ufc黑龍拳擊訓練方法

㈠ 拳擊發力技巧以及力量的訓練方法

拳擊發力技巧以及力量的訓練方法

練習拳擊如何快速增長力量?有些人可能練習拳擊很多年了，但是力量和速度卻沒有什麼長進，這是怎麼回事呢?沒有掌握好的力量訓練，實際上對於一個拳擊手來說是致命的，一個好的拳擊手必須集速度、力量和時機距離的把握為一體，究竟該如何練拳擊來增長力量呢?下面是我為大家整理的拳擊發力技巧以及力量的訓練方法，歡迎參考~

要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發力過程，這樣才能有針對性地進行力量訓練。下面就分別介紹各種拳法的發力特點。

左直拳：從實戰預備姿勢開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地後腳跟提起，重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側背部，10%來自左側肩臂。

右直拳：從實戰預備姿勢開始，右腳蹬地，帶動腰部逆時針轉動，同時右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側肩臂。

擺拳：從實戰預備姿勢開始，從體側將左（右）拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發力，重心移到左（右）腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

上鉤拳：從實戰預備姿勢開始，適度屈膝後突然蹬地，同時將腰部向身體中軸旋轉，帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。

平鉤拳：從實戰預備姿勢開始，由左（右）腳蹬地啟動，腰、肩隨之轉動，手臂由放鬆突然緊張向右（左）側擊出，重心移到左（右）腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。

振拳：雙方近距離纏斗時快速蹬地，大幅度旋轉腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。

總體來說，各種拳法的發力主要依靠伸膝力量（蹬地），其次是轉髖力量（旋轉腰部），上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差，腿部力量用來初始啟動，腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都佔有50%以上的比例，在直拳發力中高達80%，是拳擊發力的關鍵的核心力量。

要正確地進行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。

核心力量有如下特點

它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。

它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約佔全身力量的70%。而對於受過嚴格的'力量訓練的人來說，核心力量佔全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。

它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只佔50%，但在直拳發力中就佔到了80%。

它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由於借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。

綜上所述，力量訓練應該以發展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所佔的比例也證實了這一點。

力量訓練的誤區

誤區1：拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練，或以上肢力量訓練為主。

說明1：這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的「發力鏈條」。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。

誤區2：拳擊的力量訓練應該盡量全面，項目越多越好。

說明2：各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的時間內安排很多項目，並不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。

誤區3：拳擊的力量訓練應該用中等重量練習，每組做8~12次。

說明3：力量訓練的「每組做8~12次」指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。

力量訓練項目

通過上面的分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，選擇價值最高的項目。此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。

深蹲：提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

腿舉：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

前蹲：訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

坐蹲：動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

箭步蹲：扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

力量訓練安排

拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標志，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標志。

拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

拳擊力量訓練有簡單重復法和分化訓練法兩種。簡單重復法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由於訓練項目少，每次重復，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練周期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊"瓊斯以三天為一個訓練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。

力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標准，一般在20秒~120秒之間。

每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

力量訓練過程中，在主動發力時要盡量提高速度，在被動發力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。

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㈡ 初學者拳擊訓練方法

初學者拳擊訓練方法

拳擊運動表現著較高的力度美、健康美、技藝美，具有強烈的吸引力和刺激性。那麼，作為初學者怎樣掌握拳擊技巧方法呢?下面是由我為大家分享初學者拳擊訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、學會自我心理調節。

也就是出現煩燥情況時，自己鼓勵自己，“逐個動作的正確要領我已基本掌握，要趁熱打鐵，再來幾次，加固動作基礎，爭取做到“心發拳到”，這樣燥意會慢慢消去，信心又重被樹立起來。

二、初學者易“急”。

所謂“急”，便是著急和迫切的含義。剛剛練拳的時候總想在很短的時間內把拳打好，有飛躍性的進步。如初學時就想有蜂刺蝶飛般的步伐和高含重創力的重拳，所以便一味的追求速度與力度。反而造成動作越來越變形，肌肉越來越僵，力量變“死”變小變弱的結果。正如古語曰：“欲速則不達”。原本具備拳擊基本條件的我到張中超教練門下打拳，只想在技戰術方面有大幅度的提高，根本沒考慮到張教練會讓我從基本功練起，從拳術的一招一式練起。以前打拳沒有優秀教練的指點，進步幅度很慢，而且有不正規的動作，張教練便從基本姿勢抓起，一點一點的糾正我錯誤的動作，嚴摳細訓，大約有兩個禮拜的時間，自以為成熟的我便上台與隊友自由實戰，沒想到自己是毫無招架之力，主要原因是技術和基礎不牢的緣故，再者我的對手57公斤級的潘峰技術全面，而我心理素質沒調整好，上場後從進攻到防守的動作都大幅度的變形(基本功沒打牢)，使自己在預料中敗北。所以想對眾多拳友說：“素質是基礎，訓練是重要環節，基本功是關鍵”。俗話說：“萬丈高樓平地起”，只有基礎打牢後才能經受各種嚴峻的考驗，就好象孩童時代先學走、再學跑，最後再練跑是一個道理，要想練好基本功，必須從點滴人手，從簡到繁，由慢到快牢固掌握動作後再注重力量和速度，力求完整。

三、初學者易“燥”。

“熟能生巧”是眾所周知的話語，拳擊技術也需要苦練和巧練。每一項運動轉為專業的話就需要付出很大的艱辛和努力，例如高爾夫球，是一種休閑娛樂運動，而專業高爾夫球運動員，每天則要成百上千次的揮桿、擊球，也很艱苦，並且枯燥無味。正如拳擊一樣，運動員每天要成千上萬次的出拳、擊打。每個人都有一定的心理承受能力和極限，當一定的量變轉為質變後，也就是拳擊揮拳擊打成百上千次到達一定的數量和極限後，拳手便會有煩燥不安的心情和枯燥無味之感，這時動作會變形，由於心情煩燥，那麼拳擊手將失去自我糾正變形動作的意識，繼續下去情況會更糟，那麼如何克服“躁”字呢?我想初學者首先應該牢固樹立敢於吃苦，敢於奮斗的精神意志，要把打拳看成生命中不可缺少的精神食糧，要有練拳報國、為國爭光，用重拳擊碎中國拳擊奧運史上“零”的雄心壯志，這樣自身才能形成一種無形的推動力，才能勇攀高峰、不斷進取。

四、靈活的運用調節手段。

例如進行短暫的休息，令心情平靜下來而後進行快速跳繩，30米往返跑之類的運動，努力使自己興奮起來，然後再以百倍的信心投人到訓練中去，有打拳同伴的，還可以結對做一些游戲，例如拳擊靈敏的訓練，如拍肩、拍腿、踩腳等。把訓練與游戲結合起來，這樣玩即練習了素質、又練習了技術，而且又更好的調解了自我心理，真可謂一拳三得。有條件的還可以觀看國內外拳王和優秀拳手的比賽和訓練錄像，看後便會有躍躍欲試的感覺，以這樣良好的心理狀態投入訓練便會起到事半功倍的效果。更主要的是較好的實現“要我練”和“我要練”的轉變，例如我們解放軍拳擊隊隊員每天訓練結束都要進行國旗教育，拳台上懸掛鮮艷的.五星紅旗，張教練用錄音機播放國歌錄音，然後同我們一起面對國旗立正行注目禮。這時教練要求我們想像自己站在奧運領獎台上，為中國奪得第一枚拳擊金牌，中國的五星紅旗在世界拳台上高高飄起，此時我們便會熱血沸騰，摩拳擦掌，一天訓練留下的疲勞便會消減許多。在此，我想為中國千萬個拳擊健兒吶喊：拳手們，站直了，用你們的拳頭去擊倒每一個困難，用你們的拳頭去實現中國拳擊奧運史“零”的突破，用你們辛勤的汗水去澆灌中國拳擊事業——朵朵絢麗的花朵，同時我也衷心的祝願你們在以後的日子裡“重拳出擊、多創佳績”。

耐力訓練的一般方法

1.擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2.變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3.勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4.五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5.跳繩跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。

6.空擊3分鍾為一組，做3至5組。

7.實戰與不同對手進行車輪戰練習。

大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

1.要安排好練習的數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式;

2.要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練;

3.要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

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㈢ 拳擊基礎塑身訓練方法

拳擊基礎塑身訓練方法

拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器，如機關槍般密集的拳法連擊能讓對手來不及反應就被打倒。那麼，下面是由我為大家分享拳擊基礎塑身訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、小啞鈴拳擊----獲得結實的手臂和有型的肩膀

拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器，如機關槍般密集的拳法連擊能讓對手來不及反應就被打倒。徐琰在K-1擂台上面對日本自由搏擊冠軍長島雄一郎，就是靠著更快一籌的犀利拳法克制了對手的發揮，以猛虎下山般的重拳開局就徹底擊潰了長島雄一郎。自由搏擊爆發性的出拳動作將腿部蹬地的力量、扭腰轉胯和手臂揮擊的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時還是一個絕佳的全身性力量和協調性訓練。為了獲得更好的燃燒卡路里的效果，我們可以握上一對3-5磅的小啞鈴，給我們手臂和肩膀更多挑戰。

左右直拳訓練：

左右直拳的1-2連擊是基礎連擊技術。將左腳置於身體之前，略偏左，致使身體直接面向對手，右腳置於身體之後，腳尖略為右偏，偏轉45度，收下巴，雙手輕握拳，曲臂抬起，拳與下顎等高，右手拳自然置於下巴外側處，肘部下垂輕貼在肋骨位置，起到防護作用。出左拳時以右足蹬地推動身體，扭腰將沖力與腰力融為一體，同時肩部順勢前送出左拳。左拳完成後迅速向左側轉腰打出右拳。

注意：出拳時前半段動作要求放鬆以獲得最快啟動速度，最後接觸目標的一瞬間才緊張和發力，將力量集中於一點。保持左右出拳的連貫性。

練習：左右直拳為一次組合動作，一組完成15次，完成3組。組間休息30-60秒。完成3組負重動作後，如果意猶未盡可以用徒手的空擊動作來做1-2組補充，此時你會發現負重訓練之後，你的空擊出拳速度快如閃電。

不少上班族在周末都喜歡上健身房運動一下，順便減減肥。搏擊操便是健身房中最受歡迎的時尚減肥運動。搏擊操屬於有氧運動的一種，結合拳擊、武術、跆拳道、舞蹈等運動特點，能有效運動全身，幫助燃燒脂肪。下面就來帶你了解一下這項急速瘦身的有氧運動——搏擊操。

富有震撼力的音樂，和著脈搏的跳動，咚咚咚地敲進耳朵，配著踮起的腳掌，彈性十足的身體弧度，手握成拳，掛著風沖向前方，力道由肩注入臂再到指端，「呼」地打出去，只覺得酣暢淋漓。這便是搏擊操，看上去有些野蠻，但卻動感、酷感十足。

搏擊操是一種有氧運動操，與普通有氧操相比，它的強度會大一些，因為其強調瞬間的爆發力，以及大幅度的肢體伸展，所以在相同時間內，搏擊操會消耗人體更多的熱量。對於想瘦身的人群來說，這無疑是一個速成通道。

同時，搏擊操也是一種全身運動，在運動過程中，身體各個部位都會得到鍛煉。比如出拳的時候，可以練到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿動作，可以美化腿部，鍛煉腹部和腰部;不停地彈跳，可以鍛煉小腿、臀部;在整個過程中保持身體的穩定性，可以鍛煉保護脊椎的能力。這樣一路練來，身體各個部位基本上都得到鍛煉了。同時又因為搏擊操融入了各種搏擊元素，所以其還具有散打和拳擊的力度。

搏擊操雖然取各家之長，但是在動作上又非常簡單，三四套拳法和腿法配合在一起，足夠初學者比劃一陣子，而這種簡單的運動就能較好地塑造體形。

運動強度大動作又相對單一的搏擊操，很容易流於枯燥，如何保持鍛煉者的新鮮感和持久的興趣?這就需要教練閃亮登場了。

教練對搏擊操動作的編排和套路的改變都講究一個「勤」字，動作要經常改變，這樣才能使練習者充滿興趣。健身教練姜利華說，因為搏擊操是國外傳來的，雖然有一些預制好的動作套路，但是未必適合中國人的興趣和身體特點，教練要盡可能地從武術中提取動作元素和招數模式，使搏擊操融入更多中國的武術特色，這無論在心理上還是實踐中，都可讓練習者更易於接受，而且也使搏擊操更富於變化，更有內涵。

在編排動作之前，還有一項更重要的工作，那就是選取適合搭配在搏擊操運動中的音樂。音樂不僅是搏擊操進行的鼓點，更是調節枯燥氣氛的良葯。動感富有沖擊力的音樂，一聽便讓人覺得興奮，在這樣的音樂聲中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利華說，音樂節奏有張有弛，能勾勒出搏擊運動的強度曲線，帶動練習者持續運動30分鍾以上，達到有氧運動的健身效果，同時考慮到選取的武術動作是否符合力學原理、對關節肌肉韌帶的傷害有多少，只有多方面衡量，才能讓練習者培養良好的氣質和狀態。

在生活節奏快、工作壓力大的城市裡，相信許多人都覺得有氣有火發不出來，平時要頂著淑女、紳士的頭銜，就算在公司被上司罵了一整天，就算工作流程到了關鍵時刻偏偏有個不配合的同事，也只能打掉牙齒往肚子里咽，你能對他揮拳嗎?你能對他踢腿嗎?

二、蹬台階膝擊----核心肌肉群的塑造

膝法是自由搏擊中的特色技術。與泰拳不同，自由搏擊賽事對於膝法的使用有很多限制，選手不能象泰拳中那樣鎖住對手的脖子進行連續的箍頸膝撞。因此中遠距離的沖膝是自由搏擊擂台上常見的攻擊手段。沒有了借力的基礎，選手注重追求沖膝力量最大化。沖膝以腿部蹬地發力提供沖力，同時靠腹肌的猛烈收縮提膝進行攻擊，對於腿部肌肉線條和腹部核心肌肉群的塑造都有著很好的效果。由於沖膝動作有大量肌肉群參與協調工作，膝法的破壞力也隨之變得十分可怕。身材修長的徐琰在使用膝法時有著天生的優勢，近身狀態下他會毫不吝嗇地亮出膝法絕技，以堅硬的膝蓋攻擊對手的面部和胸腹，即使強如日本跆拳道冠軍尾崎圭司也無法承受如此重擊，只能乖乖認輸。為了強化沖膝的塑身效果，我們可以採用蹬台階提膝的練習，加大提膝動作的動作幅度和難度，更好的體會沖膝的發力過程，給我們的腿部和核心肌肉群更進一步的刺激。

蹬台階膝擊訓練：

左腳踏在台階上，右腳踩在地面做准備。動作啟動時，首先左腳發力蹬踏台階讓身體獲得一個向上的沖力，與此同時順勢提右膝屈膝發力完成膝擊動作。

注意：在沖膝的過程中盡量保持身體向前向上的姿勢，不要後仰。沖膝的整個動作看起來是向上走的，其實膝的發力是在盡量提高的情況下往前撞，用膝尖向尖刀一樣撞向目標。另一個注意點是，沖膝的發力和控制點都在腰髖，不要單靠大腿發力。

練習：蹬台階提膝訓練，一組完成10次，左右各完成2組，組間休息60秒。

三、正蹬加掃腿訓練----打造靈活有力的雙腿

相比於拳法，人體腿部力量更大，殺傷力更強。但是我們日常生活中腿部除了支撐體重，完成蹲起和行走的任務之外，很少給它們額外刺激。自由搏擊選手用他們的表現來告訴我們，我們的雙腿不僅有力，還能靈活的作出各種攻擊動作，是上帝給我們的最強有力的武器。要想施展出瀟灑有力的踢擊，你需要有強壯的腿部和腰胯肌群以及出眾的協調性。通過正蹬腿加掃踢的連續空擊練習，不僅可以自然有效地減去大腿和腹部腰側的脂肪，還能強化腰胯、腿部肌群以及身形步法的協調性，可謂一舉三得。

正蹬加掃踢訓練

正蹬加掃踢是個連貫性較強的組合動作。實戰中自由搏擊選手先用直線正蹬阻截對手或者試探性的進攻對手之後，緊接著用掃腿重擊對手!以左蹬腿+右掃腿為例。練習者左腳在前，呈自然格鬥姿勢，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地後緊接著擰腰展胯，右腿像甩鞭子一樣掃出去。右掃腿落地後變成右腿在前，此時調整重心和姿勢，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地後換左腿掃踢，左右交換，連續出腿。完成腿部動作的同時，也要兼顧對上半身的防守，出腿的時候另一側手一定要時刻護在自己的下巴部位，做到攻防一體。手部的配合也可以令上肢協調運動，消耗更多熱量。

注意：無論正蹬還是掃腿的時候要盡量重心前壓，避免上半身向側方或者後方大幅傾斜，這樣不僅會形成大幅預兆，還會因為重心的偏移而減少攻擊力量!

練習：一次正蹬接一次掃踢為一個連續動作，一組完成10次連續動作，完成3組，組間休息60秒。

四、提膝防守---協調性訓練

在自由搏擊的比賽中，不僅進攻會花費巨大的能量，根據力學的作用力與反作用力的關系，在阻擋和承受對手拳腿膝的強力攻勢時，出色的防守同樣需要消耗很大的力量。比賽中選手、對於中低段腿法的防守用的最多的還是提膝防守。當對手用掃踢進攻你的腿部或者軀幹部位的時候，上半身呈正常的防守姿勢，雙手抱拳護住頭部和軀幹部位，把對手進攻一面的膝部向外側方提起，與上半身自然防守的肘部對接或者重疊，封住雙肋和腰跨的缺口，這樣脛骨和小臂的連接就在對方進攻的一側形成一道嚴密的防線，化解對手掃踢給身體薄弱部位帶來的傷害。

提膝防守

在練習中，我們一般用提起右膝的同時出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重復的方式進行練習，這樣反復交替的有氧訓練可以減去腰胯和大腿的多餘脂肪，提高手腳同時運動的協調能力。

注意：在自由搏擊的對抗中，每一個動作都是差之毫釐失之千里，尤其是防守動作，一個不到位就有可能造成很大的失誤，在練習的時候要注意到幾個重點，以免養成不好的.動作習慣：

1提膝的時候要盡量脛骨外翻，用脛骨而不是小腿外側的肌肉抗擊對手強大的掃踢力量。

2提膝的同時要把腳尖勾起，綳緊小腿肌肉，而千萬不要綳直，否則小腿肌肉在拉伸的情況下受力很容易受傷。

3在身體的下半部位做動作的時候上半身要保持正常的姿勢，不要為了肘膝重疊而彎腰沉肘，這樣很容易忽略對頭部的防守造成更大的傷害。

練習：左右提膝一次為一個組合動作，每組完成20次組合動作，每次完成3組，組間休息60秒。

五、仰卧沖拳-腹部增肌減脂

腹部是人體的樞紐，無論是出拳還是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏擊賽事中選手無法對腹部作出類似頭部那樣嚴密的防守，要想在殘酷的賽事中成為最後的勝者，選手必須有強壯的腹肌抵抗重擊，保護柔軟的內臟。自由搏擊選手除了在日復一日的格鬥訓練中磨練腹肌之外，仰卧沖拳是他們強化腹肌的一項專門性練習。

仰卧沖拳

仰卧沖拳的前半程動作與仰卧起坐一致，不同的是，在完成腹肌收縮的最高點時，選手們還會進行左右轉腰出拳的練習，在坐起的同時加入旋轉的動作，令訓練更符合實際比賽的需要。

注意：在整個動作過程中肩膀都不接觸地面，保持腹肌的持續緊張，在左右扭身沖拳時要使用爆發力。

練習：完成3-4組，每組20-30次的練習。如果要增加訓練難度，你可以手握3-5磅的小啞鈴，或者使用45-60度下斜板來完成腹肌沖拳動作。

TIPS：自由搏擊訓練小游戲

自由搏擊訓練中還有一些趣味性的兩人游戲。在學習了拳法，腿法，膝法和防守動作之後，我們介紹一個針對步法訓練的小游戲—丟拳套。讓訓練夥伴拿上一幅訓練用的拳套，然後根據練習者的站位向不同的位置求出拳套，練習者需要快速移動到相應位置去接拳套，當接住或是揀到拳套後，練習者應該立即丟還給訓練夥伴，給他提供源源不斷的能量。在不間斷的練習中，訓練夥伴需要不斷更換丟出拳套的位置、方向和距離，給整個訓練更多變化。

TIPS：自由搏擊職業選手徐琰一日食譜

早餐：早上7點，雞蛋2個，一杯牛奶，燕麥粥1份

上午訓練

午餐：中午11點，青菜一份，胡蘿卜絲一份，排骨一份，紫菜湯，饅頭2個

飯後水果：飯後半小時食用香蕉1根

午休

下午點心：下午2點半，巧克力一塊，為訓練提供熱能

下午訓練

晚餐：傍晚5點半，雞蛋蘑菇湯一份，炒菜花一份，醬牛肉一份，米飯一份

飯後水果：飯後半小時蘋果一個

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㈣ 拳擊入門基本訓練及體能訓練的方法。

一、拳擊入門基本訓練

1、訓練的主要方法

空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式,英文名稱是shadowboxing,來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊,顧名思義,一個人就可以進行,對著空氣出拳。遠距離方式指用滑步帶動身體前進和後退,在這個基礎上出拳。

2、訓練的輔助方法

梨球可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。懸掛式上方固定,懸於空中。訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。落地式彈簧桿連接,下部固定於地面。

二、拳擊體能訓練方法

跳繩應該是除了跑步以外最大眾化、運動最廣泛的運動了，操作簡單，工具簡便也不受場地的限制。跳繩的不僅能很快提高自己的體能，對協調性也有很大的提升。

(4)ufc黑龍拳擊訓練方法擴展閱讀：

拳擊技巧戰術

1、拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、放鬆,移動、扭鬥技術和善於反擊。

2、攻擊技術包括左右直拳，左右上勾拳，左右平勾拳，左右擺拳，左右斜上勾拳，刺拳。

3、拳擊運動只能運用拳頭來制服敵人，不能使用腿腳肘膝。

4、戰術運用：在拳擊比賽中,場上情況千變萬化，因此戰術的運用在拳擊比賽中佔有非常重要的作用,勝負結果取決於雙方技術、戰術、心理、身體素質等因素。

5、這四者是緊密聯系相互滲透的,戰術的運用就是對一名拳擊運動員綜合能力的體現，在技術、身體素質和心理品質差不多的情況下,戰術打法運用的質量將對比賽勝負起著決定性作用。

㈤ 拳擊耐力訓練方法

拳擊耐力訓練方法

拳擊是一項很需要體力的運動，所以我們要合適的鍛煉自己的耐力。下面給大家介紹下拳擊耐力訓練方法，接下來一起看看以下相關介紹吧!

拳擊耐力訓練方法

一、耐力訓練的一般內容

耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

二、耐力訓練的一般方法

1.擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2.變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3.勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4.五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5.跳繩跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。

6.空擊3分鍾為一組，做3至5組。

7.實戰與不同對手進行車輪戰練習。

大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

1.要安排好練習的.數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式;

2.要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練;

3.要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

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㈥ 拳擊訓練技巧

拳擊訓練技巧

拳擊手靶練習是拳擊訓練中極為重要的訓練手段,它可以提高拳法擊打時的准確性、出拳速度、反應速度和身體平衡能力。下面我為大家分享拳擊訓練技巧方法。

拳擊訓練的方法

方法一：空擊

空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式，英文名稱是shadowboxing，來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊，顧名思義，一個人就可以進行，對著空氣出拳。

遠距離方式指用滑步帶動身體前進和後退，在這個基礎上出拳。臂展長的拳手喜歡這種方式，他們的刺拳和直拳更多。這種風格的代表是莫罕默德·阿里。

近距離方式指左右搖臂，不斷地躲避來拳，靠近對手，予以重擊。邁克泰森是這個風格的典型。

方法二：手靶訓練

拳擊手靶練習是拳擊訓練中極為重要的訓練手段,它可以提高拳法擊打時的准確性、出拳速度、反應速度和身體平衡能力。在進行手靶練習時,應把握好出靶的距離、時機、位置及變化,以便提高拳擊應用技術、實戰強度、判斷時機、有效距離、快速移動、連續攻擊、變換攻擊等實戰技能。

方法三：梨球

形像梨，故名梨球。

可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。一般都是武術和拳擊訓練場用這個比較多。

方法四：拳擊速度球

(是練習拳擊時所用的一種球體通過打氣後即可使用的一種球)

懸掛式

上方固定，懸於空中拳擊訓練技巧方法拳擊訓練技巧方法。

訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。

落地式

彈簧桿連接，下部固定於地面。

訓練擊打節奏、步法練習、上臂和腿部肌肉練習與協調性練習。

方法五：打沙袋

(打沙袋是練習實戰搏擊不可少的練功方法實戰拳擊不可少的練習方式。)

方法六：跳繩

跳繩是幾乎所有搏擊項目都要練的項目，有很多的好處，提高腳踝力量，提高手腳協調能力，更重要的時候可以提高拳發力的整體效果，提高力量由腿向拳傳送的整體力。

拳擊的入門技巧

拳擊的入門拳法就是左直拳，拳法要求快而直接清澈，快速打入。

同時作為 迷惑、干擾對手。左直拳較靈活快速，保持在一定距離外試探對手。作為身高優勢的人作用提現比較明顯

左直拳可以為拳法製造機會和空隙，創造進攻的條件

左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛煉磨碩出來的左直拳。美國的'英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國 30年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而凶，在國外 有「遠東毒蛇」之稱。

左手距離擊打目標最近，利於防守和進攻，如配以准確 的「距離感」和靈活多變的步法，快速的出擊能使對手感到手足無措，進退維谷。

1、如何成拳

形成一個正確的拳頭的原則可以概括為一個詞：對齊。以便在安全的環境下提供最大的打擊力量。

四個步驟檢驗你是否握拳正確：

伸出手，初始類似握手狀，拇指朝上。

把你的手指伸向手掌中央，但保持拇指向上。確保你的指尖收在你的掌心內。

拇指緊靠食指中間關節

下一步，轉動拳頭90°，讓大拇指朝下。讓你的前臂和你的拳頭的末端之間有一個完美的直線。你可以完全把手臂伸直來檢查拳頭是否平穩。

這種握拳能夠很好的保護掌骨和脆弱的手指骨骼，而且，拳頭的密封性也能減少我們在出拳時應力所帶來的壓力。

美國猶他大學曾經做過一次研究，正確的握拳，打出的力量是出掌的兩倍。

2、初級技巧

在拳擊格鬥(當然拳擊健身除外)中打出完美的一拳，其中讓你思考的時間極短。但有兩點很重要：1，所有的出拳都只有一個目標，就是擊倒范圍內的對手。2，不是所有的出拳都有相同的效果，有些拳擊是為了有效擊倒對手，有些則是「發聲拳」，讓對手忙碌亂陣。

每一次出拳，考慮到出拳力量和安全閃避，都要確保找到自己和對方的最佳距離拳擊訓練技巧方法搏擊培訓。我們拳頭離目標越近，我們的拳頭力量越小。拳擊的發力技巧是以最快的速度、身體力量的位移——讓力量從腳掌蹬地開始，經小腿、大腿、腰胯、背部、頸肩、手臂，逐級借力，最終在拳鋒上發泄出來。

所以盡可能的讓全身肌肉集中工作起來，揮出完美的一拳。其中上半身的三角肌、斜方肌、肱三頭肌、前臂肌肉、手腕肌腱，中間腹腰的扭轉，和下半身的四頭肌、腓腸肌，對出拳准確和力量有關鍵作用

3、掌控爆發

正如你所知的，一記拳頭的力量由身體重量和加速度兩部分組成。快速出擊力量肯定大於慢速，而多少身體重量直接決定了比賽級別。

通常「會心一擊」有一個較長的加速距離，以便讓肌肉力量、體重優勢等跟上拳頭，實現更大的拳擊力量。出現在刺拳之後另一拳的力量遞交，帶來更強勁的打擊。李小龍在出拳上速度非常快，配合刺拳和身體迅速的位移，第二次打擊將打出成噸的傷害。

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㈦ 拳擊的訓練方法有哪些

拳擊的訓練方法有哪些

在打拳擊中，力量都集中在雙手的拳頭中。如何出拳，出拳的速度力量都是輸贏的關鍵。下面跟著我一起來看看拳擊的訓練方法。

1、左直拳

拳擊訓練方法左直拳：左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛煉磨礪出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國3O年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而凶，在國外有"遠東毒蛇"之稱。

2、右直拳

右直拳是拳擊運動中採用的重拳之一。有直拳適合於遠距離的攻擊，但有直拳一般使用時機少，在有充分把握時才能使用。由於有拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為了便於擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創造有利於右直拳進攻的條件和時機。要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。有拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加有直拳的力量和攻擊距離。擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。

左擺拳擊頭、腹要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，並利用腿、腰、脖發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成實戰預備姿勢。擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，藉助身體的移動加大擊打力量。

3、左擺拳

左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下縱。③左拳出擊後立即收回，還原成預備姿勢。

右擺拳擊頭、腹要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注意力分散時，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對手疏於防守或體力

4、右擺拳

右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。擺拳練習中要注意以下幾點：

第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內族動作，用拳峰部位接觸擊打部位。

第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。

第三，運用打手靶的`練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打准確性。

第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛煉擊打力量。第五，進行實戰練習，提高運用的能力。

5、上鉤拳

一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的准確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。上鉤拳既可發短拳也可發長拳。發長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大於90o，發短拳時上、前臂夾角小干90o。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上體(胃、腹或助部)。

6平鉤拳

鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。

(1)左平鉤拳要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向轉，但不超過90o，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速放鬆，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打後立即收回還原成實戰姿勢。

注意事項：①出擊時，拳不應有向後拉的准備動作。②左拳擊出同時有拳微上舉，保護下頦。

(2)右平鉤拳要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。左、右乎鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。

7、刺拳

刺拳屬手直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，並配合其它拳法以連續進攻。

要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂並沒有完全伸直。

8、振拳

此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。

要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小於90度角。

9、速擊拳

此拳法多用在近距離搏鬥時，快速進攻，搶奪優勢時使用。

要領：出拳快而突然，攻擊對方要害，以快取勝。

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㈧ 拳擊訓練的手段有哪些

拳擊訓練方法

1、步伐

事實上，拳擊跟傳統的武術一樣特別重視步伐的訓練和使用，因為基本上很多搏擊和體育運動裡面力量的起始點都是從下盤發動。所以，運動者必須要掌握前後和左右滑步，並將這些滑步作為基礎，對應出不同的拳法。比如在前後滑步的時候需要對應前後直拳，左右滑步的時候就需要對應左右擺拳，這些都是非常基礎的一些訓練方法，只有練好步伐才能進行拳擊。

2、右直拳

右直拳是拳擊裡面比較常用的重拳，非常適合遠距離的攻擊，但是右直拳卻很少有機會用到，只有在有非常高的把握時才會使用。首先做好基本姿勢，以右腳掌蹬地來發力，右腿所帶出來的力量會讓右側髖關節前送，並且帶動腰部快速往前面運動，直到右肩前送。右拳會用直線往前面發出，攻擊對方的頭部。通過腰部的扭動和右肩的前送，還能夠增加力量和距離。

㈨ 拳擊訓練時，有哪些方法

引言：拳擊這項運動受到了很多人的喜歡，而且有一些人他非常的喜愛觀看拳擊比賽，在這個過程中也找到了刺激感。於是有一些人他就會親身的進行拳擊訓練，那麼在進行拳擊訓練時有哪些方法呢？

三、進行適當的肌肉放鬆

拳擊運動，它看起來主要是集中在手部，但是腳部的訓練也是非常重要的，因為拳擊中涉及到很多的躲閃動作，那麼這些躲閃動作就需要自己的小腿肌肉十分的發達，所以在訓練完之後，其實全身都需要進行一個適當的放鬆的小編，是很建議在訓練完之後進行一個按摩，這樣的一個情況之下，下次運動的話才會讓自己的表現更好一些。

㈩ 拳擊力量訓練方法

拳擊力量訓練方法

拳擊的力量素質訓練方法包括三個方面的內容，絕對力量，速度力量，耐力力量。本文分別為大家介紹這三個方面的力量訓練方法和訓練注意事項，只有各方面訓練條件能達到要求，才能適應拳擊格鬥這種高強度對抗項目的需要。想了解更多關於拳擊技巧的請看下文，,我已經為大家整理了一些相關資料，覺得有用的話大家快快收藏吧。

一、絕對力量訓練：

一般說的一個人力氣大小其實就是絕對力量的體現，強大的絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎，在格鬥中具有很強的震懾力和重要的作用。

要增強絕對力量，就要保證大重量，高強度的訓練，選用的練習重量應該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進行3—5組練習，每組做到力竭，組間休息1—3分鍾，讓肌肉得到恢復准備沖擊下一組極限重量，一周可以進行一到兩次絕對力量訓練，保證絕對力量的不斷提高。

注意：絕對力量訓練中由於選用的重量很大，接近個人力量極限，所以訓練前一定要充分熱身，訓練中必須有訓練夥伴保護，避免受傷。

二、速度力量訓練：

速度力量就是一般所說的爆發力，直接關繫到攻防動作的速度，是格鬥中至關重要的一項素質。

訓練的目的就在於盡量把速度力量水平提高到個人的極限，原理在別的文章里我已經講過，就不在這重復講解。訓練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進行每一次動作。每組3—8次，練習三到五組，組間休息2—5分鍾，讓肌肉充分放鬆，保證下一組的訓練質量。如果感覺疲勞，無法再保證動作速度，就改練其他的，勉強耗下去也沒有意義。

注意：用自己最快速度進行練習是提高速度力量的關鍵，如果不在訓練中把動作速度頂到自己的極限，就完全失去了提高速度力量的作用。

三、耐力力量訓練：

耐力力量是肌肉長時間用力工作的水平表現。如果你想在長時間的格鬥中保持拳腿的份量，就需要有比較高的耐力力量水平。

訓練方法是用自己能完成20次以上的重量進行練習，每組都做到力竭，進行6組以上的練習，組間休息不超過1分鍾。

注意：練耐力力量的原則就是能多做一次就多做一次，直到實在無力完成動作為止。雖然耐力力量訓練用的重量不大，但最後力竭狀態時容易失去控制受傷，所以訓練時應該有訓練夥伴進行保護。

運動專家研究，肌肉在進行完一次力量訓練後，如果72小時之內不進行第二次訓練，力量就會減退，所以力量訓練至少保證一周兩次，不然會長進很慢，絕對力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起訓練，先進行絕對力量或者速度力量訓練，感覺疲勞不能再沖擊大重量或者保證動作速度時就轉為耐力力量訓練，會有很好的.效果。平時技術訓練結束也可以進行一些徒手的速度力量和耐力力量訓練，比如俯卧撐、深蹲跳、仰卧起坐等。

力量訓練中的呼吸很重要，注意用力做動作時呼氣，還原時吸氣，實踐證明，雖然憋氣能提高肌肉用力程度，但對心血管系統的活動會產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克。所以在力量訓練中盡量不要憋氣。

力量訓練後肌肉由於長時間用力會緊張僵硬，訓練結束一定要注意拉伸和放鬆全身肌肉，如果肌肉總得不到放鬆，就會變得僵硬而無彈性，缺乏爆發力，這就是很多人所說的死肌肉，也曾有很多人甚至專業隊因此視力量訓練如洪水猛獸，其實罪不在力量訓練，而在於練習後沒有做好收尾工作。

此外，不經常從事力量鍛練的人，剛開始進行訓練時可以採用徒手訓練的方式，有一定基礎後再使用器械訓練，如果一開始就使用器械進行訓練，採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。

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