訓練短跑的方法

Ⅰ 提高短跑速度的訓練方法

提高短跑速度的訓練方法

短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項;其運動特性：人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的項目;在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，並以無氧代謝供能的方式供能。短跑是以速度取勝的運動項目，屬於極限強度工作項目，運動中要求運動員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前後擺動。短跑技術要求很高，需要運動員全身配合，快速反應，靈活性高、強度大。下面是我為大家帶來的提高短跑速度的訓練方法，歡迎閱讀。

一、爆發力

短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對於運動員的爆發力都有很高的要求，所以在短跑訓練中爆發力的練習必不可少。

爆發力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓練方法有：

1.負重行進間蹲跳

2.負重原地半蹲跳

3.負重蹲跳起

4.負重深蹲起

5.負重弓箭步走或交換跳

可以看出以上幾種訓練方法基礎都是「負重」，是因為「負重」練習是鍛煉運動力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓練方法，則能有效的提高運動員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發力。

二、柔韌度

身體柔韌度是指人的各關節活動的'幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓練不達標的運動員很容易發生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險，而且提高身體的柔韌度在增大運動員的步幅方面也有重要作用。比較常見的運動方法有：

1.體前屈練習

2.縱橫劈叉

3.肋木體前後快速屈伸

4.踢腿、盤腿坐膝

5.快速蹲立

三、動作速度

如果說以上兩種練習是屬於訓練運動員的身體條件的基礎練習，那麼這個環節就是提高運動員在短跑速度中的關鍵。在這一環節中，常見的訓練方法有：輔助練習、重復法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因為比賽法能夠使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員的潛力。

速度訓練主要訓練環節：

1.提高反應速度和啟動速度

2.提高肌肉收縮速率和力量

3.提高運動中的協調和放鬆能力

主要練習方法有：

1. 定時跑 30—60m

2. 上坡或下坡跑 30—60米

3. 讓距離追趕跑 60—100米

4. 負重牽引跑 30—60米

5. 短距離接力 2人×50米或4人×50米

6. 反復跑 30—60米

7. 短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

8. 短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米

四、快速反應

1.聽槍蹲踞式起跑+極速跑20-30米

2.快速跑破(可上可下)50-70米

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Ⅱ 短跑的訓練方法

短跑的訓練方法：

1、速度訓練

短跑是需要進行速度訓練的，先是准備活動，各種拉長活動、協調練習、沖跑或彈性跑；速度練習，30米、60米、80米、100米、150米，除了鍛煉跑的專門活動，還可以進行：懸垂舉腿或仰卧起坐有利於提升快速力量、中力量。

2、耐力鍛煉

耐力對於短跑來說也是很重要的，首先還是進行准備活動，每天慢跑半小時，期間不能停止，注意呼吸均勻、步伐均勻，穩住速度，跑時保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步，然後進行上肢力量以及級跳鍛煉，最後就是利用橡皮條進行抗阻力練習。

3、速度耐力的訓練

越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習，然後是進行沙袋擺腿，100米、200米間歇跑或不同跑距的．組合跑，最後就是卧推或抓舉的上肢力量練習。

經過不斷的訓練，你的體能肯定會大大提升，這些訓練都是為短跑做的准備，只要具備以上鍛煉，才有足夠的力量去短跑，當你擁有足夠的能力以後，同時還要掌握一定的短跑技巧，這樣才能夠跑得出色。

Ⅲ 練短跑的方法

先鍛煉肌肉力量，然後練變速跑。

Ⅳ 短跑的耐力訓練方法

短跑的耐力訓練方法

短跑的耐力訓練方法運動，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，在短運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，短運動才能對生活充滿熱情，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，明白短跑的耐力訓練方法運動，就快快動起來吧！

短跑的耐力訓練方法1

1、有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

（1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

（2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

（3) 10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

2、無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

（1) 30米、60米、100米沖刺跑。

（2) 400米、800米變速跑：

（3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

3、耐力素質訓練的要求和注意事項

（1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。

（2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

（3) 根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。

（4) 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的.訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

短跑的耐力訓練方法2

怎樣提高短跑成績

1、萬事開頭難、開頭難，跑步也一樣請給自己定個小目標，比如一周一個月要跑多少公里，要跑多長時間。要有目標有計劃，這樣才能更好堅持跑下去。

2、 持續堅持跑步才是王道、是切記三分鍾熱度，一定要堅持跑下去，如果有段時間停止跑步的話你會真的不適應，

3、利用賽事提高跑步成績、實跑步也是競技類運動，如果有很多人一起跑，並且有人帶著跑這樣對提高速度有很大的關系！

4、注意身體安全、步最主要的目的是鍛煉身體，提高身體素質，所以跑步一定要注意別傷到身體！

1、跑步前後要熱身，壓腿等等。

2、有計劃科學的跑步，可以參考咕咚軟體，千萬別逞強因為運動量太大反而把身體搞壞，欲速則不達！

Ⅳ 田徑短跑的有效訓練方法

田徑短跑的有效訓練方法

短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。以下僅供參考！

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的.伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

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Ⅵ 短跑運動的專項力量訓練方法，哪些是你熟知的

短跑屬於體能項目組。從動作結構來看，它是一種周期性運動，其突出特點是創造最高速度。發展力量作為訓練手段的最終目標是提高最高速度的能力。現代短跑的核心是以臀部為軸的高速擺動平移運動，以及高速跑中的放鬆技巧。傳統的短跑理論強調後蹬，破壞了力量的連續性，會使身體重心的軌跡波動較大，降低整體運動效果，影響運動成績。在傳統短跑理論的支持下，傳統短跑訓練大多是基於垂直力的大負荷杠鈴訓練。這些練習違背了現代短跑的技術要求，在一定程度上會對短跑成績產生負面影響。

使用跳躍練習時，選擇60-100米距離的有重量或無重量的快速跳躍練習。為了發展力量和耐力，你可以練習輕負重和長距離跳遠。練習量約為最大負荷的40-50%。要求強度小，重復10-20次以上。跳躍運動可以是負重或非負重運動，距離為100-200米。

Ⅶ 淺談短跑訓練的方式

短跑是要求人體在最短的時間內，以最快的速度完成所規定距離的一項田徑運動。通過短跑的練習，能培養跑的正確姿勢，提高奔跑能力，對促進其他運動項目技術水平的提高有著重要的意義。以下是我整理的關於短跑的一些練習方法。

一、跑的專門性練習

(一)原地擺臂。

兩臂屈肘，臂彎曲約成90°,兩臂前後擺動，擺臂的原則是前不露肘，後不露手。練習時間：20～30分鍾。

(二)小步跑。

身體稍前傾，重心高提，大腿搭起，膝踝關節放鬆，大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地，快速完成向後扒地，兩臂自然彎曲，隨腿擺動，步幅小，頻率快。練習距離：15～20米，時間10～15分鍾。

(三)折疊跑。

當支撐腿蹬離地面後，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起並且向大腿靠攏。隨大腿積極前擺。練習距離：20～25米。

(四)高抬腿。

上體正直或稍前傾，重心較高，大腿擺至水平時，大腿積極下壓，自然並迅速蹬伸。髖、膝、踝三關節和兩臂配合兩腿前後擺動。

提高快速抬腿的能力和高抬腿動作的規格，用原地手扶牆作高抬腿練習和大腿負重高抬練習，練習距離20～25米，時間：12～15分鍾。

(五)後蹬跑。

支撐腿的髖、膝、踝三關節充分蹬伸，兩臂配合兩腿前後擺動，支撐腿以腳趾蹬離地面。強調擺動腿前擺以膝關節領先，練習距離：30～40米。

(六)車輪跑。

上體正直，擺動腿的大小腿折疊前擺，然後快速下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出做鞭打動作，前腳掌積極著地“後扒”，並進行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐後，以髖關節發力帶動同側腿快速大幅度地向前上方折疊擺出。練習距離：30米車輪跑後，自然進入加速跑20～30米。

(七)各種短跑的基本技術組合訓練。

原地擺臂，小步跑，高抬腿跑，車輪跑，後蹬跑，加速跑。各技術同上。可採用專門練習段作出明顯標志的方法，使運動員隨標志而改變練習動作。

二、起跑和終點沖刺技術

(一)安裝起跑器。

起跑器前踏板放在距起跑線一腳半，後面的踏板距起跑線三腳長，再根據自己的情況適當調節。

(二)起跑器上“各就位”和“預備”姿勢。

兩腳分別踩踏起跑器兩個踏板，蹲下。後腿膝關節著地，兩手放在起跑線後，兩手之間略比肩寬，四指並攏，拇指張開支撐地面，虎口朝前方，肘關節伸直，此時肩處於起跑線上方，頸背自然放鬆。前移重心，使肩超過起跑線10～15厘米，臀部抬起稍高於肩，身體重量基本集中於手和前腿，頭和軀干呈一條直線，眼睛自然看向下方。

(三)蹬離起跑器瞬間姿態。

踝關節充分蹬伸，大腿積極高抬前擺。大腿與軀干，擺動腿的小腿與大腿都成直角，勾腳尖，前臂向前上擺，軀干前傾，從頭到腳保持一條直線，雙眼注視前下方。

(四)終點沖刺跑技術。

在高速沖過終點線時，軀干前傾，將胸壓向終點線.同時兩臂後伸以保持身體平衡。

三、力量訓練

(一)利用不同重量的杠鈴練習：負重提踵，半蹲跳，深蹲，箭步換腿跳，挺舉，抓舉等。

(二)跳不同高度的欄架。

(三)髂腰肌，大腿後肌群和小腿肌群的專門性力量練習：仰卧舉腿，肋木懸垂向上舉腿，俯卧單腿跪地另一條腿負重向上蹬擺。

(四)上肢肌肉力量的訓練：引體向上，杠鈴卧推，負重擺臂，斜向上推杠鈴。

(五)跳躍：立定三級跳，立定五級跳，立定十級跳，50～80米單腳跳，跨步跳，計時換步跳。

(六)軀干肌肉的力量練習：負重仰卧起，俯卧兩頭起和背卧兩頭起(快速和慢速)。

注意：力量練習結束，要做放鬆練習，如放鬆跑，快頻高抬腿，縱跳等。

四、速度訓練

速度是短跑的核心，分為絕對速度和速度耐力，這兩個訓練水平高低直接關乎短跑成績。短跑供能方式主要是：CP—ATP(磷酸肌酸——三磷酸腺苷)供能系統和無氧酵解供能系統。一般在40～70米達到最高速度。

(一)絕對速度。

就是盡自己最大能力，使自己速度達到高速。主要是由CP—ATP系統進行供能，所以應該刺激該供能系統。採用7秒訓練法，30～60米重復訓練法。在訓練過程中採用蹲踞式起跑。

1.7秒訓練法。

方法：60～70米的重復跑，10組，每組都要盡力，間歇5分鍾，心率恢復到120次/分鍾。或是下坡跑，順風跑70～80米，間歇5分鍾，坡度不宜超過30°，順風跑的風速不宜過大。2.30～60米間歇訓練法。先跑30米，休息1分鍾，再跑40米，休息1.5分鍾，再跑50米，休息2分鍾，最後跑60米，這為一組。建議訓練4組，組問間歇10分鍾。

(二)速度耐力。

是保持高水平速度能力的時間長短的素質，主要採用間歇訓練法，訓練基本原則：每次跑時都要盡全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇時間不宜過長，心率恢復到120次/分鍾就可以繼續訓練。按100米，200米，400米項目不同來安排訓練的量。

1. 100米。

上坡跑80米，慢下坡跑，跑100～150米，慢跑100米。 2.200米。上坡跑150米，慢下坡跑，跑150～250米，慢跑150米。3.400米。跑300米，間歇慢跑100米，共跑5個300米，組間間歇15分鍾，4～6組為宜。跑500米，共跑4個，間歇15分鍾。

五、運動訓練後的恢復

(一)身體上的放鬆方法。

抖動上肢肌肉，墊步跑，作一些靜力拉伸，像踢腿，弓箭壓腿，側壓腿，擴胸運動等。靠牆打倒立，另一個人扶著腿，自上而下叩擊小腿、大腿和腰部肌肉，緩解下體肌肉乳酸堆積產生的疲勞。

(二)按摩放鬆。 踩壓大小腿的後群肌肉和腰部肌肉，按摩腎俞、合谷、足三里這三個穴位。

(三)心理放鬆的方法。

心理默念，放鬆，放鬆，自己很放鬆，很舒服，心情非常愉快，我是安靜的，從頭到腳逐步放鬆等暗示語。還可以想一些自己愉快的事情。

(四)飲食上的恢復。

訓練後應盡快補充能量，這樣可以為糖的再合成構建理想的生理環境。時常補充含糖量高的和豐富礦物質的飲料。飲食中多攝取一些高蛋白，高熱量，低脂肪的食物，如牛肉，牛奶，雞蛋，雞肉和魚肉等，盡量與蔬菜搭配起來。

Ⅷ 百米短跑的訓練方法(要詳細)。

一、周一：速度和專項能力練習

准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

快速力量、中力量練習練習

腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次

放鬆活動

周二：小力量、一般耐力練習

1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3、抗阻力練習（利用橡皮條）

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

周三：速度耐力練習

准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

沙袋擺腿

100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

上肢力量練習：卧推或抓舉等。

放鬆活動。

周四：多項身體素質練習

准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。

上肢力量：卧推或抓舉或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。

放鬆跑

高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的

周五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的周六：技術和素質練習

准備活動慢跑1000米＋體操。

專門技術練習

加速跑80米

跑格（節奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

放鬆活動