弱者體系訓練方法

A. 我的體質比較瘦弱，遺傳的吸收不好，該怎樣增肥才有效又該如何鍛煉請大家幫幫忙啦，謝謝！

■增肥方法：
中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治療，會有很好的效果

■瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否瘦弱了點：用身高的厘米數減去100後乘以0.9，得出的答案就是本人標准體重。如個人身高180厘米，標准體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低於或高於標准體重10%都屬於正常現象。如果你的實際體重低於標准體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

■特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。

■身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

■飲食多樣
要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關系則有助於增肥。

■適當運動
對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。

★★★附：食物增肥一方

山葯粥

成分：山葯、乳酪、白糖。

其製法可分為兩種。一種是將鮮山葯洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山葯曬干研粉，每次取30克，加冷水調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。

山葯性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥葯滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助於葯物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。
陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

1.均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。

2.養成良好的飲食習慣

定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。

3.改變進餐的程序

先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。

4.選擇適度烹調的食物

選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。

如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業的醫師幫您一起找出為什麼肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！

增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。

在社會的人口分布結構中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者更會出現免疫力變差、容易生病，尤其對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的機率。

◎增重不增肥

在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！

人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！

★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★

俗話說,「水有源、樹有根」,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是「瘦子」變胖的主要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:

·各種慢性病及器質性病變

例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

·遺傳和內分泌因素

在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾患,屬於無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小於90度,精力也很充沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。

·精神因素

由於情緒因素,精神焦慮,生活不規律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多於攝入。

·飲食

飲食不調,缺乏體育鍛煉。缺乏營養,尤其是缺乏蛋白質成分。

◇瘦人如何練壯

據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題:

◇合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

◇注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

◇打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

◇要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

◇少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

◇合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。

◇堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。
參考資料：http://..com/question/4412587.html

B. 適宜於中老年人和體弱者的健身養生方法有哪些呢

中老年人和體弱者的身體情況和普通人相比差異還是非常大的，他們的身體情況比較弱，適合成年人的一些運動，可能不太適合他們去做。但是中老年人和體弱者更應該通過一些運動來來鍛煉身體，增強體質。那麼適於中老年人和體弱者的健身養生方法有哪些呢？

C. 瘦弱的人如何制定鍛煉計劃

你的目標是想壯一些對吧,最好去健身房鍛煉,按自己的需要咨詢健身教練,他會建議你通過吃氨基酸加上合理的飲提升體能健康增重

「豆芽菜」、「竹竿」這些惱人的綽號、缺乏魅力、朝氣的形象、小號衣服都嫌大的尷尬……確實，瘦弱不僅在形象上失分，對健康而言，影響更大。容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損，嚴重者免疫力變差、容易生病，對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的幾率。

人體要健康增重，必須滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，經研究表明，體重無變化時，攝入和消耗的熱量是相等的，此時在飲食量和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。

其次，攝入熱量的分配必須科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素，它們都可以產生熱量，但不能相互代替，否則對健康不利：如碳水化合物過多脂肪過少，會加重胃腸負擔；如脂肪過多而碳水化合物過少，則可能引起肥胖症、心腦血管疾病；如蛋白質過少，會使生長發育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個科學的比例：人體攝入熱量的50％~60％左右應來自於碳水化合物，20％左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪——這樣的比例，才能增「重」——感覺結實，而不是增「肥」——感覺虛胖，同時提升體能狀況。

所以，增加熱量的攝取，並不表示可以毫無忌憚地大吃大喝，也不是任何零食都可以隨便吃，因為目標是增「重」——感覺結實，而不是增「肥」——感覺虛胖，應該避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

優恩瘦人增磅營養素為瘦弱人士輕松解決難題。為保證「壯」而不「肥」，它攝入的熱量由蛋白質、碳水化合物、脂肪按一定的比例供給。其中熱量的54％來自於碳水化合物、21％來自於進口高品質乳清蛋白、25％來自於脂肪，符合熱量分配的理想比例，徹底拒絕「肥油」。1天2杯，就等於兩頓精心搭配的營養餐。（岑岢）

1.「增重」不等於「增肥」
「增肥」顧名思義就系增加身體內脂肪組織的比例，而增重，其意義除咗包括脂肪組織的增加之外，仲函括肌肉組織比例的增加。

人體重量，來自骨骼、肌肉、脂肪、內臟以及水分，可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應該注重在肌肉上！脂肪的增加超過一定比例後對身體產生一系列的不良影響，最直接關系明顯的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理飲食、科學訓練、規律生活！不過，這三句話真的是說得容易，做得難。很多人都無法真正做到。

2.增重者的運動
增重者的運動首先要與減脂者的運動區分開，減脂者以有氧運動為主，而增重者則以力量運動為主，有氧運動只是輔助作用，不必常做！

力量訓練對於增加肌肉比例效果非常明顯。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，再與飲食輔助補充，可以達到肌肉的建造工程。（包括女性，不過女性增肌飲食與男性不同，有興趣者可以留言了解）

具體肌肉訓練方法，有興趣者系本貼留言共同研究。

3.增重者的飲食
高蛋白、高熱量飲食絕對系健康增重者的首選。少食多餐、同補充消化酵素以增加對食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白質：
選擇優良的蛋白，特別系動物性蛋白，因為動物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近，利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。如果植物性蛋白，必須氨基酸攝取量受到限制，必須多種組合先可以完成補充蛋白質的任務。植物蛋白裡面唯一一種含有全譜氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆異黃酮，系類雌激素，對於增肌者來說會妨礙有助肌肉生長的雄性激素分泌。建議不作選擇！

糖類：
增肌者對糖類選擇都系十分重要的一環，糖類提供身體必須的熱量攝取，以及脂肪燃燒、蛋白質合成的必須佐料，首選的糖類：米飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝取應該佔全日熱量攝入40％以上

脂肪：
應該以單元不飽和脂肪為主，這類脂肪多數來自植物，有降低膽固醇的功能。例如介花籽油、黃豆油，橄欖油等。還有部分必須脂肪酸，來自深海，深海魚油也是人體需要吸收的。
進食建議：
總脂肪<30%總熱量
飽和脂肪<10%總熱量
單元不飽和脂肪 10％～15％總熱量
多元不飽和脂肪<10%總熱量

肥方法

中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生
化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏
力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治
療，會有很好的效果。
瘦弱測試

一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否
瘦弱了點：用身高的厘米數減去100後乘以0.9，得出的答案就是本人標准體重。如個
人身高180厘米，標准體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低於或高於標准體重10%都
屬於正常現象。如果你的實際體重低於標准體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

特別提醒

一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的
人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一
餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影
響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾
病的情況，才可以實施增肥計劃。

身心愉快

瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不
良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此
外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如
花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即淀
粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦
弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除
此，魚類也易消化和吸收。

飲食多樣

要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充
足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化
和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上
班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不
開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀
態、和諧的人際關系則有助於增肥。

適當運動

對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅
有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期
得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明
顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短
時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。

附：食物增肥一方

山葯粥

成分：山葯、乳酪、白糖。

其製法可分為兩種。一種是將鮮山葯洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌
勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山葯曬干研粉，每次取30克，加冷水
調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。

山葯性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪
可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚
佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥葯滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲
增肥健身，無需求助於葯物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛
奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂
蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃
湯等。
陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現
象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

1.均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖
然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健
康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。

2.養成良好的飲食習慣

定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。

3.改變進餐的程序

先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。

4.選擇適度烹調的食物

選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油
炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗
較多的熱量。

如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業的醫師幫您一起
找出為什麼肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！

增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來
喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。

在社會的人口分布結構中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片
減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不
足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者更會出現免疫
力變差、容易生病，尤其對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的機
率。
◎增重不增肥

在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織
的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問
的應該是「增重」而非「增肥」吧？！

人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器
官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體
的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高
熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消
化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白
質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因
為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可
以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來
的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅
頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果
汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食
用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱
量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議
可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸
的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運
動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。借
助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的
建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三
頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些
體重。

目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補
充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變
差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆
漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙
線，才能睡覺唷！

瘦人為何瘦

俗話說,「水有源、樹有根」,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是「瘦子」變胖
的主要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:

·各種慢性病及器質性病變

例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

·遺傳和內分泌因素

在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾
患,屬於無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小於
90度,精力也很充沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。

·精神因素

由於情緒因素,精神焦慮,生活不規律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多於攝
入。

·飲食

飲食不調,缺乏體育鍛煉。缺乏營養,尤其是缺乏蛋白質成分。

瘦人如何練壯

據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於
哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌
疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消
瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下
幾個問題:

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量
(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的
50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個
動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60
秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8
至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的
動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活
動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿
做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛
煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統
地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機
體的適應能力,打下良好的基礎。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應
重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四
頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械
進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉
的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉
時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的
酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的
變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目
的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增
長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定
要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當
多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再
加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時
熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不
行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃
的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。
首先，應增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要盡量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者豐富起來。

其次，應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。

第三，適當運動。特別是對於那些長期坐辦公室的人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉更強壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛煉，就會「用進廢退」，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。知識分子多為此類體型，應注意加強鍛煉。

此外，那些長期重度瘦弱的人，在採取加強營養、多做鍛煉等措施的同時，應去醫院作體格檢查，以排除機體可能存在的疾病。導致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長期活動性結核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱症和某些代謝性疾病等。

來源：網易社區
成年人的體重是否過輕，可以用「體重指數」來評估。以亞洲人來說，體重指數18.5-22.9為標准，體重指數在18.5以下便屬過輕。體內脂肪比率亦需評估，男性脂肪組織低於14%，女性低於17%，便屬於低。
增肥妙法從根著手
1尋找原因對症下葯
想成功增肥，首先要了解自己體重過輕的原因，從而對症下葯。
遺傳偏瘦：如家人都偏瘦的話，體重過輕可能是遺傳的，天生新陳代謝率高，即使多吃也不胖。
環境驅使：工作壓力，進食環境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進食量不足。
消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身體每額外攝取3,500卡路里便會增重一磅。例如，一位每天進食2,000卡路里的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2,500卡路里，累積每天500卡路里的額外能量，一星期後便會增重一磅。
2分量不減提升熱量
單從一兩種食物額外攝取500卡路里並不容易。因此，應嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃麵包時塗花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質為主，另適量增加優質脂肪。
然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機會弄巧反拙，影響正餐胃口。
3少食多餐常備小吃
不少體重過輕的人，胃口較小，未能一餐之內進食大量食物。因此，增肥人士應增加進食餐數，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進食高營養的小吃或飲品。工作繁忙的人士，未能抽空製作營養小吃，不妨選擇高營養的飲品，如牛奶、豆漿等，代替清水、茶。辦公室內應貯備一些餅干、麵包，另加一杯牛奶或豆漿，已是營養不俗的小吃。
4多飲高蛋白質飲品
牛奶營養豐富，含優質蛋白質，亦提供鈣、磷及維他命，增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶，可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養奶出售，消費者可自行選擇，但要細心閱讀食物卷標，注意分量，及每杯可以提供的熱量。同時，又可自行炮製高能量牛奶，如在牛奶內再加入額外的奶粉，以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士，未必能接受奶類食品，可用加糖高鈣豆漿代替。
小吃及飲品建議
高營養小吃：香蕉花生醬三文治、果占\花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪
高營養飲品：香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆漿、自製高能量鮮奶（鮮奶1杯+2湯匙脫脂奶粉）、營養奶
5飲湯宜連「湯渣」吃
大部分中式湯水熱量不高，如不吃「湯渣」，營養質素更低。餐前飲用湯水，又可能造成飽滯，影響胃口。因此，餐前不宜飲用過量湯水，最好待飯後才飲一碗。喜歡飲湯的人，可烹調連「湯渣」也容易一並進食的款式，如羹，特別是高蛋白質的「湯渣」如免治肉、豆腐、蛋等。
高營養湯羹建議
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯（用低脂奶）
6肌肉鍛煉助增重
增加身體的肌肉量，而非純粹增加身體的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動，身體易累積脂肪組織，而非肌肉。因此，開始增肥計劃時，應訂定一套運動計劃，特別多做肌肉鍛煉運動，例如舉啞鈴等，有效令身體肌肉量增加。此外，運動可以紓緩壓力，增加食慾，最適合因壓力大而影響食慾的人士。
最後，在舒適的環境，播放悠揚的音樂，和親友一起進餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務，保持輕松愉快的心境，去享受食物吧！
如果你實在搞不清楚該怎麼吃才能增重，不妨參考這個菜單，自己變化應用。但是要記得，增重速率是「每二周增加半公斤」，不要一下子把自己弄得太胖唷！

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：

1.現榨柳橙汁一杯

2.低脂牛奶一杯

3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2.一杯豆漿或米漿。

3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：

1.蘋果一個

2.低脂牛奶一杯

3.三明治一個

4.生菜沙拉一盒

5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：

1.奇異果一個

2.一杯優酪乳

3.一碗飯或一碗面

4.水煮青菜一份

5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！

1.現榨果汁一份

2.冰淇淋或優酪乳一份

3.生菜沙拉或炒青菜一份

4.一碗飯或一碗面

5.一份瘦肉或魚肉

6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！
這個世道真是不公平啊，那麼多人想辦法要減肥，美眉卻想盡辦法要增肥。以我自己肥胖的常識就是：睡前吃些東西，平常冷飲也想吃就吃，這樣還胖不了嗎？那麼多想瘦就是瘦不了恨的都把自己餓的要吃自己的舌頭了，我看了都替她們心痛啊。你啊，也芯是幸福的啦。不過健康還是最要緊的，祝你健

D. 適合偏瘦女生的強體健身計劃

女士健身方法有哪些

原地彈跳一分鍾

有一定的節奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動起來，進入運動狀態。

而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。

買個彈力帶

雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦後(動作都是盡力而為不要勉強)，同時盡可能拉開彈力帶，唿氣回到胸前。

如此反復二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。

俯卧撐

做一分鍾，如果力量不夠的妹子，可以站著靠牆做;做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時鍛煉你的上肢。

而且女生做俯卧撐可以緊致胸部，還能塑造麯線更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十個，配合唿吸，慢著做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話，試著半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛煉到了。

雙腿分開得盡可能寬

雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個;

堅持這些鍛煉，不僅可以完美你的體型，更能培養氣質。

1.
平躺在墊子上，嵴椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一隻手)。膝蓋彎曲，腳掌並攏，將膝蓋打開使大腿貼於地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。

2. 利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

3. 雙膝並攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。

4. 躺下，回到開始位置。

訓練次數

重復同樣的動作8～12次，稍作休息，伸展腹部之後再進行下一回合。

訓練效果

由於該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼於地板的改良動作，因此比一般的仰卧起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。

注意事項

運動前，准備瑜珈墊或是折疊起來的小毯子作為仰卧之用，不要直接躺在堅硬的地板上，特別是有下背疼痛經驗者。

1.跳韻律操

找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。

此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家裡增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!

2.啞鈴

買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。

選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的為適宜。

3.挺進步行

把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。

然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每隻腳做8次。

如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重復做。

4.蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;

起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。

這一動作能強健腹部肌肉，避免嵴椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5. 3分鍾踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。

這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

6.體轉運動

左腳向左一步，同時雙臂側舉，上體左轉90度，左臂於體後屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直。

經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體右轉180度，眼看右手，然後還原成直立，左右各轉4次，這種運動減肥方法共做2組。

踏板上跳健美操

與一般的健美操
不同的是，踏板上的健美操(簡稱踏板操)是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運動，它優越於一般健美操之處在於其安全性較好。

由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。

同時它還具備了健美操的所有特點，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。

勤練「搏擊操」腰腹不再「豐滿」

在美國風行的有氧運動搏擊操，近在國內引起風潮，一些健身場所也開設了相關課程。運動醫學專家認為，這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。

據時尚空間的健身教練介紹，這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鍾，約相當於三十分鍾的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對於想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的
「瘦身」運動。

但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態，簡單的人體反映是唿吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鍾心率在 220減去實際年齡再乘以 60%到
80%之間為佳有氧訓練狀態。

另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助於紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想「揍人」的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

透過這種方法宣洩情緒，讓體力適度消耗，難怪許多跳過「搏擊操」的人都說，實在令人暢快不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關節處使用護套，保護肌腱及韌帶，避免拉傷。

另外運動前先做 10分鍾熱身，讓關節、肌肉放鬆後再開始揮拳。運動後若發現有肌肉酸痛的現象，好立即冰敷。

女士健身計劃怎麼定

周一

跑步+器械鍛煉

這是常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的。

一般每次跑步都在45-60分鍾之間效果佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。

周二

健美操+器械鍛煉

健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。

健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。

周三、周日

休息

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動。

或者也可以在家裡或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在於放鬆身體的肌肉，讓身體得得到休息。

周四

動感單車

動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在於氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來。

提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是受歡迎的運動之一。

周五

高溫瑜珈+慢跑

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中;做了一節課的高溫瑜珈後，或許你的運動量還沒達到減肥的效果。

這是好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。

周六

游泳

現在的天氣很適合游泳，游泳也是有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的喜歡的方式吧。

男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇並進行相應的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出1
0%左右：女性的心臟容量和肺唿吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。

有些女性學員來健身，懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎麼辦7其實這並不用過分擔心。

一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。

所以只要認清並選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條

根據女性的生理特點，在進行健身時應遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。

生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當重要，它不單關乎到「美」，更關乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛著「游泳圈」，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。

如果有幫助到你，希望能採納！

E. 如何才能真正地幫助那些弱勢群體

1、促進就業是解決貧困的根本措施

應把再就業問題列為國家宏觀調控的戰略目標之一，通過宏觀政策的調整增加就業機會，堅定不移地開放市場，除引進外資外，應大力發展個體、私營經濟，發展第三產業，特別是要發展吸納勞動力較多的社區服務業，並落實各項優惠政策。

要鼓勵下崗職工和失業者改變觀念、自主擇業，政府在促進就業方面應做好組織協調工作，加強職業介紹、職業指導，職業培訓等，在就業中，採取靈活的用人制度，組織失業和下崗人員以臨時工、小時工、彈性工時等靈活就業形式搞勞務承包，制定用工制度，並解決好從業人員的勞動保護和社會保障等問題。

就業扶持要向貧困群體傾斜，對中西部不發達地區，政府應從財力、物力上支援，振興當地經濟，為失業者創造就業機會。提高貧困人口的文化素質，是反貧困的重要手段。

除了對失業人員進行職業技術培訓、增強就業能力外，還應對其子女的教育費用進行資助或採取減免特困生的學雜費、建立貸學金制度等，以保證貧困學生受教育的機會。

2、建立完善的社會保障體系，調整社會福利政策向貧困者傾斜

應加大三條保障線的扶持力度，繼續提高低收入者的水平。同時應逐步調整現有社會福利政策，在住房補貼、退休金、醫療保險、義務教育等方面向低收入者傾斜，通過社會保障的再分配，起到縮小貧富差距的作用。

要建立和健全覆蓋全社會勞動者的社會保障覆蓋面，使各種經濟類型的勞動者都覆蓋在安全網內，這不僅能增強勞動者的安全感，也有利於勞動者的合理流動。

要解決社會保障資金嚴重不足的問題，如養老金，由於過去老職工的隱性繳款未能得到補償，使企業不堪重負，致使企業欠繳和拒繳保險金。為解決此項難題，政府應從國有資產中劃出一部分用作養老金。要加快社會保障的立法進程，盡快出台有關社會保障的法律法規，明確國家、企業和職工的權利和義務，使社會保障制度有法可依。

3、建立城鎮扶貧的監測體系

為了社會穩定，應把解決失業問題和城鎮扶貧納入宏觀調控之內，更有效地對貧困居民進行救濟和扶持，應准確掌握失業率、下崗職工的動態情況和勞動爭議、勞動關系的緊張程度等，有必要在勞動和社會保障部門建立一套監測指標體系和預警制度，以便及時調控和採取對策。

並在此基礎上，由政府牽頭形成統一的城鎮扶貧管理體系，使扶貧工作制度化、社會化。

弱勢群體應該有以下三個基本特徵

1、弱勢群體的成因受各種因素的制約，既可能是客觀的或自然的，如社會的制度安排，生理特徵上的健康狀況低下，先天或後天殘疾等；也有可能是主觀的或人為的，如對女性的性別歧視，對城市農民工的社會歧視。

2、貧困性是弱勢群體在經濟利益上所面臨的共同困境。「弱勢群體」這個概念雖然不能完全與「貧困人口」這個概念畫等號，但至少是高度重疊的。

3、在社會和政治層面，他們也往往處於弱勢的地位。這主要是表現在他們表達和追求自己利益的能力較低。他們掌握的資源很少，盡管可能人數眾多，但他們的聲音很微弱，他們對利益的表達很難在社會中發表出來，在涉及他們的利益的時候，往往要靠政府和大眾媒體來為他們說話。

F. 評定肌力為二級的老人可選擇什麼訓練方式選擇題

肌力訓練基本方法
（一）肌肉電刺激法（肌力0、1、2級）
（二）輔助主動運動（肌力1-2級）
（三）主動運動（肌力3級）
（四）抗阻運動（肌力3、4、5級）

詳細如下：
1.肌力為0級時，只能進行電刺激以延緩肌萎縮，也可進行傳遞神經沖動的練習，即做主觀努力，試圖引起癱瘓肌肉的主動收縮，此時大腦皮質運動區發放的神經沖動，通過脊髓前角細胞向周圍傳遞，直至神經軸突再生達到癱瘓肌群。這種主觀努力，可以活躍神經軸突流，增強神經營養作用，促進神經本身的再生。傳遞沖動可與被動運動結合進行。
2.肌力為1～2級時，仍可採用肌肉電刺激法，此時肌肉已有隨意的肌電活動，此時可以開始助力運動練習，即在肌肉主動收縮的同時施加外力幫助，外力可以來源於治療師施加的力量、或者是器械旋轉或擺動產生的助力、健肢產生的力量、以及水的浮力，以便完成大幅度的關節活動。注意強調主觀用力，給予最低限度的助力，避免以被動運動替代助力運動。助力常加於運動的開始和終末，並逐漸減少。
3.肌力為2級時，可進行免負荷運動，即減除重力負荷的主動運動。可用吊帶懸掛肢體，或將肢體放在敷有滑石粉的光滑平板上，在水平面上運動，或在溫水浴中運動，利用水的浮力消除部分肢體的自身重量，使運動易於完成。
4.肌力為3級時，應完全由患者主動運動完成，既不需要助力，也不需要克服外來阻力，可以根據情況進行單關節或多關節、單方向或多方向不同速度或幅度的運動，根據病情選擇肌肉收縮形式與運動強度。
5.肌力達4級，應由主動運動進展到抗阻運動，對抗較大阻力進行肌肉收縮，可增加運動單位募集率，從而提高訓練效果。阻力可來源於人力、重物或器械。阻力應從小到大，關節活動范圍的起始與終末部分施加小阻力，中間部分施加阻力最大，阻力應加在受累關節的遠端，人力施加阻力以便調節阻力的大小，並在運動中做到阻力合理地增大和減少，肌力達4級以上時，可用重物或器械提供阻力。

G. 怎樣發揮體內的爆發力和力量 還有提高的訓練方法

記好了：
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
採用5-10RM的負荷進行練習不能一成不變，因為這一重量經過一段時間訓練後，由於肌肉力量的增強，就逐漸顯得輕了。要想繼續取得最佳訓練效果，就要超越原有的負荷水平，逐步增加負荷，給肌肉更強的刺激，從而保持肌肉不斷生長。什麼時候增加負荷比較合適呢？以8RM為例，當力量增長到8RM負荷可重復8次以上，直至12次時，既應增加負荷，使增加的負荷又成8RM。這就是所謂「負荷到8，訓練到12」。各人可根據自己的情況和訓練目的制定RM計劃。比如，為了發展絕對力量，可以「負荷到1，訓練到5」；剛進行訓練或力量較弱者，可以「負荷到10，訓練到15」。需要強調的是，RM指的是「最大重復次數」，也就是練到力竭的次數。如果你舉了5次就停下來，但還有能力再舉1次，那RM就不是5次而是6次。所以RM必須搞准確，否則訓練效果就會大打折扣。
2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
3. 長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
11. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
12. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。