轉體劃船訓練方法

Ⅰ 經典劃船動作都有哪些

1，彈力帶劃船，彈力帶劃船是一個非常適合初學者的動作，它可以幫助學者很好地找到肩胛骨後縮的感覺。
2，反手杠鈴劃船，這是杠鈴劃船的入門動作。反手是指掌心朝前，這種握法能使肱二頭肌更好地幫助發力。
3，正手杠鈴劃船，這是比較適合進階訓練者的一個背部訓練動作。開肘的拉法使該動作對於上背部斜方肌、菱形肌有極佳的刺激效果。

Ⅱ 在家裡怎麼練硬拉，劃船，深蹲

首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。 第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習。肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護變化是提高健身訓練效果的關鍵。新的練習能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復練習相同的動作時形成的弱點。深蹲的動作變化編輯本段 提踵深蹲將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。優點：這個練習不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。屈臂支撐深蹲用肘關節夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。優點：這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。直臂支撐深蹲在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。優點：這項練習能讓你在做標准深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。啞鈴卧推的動作變化編輯本段 飛鳥卧推動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像卧推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。優點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。旋轉卧推啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。優點：旋轉動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。健身球卧推動作過程和標准卧推完全相同，只不過是在健身球上，而不是卧推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。優點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標准卧推成績也會隨之提高。硬拉的動作變化編輯本段 瓦特貝里硬拉把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點後立即前進兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著後退兩步，然後放下杠鈴，回到開始位置。優點：這個動作非常實用。前進和後退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。單臂硬拉做這個動作時站在杠鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作）。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。優點：這個動作能鍛煉所有主"拉"的肌肉--股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。增大幅度的硬拉練習時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。優點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓練效果更好。彎舉的動作變化編輯本段 單臂杠鈴彎舉用右手握住杠鈴（這種練習困難一些）或彎舉器（這種練習容易一些）的中部，然後進行彎舉練習。優點：這個動作能通過杠桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。毛巾彎舉用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動作。優點：這個練習可以使動作過程中的負荷發生轉移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。靜力彎舉雙手各持一隻啞鈴，右臂彎舉到肘關節90度時停止，然後用左臂做一組普通彎舉。做完一組後交換雙臂，左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉。優點：肘關節在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個練習有助於突破普通彎舉中的粘著點。仰卧三頭肌伸展的動作變化編輯本段 仰卧旋轉三頭肌屈伸動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。優點：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位。側向臂屈伸左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然後恢復到起始位置。優點：這個動作能使用比常規練習更大的重量，刺激不同的肌纖維並提高力量。仰卧臂屈伸仰卧在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將杠鈴往頭後下放到最低點後堅持2秒鍾，然後恢復到起始位置。優點：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，並且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。箭步蹲的動作變化編輯本段 箱式箭步蹲站在約6英寸（1英寸＝2.54厘米）高的箱子或台階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然後開始做箭步蹲。優點：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀干正直。跨步練習斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在後，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。優點：這個變化的重點放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運動項目的基礎。支撐箭步蹲像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習箭步蹲。優點：這個動作能同時鍛煉下肢、上肢和腰部。引體向上的動作變化編輯本段 側式引體向上握杠時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然後向上拉起。優點：這個動作有助於消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。交替引體向上首先向右側拉起，下巴接觸到右手後還原，然後再向左側拉起。優點：這個變化集中負荷於一側，有針對性地提高單側力量。健身球引體向上用大腿和小腿把健身球夾在膝關節後側，保持這個姿勢向上拉起。優點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。推舉的動作變化編輯本段 啞鈴交替推舉手持一對啞鈴置於肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助於推起更大的重量）。還原，再換右臂做相同動作。優點：這個動作能鍛煉 全身力量。轉體推舉上推的同時將軀干向右旋轉，啞鈴下放的同時將軀干轉回原位。然後再用相同的方式向左練習一次。優點：上體的旋轉能力 在運動中十分重要，這個動作恰恰能鍛煉到這一點。上斜推舉躺在上斜卧推凳上，將啞鈴向斜上方推起。優點：這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態。羅馬式硬拉的動作變化編輯本段 窄握羅馬式硬拉練習時握距同肩寬，在膝關節角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放杠鈴，直到它低於膝蓋。優點：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。寬握羅馬式硬拉像抓舉一樣，採用兩倍肩寬的握距。優點：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的 位置就需要將杠鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。單腿羅馬式硬拉將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。優點：這個變化有助於消除雙腿力量的不平衡。另外，由於用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。俯身劃船的動作變化編輯本段 交替劃船使用啞鈴做這項練習。上身保持不動，每次只將一側的啞鈴拉起。優點：交替動作迫使身體在旋轉力的作用下保持平衡。因此它既是一個很好的背部練習，也是一個很好的腰部練習。單腿劃船將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。優點：它對提高平衡能力大有好處。單腿劃船推舉用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿勢與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起。劃船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀乾的同時伸直左臂。在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側後，再練另一側。優點：這是個 全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個背部。 財富戰爭 www.bc787.bc060.com

Ⅲ 皮劃艇運動員體能訓練的方法，你有哪些了解

皮劃艇運動是以體能為主的競技運動，是一項周期性的速度耐力運動，對運動員的心血管系統功能、呼吸系統功能、肌肉力量等都有很高的要求。體能訓練是指人體的基本運動能力，表現為力量、速度、耐力、協調性、靈活性和敏捷性等運動素質，是運動員競技能力的重要組成部分。體質水平與人體的形態和功能特徵密切相關。

皮劃艇體能訓練是根據皮劃艇項目的特點，發展其力量、速度和耐力，從而保證專項能力有序提高的訓練方法。無論什麼項目，體能訓練的內容都可以分為形態、功能、素質、心理四大類，其中形態、功能、素質是使用時間最長的分類體系，一些項目如射擊、射箭等也將心理歸為體能訓練。在前人研究成果的基礎上，結合運動員和教練員的實踐經驗。

Ⅳ 啞鈴單臂劃船的正確做法是怎樣的

單臂啞鈴劃船 - 啞鈴單臂俯身劃船動作圖解

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

Ⅳ 杠鈴劃船的要領和技巧。

第一步：吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

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杠鈴的其他項目

杠鈴操

很多健身房裡都開設了杠鈴操的這門特殊而又簡單是運動課程，跟健美操一樣，它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套「健美操」全程需要在杠鈴的陪伴下完成。

杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優勢，並加入了韻律操的動作以及強節奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。它還能通過持續對脊柱兩側肌肉的刺激，提升人體骨質密度。

另外，據專家測試表明，「杠鈴操是世界上見效最快的塑型運動」，每周兩次，每次一小時，三個月後就能看出健身效果。

Ⅵ 劃船器正確動作與鍛煉方法 劃船器鍛煉哪些地方

1、鍛煉前熱身
在使用劃船器鍛煉之前，一定要進行熱身，身體各個部位能更快的投入到運動狀態中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時間在5-10分鍾，讓身體微微發熱即可。

2、鍛煉前的准備
1、腳是放在踏板上，用皮帶系緊，保證不會自由移動。要注意不能赤腳，那樣容易在運動時發生腳底板疼痛的現象發生。

2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會容易使得小臂更快出現疲勞。

3、鍛煉時的正確姿勢
1、開始使用劃船器時，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。

2、然後開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直後，身體向後傾斜來達到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會容易導致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。

3、最後，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態。

4、鍛煉的四個階段
劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢，劃船器動作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個階段。
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(1)入水階段
軀干：固定並維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：手臂放鬆伸直、肩部放鬆。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

(2)拉槳階段
軀干：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時，和上肢一起完成拉漿動作。

上肢：拉漿初期的時候，手臂的支撐作用是比較重要的，盡管不是主要動力來源，但是越接近出水階段，手才呈現出彎曲和背肌的使用向後，兩者合力是比較重要的。

下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動的，也是最重要的力量來源，因此快速的使用大腿力量伸展膝關節的角度，是決定每一漿的關鍵。

(3)出水階段
軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

(4)回槳階段
軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放鬆、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時，腿部再緩緩屈膝。

5、時間不少於30分鍾
劃船器運動想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時間至少有30分鍾。在開始鍛煉時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鍾的練習，中間休息2-3分鍾。這樣心率不至於一路降低，也可以隨時准備增加強度。

Ⅶ 劃船的技巧

1

向前側身，手臂打直；

2

把槳伸到水裡；

3把兩邊槳往回拉，利用整個身體的力量。每次劃動都應是一個持續的動作，力量均勻地作用於每個槳，一個基本的技巧就是「直面危險，努力拉動」。因為這種拉動是最有力的，所以很多操作都用此方法讓船減速或後退。 改變船的角度，有兩種方式單槳轉動指只使用一隻槳，當一支槳劃動時，另一支槳在水面，會讓船產生一些後退運動。雙槳轉動雙槳轉動需要一點技巧，需一支槳推動時，同時拉動另一支槳，雙手反向運動。雙槳操作船會轉得快些，並且可以圍著中心轉。這種技術是用於讓船在大的波浪中直行，設置船朝向渡口的角度或者讓船轉向。為避開直接的障礙，常常用擺渡的方法從旁邊穿越水流基本技巧如下：(如右圖)1確定水的流向（不必要與河岸平行）2

讓船左右轉動以便與水流成一個角度

（即設定擺渡角度）

3平滑拉動，持續操槳如何使船*岸當船邊水流的力量（由擺渡角度引起）推動船從側邊穿越水流時，猛烈的敲擊會降低船速。這樣即使最小的水流運動也可能上渡口。基本技巧如下：把船轉到你想到達的角度上，改變船在河中的位置，最重要的是讓船與流水保持一定角度，然後開始向後劃槳，而不是向著河岸。例如，在水流轉彎比河岸轉彎遲的地方，船應與水流成45度角,而不是與河岸成90度角。在沒有空間轉動船首時避開障礙當船處於一個擺渡位置（例如不是直對逆流），用旋轉船的方法將船從側邊滑過障礙或穿過一個狹窄的通道。用雙漿旋轉讓船轉向，並利用船後部旋轉時水流對船的力量，讓船從障礙物後部穿越，讓船首保持直指逆流的方向。