體育生核心肌訓練方法

A. 想要鍛煉身體核心力量，你知道什麼方法

有三種方法可以鍛煉身體的核心力量： 一種是深呼吸，閉上腹部屏住呼吸，另一種是仰卧，想像一個小球放在肚臍上。第三，吹氣球。這是鍛煉身體核心力量的一種方法，與其看專家的理論，不如看歐洲杯各大神是如何鍛煉身體核心力量的，這樣練習更有效。C羅擅長用極快的帶球動作，以超越普通人的滯空能力抵禦對方高空球的威脅。同時，他強壯的雙腿增強了他的射門力量，讓對方措手不及。

研究證明，網球的抽擊是一種非常典型的鞭打動作。在高速發丘中，身體各部位的運動一般遵循近端到遠端的原則，腿部力量——傳達到軀干——軀干傳到手臂——最後打在球拍上，最後打球。就像鞭子一樣，在這個踢腿-轉髖-轉體-手臂繞肩-肘部伸展-小臂外旋-轉腕一系列動作中，軀干起到的作用是把下肢巨大的力量傳導到上肢。

B. 訓練核心肌肉群有哪些方法

你好
訓練核心肌肉群方法如下

卷腹
首先平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行；最後低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，每天3-4組，開始時雖難以堅持，但一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，大約一個半月下來，腹部就會變得相當緊致。

平板支撐
平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，每次訓練4組，每組保持60秒，組與組之間間歇不超過20秒。

俯卧兩頭起
俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意不要藉助慣性而是通過腰腹部發力慢慢抬起手腳。

仰卧臀上挺
仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒後放下，重復10-12次。另外注意在動作的最高點處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個動作主要是鍛煉的臀大肌和腿後腱。

5
徒手深蹲
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦後交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小於90度後，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。

C. 核心力量訓練

核心力量訓練

核心力量訓練，很多人想要健身減脂，首先最重要的就是在運動過程中找准核心，並且在過程中用核心發力，這樣才能夠鍛煉到自己的腹部肌肉，穩定核心力量，下面一起看看這篇文章了解一下核心力量訓練

核心力量訓練1

一、什麼是核心肌群？

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

二、核心力量有什麼作用？

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

當我們手和腿活動的時候，核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」。

因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。

如果這座「橋」出現了問題，那麽很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

當你有強大的核心力量之後，它能夠使你更加安全的進行運動。

比如說減少你的運動過程中出現了跌倒或者是其他的一些情況，並且如果你的核心力量比較強大的話，可以使你的身體平衡更加容易掌控，使你的身材更加的挺拔，並且提高你的各種運動方面的表現能力。

三、什麼是核心力量訓練？

核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。而核心力量的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。

如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎麼鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

藉助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。

很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

四、如何練核心？

動作一

緩慢杠鈴深蹲

增強核心力量的第一個動作就是杠鈴深蹲，但是這種深蹲方式與其他的方式可能會有所不同。

在深蹲的過程中 ，我們一定要將動作放得越慢越好，如果你的動作過慢，身體控制的更加穩定的話，則對於你核心穩定能力的幫助會更加的明顯。

還有一種辦法就是使用輕一點的重量，在深蹲的過程中，可以讓你的小夥伴對你的杠鈴起到一定的不穩定的刺激，你知道不穩定的因素，這樣的話你在訓練的過程中則更加能夠提高，對於核心能力的鍛煉。

動作二

寬距俯卧撐

另一種訓練方式就是俯卧撐，在訓練俯卧撐的時候，我們可以適當的將雙手的距離打開的寬一點，這樣的話 對於腹部的肌肉力量刺激會更大。

在身體撐起的時候 可以讓小夥伴去輕微的推一下你的臀部或者是你的上半身，在推動的過程中，你的腹部肌肉力量就會對這種不穩定因素進行對抗，可以提高核心力量的加強。

動作三

波速球平板支撐

平板支撐也是增強核心力量的一個最為經典的訓練動作，在訓練的過程中我們可以使用的波速球。

波速球的一大特點就是可以為訓練者創造不穩定的因素，所以說將雙手支撐在軟的一面進行平板支撐，對於核心力量的刺激只會更加的明顯。

如果說還想增加難度的話，可以在保持平板支撐的情況下，讓你的小夥伴去觸碰你的身體。

一旦你的身體被更多的不穩定因素所觸碰到的時候，對於核心的穩定能力就會起到非常不錯的加強作用，所以說 核心力量的加強是需要通過你的身體去對抗不穩定因素，才能夠得到訓練的，而並不是簡單的卷腹一類的訓練動作。

如果你的身體穩定能力較差，或者是說訓練的過程中經常跌倒受傷的情況比較多的話，那麼可以使用以上的方法對身體的核心穩定能力起到一定的加強，加強之後就可以提高你運動方面的表現了。

核心力量訓練2

高爾夫運動是多關節和多肌群(肌肉)參與的全身運動，「核心」處於上下肢的結合部位，在高爾夫運動中具有承上啟下的重要樞紐作用。「核心」既創造力量，也為肢體肌肉的力量傳遞提供穩定的支點。

「核心力量」和「核心穩定性」是兩個不同的概念，但卻又相互依賴，互相作用。核心的穩定能力來源於神經肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效發揮又需要核心穩定性作為基礎，因此兩者無法獨立於對方存在。

在高爾夫運動中，正確的揮桿力量來自於身體核心強大的旋轉扭力，球桿是手臂的延伸，而手臂又是身體核心的延伸。核心穩定能力為上下肢力量傳遞創造支點，並協調上下肢的發力，使之達到最佳化。

高爾夫揮桿動作只是短短的一瞬，在這短短的一瞬間要完成理想的力量的產生、控制和傳遞過程，強大的動態核心穩定性就必不可少。

身體核心肌群的軟弱，往往使身體在急速旋轉中無法對抗強大的扭轉力，不但不利於運動表現，而且容易造成下背部肌群或肩部的扭傷或慢性勞損。

高爾夫是一個講究精準的運動，而身體本身就是一件很精密的儀器，我們一定要用很精密的方法來做訓練。

「核心穩定性」的訓練更加強調運動的精細控制，更突出神經對肌肉的支配和控制，強調深層核心的小肌群的發展，以及提高小肌群和大肌群之間的協作能力，幫助達到高爾夫控制和精準的要求。

核心穩定性的主要作用:

1）提高上下肢在動作間的協調工作效率

2）提高身體對於精細動作的控制力和平衡能力

3）增加力的轉遞速度，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的'能量輸出

4）提高技術動作的功效，降低能量消耗；

5）預防高爾夫運動損傷。

Test測試你的核心穩定性：

平板支撐 Plank

俯撐，用肘關節支撐身體，保持大臂垂直於地面，保持身體成一直線，脊椎處於脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持盡可能長的時間。不要閉氣，維持正常呼吸。

我們的目標是1分鍾以上，如果你無法支撐30秒的話，那麼說明你的核心已經到了非常急需強化的時候了。

核心穩定的強化練習

高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關節區域，也應該包括我把它稱之為「次核心」的肩帶部位。以下練習能夠有效增強這些部位的核心穩定性：

1）雙腿伸展 Double Leg Stretch

目的：提高骨盆和脊柱的穩定性，強化腰腹部和核心的控制力。

動作步驟：

1、仰卧，收緊腹部，頭部和上背部離開墊子，膝蓋彎曲把兩腿拉向靠近胸部，兩手放在腳踝上，目光注視集中在肚臍方向。

2、吸氣，保持上半身的弧線不變，雙腿以60度角往前斜線伸展，同時手臂向頭後側方向伸展。

3、呼氣，兩腿收回到胸前，手臂從側面扇形回到開始姿勢，放在膝蓋上。

重復：6～10次，完成後放低身體躺回墊上。

動作要求：在練習這個動作時，你的頭頸部很容易隨著四肢的展開而後仰。應該保持軀干核心始終穩若磐石，當腿和手往兩頭伸展時，用最小的力量保持核心和頭部。集中你的注意力，這個動作將繼續挑戰你的身體腰腹部核心的力量以及協調性。

2）四足游泳 All Fours Swimming

目的：能夠培養腰骶穩定的力量和意識，並增強骨盆的動態穩定性。

動作步驟：

1、四足支撐，手臂和雙腿垂直於地面，保持脊椎處於自然中立位，將一支球桿放在背後，保持身體的骶骨，後背和後腦觸到球桿。

2、吸氣，將左腿向後延伸然後抬高到髖部的高度，不要改變後背的姿勢。同時抬起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢。

3、呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時收回。注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。

重復練習，交換對側的手臂和腿部向兩側伸展。

重復：每側各6～10次。

動作要求:要求練習者保持脊椎的中立位，穩定核心，腹部收縮，肩部放鬆。在伸展四肢的過程中腰骶部穩定不動，不要塌腰，始終保持動作中的控制，盡可能不要讓球桿落下來。

需要身體專注於凝聚核心力量，有效的協調深層肌肉來控制在各步驟轉換的動態過程中的動態平衡。

3）側彎扭轉 Side Bend Twist

目的：發展核心的控制力量、平衡和協調。增強骨盆的穩定性和脊椎在水平面的靈活性，加固肩帶的穩定性和力量。

動作步驟：

1、身體挺直，坐姿轉向一側，雙腳交叉，打開上側腿膝蓋轉向天花板。支撐手在肩膀下方略遠處，手指尖朝向外側。

2、吸氣，把肚臍往脊柱方向收緊，撐起軀干，上側手臂伸向天花板，打開胸廓，盡可能地使身體更長更有力量，身體呈側面平板支撐式。

3、呼氣，身體軀干向內往地板方向扭轉，但是不移動髖部。上面的手穿過身體往後，視線跟隨著手直到看著地板或看著身後。

4、吸氣，身體軀干旋正後繼續往後扭轉，手臂重新伸向天花板向後指，胸部打開。眼睛視線跟著向後看向上方手指方向。

重復：每一側重復3～5次。

動作要求：收縮並穩定核心，使髖部正對前方並向上提，在轉動中保持髖部想像被兩片玻璃夾在中間一樣穩定不動。支撐手手腕在肩膀的下方，肩帶穩定保持頸部伸長舒展。保持身體的平衡並有控制地、流暢地運動。

4）俯撐抬腿 Leg Pull Down

目的：強化肩帶的穩定性，發展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意識。

動作步驟：

1、身體作平板式的姿勢，腹部收緊，保持脊椎中立位，身體成一直線，眼睛視線向下。

2、凝聚軸心，收腹保持骨盆穩定，接著吸氣，抬起右側腿；

3、呼氣，右腿向外側平行滑動；

4、吸氣，平行往中間滑回原位。呼氣，將腿放回原位。

重復：完成4～6次，交換腿部。完成3組。

動作要求：這個練習不在於腿部動作，在於控制和穩定。要求在整個動作中，保持肩帶和腰盆的穩定，身體從頭部到腳始終保持一直線，身體的核心部位向上收縮，以頂起身體的重心。腿部的動作必須在不影響髖部穩定的前提下進行，髖部不允許出現抬高、下沉或側翻。練習時保持肩膀的寬度，脖子自然向前延伸。

5）肩橋抬腿 Bridge

目的：有效提升骨盆和脊柱的穩定性，培養良好的核心穩定控制意識，強化臀肌、背伸和伸髖肌群。

動作步驟：

1、仰卧，彎曲膝蓋，雙手至於身體兩側，保持脊椎自然中立位。

2、抬高髖部，使身體和大腿成一條直線。

3、吸氣，保持骨盆的高度位置不變，屈髖提起右腿。

4、保持骨盆不動，呼氣，慢慢放低腿部。轉移重心，交換另一側腿部。

動作挑戰1：雙腳踩在普拉提泡沫軸上。

動作挑戰2：躺在泡沫軸上，讓雙腳踩在健身球上。

重復：4～6次。

動作要求：在練習中，時刻保持骨盆左右兩側的平衡及穩定，在腿部抬高和下放時始終保持臀部高度。在腿部轉換重心時，避免骨盆下沉或左右扭轉，讓下放腿盡量回到原來的位置。

核心力量訓練3

核心區訓練要點：

首先：設計核心區的訓練必須成套。從頭到尾都必須遵循從難到易。從穩定到不穩定，從靜止到運動。 其次，從躺下訓練到站立訓練。

1、按摩墊上的府橋訓練是最基礎的核心區訓練

2、在不穩定的界面上訓練如：瑞士球等

3、站立訓練，訓練過程中可以負重等。訓練內容必須包括仰著的、趴著的、側著的訓練。訓練部位包括(腹部、背部、側面、旋轉。)訓練時候必須保持脊柱的中立位置，否則訓練效果不明顯。

從最基礎的做起，過程中難度逐漸增加。若是做不到就必須降低難度否則訓練效果無效。若是想訓練局部的小肌群，動作的選擇應該是幅度小的且動作要慢的。

比如腹橫肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌 、長肌等等。若是想訓練整體的大肌群，動作的選擇應該是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、腰方肌穩定肌多為單關節，位置較深，通過離心收縮控制身體的活動以及身體姿勢。

運動肌多為雙關節或多關節，位置較淺,往往通過向心收縮產生力量和加速度。

D. 核心力量體能訓練法是怎樣的

核心力量體能訓練法是怎樣的

核心力量體能訓練法是怎樣的，對專業的健身人員來說，他們完美的身材是靠著核心力量體能來訓練的，而核心力量體能訓練是運動各種器械和方法來訓練。那麼核心力量體能訓練法是怎樣的？

核心力量體能訓練法是怎樣的1

1、核心區力量訓練

核心（core）力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評價是通過測定力量的大小。訓練中，可以採用一定負荷刺激，使肌肉力量得以提高。

從身體位置來看， Core是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。核心力量存在於所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩定的重要因素，但不是唯一因素。

2、核心區穩定性訓練

穩定性是指任何一個關節在運動中的穩定程度，以保障肢體之間進行動量及力的有效傳遞的能力。它與其他體能要素一樣具有自己獨特的功能。

核心穩定性（core stability）又可稱為軀干穩定性（trunk ability），是指人體在運動中，處於身體軀幹部位關節肌肉有效傳遞能量和保持身體姿勢的能力。

它涵蓋的肌肉包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四頭肌和背部肌群。

核心穩定性在完成四肢對稱和非對稱動作時起到非常重要的作用，這就意味著要想成功的完成四肢動作就取決於軀干穩定性。然而訓練中教練員們往往更注重四肢肌肉力量的發展而忽視了核心部位。

核心穩定性的訓練不應該只關注於核心力量訓練，更要關注穩定性，平衡能力和本體感受器的練習。

如標槍運動員的身材及項目特徵決定需要加強穩定性。功能性在練習的選擇方面不同，那麼起到的效果也是不同的。

在完全穩定的界面下進行訓練，對神經肌肉控制能力的影響很小。在不完全穩定的界面下進行訓練，能夠提高神經肌肉控制能力。在高度不穩定的界面下進行訓練可以有效地提高神經肌肉控制能力。

3、核心區功能性訓練

功能性訓練是為了提高、保持和恢復機體特定運動功能的訓練，為實現遠端肢體的功率有效輸出，提高機體運動的整體性。

通過運動員機體核心部位或軀幹部位屈伸、扭轉、穩定等多關節、多肌肉參與的動作對神經、肌肉、關節系統的塑造過程。

所有的競技運動都在不同程度上動用軀干。幾乎沒有肌肉單獨、孤立的工作。而是身體作為一個整體而運動。核心區功能訓練和傳統的腰腹力量訓練存在著一定的差異。

核心區力量在運動中起到的作用：

1、穩定脊柱、骨盆；

2、提高身體的控制力和平衡力；

3、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能 量輸出；

4、提高上下肢和動作間的協調工作效率；

做核心體能訓練的時候，要做到飲水充分 ，早睡早起，一天之中剛起床的時候、上午10點、下午3點、睡前這4個時間是「最佳飲水時間」，要主動飲水，口渴時也要喝，不要喝飲料，最好是喝白開水。

注意粗雜糧和蔬菜水果的適當搭配 ，不要喝酒尤其是烈酒。

核心力量體能訓練法是怎樣的2

核心力量訓練

大多數的運動里，都需要強而有力的下肢搭配扎實的核心，才能確實地將力量傳遞到手臂做出充滿爆發力的動作，若核心力量不足將會限制運動員的表現。

以排球的的殺球（spike）動作為例，核心的肌肉收緊軀干，所以下肢可以產生強力的`起跳並傳遞力量到上肢擊球。

另外，核心肌肉也在運動需要完成其他任務時產生固定和穩定軀乾的作用，例如跑步（running）、跳躍（jumping）、投擲（throwing）、葯球運動（medicine ball exercise）和敏捷性的腳步動作（agile foot exercise）。

大部分的核心肌肉屬於慢縮肌纖維，因為他們必須不斷地支撐身體姿勢，並且隨著四肢的動作而持續活動著，他們不停的收縮，大部分以等長收縮為主，為其他活動的肌肉提供堅實的基礎。

核心肌肉最常被討論的就是腹部和背部的肌肉，他們環繞著身體的核心位置，並有著不同的肌肉走向形成緊實且強力的支撐結構。

若是腹部肌肉過於虛弱，骨盆則會向前傾斜，則脊椎將會過度前凸。背部問題主要是對脊椎有過度和不規則的壓力所導致，像是瞬間不適當動作而產生的磨損和撕扯。

到底該怎麼去訓練核心肌群呢？討論前必須先了解動作溢流的效應。

動作溢流（activation overflow， or irradiation）指的是當肌肉主動收縮時，為了穩定身體和支撐肢段產生動作，許多的核心肌肉同時地被活化和收縮。

以杠鈴肩上推舉為例，當手臂向上推起使杠鈴由胸口高舉過頭完成鎖定，然後再回放的過程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收縮以穩定軀干，讓上肢可以流暢地產生動作。

其他動作也是一樣！

因此，最好的解決方法就是選擇對背部較為友善，並且可以同時訓練主要肢段和核心肌群的動作，例如六角杠硬拉或保加利亞單腿蹲，在下肢工作的同時核心肌群必須保證做好本分來維持身體姿勢。

這類型動作不僅可以在高負荷的情況下進行，比單純以體重為主的核心訓練來的強度更高，更有助於發展核心肌力

此外，大部分的肌力或運動專項動作中，核心肉的收縮都是必須抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心訓練的動作應該以抵抗的訓練為主，而非主動去收縮。

由此可知，對於核心的訓練不該再是仰卧起坐，而是藉由對背部友善且負荷會通過脊椎的動作，訓練核心基礎力量。

再搭配抗伸展（Anti—Extension）、抗扭轉（Anti—Lateral Flexion）和抗側屈（Anti—Rotation）的訓練，教育核心肌肉如何應付實務場上的各種情況。

E. 核心力量應該怎麼訓練，你知道嗎

腰腹屬於核心。鍛煉完腰腹，可以幫大家強化核心，讓自己的核心超級強大。作為一個健美運動員，如果你訓練重要的核心肌肉，你的體質、力量、身材都會瞬間得到提升。我們趕緊把小板凳挪開，准備學習干貨的知識點。這樣做，可以激發潛在的核心能量。第一步是通過運動鍛煉腰腹，對增加核心力量，提高核心肌肉素質起決定性作用。了解這三種無氧運動，迅速將力量注入核心！

第二點是保證你有高質量的休息。運動後，身體的每一個功能都在增長和消耗。這時，保證休息有利於恢復和成長。建議大家通過適當的運動頻率進行休息，每周運動3次，休息時間休息以保證充足的睡眠。看到這里，我們已經知道如何加強核心了。本文詳細講解了鍛煉腰腹的方法，可以強化核心，讓你的核心超級強大。如果你想擁有一個超級有力的腰腹，就必須迅速介入。

F. 核心力量訓練方法

下面是有效的力量訓練方法：
增大肌肉塊的12大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

G. 核心力量需要如何訓練，你知道嗎

核心力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

強化核心力量時一定要注意動作姿勢，尤其是在訓練下背和腰部時動作一定要規范，因為如果動作姿勢不對，不僅不會強化到核心力量，甚至還會影響腰部和下背的健康，其實健身訓練中尤其大重量深蹲保護好腰部是尤其重要的，在核心力量不夠強大時，大重量深蹲如果姿勢不夠標准會對腰部造成巨大傷害，所以不管是練核心力量還會在練腿部，腰部一定要保護好，當然當核心力量提升上來以後，那麼核心力量就會自然的對腰部進行全方面的保護，但是對於新手來講，在強化核心力量時要先保護好自己的腰部。

H. 有哪些能夠鍛煉核心肌群的有效動作

核心肌群的訓練可以有效刺激腹橫肌、多裂肌等深層肌肉，從而促進腹部肌肉的生長和延伸，在需要的時候針對性進行腹部訓練，那麼馬甲線和八塊腹肌都是分分鍾的事情。

鍛煉好核心肌肉群才能支持我們高效的完成所有運動，而且堅持不懈地訓練還能獲得意想不到的瘦腹效果。那麼來看看核心肌群的訓練動作有哪些吧。

動作一：單杠上抬腿

鍛煉肌肉：後背一角肌肉群、肱一頭肌、腹部核心肌肉群

動作要點：雙手往上吊在單杠的位置，手臂位置固定不動，兩腳彎曲往腹部方向抬起，維持吸氣—呼氣—吸氣狀態。

鍛煉肌肉：腹部核心肌肉群、胸大肌和內側肌肉群

動作要點：手臂和啞鈴在下落時需緩慢，腹部核心處於收縮狀態，維持上臂的固定位置，移動啞鈴到正上方時旋轉手腕。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鍾。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鍾。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鍾

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）