算再低威力也是不容小視的。但是如果你的等級很低，你的裝備再高也打不過等級高的人，這樣說你應該會更容易懂吧？？*************
望予採納。

H. 100米有什麼訓練方法我現在100米要15秒!給個訓練方法我變成12秒…謝謝

腰腹力量要上去，腰是人運動的過度區，背著杠鈴片做仰卧起坐，剛開始背5公斤的，慢慢往上加重量，做的時候腿要伸直，這樣可以練到小腹。蹬地有力要靠大腿，背杠鈴深蹲，最大力量要是你體重的2倍，你是100斤，最大深蹲就要100公斤。上肢也要加強，11秒的腿，12秒的胳膊，還是只能跑出12秒的成績，多做俯卧撐。腳與地面的接觸時間也很影響成績，這就需要蹬地短促，不要讓腳在登上的時間太長，這就需要鍛煉你的踝關節，點著腳尖直腿跳，剛開始每組至少200，慢慢往上加，最後可以改成單腿直腿跳，再往後就可以背著四五十公斤的杠鈴做

I. 100米如何跑進12秒

1.穿鞋

當然最好穿跑釘鞋，最好的是美津濃或是耐克的專業短跑鞋，或者國產的多威、海爾斯也可以的。如果沒有釘鞋，可以穿摩擦力較大的膠底跑鞋，要輕盈舒適。

2.快速提高成績

與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。

如果你馬上就要比賽的話，只能在最近好好處理一下節奏的問題。在狀態比較好的情況下模擬實際的比賽跑幾次，找找感覺。

另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑樓梯，都能對你的速度有所幫助！

3.100、200米的動作要領

先說200米吧——前面的30米起跑，一定不要太緊，體會放鬆著發力的感覺，逐漸地把步子拉開闊，下了彎道你還能再加速，加快擺臂，前面不是說不要快，而是不要太著急使蠻力。注意因為200米有很大一部分是在彎道上跑，所以身體要左傾，右臂擺動的幅度要大。

至於100米，也是前面啟動的時候不要使用蠻力加速，體會那種雖然放鬆但卻輕快的加速，事實證明，這是很有效的。因為畢竟100米不算短，往往勝負要在終點線處才能分出。

4.比賽前飲食和准備方面

飲食方面——一般而言，比賽前的一周需要補充充足的蛋白質，比如牛肉之類的，會有助於增加肌肉的力量。同時要多吃水果和蔬菜，豐富的維生素有助於緩解疲勞。還要多喝牛奶或者酸奶，這樣可以補鈣，防止比賽中抽筋。還可以加一些補腦的營養品。

如果到了賽前，就要考慮食物的舒服度，就是不要吃太刺激胃的食物，賽前一日三餐要以碳水化合物為主，並相應輔以高蛋白，低脂肪食品，同時有充足的蔬菜和水果。如果大量出汗而導致脫水，還需要補充體液和電解質，如糖、鹽水等。比賽前三個小時開始吃早餐，不要吃太多（比賽的前一天晚餐也不宜吃太多），不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因為在比賽過程中這些食物不易消化。比賽前和比賽當天不要吃太油膩的食品，而高纖維、高糖的食品則比較適合。

准備活動要做開——慢跑直到出汗，然後拉開身上的關節和肌肉，讓自己興奮起來，做幾次加速跑，快速地進入狀態。還有就是要休息好！