肩胛骨橫向肌訓練方法

『壹』 怎樣鍛煉背部和頸部的肌肉

這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢後傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效?

1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率)。

背部肌肉訓練高位下拉

注意事項

保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位

『貳』 怎樣練肩胛骨的肌肉

引體向上可以達到這個效果，但是無論什麼都貴在堅持

『叄』 肩胛骨突出該怎麼鍛煉

身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起來很不美觀。這是由於後背上部的肌肉過於孱弱造成的，同時，含胸駝背等不良姿勢，以及脊椎傷痛等病也都與背肌力量不足有關。以下幾個簡單的健身動作，可以幫我們改變這種狀況。
沒有訓練基礎的朋友，可以嘗試「坐姿劃船」這個動作：坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微後傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動雙肘拉向身體後方，感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏；然後慢慢還原至圖一姿勢，如此連續做12次。隔天練習一次，每次2—3組，每組12—15次。一般健身房都有這種器械，小區里的簡易健身器械也可做類似的鍛煉。
坐姿劃船動作對女性來說也很適宜，它能幫你塑造平展漂亮的後背，平添更多風姿。如果在家訓練，你可以嘗試「單臂劃船」的動作：膝蓋微彎，上身前俯，同時使下背部挺直，右手向前支撐在床沿上，左手提6—8磅的小啞鈴，自然下垂；收縮背部肌肉，使左側肩胛骨向脊椎靠攏，帶動左肘收向後上方；然後控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話，可以用任何便於握持的重物，比如圖書、飲料瓶等。
如果你是健身房的常客，那應請教練幫助制定一套背部訓練計劃。它一般包括向後拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作，還應該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。注意先掌握正確的動作標准，然後逐漸增加負重。
事實上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那麼身體其他部位也不會美觀，比如溜肩、平胸、細腿等等。我的建議是制定一個全面健身計劃，均衡地發展身體素質。一般包括三方面內容：每周2—3次慢跑、快走或者騎自行車，每次不低於20分鍾；每周做2—3次力量訓練，能夠鍛煉全身主要的肌肉；飲食上也要特別注意，瘦人通常食慾不好，應適當增加一些主食量，一天吃4餐，增加的那頓飯可以是2個蘋果或者幾片麵包等等。這樣，經過幾個月的訓練後，到明年春天你一定能把後背練得很「有型」，讓所有的朋友刮目相看。

『肆』 如何鍛煉肩胛提肌

肩胛提肌主要作用是上提肩胛骨，個人建議是手提啞鈴做聳肩動作，這是我個人的分析，你可以去健身房問問健身教練。

『伍』 肩胛骨怎樣才能練出來

1.
俯卧撐。患者平時可以經常在地板上做俯卧撐，俯卧撐可以對肩胛骨周圍的肌肉產生很好的鍛煉功效，從而讓該部位的肌肉線條變得更加明顯。
2.
引體向上。患者在做這個鍛煉的時候，得藉助單杠的力量來進行，這個運動可以增強患者肩胛骨、上肢的力量。

『陸』 肩胛骨疼痛是什麼原因引起的

說起肩胛骨疼有幾種類型，一般都是由於頸肩背部的軟組織損傷造成的。疼痛的位置不同，發病部位也不一樣。下面我們來具體分析一下。
肩胛骨上角疼痛
肩胛骨上角疼痛是由於肩胛提肌損傷造成的，長期低頭玩手機或者伏案工作，就會導致肩胛提肌持續拉長出現損傷。還有胸小肌的長期緊張，把肩胛骨牽拉前移，也會引起肩胛提肌的被動緊張形成損傷。

治療肩胛提肌的問題首先要處理胸小肌，胸小肌松解後肩胛骨回到正常位置，肩胛提肌也會放鬆，達到以松治痛的目的。如果單純處理肩胛提肌，只會暫時延長了肌肉，只有短期效果。

用指尖在胸小肌的位置尋找壓痛點，找到後橫向撥動按摩。每個痛點都要仔細按摩，每天兩次。然後在肩胛骨上角的位置找到痛點，用指尖橫向撥動按摩，每次兩分鍾每天兩次。
肩胛骨內側緣的疼痛
肩胛骨內側緣的疼痛是由於菱形肌或者是斜角肌損傷引起的。

長期圓肩駝背姿態，使肩胛骨前移，過度牽拉菱形肌造成損傷。這種情況元兇還是胸小肌，首先要處理胸小肌。處理方法同上。用筋膜球放在肩胛骨內側緣與胸椎中間的區域，靠在牆上滾動尋找菱形肌的壓痛點，找到後滾動按摩。每個痛點按摩兩分鍾每天兩次。

斜角肌損傷後會刺激卡壓肩胛背神經，引起的疼痛和菱形肌損傷一樣，也是肩胛骨內側緣疼痛。用指尖在同側頸前側面尋找壓痛點，找到後橫向撥動按摩。

肩胛骨裡面的疼痛
肩胛骨裡面的疼痛是由於上後鋸肌損傷引起的，運動後用力呼吸就會導致上後鋸肌出現損傷。損傷後會引起肩胛骨裡面的疼痛，用力呼吸時疼痛加重。

因上後鋸肌外側頭附著於肩胛骨裡面的肋骨上，所以按摩時要使肩胛骨前移，才能按摩到它。趴在床邊患側在外，患側手臂下垂，讓家人在肩胛骨內側緣按壓尋找壓痛點，找到後橫向撥動按摩。每個痛點按摩兩分鍾，每天兩次。

談一下肩胛骨疼痛，這個范圍還是很大，原因也非常多，如果長期伴有這種疼痛，始終得不到緩解，應該去醫院及時的就診，找一下原因，採取相應的方案處理，很多疼痛拖得越久，病情就會越復雜！

肩胛骨與胸椎之間疼痛

先看菱形肌區域疼痛，這是肩胛骨痛最多見的問題，可以是菱形肌勞損導致的，也可以是胸椎小關節紊亂，還可以是頸椎病或胸廓出口綜合征導致的肩胛背神經卡壓造成的，處理方式也各不同。

對於菱形肌勞損，可以考慮採取手法按摩的方式消除疼痛，胸椎小關節紊亂可以在放鬆肌肉之後進行正骨，頸椎病和胸廓出口綜合征則要判定激痛點在哪，造成神經卡壓的原因也較多，診斷是一個重要前提。

岡下肌區域疼痛

這個部位附著於肩胛骨上，很多人描述肩胛骨疼痛，其實都是這個部位勞損，多發於理發師、老師、實驗室人員，主要是擎著胳膊工作的人，由於長期處於這種體位，岡下肌區域肌群勞損所致。

這種問題的處理沒有菱形肌牽扯的問題那麼多，一般通過手法按摩或者按摩球滾壓，這種疼痛可以很快消失，以疼痛感覺可以接受的力度進行，每天一次，症狀會隨著疼痛的減輕好轉，直到消失。
結語
基本上，俗語說的肩胛骨疼痛多是這兩種原因，當然也不排除其他的因素，例如肩胛提肌勞損，可能跨科室較多，我寫的東西都是我經常遇到，處理方式也是源於經驗，其他的只能交給別的科室醫生給你分析和處理，希望有幫助！

肩胛骨疼痛，我們首先要知道是哪裡疼，這就需要說明一下肩胛骨的解剖知識了。肩胛骨屬於人體的骨骼的不規則骨，為三角形，貼於後胸壁，介於2到7肋骨之間。一般分為三緣、三角和兩個面，背面的橫嵴成為肩胛岡，肩胛岡隔分背面，為兩個窩分別是岡上窩和岡下窩。這些位置一般都是肌肉的起止點和肌肉覆蓋的位置，所以我們可以通過這些特殊位置來了解肩胛骨周圍的肌肉，以及確定疼痛大概所在的位置。

上角：肩胛提肌、小菱形肌

下角：有一部分人由背闊肌覆蓋

上緣：岡上肌位於岡上窩，斜方肌覆蓋

內側緣：大菱形肌、前鋸肌

外側緣：大圓肌、小圓肌

前面：肩胛下肌

後面：斜方肌、三角肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌

肩袖肌群是穩定肩關節的肌群，包括：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。當肩袖肌群失衡不能穩定肩關節時，肩胛骨周圍肌群有可能出現損傷造成疼痛，當然肩胛骨周圍疼痛，肩袖肌群也不能正常發揮穩定肩關節的作用，還可能加劇肩關節產生其他問題。

如果可以判斷是這些點疼痛，我們可以找到相應周圍的肌肉，進行一些方式去放鬆緩解疼痛，做一些針對性的訓練。下面介紹幾種緩解肩胛骨疼痛的方法及肩袖肌群的訓練方法。

1.泡沫軸放鬆上背部

起始姿勢：坐在瑜伽墊上，腿屈膝腳踩住地面。將泡沫軸放於臀部上方，雙手交叉放於枕後，上半身緩慢躺下，讓背部躺於泡沫軸上，頭枕在手上避免頸部發力。

訓練要點：核心發力，將臀部抬離地面，把身體重量壓在泡沫軸上，前後移動放鬆上背部，頸部放鬆枕在手上。

時間次數：1-2min

2.肩關節的靈活性訓練

起始姿勢：側躺於瑜伽墊上，下面的手臂屈曲，頭枕於手臂上，上面的手臂伸直垂直於身體，上面腿屈曲向前，下面的腿伸直固定骨盆。

訓練要點：手臂保持伸直，以肩關節為支點，緩慢的做環繞，手盡量貼於地面，眼睛跟著手一起運動。

時間次數：8-10次/組 2-3組

3.肩袖肌群的訓練

起始姿勢：身體貼牆站立，雙腳打開與髖同寬，腹部收緊，一側手內收放於對側腹股溝的位置，手臂伸直，可負重啞鈴或彈力帶。

訓練要點：手臂保持伸直，以肩關節為支點，沿著這條斜線做水平對折，避免出現手臂的內旋或外旋。

時間次數：8-10次/組 2-3組

肩胛骨疼痛有多種原因，要四診合參，辨證施治。肩周炎全稱為肩周圍炎，一般因氣血不足，體受風寒血疑氣滯而發。又名漏肩風五十肩。年齡不到五十不稱肩周炎。年輕人此類症，稱肩崗肌肌腱炎綜合症。

主要症狀，肩胛周圍肌肉僵硬粘連，上肢抬舉，外展後伸均受限，有時發生劇烈疼痛，夜重晝輕，十分痛苦。輕者可自愈，重者應及時治療。

治療方法:可作針灸，理療，按摩及注射和葯物治療。

中醫採取熱熨法:透骨草三十克紅花十五克桂枝十五克伸筋草三十克片姜黃十五克續斷三十克青鹽三十克。上葯除青鹽外，共粉粗末和鹽混勻，裝布袋兩包，加熱輪換熨患處，一天一次，每次一小時。外傷及皮炎者禁用。

骨結核及肺結核和肺癌患者，均可引起肩胛疼痛，這些情況與肩周炎有一些區別，此類病證除肩胛疼痛外，伴有發熱，咳嗽。但其疼痛夜晝無明顯變化。把這類病當作肩周炎治療的，治療三天無療效者，就妻考虛讓患者作進一步檢查。這不是危言聳聽，已有先例，一肺癌患者肩胛疼痛，自己以為是肩周炎。醫生也當肩周炎治療，一周不見療效，到大醫院撿查已到晚期，希望此例能引起廣大醫生的注意。

受涼：天氣熱了，很多家庭都開了空調，空調溫度開的過低就可能導致肩胛骨受涼，進而出現酸痛的現象。

軟組織拉傷：肩胛骨附近肌肉拉傷可導致肩胛骨酸痛，這種情況下要咨詢醫生用葯治療。

過度勞累：很多人一忙起來就忘了時間，反映過來時就會有腰酸背痛的現象，這是身體不堪重負在跟你抗議，要注意勞逸結合，不要讓自己過勞。長時間一個姿勢：電腦族長時間保持一個姿勢很容易使自己疲憊，並且給身體帶來很大的負擔，不僅會肩胛骨酸痛，更可能導致頸椎病。

肩部牽涉痛：因內臟疾病，引起肩部疼痛，或痛覺過敏，稱為牽涉痛。症狀出現比較緩慢，鈍痛，或不適感，並不完全符合神經走向，區域模糊，痛感模糊。

你好，根據你說的情況，應該是肩胛骨部位肌肉韌帶慢性勞損造成的，大多與長期久坐或不良的坐姿有關。對於你的情況，要適當參加 體育 鍛煉，改正不良的坐姿，可以採用中醫烤電，按摩，針灸等方法治療，配合服用舒筋活血片，維生素b1等葯物治療。要清淡飲食，多吃蔬菜和水果

如果肩胛骨的酸和手指頭的麻木都結合到一起的話，考慮首先是不是頸椎的問題導致的。其次還要排除心臟的問題，同時有沒有？低鈣導致。這些都需要到醫院去做一下詳細的檢查，首先可以到心內科看一下，排除心臟的因素，到脊柱外科看一下，如果沒有問題繼續到內科排除，風濕和類風濕的原因。

希望上述回答可以幫助到你，歡迎廣大朋友補充

肩胛骨部位出現疼痛、腫脹不適的現象。可能是近期有進行過大量的運動，考慮是運動導致的肌肉損傷，同時也不能排除有風濕性關節性的疾病。可以先使用消炎止痛的葯物對患處進行治療，然後及時去醫院進行檢查和治療。

看痛了多長時間了，一般是受涼的原因，如果是整背疼，也可胸椎也有問題

不排除運動導致的肌肉損傷

按照中醫理論的說法是經絡受阻不通，即通者不痛痛者不通，去找針炙醫師進纊針炙或按摩推拿就可解除，當然是在不是外傷的情況下有效。

『柒』 怎樣鍛煉肩胛骨與背部的肌肉

引體向上是最好的辦法，做的時候身體放鬆，動作規范，如果你可以堅持的話，很快就會見效果的，一定！

『捌』 什麼是鍛煉背部肩部肌肉的最佳方法

在健身過程中追求圍度的增長是健身的重要目的之一，但是在追求過程中要有全局觀，要在全身協調發展的基礎上再去追求局部的圍度。因為從好身材的角度來講，某一個部位的發達並不能體現身材的好壞，而全身協調比例均勻才是好身材的關鍵。

鍛煉目標：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度

• 雙手正握單杠，寬握距，軀干挺直並微微後傾，
• 背闊肌發力向上拉起身體，至上胸部接觸單杠，稍停，收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作二：坐姿劃船（8-12次）

鍛煉目標：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束

• 坐正，雙腳踩實，挺胸收腹，雙手握住器械把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 背部發力將手柄拉至腹部，頂點稍停收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作三：直臂下拉（8-12次）

鍛煉目標：背闊肌下側

• 面對繩索站立，背部挺直，上半身微微前傾，腹部收緊，雙腿微屈膝
• 背部保持挺直不動，雙臂伸直，但手肘微屈，下拉橫杠於大腿前部接觸
• 控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變

『玖』 怎樣鍛煉到肩胛骨

雙桿就行啊！雙臂支撐雙杠，不要彎曲，身體中心上下移動啊！還有單杠，手抓單杠懸空，向上拉，讓單杠從頭後過。還有就是肌肉：前臂貼地，身體平行於地面，然後通過手臂，背闊肌，臀部發力使身體呈弓形，注意腳不要動！！

『拾』 如何鍛煉肩膀兩旁的肌肉以及胸肌.

你一定是想鍛煉出胸肌和斜方肌吧！

用啞鈴鍛煉出來的胸肌很美觀，輪廓清晰有線條。用俯卧撐鍛煉出來的胸肌很強健，但是缺少輪廓，也就是胸肌和腹部相連的地方沒線條。

用啞鈴鍛煉胸肌和斜方肌的方法：平躺在長凳上做平展翅運動3組，（從你正面看手臂和身體呈T字型）。平躺在長凳上做上展翅運動3組。第1組做到你做不動為止，第2組適當減少個數，第3組比第2組再適當減少幾個。

我把我做俯卧撐以來的效果和後果告訴你一下，長期做俯卧撐，可以鍛煉出強健的胸肌，斜方肌和肱三頭肌，對腹部肌肉也有一定提高，缺點是單一做俯卧撐可導致側面形體成S行，後背肩胛骨突出，背心凹進，對小手臂和手腕沒鍛煉效果。希望我的回答能對你有幫助！