快速跑教學方法

① 如何快速鍛煉快速跑跟快速反應能力

快速跑是高中田徑教學的主要教材，通過快速跑練習不僅能提高學生各種快速反應能力、機體無氧代謝能力，而且可以培養學生勇往直前，奮發向上的精神，教材對於促進學生生理、心理健康起著積極作用。快速跑教材的技術教學競技化味道很濃，我們設計的課本可以從競技化教材內涵出發，開發快速跑教材豐富的競技體育教學資源，但由於新課程指出教師應逐漸淡化教材的技術教學，淡化競技意識，因此我們在課的設計過程中要注意凸現課的趣味性。探索學生學習快速跑技術及鍛煉方法其實就是實現有效教學，而如我覺得有效課是一個相對的概念，只要老師心中有學生，以「健康第一」為指導思想，一切為了學生，關注每位學生的發展，堅持理論聯系實際，認真備課，積極組織課堂教學，我們的體育與健康課將是有效的課。憑借多年的田徑快速跑教學經驗，我有如下認知：
一、快速跑有效課有如下的基本特徵。
即汗與笑。也就是說有汗有笑的《快速跑》課是有效的課。如果學生在課中有汗水就可以說課已有一定的運動量和運動負荷；如果課堂中學生笑聲不斷，那麼學生的參與目標應該是積極的，學生心理健康目標和社會適應目標的達成度也較高了。當然，我們的課不只是簡單的汗與笑，我們更要注重教學策略，課的設計要讓學生了解跑的技術原理，掌握快速跑的基本動作要領，跑得快，練得開心；使學生初步學會與同伴合作，激發學生的學習興趣。
二、在快速跑教學策略上要突出以下幾個方面：
1、體驗與觀察：改變以往教與學的方式，從學生的自我體驗、互相觀察跑的動作開始，在此基礎上，教師再進行講解和動作演示，傳授關於快速跑中的步頻、步幅的基礎知識，讓學生知其然又知其所以然。在學與練中通過合作練習與效果反饋加以改進，促進運動技能有效形成。讓學生體驗發現問題，分析問題，最終解決問題的學習過程，實現真正意義上的「我要學」和「我會學」的效果。
2、游戲競賽：在課中開展相關的游戲、競賽，使教學形式給學生一種新穎感，激發學生的運動興趣，進一步提高學生的奔跑能力，培養學生合作與競爭意識。
3、素質練習：主要是教師引導學生互相合作進行腰部與腿部的柔韌性練習和上下肢的力量練習，使學生了解與掌握鍛煉的方法以及安全保護措施，體驗合作的樂趣，養成自覺鍛煉的習慣。
4、放鬆與評價：改變以往課的結束部分都由教師講評的形式，體現學生主體地位，先讓學生自己進行最喜歡的放鬆練習，然後再伴隨柔和悅耳的音樂跟隨教師進行拉伸練習，使學生的身心都得到充分放鬆。最後讓學生參與本課學練的評價，進一步加深對動作的理性認識。

② 冬季跑步教學方法

1. 輕松對待
夏天氣溫太高跑不動?那麼冬天可以點起一把火了吧!常年跑步的跑友們一定有這樣的認識：冬天是給跑步打基礎的最佳季節。因此，不要太過緊張，輕松地完成冬天的訓練，為自己設一個能夠輕松完成的目標。比如第1 個月，每周跑4次，每次30分鍾即可。後面再根據自己的情況慢慢加量，45分鍾，1個小時。一個冬天跑下來，你會發現自己的狀態又得到了提升!
2. 適當添衣
冬天裡只要出門，自然會覺得冷。不過，不要因為外面冷，就結結實實地穿上一大堆風衣毛衣保暖衣再去跑步，這樣只會讓你身體無法正常散熱，甚至造成脫水的危險。一般情況，根據室外溫度，穿上氣溫加10到15度氣溫的衣著。雖然剛出門時會感到寒冷，但只要稍加熱身，你很快就能適應外界溫度。除了添衣外，帽子和薄手套也是必需品。普通的跑步襪足以保證你跑步時雙腿的溫暖，不用太厚哦。
3. 換鞋
進入冬天後，普通跑鞋的抓地力會因雨雪而降低。無論你多麼小心，總有可能看漏了地上那層薄冰。不要冒險，老老實實換一雙抓地力更好的跑鞋，讓你更安全地跑過這個冬天。(推薦閱讀：石家莊醫療美容)
4. 留意周圍
冬天跑步，更要警惕自己跑步時的四周環境。不要聽著音樂跑入了迷。特別是在雨雪後，一定要摘下耳機，小心地控制你的步伐，減小步幅，提高穩定性。注意時常換換跑步路線，增加新鮮感。另外，冬天太陽落得比較早，因此注意佩戴反光帶或者發光帶來保證安全。
5. 延長熱身時間
冬天跑步應該增加熱身時間。這樣才能在你起跑後，讓肌肉更輕松地應對壓力，從而避免拉傷，撕裂。一般情況下，如果你平時10分鍾熱身，那麼冬天就增加到15至20分鍾。為了解除冬天裡身體的僵硬感，5分鍾慢走還不夠，你可以先低配速小跑一段時間後再進入正常跑步節奏。

③ 初中教學短跑動作要領

短跑的教學與訓練方法
一、短跑技術教學重點與難點
技術重點：短距離跑技術教學重點是途中跑技術
短跑技術在教學中要充分利用每個人所具備的自然跑的能力，始終強調自然、放鬆和富有彈性的大步幅跑的技術，使跑的技術更加符合運動生物力學和解剖學的原理，表現出更明顯的經濟性和實效性。
技術難點：短距離跑技術教學難點是蹬擺結合技術
在新的短跑技術觀念上更突出擺動技術的重要性，教學中應抓好高步頻、大幅度、自然平衡、重心上下起伏小，上下肢動作配合協調，有明顯節奏感，「以擺促蹬，擺蹬結合」，在高速跑中掌握自然放鬆跑進技術。

二、短跑技術要點（途中跑技術）
1.頭與軀干動作：兩眼平視、頸肩放鬆，上體稍前傾或正直。手腕放鬆兩臂彎曲，大小臂約90°，以肩關節為軸前後平行有力擺動。擺臂動作要與腿部動作相適應，向前擺的動作要快，幅度要大，不同程度地帶動肩部沿脊柱做前後扭轉。
2.擺腿動作：隨著跑動慣性，擺動腿以髖關節發力帶動同側腿放鬆折疊，快速向前擺動。這是當代短跑技術的主要特點。大腿抬的高度應與上體傾斜線接近垂直。擺動腿大腿積極下壓，足前掌積極扒地，腳掌迅速有力地落在身體重心投影點前適當位置。著地瞬間，小腿與地面垂直，膝關節稍彎曲，足踵距地面有一定高度，腳著地後，膝、踝關節繼續彎曲，足踵下沉，有利於身體重心迅速前移和進入後蹬動作。
3.後蹬動作：後蹬是獲得前移的主要動力，蹬地動作由伸展髖、膝、踝三個關節組成，蹬地動作包括蹬伸速度，蹬伸程度和蹬伸方向。在短跑中蹬伸速度最為重要，是當代短跑技術的主要特點，並充分發揮踝關節最後蹬地力量。
4.跑時動作要輕快、蹬擺配合協調，強調向前擺臂、擺腿的速度，要求放鬆、大步幅、高頻率、動作向前效果好（長步約7至8腳，步頻每秒4.5步以上）。

④ 沖刺跑動作要領

提高爆發力：
①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快

還有：
短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質；還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談談在教學實踐中的一些做法：

1、教學方面

1．1． 短跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的准備或結束部分進行。④ 「預備」時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

1．3．起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

1．4．3．前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

1．4．5． 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1．4．6． 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是「行的」；後面有危險，老虎追來，快跑。

1．4．7． 在途中跑教學中要注意：

(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

(2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

(4)減少身體重心的上下、左右波動差。

(5)根據學生的個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關系。

1．5．終點沖刺跑。

1．5．1．終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

1．5．2．此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

1．5．3．在終點沖刺跑教學中要注意：① 意志的培養。② 減速現象。③ 沖線後的緩沖。

2．平時訓練方面

2．1．激發興趣方面。

2.1.1、 在每節課中，對能達到老師要求的學生，完成任務後就讓他們去做自己有興趣的活動，例如：打籃球、踢足球等。這樣可以最大限度地調動學生鍛煉的積極性。

2．1．2． 男追女法。

男女學生相隔一定距離打賭斗快。例如：先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然後讓男生追，如果女生被男生追上的話，該女生就要表演節目，男生沒有追上也要表演，具體情形具體調控。這也符合學生爭強好勝心理。

2．2． 心理素質方面。

2.2.1. 讓學生領做准備運動，鍛煉他們的膽量，避免在考場上出現怯場的現象。

2.2.2. 採用各種測試方法。

舉行各種測試和模擬試，使他們適應考場環境，消除心理壓力，培養越考越勇、越考越想考的品質。

2.2.3. 教育學生：如果起跑慢了，就要馬上平衡自己的心理，暗示自己：「加油！我是行的，努力跑下去。」

2.2.4. 同學之間要互相鼓勵，使個個充滿信心，鬥志昂揚。當一組做「各就位」時，全場安靜，讓應考者排除干擾，集中精神聽裁判發令。當起跑後同學們喊「好」，鼓掌，喊「某某加油」等，鼓勵運動員增強信心，勇創佳績。

2.2.5. 努力爭分。

把評分標准告訴學生，並且經常測試，讓學生知道自己的成績,努力進取；在練習中，要找出不足之處,不斷努力改進。不要輕易放棄每一分（中考差一分上線時，一分往往就值一萬多元）。力爭考多一分，為自己為班為校爭光。

2.3. 器械輔助：① 拿啞鈴或小杠鈴片擺臂，提高擺臂的力量。② 肩負杠鈴做半蹲、深蹲跳，發展下肢力量。

2.4. 專門性練習：

⑴ 小步跑。作用：體會腳趾的「扒地」感覺。（後蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。⑶ 後蹬跑。作用：提高後蹬力量。⑷ 定點跑。作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關系）⑸ 拉車跑。作用：增加負荷進行超強練習。⑹ 變速跑。作用：發展速度耐力。⑺ 變向跑。作用：提高反應速度。⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶牆後蹬練習。作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高短跑成績最有效的練習方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。⑿ 擺臂練習。徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。⒁ 沖線練習。⒂ 行進間加速跑。⒃ 單足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比賽前的准備工作

3.1 排除一切干擾。

3.1.1. 服裝。最好穿紅色緊身的運動短衫短褲。因為紅色能使人精神振作，象徵勝利；緊身可減少空氣阻力和防脫褲，運動短衫短褲是適合運動用的衫褲。減少跑步時衣服與人體產生的牽拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合適的釘鞋或赤腳，不要穿重的和鞋底滑的鞋，還要系緊鞋帶，減少緩沖，增大反作用力的效果。

3.1.3 裝飾物。減輕身上的負擔，如除掉耳環、項鏈等裝飾物。

3.1.4. 頭發。男的盡量剪短發，女的長發要捆成一團，扎實，減少「阻墜」，特別額前頭發不要阻擋視線，使人精神些。

3.2. 選擇跑道、起跑器及同跑隊員。選擇平整、干凈和沖刺時沒有障礙物的跑道，根據自己的身高和運動水平安裝起跑器。考試時選擇成績比自己好一點的同學同組跑，面對挑戰，激發爭先的鬥志，有利於提高成績。

3.3. 充分做好准備運動。

凡練習前，都要求學生一定要做好充分的准備運動。在生理上和心理上都要達到興奮，保持最佳狀態，激發鬥志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5-10分鍾做好准備運動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑後勁不足（2）時間過遲，還未興奮，難以發揮水平。（3）如果熱身後還未輪到跑時，一定要注意保暖，減少能量消耗，斷續地做一些小運動，保持興奮。（4）做好准備運動的判斷標准：每分鍾心率達120次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。（5）充分做好准備運動還可預防運動創傷產生。

3.4. 考試前飲食衛生方面。

不要吃不衛生的東西，以免患病，影響考試；不要吃得太飽；不要吃面類和粉類的食物，因為它會使人精神不振；可以口含參片或喝提神飲料；中途覺得餓時，要及時補充，喝些營養飲料。

⑤ 快速跑的教學重點是什麼

快速跑的教學重點是：掌握快速跑的基本技術。
難點：擺臂與下肢的相結合。
當然，在快速跑中，難點並不只是這一個，這要看你在單元教學中的課次，當然，在教學過程中擺臂與下肢不協調是普遍現象。

⑥ 快速跑的教學重點是

動作 頻率 腿部力量的加強和爆發力 再有就是身體素質

⑦ 介紹短跑教學步驟及教學方法。要求每個教學步驟至少列出兩種教學方法。

• 前傾身體：全程保持身體稍微前傾（但不至於跌到），不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。

  

• 聽到「各就位」口令後，應輕快地走到起跑器前，做2-3次深呼吸。然後，兩手撐地，兩腳依次踏在前、後抵足板上，腳尖與地面接觸，後膝跪地，然後兩臂伸直，4指並攏與拇指成「八」字形有彈性地支撐在起跑線後，兩手間距離略寬於肩，體重均勻地落在兩手、前腳掌和後膝之間，肩、頸、背部自然放鬆，頭與軀干保持在一條直線上。

• 「預備」口令後，平穩從容地抬起臀部，使體重落在兩臂和前腿上。邁佳步短跑計時器設備整體簡潔，便於快速拆裝或移動，可根據校園跑道數量任意組合，核心三防設計，防水防塵防銹，可全天候全氣候下工作，將系統效益最大化。此時，肩部略超出起跑線，臀部與肩同高或略高於肩，前腿膝關節夾角為90°-
  100°，後腿膝關節夾角為110°- 130°，注意力集中聽槍聲。

• 當聽到槍聲後，兩手迅速推離地面，同時兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動。後腿蹬離起跑器後，以膝關節領先迅速前擺，腳掌離地面不應過高，同時前腿快速有力地依次蹬伸髖、膝、踝關節，後蹬角為42°- 45°，上體前傾與地面成15°- 20°角。

⑧ 提高高中女生快速跑興趣的幾種練習方法

創新田徑運動的教學方式,訓練方式多樣化

1.變化「跑的動作技術」教學形式。運動員能否掌握合理、正確的技術動作要領,是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動。全程要反復跑二十幾百步。一點微小的錯誤。反復出現,就變成了大問題。所以,老師往往要花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的結構上要更加符合運動生物力學的原理,動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調,上肢擺臂積極有力,下肢蹬擺結合、以擺蹬;跑的向前性和直線性好,並且全程有良好的節奏感等。但是這些靠講解是遠遠不夠的,我在這項技術教學中充分利用學校的電化教學設備進行動作技術的教學,並取得了事半功倍的效果。具體是讓學生觀摩田徑比賽的錄像,分解動作和定格動作畫面的模仿教學。教師可把跑的分解動作或輔助練習動作如:擺臂、小腿後收、高抬腿跑、後蹬跑、小步跑、走輪跑等等動作編成套路。指導學生在音樂的伴奏下有節奏地做好每個動作練習,在這樣的有聲有色的教學形式中學生學習動作注意力得到集中,激發了學生積極參與訓練的興趣。

2.變化跑的速度。根據學生的個體差異安排和控制訓練的強度。不要每次訓練都用極限強度。強度的安排可採用階梯式或波浪式的形式。特別是六十米至一百米的重復跑,對小學生來說,跑段較長,若每次都要求學生全力跑則不易完成,可用遞減成績的方法要求學生。如:跑100米,第一次跑了13秒,那麼,第二次跑要求在13秒2內完成,這樣依次類推,給學生一個力所能及的目標。但是在訓練中教師要注重培養學生的拼搏精神和必勝的信心。

3.變化跑的節奏。假如學生每一步的步幅能夠加長5厘米,那麼,50步就可以贏得2.5米的優勢,所以我們可以採取增大步幅為目的訓練,如通過設定標志物好或標記的方法練習。當然提高步頻也不可少看,我有一種很好的方法就是播放合適的音樂,讓學生踩著符合快樂的練習,這樣可以培養學生跑的節奏感。

4.變化跑的形式。在訓練中可以穿插各種跑的練習如:側身跑、交叉步跑、跑的專業練習、兩人三足跑、三人五足跑、短程往返跑、蛇形跑和圖形跑等各種形式的跑。這樣練可使學生消除重復練習動作的厭倦感,同時培養了學生快速跑的興趣。

⑨ 快速跑的教學設計

小學生波要聯系太多，我建議做五個立卧撐之後馬上50m沖刺，這樣上身力量能協調。一味的跑對於沒有天賦的孩子沒多大用