心理放鬆訓練方法圖片

① 放鬆訓練法的注意事項

1．第一次進行放鬆訓練時，作為示範者，咨詢者也應同時做。這樣可以減輕來訪者的羞澀感，也可以為來訪者提供模仿的對象。事先得告訴來訪者，如果不明白指示語的要求，可以先觀察一下咨詢者的動作，再閉上眼睛繼續練。2．開始練習時，20分鍾只能帶來局部鬆弛，堅持練習1~2周就會達到全身鬆弛，有時好像已達到完全的鬆弛，其實還有很多肌體是緊張的，要堅持練習。3．肌肉收縮與放鬆之間應有足夠的間隙時間，以便對鬆弛與緊張感有鮮明的對比。拉緊後背肌肉時不要用力過度，以防脊髓損傷，也不要過分拉緊腳和腳趾，以免肌肉撕裂。4．會談時進行的放鬆訓練，最好用咨詢者的口頭指示，以便在遇上問題時，能及時停下來。咨詢者還可以根據情況，主動控制訓練的進程，或者有意重復某些放鬆環節。5．在放鬆過程中，為了幫助求治者體驗其身體感受，咨詢者可以在步與步的間隔時指示病人，如「注意放鬆狀態的沉重、溫暖和輕松的感覺」，「感到你身上的肌肉非常的放鬆」，或者「注意肌肉放鬆時與緊張時的感覺差異」等。放鬆訓練作為—種心理治療方法，咨詢者要遵循心理治療的基本原則，首先要同治療對象建立良好的咨詢關系。咨詢者要作風正派、態度和藹，對求治者真誠耐心、滿腔熱情。取得求治者的密切配合是治療成功的重要條件。在進行放鬆訓練時，多數人會感到頭腦清醒，心情輕松愉快，並有全身舒服感。但有少數人會出現頭暈、麻木或抽動、震額、有漂浮感，甚至有肢體刺痛感，這些都是正常現象，如果求治者在放鬆過程中有嚴重不安感應停止治療。

② 放鬆訓練方法有哪些

建議採用以下方法以達到放鬆的效果：

1、大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語說：「一個小丑進城勝於一打醫生。」在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

2、運動療法：機體的運動可以使精神放鬆。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點別的什麼運動，這樣可以消除焦慮。

3、深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

訓練程序：

（1）准備工作：治療者要幫助來訪者先學會這一程序，進而自行練習。

找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕松，毫無緊張之感受，可以靠在沙發上或躺在床上。

要在安靜的環境中進行練習，光線不要太亮，盡量減少無關的刺激，以保證放鬆練習的順利進行。

（2）放鬆的順序：手臂部→頭部→軀幹部→腿部。

這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列，治療者可根據情況下達放鬆指令。

治療者教來訪者放鬆時可做兩遍，第一遍治療者邊示範邊帶來訪者做，第二遍由治療者發指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進行練習。

以上內容參考：網路-放鬆訓練

③ 放鬆身心的方法有哪些

1、增加自信，減少自卑感，減少對尚未發生的事情做出負性判斷，如「明天我肯定考不好」、「我將被老闆辭退」。

2、將更多的注意力集中於「做事」本身，而不是放在你想要透過做事而獲得的結果上面。

3、當發現自己憤怒、擔憂、害怕時，有意識地進行腹式呼吸：取仰卧或舒適的坐姿，全身放鬆。吸氣時，腹部隆起，胸部保持不動，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好；

呼氣時，腹部凹陷，胸部保持不動。起初可以將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部，體會腹部的一起一落，經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開。

4、當出現緊張、失眠、壓力大時，可進行漸進式肌肉放鬆練習，高血壓患者可每天進行2次。漸進性肌肉放鬆訓練的方法為依次緊張、放鬆身體的各個肌肉群。

在肌肉放鬆練習時，盡可能地使自己坐得或躺得舒適：首先皺緊眉頭，體會眉頭緊張的感覺，慢慢舒展眉頭肌肉，使眉頭肌肉放鬆，體會眉頭放鬆的感覺。然後皺起鼻子，並保持，接著使鼻部肌肉放鬆。再以同樣的方法依次放鬆頭、頸、肩、手臂、軀干、股、腿和足部肌肉。最後身體完全放鬆。

5、懷疑患焦慮症應及時尋求專業幫助：對自己的心理狀態有所警覺，如果懷疑患有焦慮症，應及時尋求專業幫助。

④ 情緒自我放鬆訓練的具體方法

（1）以舒服的姿勢坐好，保持身體兩邊的平衡；（2）用鼻子深深地、慢慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地吐出來；（3）想像身體各部位的放鬆，放鬆的順序：腳、雙腿、背部、頸、手心二是想像放鬆，可以放輕音樂，自己想像在輕柔的海灘上，暖暖的陽光照在身上，赤腳走在海灘上，海風輕輕吹拂，聽海浪拍打海岸，將頭腦倒空，達到放鬆的目的。

⑤ 如何緩解上台演出時心裡的緊張

需要釋放一定的壓力，特別是缺少舞台經驗的人，上台之前可以多做幾個深呼吸，來緩解心理緊張。

緩解緊張情緒的方法

1、深呼吸法。據科學研究表明，深呼吸，會使你的心房間隙突然擴大，那樣心臟就可以跳動更加順暢輕松，導致緊張的感覺緩解。另外深呼吸能夠提供你更多的氧氣，從而加大血液中的含氧量，可以緩解外界的壓力。

2、轉移注意力法。說白了也就是轉移你的視線。俗話說眼不見心不煩，雖然用在這里不算恰當，但也無甚過也。也就是說，當你面對一件事或者人物的時候，盡量的避開他們與你正面相對，當你的眼睛獲取不到信息，確實是緩解緊張的好方法。

3、提前做好准備提前為即將面對的事情做好工作準備和心理准備，提前到達可以讓你更快進入狀態以及適應狀態，避免因匆忙而帶來的緊張感。並且有足夠的時間讓你處理自己的緊張情緒。

⑥ 如何做放鬆訓練

放鬆訓練方法如下：
一、放鬆訓練的注意事項
准備工作 一是選擇一處安靜的場所，配置一把舒適的椅子（以單人沙發為宜），坐、卧均可。二是放鬆訓練前要松開緊身衣物及領帶、腰帶、鞋子，去掉眼鏡、珠寶首飾和手錶等物。閉上或半閉雙眼，深呼吸幾次，每一次吸氣後再均勻緩慢地呼出來。
練習方法與要點 練習時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力。每塊肌肉收縮5秒，然後放鬆10秒，重復做2～3次。但這只是一個大略的時間，切不要由於過多注意計時而分散了自己的意念。要學會體會肌肉緊張時的感覺，即收縮肌肉群；再放鬆肌肉群，注意體會相反的、放鬆的感覺。
在訓練進程中可適當穿插深呼吸，每次吸氣後停住，再徐徐呼出。每天練習1－2次，每次20分鍾左右。
二、肌肉放鬆次序及收縮指令：
右手用力握拳，體會緊張感；放鬆，再體會放鬆感。重復。
左手用力握拳，體會；放鬆，再體會。重復。
彎曲右前臂，收縮二頭肌；放鬆，體會。重復。
彎曲左前臂，收縮二頭肌；放鬆，體會。重復。
鎖眉，收縮前額肌肉，放鬆。重復。閉緊眼，放鬆。重復。咬緊牙，放鬆。重復。上下齶緊張，放鬆；舌頭頂緊上齶，放鬆。重復。閉緊雙唇，放鬆。重復。
頭盡量向後倒，頸部緊張，放鬆。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放鬆。重復。
聳肩，頭盡量往下縮，放鬆。重復。深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放鬆胸部，緩慢呼氣，重復。
收縮腹部肌肉，綳緊，像被強力沖擊般的緊縮。放鬆，重復。
將右臀和右大腿肌肉拉緊，放鬆。重復。
右小腿：將右腳板往身體方向拉，緊縮右小腿肌肉。放鬆。重復。
右足：盡量捲曲右腳趾及腳板。放鬆。重復。
將左臀和左大腿肌肉拉緊，放鬆。重復。
左小腿：將左腳板往身體方向拉，緊縮左小腿肌肉。
左足：盡量捲曲左腳趾及腳板。放鬆。重復。
做完後，深呼吸三次，將注意力集中於整個呼吸過程（即「意守」）。讓鬆弛加深的感覺傳遍全身，享受鬆弛舒適的感覺。在呼吸和放鬆的過程中，可使用一些提示語。如：
「我是鬆弛而平靜的」，「拋去緊張一一我感到舒適和輕松」，「肌肉鬆弛柔軟了」，「讓緊張消融、離去，離去!」等。
注意全身各部位肌肉，看是否還有緊張的部位；如果有，再通過意守呼吸的方式，將放鬆感引向緊張部位。
恢復到正常呼吸狀態，睜開眼睛，結束。
經過一段時間對緊張和放鬆的交互練習後，應能在需要時，隨心所欲地充分放鬆自己的身體。要注意的是，放鬆訓練不是一朝一夕能夠奏效的，必須經過數周乃至幾個月的練習，方能收到明顯的效果。因此，要持之以恆地堅持訓練。
另外，可用一張表格來記錄評定每日的訓練情況，用1至5的級別來表示自己達到放鬆狀態的深度。1代表最淺的放鬆狀態，5代表最深的放鬆狀態。由此可以了解自己練習的進展。

⑦ 心理疏導方法

1、哭

在悲痛欲絕時大哭一場，可使情緒平靜。哭是解除緊張、煩惱、痛苦的好方法。美國心理專家威費雷認為，眼淚能把有機體在應激反應過程中產生的某種毒素排出去。從這個角度來講，遇到該哭的事情忍住不哭就意味著慢性中毒。

2、喊

當受到不良情緒困擾時，不防痛憐惜地喊一回。通過急促、強烈的、無拘無束的喊叫，將內心的積郁發泄出來，也是一種方法。

3、動

當一個人情緒低落時，往往不愛動，越不動注意力就越不易轉移，情緒就越低落，容易形成惡性循環。因此可以通過跑步、打球等體育活動改變不良情緒。

4、找人傾訴

俗話說「快樂，友人分享，是更大的快樂；痛苦，友人分擔，就可以減輕痛苦」，不愉快的事情隱藏在心理，會增加心理負擔。如找人傾吐煩惱，心情就會頓感舒暢。還可以找心理咨詢員進行心理咨詢，讓他們幫助消解煩惱。

5、轉移注意力

轉移注意力就是把注意力從引起不良情緒的事情轉移到其他事情上，可以做一些自己平時感興趣的事，做一些自己感興趣的活動。如游戲、打球、下棋、聽音樂、看電影、讀報紙等，還可以外出旅遊，到風景優美的環境中玩一玩，這樣就可以使人從消極情緒中解脫出來，從而激發積極、愉快的情緒反應。

⑧ 如何調適心理

（一）自我鬆弛法
自我鬆弛法又稱放鬆訓練或自我調整療法，是一種通過機體的主動放鬆來增強對自身心理生理活動控制能力的有效方法。利用放鬆技術可以使人從緊張、焦慮不安等不良情緒中解脫出來。
1．想像放鬆法。利用想像放鬆時，最好是在安靜的環境中，仰卧在床上，將四肢伸展放平有舒適的感覺，同時閉上眼睛並配合深慢而均勻的呼吸。比如，想像「我仰卧在水清沙白的海灘上，沙子細而柔軟。藍天上飄著朵朵白雲，我躺在溫暖的沙灘上，感到非常的舒服。我能感受到陽光的溫暖，耳邊能聽到陣陣海浪拍岸的聲音，我感到溫暖而舒適。微風徐來，使我有說不出來的舒暢感受。微風帶走了我的所有思想，我只感到海風的輕緩，海浪不停地拍打著海岸，周圍好像沒有任何的東西，我安然地躺在大自然的懷抱里，非常地放鬆，十分地自在。」
2．肌肉放鬆法
（1）當你舒舒服服坐好之後，可以開始作深呼吸，慢慢吸人然後呼出，每當你呼出的時候在心中默念「放鬆」。
（2）將你的注意力集中在右手上，慢慢將右手握緊、握緊成拳頭，再用點勁，緊緊握拳，然後數1至10。
（3）慢慢將右手放鬆、放鬆，你感到僵直的右臂逐漸經由肩膀棗手肘一一手腕一一手心一一手指棗慢慢地鬆弛下來，放鬆。繼續放鬆、放鬆整個右手，跟著注意力集中在呼吸上，每當你呼吸時，心裡輕輕默念「放鬆」。重復3次。
（4）再次將注意力集中在你的左手上，重復以上練習。
當你能把握以上肌肉收緊、放鬆的感受後，可將練習的原理運用到身體其他部分，如頭部、頸部、肩部、背部。
3．精神放鬆法
試著把注意力集中在不同的感受上：
（1）視覺：靜心看著一支筆、一朵花、一點燭光或任何一件柔和美好的東西，細心觀察它的細微之處。
（2）聽覺：聆聽輕松歡快的音樂，細細體會，或閉目仔細傾聽周圍的聲音並分析，也可以自己數數目。
（3）觸覺：觸摸你的手指、接接掌心、敲敲關節，輕撫額頭或面頰。
（4）嗅覺：點燃一些香料，集中注意力，微微呼吸它散出的芳香。
此外，深呼吸、游泳、做操、散步、打太極拳，都有很好的放鬆效果。

（二）系統脫敏法
有人在某種特定的情境下會產生超出一般緊張的焦慮或恐怖狀態，因此有步驟地讓放鬆狀態多次與引起焦慮或恐怖的刺激物結合，就可脫去這種敏感性，消除因該刺激物引發的焦慮條件反應。在具體操作時可分為：放鬆訓練、建立恐怖或焦慮等級層次。按等級層次進行想像或實地脫敏三個步驟。
例如，對一個非常害怕考試的學生進行系統脫敏。首先將其懼怕考試情境的主觀等級排列如下：
1．考前一周想到考試；
2．考試前一天晚上想到考試；
3．走在去考場的路上；
4．在考場外等候時；
5．進人考場；
6．第一遍看考試卷子時；
7．和其他人一起坐在考場中想著不能不進行的考試時。
其次，進行放鬆練習。在放鬆的情況下，從等級層次中最低的一個恐懼（焦慮）事件開始進行想像脫敏，如從考前一周的事件想像起，並保持這一想像中的場景30秒名左右。
然後，停止想像，記住自己感覺到的主觀恐懼（焦慮）情況。再重復上述步驟，想像的時間可延長到1分鍾，直至對此事件不再感到焦慮或恐懼為止。然後再對下一個事件進行同樣的脫敏訓練。
除了想像脫敏，也可採用實地、實物脫敏法。假如怕老鼠，可先看老鼠的圖片，直至不再恐懼；再接觸形象逼真的老鼠玩具，最後是看真的老鼠，接近真的老鼠。

（三）認知改變法
人的思想認知會影響人的情緒、心境。例如，有人說句贊揚話：「我真喜歡你。你真是一個可愛的人。」有的人會感到滿意和高興，有的人會感到傷心和內疚，有的人會感到局促不安，有的人則會感到憤怒和厭煩。因為人們是以不同的方式來思考這句話。而當人們想到憂郁或焦慮的時候，往往是正在用一種悲觀自責的方式來看待自己和自己的生活，因此，逐漸改變自己的思想方式、感覺方式，以一種更加積極和現實的態度考慮問題，就可能擺脫惡劣情緒和不良心境。
人們生活中常見的有十種失真的思想方式：
1．絕對化。思想上的絕對化會使人以一種非此即彼的方式看待事物。假如某種情況未臻完美，就把它看作是一個徹底的失敗。
2．以偏概全。因為一次不順利的經田而料想始終不走運、看作是一種無止境的失敗。一想到這類事情，就用上「總是」或「從來」這樣的字眼。
3．心理過濾。挑出某個消極事件的細節，把它不著邊際地誇大，就像戴上一副特殊的鏡片，濾掉了所有積極的東西。如因為某方面的表現，既受到許多肯定的評價，也受到溫和的批評，但連續一段時間只對批評耿耿於懷，而忽略了積極反饋。
4．貶抑積極事物。拒絕生活中積極的經驗，如別人稱贊恭維的話，抹殺生活的歡樂，使自己總感到軟弱無能和得不償失。
5．倉促下結論。在沒有事實根據的情況下，就對事態做出了消極的解釋。如瞎猜疑別人有敵意、瞎預言事情會變糟。
6．誇大其辭。如同雙筒望遠鏡，過分誇大自己的問題和缺點，過分輕視自己實力和成績。
7．情緒化推理。斷定自己的消極情緒必然反映了事物的真實情況。如：「我感到憤怒，肯定我受了不公平的對待」，「我感到自卑失望，我肯定沒有希望了。」
8．虛擬陳述。認為事態的發展應該迎合自己的期望，總感到難以克制的內疚。如「我本來應當干這些事而沒有干」，「我必須做那件事又做不了。」
9．貼標簽。這是絕對化的極端形式。因一次失敗，給自己貼上「傻瓜」、「笨蛋」等標簽。導致沮喪和缺乏自尊。當別人冒犯自己時，可能覺得他的本質上有問題，把他貶得一無是處，給他貼上「大混蛋」的標鑒。沒有給改善事態和建設性的溝通留下餘地。
10．代人受過。無論發生什麼情況，不管別人干什麼事，都是我的過失，為一種虛構的內疚和氣餒感而苦惱。
了解了上述十條失真的認識方式，當你心煩意亂時，可以採取以下三個步驟：
（1）寫下你的消極思想，不要讓它們攪亂你的頭腦，而要把它們圍困在紙上。
（2）從頭到尾看一遍上面列出的十條失真的認識，分析你的消極思想屬於哪一種類型。
（3）用更為客觀的思想取代那些使你感到憂郁的偏見。
完成了上述步驟後，你會發現你的痛苦有很大的成分是來自於失真的想法，除去了這些失真的想法，勇敢地面對真正的問題時，你就會不那麼痛苦了。

（四）順應自然法
這是日本的森田正馬教授創立的一種具有東方文化色彩的心理治療方法，又被人們稱為森因療法。其基本思想：
1．順應自然。即按照客觀規律行事，不人為地抗拒客觀規律。認識並體驗自己在自然界的位置，不要對超越自己控制能力的自然存在做無用的抵抗，從而具備一種與自然保持和諧的生活態度。例如：有一種人因害怕臉紅而不敢見人、害怕社交。他越怕臉紅就越注意自己臉紅的問題，越注意就必然越緊張、越臉紅。相反，他若能接受臉紅這個事實，帶著「臉紅就臉紅吧」的生活態度去與人打交道，反而會使自己越來越少注意這個問題，結果會使因臉紅而起的緊張感覺漸漸消退。當然，這需要有一個過程。在情感和思維活動中也是這樣。要想消除不安等令人不愉快的情感，就應順應其規律，先接受這些令人不愉快的情感。誰都不是聖人，都有不正常或不太好的想法在頭腦中閃現，但一個人卻完全可以決定是否去做不太好的事情，因此，只需注意自己的行為而不必去用很大的努力去對抗自己的想法。
2．正視現實，為所當為。一個人要想擺脫心理困惑，就應該正視現實，敢於接受現實的挑戰，能夠忍受痛苦，積極投身於屬於自己的生活之中。只有這樣才能在不知不覺中體驗到自信，從而走出困境。與人相關的事物可分為可控制的和不可控制的兩類。順應自然法既要人們不去控制不可控制的事順應自然），如人的情感Z但要控制那些可以控制的事（為所當為），例如人的行動。也就是在順應自然的態度下為所當為，努力去做應該做的事情。

（五）渲泄疏導法
生活中，每個人都難免會遇到一些令人不愉快和煩惱的事情。而人們能夠承受各種心理壓力的能力，又有一定的限值。當心理壓力超出這個限值時，人的心理發展就會失常。那些不良心理情緒的長期積累，很容易積淀成心理障礙。因此，如果有意識地在適當時間、地點打開自己的「心理控制閥」，進行適當地渲泄疏導，就能有效地緩解心理壓力和心理緊張程度，中斷形成嚴重心理障礙的可能，恢復心理的平衡。渲泄疏導一般有幾種方法：一是找同學、朋友傾訴，如找機會與自己可信賴的親人、朋友、老師，傾述郁結在心中的苦悶，使不良情緒得以渲泄。這樣，不僅可以緩解自己的壓抑心境，還可能獲得更多的情感支持和理解，感受到社會安全感、信任感，從別人的勸慰中獲得認識和解決問題的新思路，增強克服困難的信心；二是自我傾述法。把自己心中的痛苦和不快以日記等方式記載下來，這樣不但可以緩解心理壓力，穩定情緒，還可以達到理順思路，調整認知的目的。三是參加適當的文體活動，轉移、疏泄消極情緒。當人們受到某種挫折和痛苦時，參加適度的文體活動，可以轉移大腦皮層的興奮中心，把煩惱拋到腦後，起到轉移注意力的作用，卸脫平日過重的心理負擔，使郁積的各種消極情緒得以釋放，恢復平衡心態。

⑨ 簡述心理放鬆訓練的方法

（1）以舒服的姿勢坐好，保持身體兩邊的平衡；（2）用鼻子深深地、慢慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地吐出來；（3）想像身體各部位的放鬆，放鬆的順序：腳、雙腿、背部、頸、手心二是想像放鬆，可以放輕音樂，自己想像在輕柔的海灘上，暖暖的陽光照在身上，赤腳走在海灘上，海風輕輕吹拂，聽海浪拍打海岸，將頭腦倒空，達到放鬆的目的。

⑩ 心理訓練的主要方法是什麼

通常採用心理訓練的主要方法有：模擬訓練、意念訓練﹙又稱自我標暗示訓練﹚、放鬆訓練、注意力集中訓練。

1.模擬訓練。模擬訓練是指訓練接近於比賽實際，這種訓練也可稱為適應力訓練力實戰訓練。它是戰前心理訓練的主要方法。

通過模擬訓練排除運動員參加比賽前產生良心理狀態，為了達到這個目的。必須對即將參加比賽的對手、場地、設備、照明、器材、觀念、氣候等條件掌握的十分清楚。才能進行模擬訓練。

模擬，有語言形象的模擬和實際的模擬訓練兩種。語言形象的模擬就是利用語言來描繪未來競賽時的情形。對手的行動和自己的行動這種模擬盡量配合圖表、照片等使之具體化。實際模擬就是創造在比賽實際相類似條件進行訓練，培養運動員的適應能力。如條件許可應使運動員提前到達比賽地點和場地進行訓練，或者到與比賽氣候環境相類似的地方進行訓練。和比賽同樣要求的測驗訂定和執行與比賽地點時差相同的作息制度，都屬於實際模擬。

2.意念訓練。意念訓練就是運動員以自己的信念對心施加影響。以便調整自己的意念、心智情緒，使興奮或意志過程加強。採用自我暗示自我控制，造成好的訓練和比賽的心理狀態。

默念是一種很好自我控制的方法，再進行技術時默念能提升動作的成功率和克服困難，默念的內容包括動作要領、用力順序、方法、時間，強化自己的意志等。默念事先要編好最簡單的一組，在心裡默念，這樣可以使肌肉隨之活動，已達到強化動作的正確概念，提高和改進技術的目的。在比賽中強制自己行動達到勝利的目的。進行默念時要做到：

1.注意力高度集中，排除其它雜念，專心一致爭取勝利。

2.默念要不斷強化自己的行動。

3.在做動作之前的默認，要使默念與肌肉感覺「完成」動作結合起來。在做動作時默念，要使肌肉活動在思想意識的支配控制下，經過思維去想，使思想進入訓練與比賽中去。

除自我暗示外，別人的暗示也很重要。例如教練員的舉止言行能對運動起到暗示作用，教練員的一言一行，既可以增強運動員的信心和力量，也可以使運動員喪失信心而招致失敗。所以，教練員在訓練和比賽中應對運動員進行積極性的暗示。

自我控制對運動員也十分重要，訓練與比賽中，神經系統不會是處於適宜的興奮狀態，如果在比賽之前，神經系統處於興奮，運動員精神和體力消耗過多，高潮出現過早，在比賽時就要處於一個「興奮狀態」，就達不到比賽的預期目的。

3.放鬆訓練。放鬆訓練就是使運動員解除疲勞的訓練，這里所談的疲勞主要是指精神疲勞。這種疲勞對於提高訓練水平和參加比賽影響較大。實驗證明，型良好的放鬆訓練，對有效減緩和消除精神疲勞有重要作用。

放鬆訓練的方法有很多，掌握也困難，如可以利用吸氣、平氣類數的方法消除緊張，達到整個身體放鬆的目的。也可利用冥想自然景象的方法進行放鬆訓練。

要想掌握放鬆訓練，就必須發展自我調整的能力，如：

（1）控制骨骼肌肉的緊張度。案自己的願望使之放鬆，或按需要使之緊張。

（2）按自己的意願形成所需要的精神情緒狀態，通過默念詞語，肌肉放鬆和形成身心的安靜狀態。

（3）表現記憶中與過去體驗過的情緒色彩的形象概念。

（4）把注意力控制到需要的方向。

4.注意力集中訓練。注意力集中，就是人們的心理活動對於一些事物的指向性和集中性。

從生理機制說，當運動員注意力集中的時候，再大腦皮曾相應區域就產生一個優勢興奮中心，按高級神經活動負誘導規律，當大腦皮層一定的區域產生優勢興奮中心時，皮層其餘區域就要獲淺或深的處於控制狀態。負誘導強，注意力就越集中。

造成運動員注意力分散有許多因素，疾病、疲勞、失眠等都會降低運動員的注意力：對場地不適應，器材不習慣，觀念的制度等。都會妨礙專注意力集中，急躁、輕亂、過分計較個人得失也會分散運動員的注意力。

一般來說，善於注意力集中的人，能對所層式的事情有明確的目的性、有高度的自覺性和責任心。

注意力集中訓練應注意以下幾點：

（1）在日常訓練中養成集中注意力的習慣，要求運動員在思想上把「訓練當成比賽」那樣真誠以待。

（2）要有意識地剋制自己的情緒激動，冷靜是控制急躁、發怒、害怕、示弱、慌張等情緒。

（3）介紹有關比賽的正確情報，消除運動員所謂的緊張與不安。

（4）教育運動員在比賽時不要考慮個人得失，集中精神參加比賽。

（5）在比賽中發生順時緊急情況，要採取相應的措施來改變緊張情緒，使心理處於放鬆狀態。