啞鈴上肢訓練方法

A. 啞鈴鍛煉手臂的最好方法

使用啞鈴鍛煉手臂的肌肉，主要有以下幾個動作：

第一個是鍛煉肱三頭肌的動作，主要的動作有坐姿頸後臂屈伸，需要鍛煉者端正坐姿，然後將啞鈴用雙手握住，放在頸後並且夾緊肘部，固定雙側肘關節，然後使啞鈴從最低處上升到頭以上最高處，期間雙肘並不鎖死。

第二個鍛煉三頭肌的啞鈴動作叫做俯身啞鈴臂屈伸，鍛煉的目標肌群仍然是肱三頭肌。

使用啞鈴鍛煉肱二頭肌的主要動作是啞鈴彎舉，對於前臂的伸肌和屈肌的鍛煉，主要是用啞鈴做腕彎舉鍛煉。在運動健身過程中，無論其目的是增肌還是減脂，手臂都是一個重要的部位，男士擁有粗大的臂圍是力量的象徵，女士擁有緊致纖細的手臂不但讓我們顯瘦還會顯年輕。所以無論男女對於手臂的訓練都會非常重視。所以，我們除了對於肱二頭肌的鍛煉，還需要對於肱三頭肌形成足夠的重視，因為從體積上來看，肱三頭肌占據了整個大臂三分之二的體積，想要突破臂圍就一定要去練三頭。同時對於女性朋友想要修飾手臂線條，消滅拜拜肉的話，肱三頭肌也是一個關鍵部位，因為肱三頭肌所處的位置正是拜拜肉形成的位置。

B. 用啞鈴鍛煉手臂的方法

用啞鈴鍛煉手臂的方法

花樣美男難道不是一個貶義詞嗎?瘦細勻稱的胳膊腿、蒼白細膩的皮膚、欲說還休的神情……活生生就是披著男皮的女郎。真正的男人應該有強健的肌肉、矯捷的動作和各種鷹式眼神,至少捋起袖子，不能露出一根白蘆葦般的手臂。下面是我整理的用啞鈴鍛煉手臂的方法，希望你能喜歡！

篇一：用啞鈴鍛煉手臂的方法

肱三頭肌練習

鍛煉部位：腰腹和臀部

膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個啞鈴

雙腳向前走動，直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部，使身體軀干呈一條直線。

朝天花板伸展手臂，然後彎曲手肘使啞鈴降低到頭部後方，再伸直手臂。

把這組動作重復15次後，恢復站立姿勢。

雙手啞鈴劃船

鍛煉部位：肩膀、上背、肱二頭肌

雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。

右腳往後邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低於肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動；然後再重新伸展。

重復這個劃船動作12次後，換另一邊腿站立並換手持啞鈴，再重復以上動作。

雙手啞鈴劃船

鍛煉部位：肩膀、上背、肱二頭肌

雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。

右腳往後邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低於肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動；然後再重新伸展。

重復這個劃船動作12次後，換另一邊腿站立並換手持啞鈴，再重復以上動作。

蹲起轉身

鍛煉部位：肩膀、上背、臀部、腿部

雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開站立。

下蹲並雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側分開。

啞鈴彎舉

鍛煉部位：上背和肱二頭肌

雙腳按肩寬分開站立，膝蓋微彎，雙手各握一個啞鈴，手臂放於大腿前，掌心向上。

直接把手臂舉到體前胸部位置，肘部固定不動，把右手彎向右肩，再伸展。

再用左臂重復這一動作20次，然後換右臂進行彎舉。

另外，以下蔬果也是瘦手臂神器哦：

1、蘋果：

蘋果富含維C、纖維素和因含豐富的果膠等，有很好的降脂作用。對瘦手臂、瘦下半身效果都不錯的。

2、葡萄柚：

葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，增進消化功能，消除疲勞，美化皮膚。葡萄柚含大量的.維C，含糖份少。每周吃一個，不管是補充維c還是減肥瘦身，都不錯的。

3、香菇：

好處很多，你知道的。如能明顯降低血清膽固醇、三醯甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

4、番茄：

番茄含有紅素、食物纖維和果膠等成份，可以降低燒量的攝取，增進胃腸蠕動。也叫西紅柿哦。晚餐經常多吃西紅柿，效果不錯的。

篇二：用啞鈴鍛煉手臂的方法

一、坐姿啞鈴單臂屈伸

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反復做8-12次後，換左手進行。

二、坐姿三頭肌伸展

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。

重復8-12次。

三、坐姿啞鈴手腕捲曲

坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。

身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。

重復12-15次。

四、坐姿舉錘式屈伸

坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接著重復舉起的動作。

重復做8-12次。

五、仰躺交叉肩膀練習

仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內，右手握住左手上臂起到支持的作用。然後放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩定，不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。

重復做12次後換手進行。

六、站姿雙臂伸展

站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分別指向10點、2點鍾方向。慢慢回到起始位置後重復進行。

重復做8-12次。

C. 怎樣用啞鈴鍛煉上肢爆發力

以下為用啞鈴鍛煉爆發力訓練方法：
一、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢：全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程：上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法 ：彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
二、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程 ：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 ：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。
以上練習，一天練兩次，早晚各一次，當然最好是在晚上練，分組練，練三組。

D. 用啞鈴鍛煉手臂肌肉最有效的方法

對於男性朋友們來說，結實有力的手臂肌肉不僅僅是顯示手臂力量的關鍵，而且還是女性朋友們為之青睞的避風之港灣。瘦弱無力的手臂是無法展現男性的陽剛之美的，所以手臂肌肉的鍛煉對男性朋友們來說也就變得非常重要了。那麼如何用啞鈴來鍛煉手臂的肌肉呢？我們一起來了解一下。
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然後向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動;重復這樣的動作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側;要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊綳。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮;二頭肌緊綳不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌綳緊;另一隻手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩定不動;始終讓二頭肌緊綳，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時將一隻啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂後，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以鬆弛。
五、仰卧臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起;動作重復，緩慢還原。
上面為大家介紹了五種食用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，喜愛健身的男性朋友們不妨作為一個日常訓練的參考。我們都知道，在健身運動中啞鈴所起到的作用是無可替代的，而且相對於其他重型的健身器材來說，用啞鈴來鍛煉肌肉就顯得會更加的靈活了。

E. 如何用啞鈴鍛煉上肢

haha你問對人了我是一個酷愛健身的人，最欣賞阿諾。現在說說我的個人心得。首先你需要爆發力，那重量就要相對大了（但重要不能超過你最多能拿起重量的80%，這樣才不會受傷，我就是練的太重了導致我肩膀韌帶筋脈拉傷了，所以我兩年多的汗水就白費了，每天都或在痛苦中）肌肉外形要想出來，就要使用快慢結合法，有時做快有時做慢。效果最好。鍛煉上肢啞鈴足矣！

一周計劃：第一天練胸和三頭：練胸用平卧推和飛鳥，三頭用頸後臂曲伸，

第二天練背和二頭：背用單臂劃船或雙臂劃船，二頭用站姿臂曲伸或坐姿。

第三天練肩：用站姿或坐姿推舉。

第四天休息，第五天繼續循環。

注意：重量應在你最大能舉的70%—80%，否則一旦受傷，等於白練，且很難恢復到以前，那個疼啊。。關於上面動作名稱可能不太准確，無傷大雅。可根據自己身體適度調整計劃和休息日，只要堅持練，不受傷，每天都會進步！祝你成功多多交流啊