扣籃彈跳力訓練方法

㈠ 170怎麼訓練彈跳才能扣籃

彈跳是需要有天賦的，當然也可以通過後台的訓練進行提升，但是是否能達到扣籃的水平，就看個人的造化了。

一、首先要明確的幾個數據

1.您的臂展有多少？舉手摸高有多少？

2.按照180cm 的臂展，舉手摸高225cm，籃筐離地面的高度3.05米，你摸到籃圈，需要彈跳高度為80cm，如果要扣籃，至少彈跳高度要達到95cm，這個是難以置信的高度。不過一切皆有可能。

二、訓練方法

1.自重深蹲

該動作主要訓練的是你的腹橫肌，也就是你的身體深層腹肌，當它足夠強壯時，你的腰上就像栓了一條天然的腰帶。

做的時候一定要注意動作準確，不要塌腰，更不要撅臀， 確保身體在一條直線上。初學者的目標是無負重堅持兩分鍾以上。這個動作同時還有很多變種，如抬起一隻手，同時抬起異側的手和腳，還可以單手進行。

總體計劃
這回計劃主要面向初學者，當然對中高級的愛好者也有一定意義的，也有良好的效果。以後有時間會講一講有器械訓練動作和計劃。

我寫計劃的特點就是對組數與次數不做嚴格要求，要根據你的個人情況和當天狀態來自己找到合適的組數次數。因為如果你當天狀態不好，或你的訓練水平不佳，而計劃要求你比如一組做15次單腿蹲起做五組，你根本沒有能力去完成。即使完成了，也是錯誤的動作。這樣訓練效果大大降低了，也增加了受傷的風險。

（每周練三次，每次間隔一天，比如周135或246訓練，給身體時間恢復，有時候你的肌肉雖不疲憊，但你的神經已經疲憊了，這會導致神經對肌肉的調用不如正常狀態，訓練效果也大幅下降）第一周
第一次
1.5-10分鍾慢跑或跳繩等方式熱身。 5-10分鍾動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）

2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 3*15

3.保加利亞剪蹲 3*10到15

4.連續半蹲跳 （全力）12個一組，最少兩組，看個人狀態，至多4組。

5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），4組*30。

6.爆發式俯卧撐（擊掌），3組*10到15次。

7.平板支撐，3組，每組盡自己全力。第二次
1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）

2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組6-10次。

3.單腿good-morning，2組（每邊），10次。

4.沖刺跑，40米*4組

5.雙向登山,3組*8次。

6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成30次，不計組數。一口氣能做完30個最好。


第三次
1.雙腿四格跳,3組，每組8次。

2.單腳提踵（站在台階上），每邊3組，20次每組。

3.摸高訓練，盡自己的全力去摸高（今日的核心項目），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。 其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。

4.二級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），5-6次，3組。

5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，3組。

6.爆發式俯卧撐，3組*10-12次。

7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組30秒。

小講解
這是第一周的計劃， 我簡略的講一下為什麼要這么練。 比如第一天，自重深蹲和保加利亞蹲主要鍛煉了你的股四頭肌力量，接下來的連續半蹲跳將前兩項練得力量刺激激發出來，變現為彈跳的形式，加快你的速度。其他的為輔助項目。

第二天，自重單腿蹲，多方向弓箭步，單腿goodmorning，都是對你的平衡性與穩定性有很大的考驗，同時主要鍛煉你的股二頭肌和臀部力量，然後用沖刺跑（股二頭肌和臀部發力很大的快速爆發力項目）的方式將它激發出來，增加你的爆發力。

第三天，四格跳和蛙跳，主要訓練的是彈性，同時加強了強兩天練到的力量。 摸高訓練是一周訓練成果的檢驗與匯報，在計劃過程中你的摸高有可能會升也有可能會降，這都很正常。當你把計劃執行完畢，充分休息後，再去摸高，這時候才是你真正的收獲體現。
後期計劃第二周
第一次
1. 5-10分鍾慢跑或跳繩等方式熱身。 5-10分鍾動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）

2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 4*15

3.保加利亞剪蹲 3*12

4.連續半蹲跳（全力）12個一組，最少3組，看個人狀態，至多4組。

5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），5組*30.

6.爆發式俯卧撐（擊掌），3組*12到15次。

7.平板支撐，3組，每組盡自己全力。第二次
1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）

2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組6-10次。

3.單腿good-morning，2組（每邊），12次。

4.沖刺跑 ,40米*5組

5. 雙向登山,3組*10次。

6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成35次，不計組數。第三次
1.雙腿四格跳,3組，每組10次。

2.單腳提踵（站在台階上），每邊3組，25次每組。

3.摸高訓練，盡自己的全力去摸高（今日的核心項目），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。

4.三級蛙跳（跳三下算一次，次與次之間休息10秒），4次，3組。

5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，4組。

6.爆發式俯卧撐，4組*10-12次。

7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組35秒。
第三周
第一次
1. 5-10分鍾慢跑或跳繩等方式熱身。5-10分鍾動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）

2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 4*20

3.保加利亞剪蹲 3*15

4.連續半蹲跳 （全力）12個一組，最少三組，爭取做到四組。

5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），6組*30.

6.爆發式俯卧撐（擊掌），3組*15次。

7.平板支撐，4組，每組盡自己全力。第二次
1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）

2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組10次。

3.單腿good-morning，3組（每邊），10次。

4.沖刺跑，40米*6組

5. 雙向登山,3組*12次。

6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成40次，不計組數。第三次
1.雙腿四格跳, 4組，每組10次。

2.單腳提踵（站在台階上），每邊5組，20次每組。

3.摸高訓練，盡自己的全力去摸高（今日的核心項目），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。

4.三級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），5次，3組。

5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，5組。

6. 爆發式俯卧撐，3組*15次。

7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組40秒。
第四周
第一次
1. 5-10分鍾慢跑或跳繩等方式熱身。5-10分鍾動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）

2.沖刺跑，30米*5組。

3.連續半蹲跳（全力）12個一組，最少五組，爭取做到六組。

4.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），6組*30.

5.爆發式俯卧撐（擊掌），4組*15次。

6.平板支撐，2組，一組熱身，另一組堅持到實在不行，不要留後路。第二次
1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）

2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組10次。

3.單腿good-morning，3組（每邊），12次。

4.沖刺跑，40米*6組

5. 雙向登山,4組*10次。

6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成45次，不計組數。第三次
1.雙腿四格跳,4組，每組12次。

2.單腳提踵（站在台階上），每邊5組，20次每組。

3.摸高訓練，盡自己的全力去摸高（今日的核心項目），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。

4.三級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），3次，5組。

5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，5組。

6. 爆發式俯卧撐，4組*12次。

7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組45秒。

作者：貼吧-半純傻 由趣果網整理。

㈡ 怎麼練習彈跳力！我想扣籃，

大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質，每個人的天生條件不同，但是後天的訓練同樣重要，只要你訓練刻苦你將會比任何1個先天條件好的身體素質出色．
由於喬丹帶來的影響大家都比較關心怎麼才能跳的更高的問題，那我們先從這方面入手．
大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯系半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．
最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．
朋友們，感興趣的話可以採用以上的訓練方法進行訓練，切記注意休息，不可以過激的訓練．只要你可以堅持，那麼成為洗籃筐的一員將不是夢想．

㈢ 彈跳力訓練方法

對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；

再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。

針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。

(3)扣籃彈跳力訓練方法擴展閱讀：

1、髖部柔韌性

有的球員能在空中做出很多「折疊」「拉桿」的動作，空中的躲閃能力很強，根本原因就是髖部的柔韌性，如果髖部僵硬，那麼久很難擁有超出常人的彈跳水平，更不會有優秀的運動能力。

2、杠鈴全蹲

杠鈴全蹲可以算是很多彈跳動作的訓練源頭，有人覺得這項訓練價值不高，其實是錯誤的看法，甚至有一些教練也放棄這種訓練方式，採用別的訓練來替代。但是仔細觀察其實能發現，替代的運動都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用來提高腿部力量。

㈣ 怎麼練習彈跳力 扣籃

①拿一本書或是別的東西放在地上，最少要5CM厚，雙腳腳尖站在在上面做踮腳，注意腳後跟不要落地，20個一組，每天做4-5組，很有效果的。或者每天摸籃板，摸到算一次，摸不到不算，10個一組，做3組。前提是你有能力摸得到。做蛙跳20個一組，做5組，每逢5的倍數都全力跳躍。每兩組組間休息時間不超過3分鍾，有助於你的爆發力。半年內會有顯著的效果，希望對你有幫助。
②練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！<呵呵,這個是直接復制的.>

③拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！<這個也是直接復制的>

④提踵 因為那個帖子上是說負重的,但是影響發育,所以只能增加量.每組200個,做4組！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！

⑤跳繩 每組100個 三組 <增加彈速>

⑥蛙跳 每組60個 4組就可以
感覺這樣適合從家裡練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放鬆,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.

㈤ 怎樣練彈跳力最好，多久才能扣籃

彈跳力的訓練方法：
一、彈跳力是全身以力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合來體現。
彈跳並不是每跳跳就可以的。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動范圍。另外每天做些復雜並有利於提高身體協調性的運動。
二、力量訓練最好由教練安排和輔導。 如自己進行訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最常用的有如下幾種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，盡量由教練安排。
目的和原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不可過多，盡量不超過四次。要給身體超量恢復的時間，但要堅持進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述項目進行練習。
3、對大力量訓練，凡是講究技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間盡量不要太長，1小時-2小時左右。有強度還要有密度。練完項目要及時放鬆，不然不利於恢復。
三、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸房頂上沿等。
我們都知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質能在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼是什麼東西使這些素質能在瞬間爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果真的想一越千丈，就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統配合全身的肌肉發出最強的沖動信號。
這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動力，一切所謂的科學化、現代化、都是空談。
四、如果想練習彈跳的話我建議多跑多跳，沒事多摸高，尤其是連續摸高，打籃球積極拼搶籃板，讓自己在高度上建立信心，要有徵服籃筐的慾望，這樣既有助於長個，又能大幅的增長彈跳。 練習跳躍的時候盡量讓腳跟離地，最大程度的刺激跟腱和深層肌肉，小腿二頭肌和跟腱的發達程度直接決定起跳高度。這才是彈跳訓練的關鍵。 最有效的方法就是連續摸高，10到20個一組，逐步提高，只有前腳掌著地，這樣才能最大程度的刺激小腿二頭肌和跟腱，使彈跳得到顯著提高。如果練習方法正確，每天堅持，3個月能夠提高至少20公分。一般情況下盡量不要進行負重練習，那樣會影響生長。

㈥ 如何訓練彈跳力扣籃

好好練腿部力量就可以了，如，壓杠鈴，蹲壺鈴，爬坡練習，還可以在小腿上綁沙袋，進行負重練習等。

㈦ 如何鍛煉彈跳力達到可以扣籃的效果

首先你應該加強一下小腿肌肉的力量和柔韌性

小腿練習的過程大致是這樣的：
首先應該先慢跑1000米左右，減輕肌肉粘滯性，然後做提踵，開始量不夠的話可以先雙腳提踵，按時間算，3分鍾左右一組，然後停30秒做下一組，兩道三組即可。練習一段時間後，下一個階段就可以進行單腳提踵了，大概30到50一組。
提踵後，可以蹲下做跳躍性練習，主要練的是踝關節的力量，幅度不要太大，要保證小腿和大腿始終是折著的，不要像作蛙跳一樣。一分鍾一組，不要停，一天3組
然後練習一下沖刺跑和蛙跳，保證起跳時有速度，這樣跳的才高。
柔韌性練習主要應該練腿部的，正壓腿，把腿抬到最少與跨齊平，身子盡量往腿上貼，腳尖回鉤，手盡量勾腳尖，持續2到三分鍾為一組，一天兩組，支撐腿要保持豎直。

柔韌性練習幾周後就會見效，但要堅持，這樣腿部肌肉的爆發力才會增加，祝你早日成功。

㈧ 怎麼練習彈跳才能扣籃

首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!

其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:

1,爆發力,這點你可以練習百米沖刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的沖刺吧.

2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.

3,你現在15歲就有175,你以後還有很大的成長空間,所以先不要急求成,慢慢來,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!

我相信你現在的彈跳也不會很差,你只要多練就會有很大進步的.除了那些大的訓練方法,更要注重的是那些細節的鍛煉方法,還要注意飲食,不要讓自己長得太胖,寧可瘦些也不要胖些.因為瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上綁些什麼東西啊什麼的,那最好不可取,我以前試過,根本行不通.而且搞得腳非常的累,又沒效果..

練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...

呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...還有跳遠也是要練的,立定跳遠和沖跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!

個人經驗,加緊練吧,祝你成功!呵呵~~

㈨ 怎麼訓練彈跳力啊。我想扣籃啊！！！

扣籃不僅僅是跳的高就行的，當然彈跳也很重要，還要考驗手掌對球的掌握，不然還沒到框球就飛出去了，連垂直彈跳最簡單的方法就是蛙跳和跳樓梯，當然不可過量，畢竟每個人都是有極限的，你186的身高，如果是黑人絕對可以扣籃了，但是我們黃種人的體質在那，不過練一練希望還是很大的，而且你才16，還可以長，還要記住扣籃要練好技巧，否則容易受傷。