初中生有氧耐力的訓練方法

❶ 怎麼練耐力

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。具體練耐力方法有以下幾種：

一、有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下幾種：

1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

2、越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

3、10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

二、無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

1、130米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑：

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力訓練的4大訓練法

在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鍾的耐久跑後，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。

1、體能恢復訓練

通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

2、基礎耐力訓練

基礎訓練時，血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力訓練

在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練

在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鍾內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。

❷ 長距離跑鍛煉有氧耐力的常用方法 怎麼進行長距離跑有氧耐力鍛煉

1、持續負荷法，持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

2、重復訓練法，重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高，因為重復訓練的速度非常接近比賽時的速度。

3、高原訓練法，運動訓練方法之一。自1968年第19屆奧運會賽址設在海拔高度為2240米的墨西哥城之後。高原訓練法引起世界體育界的重視。

❸ 耐力練習的正確方法

中長跑運動員的耐力訓練的主要內容有有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，有氧耐力訓練方法包括有氧基礎練習、有氧間歇跑，長距離反復跑等，無氧耐力訓練包括無氧間歇跑、間歇短跑、長距離變速越野跑等。

1、有氧耐力訓練方法

首要選用強度小，負荷時刻長的各種操練辦法。操練中常選用的具體辦法和手法包含以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分擺布堅持勻速跑徹底程。

(2) 越野跑；使用公園。山川或環境較好的當地進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分擺布。使用環境調理心境，下降疲勞感。

(3) 10分鍾跳繩：使用跳繩進行耐力操練。在10分鍾內堅持跳動頻率不變，但可改換跳動辦法，進行單腳跳或雙腳跳；

2、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練經常使用以下幾種辦法和手法：

(1) 30米、60米、100米沖刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

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跑步注意事項:

1、不要總在硬地上跑。堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2、跑前熱身很重要。高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

3、跑步姿勢要正確。跑步一個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛煉身體並且不受傷。

4、跑後不要立即坐下。跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鍾，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。

5、做好預防措施。備一些常用的葯膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重。

參考資料

網路詞條--有氧耐力

網路詞條--無氧耐力

❹ 如何進行有氧耐力訓練

進行有氧耐力訓練經常採用均素負荷、變速負荷等方法。

構成耐力訓練方法的基本因素是負荷強度、數量（距離或時間）及休息等。發展有氧耐力的負荷強度相對的說要小，以保障供給所需要的氧氣。但是，要想提高運動員有氧耐力也必須有一定的強度去刺激有機體。強度負荷過小，運動員吸進氧氣少，體內消耗的氧氣也自然就少。這不利於發展運動員的有氧代謝能力。負荷強度一般應控制在無氧代謝的臨界點以內，大約為運動員所能承受最大強度的75～85％。心率基本控制在160次/分左右。計算適宜心率的公式：安靜時心率＋（最大心率－安靜心率）×70％左右。據研究心率控制在這個水平線上機體的吸氧量可過最大直80％左右，可使心臟容量增大，促進骨骼肌，心肌中毛細血管增生。如果負荷強度過低，使心率控制在140次/分以下的水平，那麼心輸出量過不到較大值，同時吸進的氧氣也少。假如心率控制在170次/分以上，機體就會產生氣債。這兩種作法都不利於發展有氧耐力。發展有氧耐力經常使用均速跑等手段。讓運動員在較長的時間里承受較穩定的負荷強度。勻速跑的作用在於提高氧的輸送系統和提高肌肉到新陳代謝的機能，它對擴大心腔、增加心臟充盈量。提高心博量起著重要的作用。以訓練需要來看，如果沒有這樣穩定持續的訓練基礎，就對運動員進行大強度的負荷訓練，這會使心壁增厚，心腔較小。出現心臟的噴射雖然是強而有力的，但由於心博量少，限制了運動員的活動能力不利於耐力素質的發展。

運用勻速跑，經過一個階段的訓練，如果運動員用同樣的強度練習，其結果，安靜時即在中等強度負何時心率變慢了，負荷的數量增多了。這就能說明運動員的有養代謝力提高了。這時便可以提高負荷強度，甚至提高到比賽時所要求的強度。

在使用勻速跑發展運動員的有氧耐力過程中，往往也穿插一些無氧的工作強度，這樣做的效果會更好些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之後，使運動員的機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增加現象（科學實驗證明劇烈的練習，吸氧量的值最高心血輸出量的最高值是在練習後相對休習的即刻時出現）。由於耗氧量、心博量輸出增多，形成了一個較高的「波浪」。這個「波浪」對提高運動員的呼吸能力、循環能力則是一良好的刺激。這里需要注意的是，加入無氧氧化的工作時間不宜長，要適度控制。一般的說，當心率達到180次/分左右時，即應緩和強度，使機體再回到有養代謝狀態下運動。

進行有氧耐力訓練的負荷距離與負荷時間都屬於負荷數量的范疇。有的教練原習慣用負荷距離計算負荷數量，有的教練習慣用負荷時間計算負荷數量。發展有氧耐力訓練負荷數量的安排原則是盡量的使用運動員承受較多的負荷量，以跑做訓練手段，時間可以幾個小時。但是，訓練也應該力求在保持負荷數量的基礎上努力提高負荷強度。那種企圖用負荷強度數量（距離或時間）長的想法去彌補負荷強度的不足，一般是收不到良好的訓練效果的。

負荷與休息的比例，其原則是休息時間要短，採用勻速負荷練習時練習中間基本不休息。

使用小強度間歇訓練法，練習與修習的比例為1；0，休息也必須事積極的進行，以有利於血液回心，並迅速排除代謝物。

❺ 有氧運動訓練，耐力訓練該怎樣鍛煉

近年來馬拉松賽跑特別的火熱，每年不同的月份在不同的城市都有舉辦，在國民運動狂潮的帶領下越來越多的人加入到馬拉松運動當中。但是半程馬拉松有21.0975公里，全程馬拉松有41.195公里，想要完成這樣強度的運動就需要足夠的耐力，平時我們就需要多做耐力訓練。

一般我們在行徑有氧運動耐力訓練時，可以是這樣一周跑步五天，其中三天可以安排進行有氧耐力訓練，一天安排力量訓練，一天是速度訓練，這樣持續一段時間之後在參加馬拉松比賽，會發現那是一件特別輕松的事情。當然了我們一開始進行這種訓練會比較辛苦，但是持續了有一個月以後，我們會發現運動是一件特別容易讓身心愉快的事情。

❻ 中學生體能訓練方法

• 重復法：指在不改變動作技術結構和生理負荷的條件下，進行的反復練習的方式。

• 變換法：採取變化練習的環境、條件和動作的要素以及動作的組合等情況下，進行鍛煉的方法。

• 持續法：再練習時，在較長的時間里，用較穩定的強度、不間歇地進行練習的鍛煉方法。

• 間歇法：是指根據練習的情況，調整和控制各練習之間的時間，以提高發展體能的效果的方法。

• 循環法：是指選擇若干練習和動作，分設若干作業點，在每個作業點完成規定的練習，一個接一個進行作業點的輪換，循環往復地進行練習的鍛煉方法。

• 綜合法：是指重復法、變換法等以上幾種方法結合起來加以運用的鍛煉方法。

注意事項

選擇適合自己的鍛煉方法

方法有很多，重在堅持。

鍛煉需要每天堅持下來才會達到健身的作用，對於中學生來說也是正在長身體的時期，平時也要多注意各種營養，每天要葷素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆製品類食物也要適當的補充，現在年輕人有熬夜的習慣，這是一個很不好的習慣，家長們要督促孩子們早睡早起。

❼ 中考體育鍛煉，有什麼在家練耐力的的方法

耐力毅力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。

1．步行及醫療步行 步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛煉者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。

常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鍾。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結束時各休息5分鍾。③2000米路程：路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10°，其餘為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鍾。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鍾。

步行最好在優美環境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。

在步行時要求心情愉快，肌肉放鬆，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或湧泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。

2．健身跑 健身跑由於它不需要特殊鍛煉設備，很為中老年所喜愛。現在，國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用於中老年健康者及有較好鍛煉基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。

健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。

測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。

先數10秒鍾的脈搏數，乘以6，就是1分鍾脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分；

40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運動後的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、准確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節與適應情況。心率加快達不到標准，說明運動量太小，達不到鍛煉的目的；若心率加快，超過標准，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害。對運動後心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動後的脈率，在休息後5分鍾內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過10分鍾還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。當然運動後的自我感覺良好與否，亦可參考。若運動後有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的

首先你要發現自己的優點 然後提升你的這個優點 在提高的過程中你就會得到耐力的鍛煉 這樣鍛煉個人感覺比較好 平時要長跑 爬山沒事的時候，去釣魚可以自身的耐心和耐力。
每天早上起床長跑

❽ 促進有氧能力訓練的方法有

促進有氧能力訓練的方法有A、慢速長距離訓練；C、間歇訓練。有氧能力訓練主要為了加快代謝產物的轉化和消除，促進機體功能，從而提高成績。

有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是一種恆常持續30分鍾以上還有餘力的運動。

常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

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促進有氧能力訓練持續訓練法

持續訓練法就是用比較長的時間，中間無休息地完成一定的負荷量，是馬拉松項目訓練方法的基石：

①持續2-3小時的長時間持續跑，用於准備期調節運動員呼吸期機能和培養長時間心理承受能力，接近競賽期時，提高並接近馬拉松比賽強度以發展運動員有氧耐力和專項耐力。

②以60-90min的中等時間持續跑，低強度以加速身體恢復，馬拉松配速以發展有氧耐力。

③以20-40min短時間持續快跑，多用於賽前准備期和競賽期，發展最大有氧代謝能力。

促進有氧能力訓練間歇跑訓練法

間歇跑訓練的特點是以使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。馬拉松訓練的間歇方式可以是走或是慢跑。

每個訓練階段以發展專項耐力的長距離間歇跑，以發展有氧能力的中距離間歇跑，以耐受乳酸能力的短距離間歇跑。即使是在休息時，運動員的血液搏出量也達到最佳值，明顯提高運動員的心肺機能，尤其是呼吸系統功能；

對運動員機體刺激較大，連續的間歇訓練會導致運動員神經系統疲勞，一般一周最多安排2次，課次間隔時間為3天。應根據具體訓練任務和隊員實際情況合理安排有氧訓練計劃。

參考資料來源：網路-有氧訓練

參考資料來源：人民網-有氧耐力訓練的兩種方法

❾ 有氧耐力鍛煉,通常採用什麼方法A.大強度練習法B.間隙訓練法 C.重復訓練發D.持續負荷方法

有氧耐力鍛煉，通常採用持續負荷方法；答案選擇D；原因是因為持續負荷使得使電流在3個小時或更長時間（根據NEC的定義）內需保持最大值的負荷。

從呼吸系統看，肺的通氣量越大，吸入體內的氧氣量就越多，在體育鍛煉中採用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1～10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。

有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

❿ 有氧工作能力如何訓練

用於發展有氧能力的訓練方法主要有持續訓練法、乳酸閾訓練法、間歇訓練法和高原訓練法。

(1)持續訓練法

持續訓練法是指強度較低、持續時間較長且不間歇地進行訓練的方法，主要用於提高心肺功能和發展有氧代謝能力。練習時間要在5分鍾以上，甚至可持續20~30分鍾以上。長時間持續運動對人體生理機能產生諸多良好的影響。主要表現在:能提高大腦皮質神經過程的均衡性和機能穩定性，改善參與運動有關中樞間的協調關系，並能提高心肺功能及最大攝氧量，引起慢肌纖維出現選擇性肥大，肌紅蛋白也有所增加。對發育期的少年運動員及訓練水平低者，尤其要以低強度的勻速持續訓練為主。

(2)乳酸閾強度訓練法

個體乳酸閾強度是發展有氧耐力訓練的最佳強度。以此強度進行耐力訓練，能顯著提高有氧工作能力，同時，有氧能力提高的標志之一即是個體乳酸閾提高。由於個體乳酸閾的可訓練性較大，有氧耐力提高後，其訓練強度應根據新的個體乳酸閾強度來確定。在具體應用乳酸閾指導訓練時，常採用乳酸閾心率來控制運動強度。

(3)間歇訓練法

間歇訓練法是指在兩次練習之間有適當的間歇，並在間歇期進行強度較低的練習而不是完全休息。由於間歇訓練對練習的距離、強度及每次練習的間歇時間有嚴格的規定，往往不等身體機能完全恢復就開始下一次練習，因此，對機體機能要求較高，能引起機體結構、機能及生物化學等方面較深刻的變化。從生理學角度分析，間歇訓練主要有以下特點:①完成的總工作量大。②對心肺機能的影響大。在間歇期內，運動器官(肌肉)能得到休息，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。此方法運用成功與否的關鍵是要根據不同年齡、不同訓練水平及不同項目的特點，科學合理地安排每次練習的距離、強度及間歇時間

(4)高原訓練法

在高原訓練時，人們要經受高原缺氧和運動缺氧兩種負荷，這對身體造成的缺氧刺激比平原上更深刻，可以大大調動身體的機能潛力，使機體產生復雜的生理效應和訓練效應。研究表明，高原訓練能使血紅蛋白數量及總血容量增加，並使呼吸和循環系統的工作能力增強，從而使有氧能力得到提高。