❶ 練習太極拳的注意事項
太極拳運動量的大小都可以根據個人的體質而有所不同,能適應不同年齡、體質的需要,並非年老弱者專利。
練習太極拳需要注意的事項:
1、太極拳訓練方法
1) 靜心用意,呼吸自然,即練拳要求思想安靜集中,專心引導動作,呼吸平穩,深勻自然,不可勉強憋氣;
2) 中正安舒,柔和緩慢,即身體保持舒松自然,不偏不倚,動作如行雲流水,輕柔勻緩;
3) 動作弧形,圓活完整,即動作要呈弧形式螺旋形,轉換圓活不滯,同時以腰作軸,上下相隨,周身組成一個整體;
4) 連貫協調,虛實分明,即動作要連綿不斷,銜接和順,處處分清虛實,重心保持穩定;
5) 輕靈沉著,剛柔相濟,即每一動作都要輕靈沉著,不浮不僵,外柔內剛,發勁要完整,富有彈性,不可使用拙力。
2、練習太極拳的要領
1) 虛領頂勁:頭頸似向上提升,並保持正直,要松而不僵可轉動;
2) 含胸拔背、沉肩垂肘:即胸要含不能挺,肩不能聳而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放鬆;
3) 手眼相應,以腰為軸,移步似貓行,虛實分清:指打拳時必須上下呼應,融為一體,要求動作出於意,發於腰,動於手,眼隨手轉,兩下肢弓步和虛步分清而交替,練到腿上有勁,輕移慢放沒有聲音;
4) 動中求靜,動靜結合:即肢體動而腦子靜,思想要集中於打拳;
5) 式式均勻,連綿不斷:指每一式的動作快慢均勻,而各式之間又是連綿不斷,全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接;
6) 練習太極拳是一個循序漸進的過程,需要持之以恆;同時,在練習時應多加觀摩,相互學習交流;相信經過認真的練習和不斷的努力,都可以收到強身健體的效果。
太極拳的特點:
太極拳含蓄內斂、連綿不斷、以柔克剛、急緩相間、行雲流水的拳術風格使習練者的意、氣、形、神逐漸趨於圓融一體的至高境界。
而其對於武德修養的要求也使得習練者在增強體質的同時提高自身素養,提升人與自然、人與社會的融洽與和諧。同時,太極拳也不排斥對身體素質的訓練,講究剛柔並濟,而非只柔無剛的表演、健身操。
太極拳基本內容包括太極陰陽養生理論、太極拳拳術套路、太極拳器械套路、太極推手以及太極拳輔助訓練法。
其拳術套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有單刀、雙刀、單劍、雙劍、單鐧、雙鐧、槍、大桿和青龍偃(yan一聲)月刀等。
太極拳這中華武術瑰寶已受到了世界各地人們的普遍推崇。20世紀80年代以來,各級政府及廣大民眾對太極拳這一古老文化體系的保護意識日益強化。
各級政府相繼制定保護措施,以太極文化為主的各個地方先後舉辦了11屆國際性太極拳交流大會。傳承人、民間傳承組織也加大深入推廣的力度。2006年5月,太極拳被中國政府公布為第一批國家級非物質文化遺產。
❷ 怎麼練好太極拳的基本功
怎麼練好太極拳的基本功
太極拳基本功是指完成太極拳技法所需要掌握的基本知識、基本技能和身體素質,是人們從事太極拳運動所表現出來的基本活動能力。那麼怎麼練好太極拳的基本功呢?一起來看看!
打太極拳需要哪些身體素質?
太極拳的技術動作本身要求在緩慢柔和的節奏中,肢體進行較大幅度的關節活動,大部分時間都是在下肢屈蹲狀態下完成各種復雜動作,有時要在慢速中做到各種平衡。太極拳中每個動作都不是局部的關節活動,講究手、眼、身、步的協調配合,體現以腰為軸的上下相隨,節節貫穿,勢勢相連的全身運動。因此,太極拳對身體各部位靈敏、柔韌、速度、力量、協調等身體素質都有提高。
為什麼要做樁功練習?
⑴通過樁功的練習使習練者從無極狀態進入太極狀態。做到心情清靜,按照心靜用意的原則,意識集中到太極拳的練習上來。
⑵樁功練習與打太極拳一樣,要求在意念的引導下有意識、積極地做到周身放鬆。陳氏太極拳名家陳鑫說「沿路纏綿,靜遠無慌,肌膚骨節,處處開張」。就是要求在運動時心靜不亂,動作輕靈細膩,做到內外無一不放鬆,在相對靜止的狀態下練習放鬆,可體悟放鬆的要領,養成放鬆的習慣。
⑶樁功練習的任何動作均要求立身中正,頭、軀干、胸腹、腰胯均要符合身型要求。練習時有意識檢查身型是否做到虛領頂勁、含胸拔背、沉肩垂肘、氣沉丹田、松腰落胯,並及時調整糾正,做到立身中正。
⑷太極拳多是在雙腿半蹲狀態下緩慢柔和地去完成各種動作。對腿部靜力性力量要求很高。樁功練習是在長時間相對靜止狀態下做雙腿屈蹲練習,可使下盤穩固,增強腿部力量,提高太極拳要求的力量素質。
什麼是腰功,可做哪些練習?
腰是貫通上下肢體的'樞紐,俗話說「練拳不練腰,終究藝不高」。在手、眼、身法、步法四個要素中,腰是較集中的反映身法技巧的關鍵。主要練腰的方法有俯腰、甩腰、涮腰和下腰四種。
什麼是肩臂功,肩臂功可做哪些練習?
肩臂功主要是增強肩關節韌帶的柔韌性和靈活性,擴大肩關節活動范圍,發展臂部力量,提高上肢運動的敏捷、伸屈、轉環能力,為完成各種手法練習提供必要的專項素質。
肩臂功可做壓肩、單臂或雙臂繞環、仆步掄拍等練習。
怎樣練好腿法?
腿法是下肢屈伸、擺動的方法。武術歷來有「手是兩扇門,全憑腿贏人」的說法。盡管太極拳中多用手法,但是沒腿法的配合實難奏效。主要腿法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腿等。
練習和運用注意以下幾點:
⑴高練低用,因敵變化。練習時應該有起高腿的能力以提高腿部柔韌性、靈活性,用時一般高不過腰,以防高腿半邊空。但是反對一味否定高腿,實際情況千變萬化,並不是低腿永遠好,重要的是據實際條件當高則高當低則低。從健身角度看,高腿對平衡、力量、柔韌素質的提高顯然超過低腿。所以練習時要根據自己情況而定,不可千篇一律。
⑵上下相隨,手腳並用。腿法的使用要與手法配合,套路中凡是起腿都有手的分展,上驚下取,指上打下,上下相隨,手腳並用。
怎樣練好步型?
步型是指動作定勢時下肢的形態。各種步型均要示規范准確,重心穩定,虛實分明,著力和順,步幅和胯度適當。步型的關鍵是穩定,太極拳的步型有弓步、虛步、仆步、馬步、歇步、半馬步、丁步、橫襠步、平行步等。其練習要點是:
⑴身體中正,重心穩定。步型承載全身的重量,保持身體的中正,使人體重心投影落在重心支撐面內,是穩定的重要條件,這是力學原理決定的,所以做好步型必須做到尾閭中正,上體正直。
⑵氣沉丹田,降低重心。運動力學告訴我們相對重心位置越低越穩定,太極拳要求全身放鬆,各個環節重量下沉。特別是利用氣沉丹田、膈肌下降使腹部充實,相對降低人體重心(人體重心大約在臍內三寸處),從而追求人體穩定。
⑶開胯圓襠,擴大底面。下肢腹股溝內縮,兩腿有內外對向撐力,支撐八面之意。無形中擴大了兩腿所圍成的支撐底面,避免夾襠、敞襠的毛病,以提高穩定性。
怎樣練好眼法?
眼法指打拳中眼神的運用方法。其要領是:定勢時,眼平視前方或注視前手;換勢時,眼睛與手法、腿法、身法協調配合,勢動神隨,神態自然,精神貫注。
眼法有注視和隨視。
眼是神的具體體現,俗稱眼神。太極拳要求「神似捕鼠之貓」,一般要威而不猛,眼隨手動。不僅使動眼神經、視神經得以鍛煉,更體現形神兼備。切不可半開半閉,呆視一點,毫無神氣。通過眼神能反映內里變化,反之,眼神也能誘導精神放鬆,不能忽視。
主要的規律有:
⑴眼隨手轉,手眼相隨。太極拳的眼法一般向前平視,同時隨身法、手法、步法的變化,顧盼兩手中主要的一手,當手到達定點時,眼神要領先到達定點。
⑵顧盼全面,眼似閃電。在眼法訣中講「顧三前,盼七星」指的是要看清雙方上、中、下三路,以及注意對方頭、肩、手、肘、胯、膝、足七個部位。眼快手捷,手眼相隨。
❸ 太極拳基本功訓練方法
太極拳基本功訓練方法
太極拳是中華民族的瑰寶,不僅在我國被廣泛開展,在國外也非常流行。那麼,下面是由我為大家分享相關太極拳基本功訓練方法,歡迎大家參考借鑒。
一、腳呼吸法,又稱"踵提呼吸法",簡稱"踵息法"。
練習方法:提腳跟。意注腳跟,要輕輕慢慢的往起提腳跟(此時感覺小腹上翻)忘掉腳跟轉想腳大趾,輕輕慢慢的往起翹腳大趾(此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內轉,亦稱翻江攪海)然後忘掉腳大趾再想提腳跟,之後再提腳大趾。如此一提一翹,反復練習9次。
提腳跟時為吸,翹腳大趾時為呼,是謂腳踵呼吸法,屬高層次的呼吸法,非常人用口鼻呼吸。古人雲:"聖息以踵,由腳踵而頭頂一氣呵成。"提腳跟時督脈升,翹腳大趾時任脈降。其養生作用不言而喻。
技擊作用:在稚手時,拿人時則提腳跟,發人時則翹腳大趾(指前腳、虛腳)。
二、運睾丸
練習方法:意注睾丸。睾丸要輕輕慢慢的向上抽提(此時感覺肩井穴和環跳穴關閉)。然後松時睾丸(此時感覺肩井穴和環跳穴都開)。這後再提,再松,如此反復練習9次。女子運會陰穴,也是一提,一松。或運乳頭(黑圈以內部分)亦可。
睾丸屬翹脈(陰翹,陽翹),翹脈是管人體升降的。
體用:做"金雞獨立"勢時,提睾丸,做仆步下勢時松開睾丸。
三、胎息法(肚臍呼吸法)
練心方法:意注肚臍。收肚臍,稍停。松開肚臍,稍停。如此一收,一松,反復練心9次。
感覺:當在收肚臍時,感覺左右兩腎在往左右兩側開、當松開肚臍時,感覺兩腎在合。
七、頂心旋轉法
練習方法:意注百會穴,百會一有感覺(得氣感)然後轉想右、前、左、後沿四神聰旋轉三圈(意念轉),之後反轉三圈(即右、後、左、前)最後轉想百會穴,隨即忘掉。轉想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活動活動手指。功畢。
功用:(1)培養提頂(頂頭懸、虛領頂勁的感覺)。可使身體平衡穩定。
(2)培養頭手結合,頂打人的習慣性。
肚臍為神闕穴,內聯五臟六腑。此法也是鍛煉內臟的方法。
技擊應用:在推手時,拿人時則收肚臍,發人則松開肚臍。
四、勞功呼吸法
練習手心相對一尺側置於膝上,展指凸掌心勞宮吐氣,然後空手心勞功吸氣。如此一展一空,反復練習9次。
感覺:當做勞宮呼吸時,湧泉也在同步呼吸,因手心腳心關竅相通。
技擊應用:在推手中發人時,要展指凸掌勞宮吐力,抓筋閉脈時,要空手心氣貫指梢,甲欲透骨。
健身作用:十指連心,手指通內臟,練指掌同時也在練內臟;手是人腦的外在表現,練手指同時也在鍛煉人腦,腦是人體重點保健部位。
五、鼻尖人中呼吸法
練心方法:意法鼻尖,轉想人中,再想鼻尖、復想人中。如此反復練習9次。
感覺:當想鼻尖時,感覺肺葉張開,當想人中時,感覺小腹之丹田充實。想鼻尖為吸,想人中為呼。
健身作用:練此法可醒腦提神,寬胸暢懷。
技擊作用:在推手時,在拿人時則想鼻尖,發人時則想人中,意想人中則氣長,氣長則功夫長,長短相差一秒鍾則決定勝負。
六、眼晴呼吸法
練習方法:收眼神(看鼻根),放眼神(先往遠放,然後看耳朵,左眼看左耳,右眼看右耳,看不見也看)。然後再收眼神看鼻根(看不見也看)再放眼神。如此一收一放,反復練習9次。
感覺:收眼神時,兩手腕、兩腳腕無力,放眼神時,兩手腕,兩腳腕有勁。
保健作用:練習此法,可調整眼晴的屈光和視野,改善眼區的`血液循環,增強視神經功能。眼區也是內臟全息區,故此法對內臟也有益處。
技擊應用:在推手中,發人是則放眼神,拿人時則收眼神。
八、四肢穴道呼應法
練習方法:意想右勞宮,轉想左湧泉;意想右曲池,轉想左陽陵;意想右肩井,轉想左環跳;意想左肩井,轉想右環跳;意想左曲池,轉想右陽陵;意想左勞宮,轉想右湧泉;意想左曲池。轉相右陽陵;意想左肩井,轉想右環跳;意相右肩井,轉想左環跳;意想右曲池,轉想左陽陵;意想右勞宮,轉想左湧泉……如此四肢大關節穴道左右交叉呼應,來回反復3次。
功用:打通四肢穴道,培養內外三合的意念習慣,增強條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨,內外相合,周身一家,渾身如牽線,出合勁,出整勁,增強打擊效果。
九、基本功法
(一)無極樁
兩腳平行分開,與肩同寬,兩膝微屈;兩手臂微屈,抱於胸前,手心向里,手指自然展開,眼視兩手。每次練習5—6分鍾。
學練要點:上體正直,頭正懸頂,下頦微收,沉肩垂肘,松腰斂臀,意守丹田,呼吸自然。
(二)開合樁
從無極樁開始,兩手臂作稍向外棚和稍向內收的練習。一開一合,“開”時吸氣,“合”時呼氣。每次練習4~5分鍾。
學練要點:呼吸要自然暢通,不可憋氣。呼吸的深度逐漸加長。
(三)升降樁
自然站立,兩腳開立與肩寬,頭正,肩松,精神集中,呼吸自然。兩手慢慢向前平舉至肩高,肘微屈下垂,手指自然張開,手心向下,眼看兩手,同時吸氣。此為“升”式。兩手下落時,按至腹前,松指屈肘,兩腿屈膝半蹲,同時作呼氣,氣沉丹田,此為“降”式。兩手臂隨兩腿的伸屈,做平舉和下按的反復練習,每次練習5—6分鍾。
學練要點:呼吸自然暢通,不可憋氣,呼吸和蹲起要協調配合,逐漸加大呼吸深度。
(四)虛步樁
兩腿自然開立,重心移至右腿並屈膝。
;❹ 如何練習太極拳的勁力和招法
太極拳的招法就是太極拳的技術和動作,也就是技法。太極勁就是勁道、內勁。我認為,勁力,或者說是太極勁,是離不開招法的,而招法也離不開勁力,這兩者是緊密相連的。下面是學習啦小編為大家整理的關於:如何練習太極拳的勁力和招法。歡迎閱讀!
如何練習太極拳的勁力和招法
沾、連、隨、粘是練內家拳者,特別是練太極拳者最基本的和特別講究的一種勁力和招法。這種勁力,人們稱之為「沾連勁」或「隨勁」;這種招法,稱之為「粘隨法」或「隨法」。沾、連、隨、粘也是練太極拳者在推手或較手對抗中應該採用的重要的技術手法。
沾、連、隨、粘這四個字緊密聯系,相輔相成。沾,即沾得住,沾貼在一起;連,即連接,連系在一起,不斷開;隨,即跟隨對方,順隨對方,要哪兒給哪兒,不丟不抗,舍己從人,逆中求順;粘,就是如膠似漆,粘粘糊糊,使對方無法擺脫自己:而且,只有粘,才能與對方沾貼在一起。
不會沾、連、隨、粘,就無法「聽勁」,所以沾連隨粘是「聽勁」的方法。不會沾連隨粘就談不上「知勁」、「懂勁」,所以,沾連隨粘又是「知勁」、「懂勁」的手段。
沾連隨粘可以度量出對方招法的變化和勁力的大小、方向、快慢、長短、剛柔、虛實,所以沾連隨粘又是知己知彼的手段。
較手中誰粘連隨粘使用得好,誰就掌握了取勝的主動權。沾連隨粘不僅在對方平和的態勢下運用,就是在其來勢迅疾兇猛的情況下也要運用;不僅在我順人背時使用,而且在彼順我背,彼力大,我力小的情況下更應該使用。
沾、連、隨、粘是「知己知彼」、「以小勝力大」、「以弱勝強」等獨特的技擊勁力和方法,貫穿在太極拳練較手的全部過程中。
那麼怎樣在較手中運用好沾連隨粘呢?那就是必須把太極拳松、柔、圓、活的特點融入在沾連隨粘之中。
所謂松(是用意不用力的表現);是指全身內外各個部位都充分地放鬆,沒有拙力與僵勁;但是松絕不是松垮、疲沓、鬆懈。
所謂柔,是說身體各個部位都要柔和,柔順,不可僵硬、死板。柔不是萎軟無力,而是柔中寓剛,即外操柔軟,內含堅剛,積柔成剛,化剛為柔。
所謂圓,即環而無間,周而復始,連綿不斷。圓藏太極生化之道,其陰陽相生,虛實滲透,開合相寓,剛柔互運,動靜渾然。
所謂活,即周身無滯、輕靈圓活,意貫神舒、活靈活現。
那麼,如何練好太極拳的招法和勁力呢?
一、招與勁相輔相成,勁力藏於招法之中。
太極勁力是通過招法來練習的,也通過招法來體現。《太極拳論》中說:「由招熟而漸悟懂勁,由懂勁而階及神明。」這里講述了太極拳的練習過程。太極拳的練習有四個階段。一是招法練習要做到形正,就是姿勢正確,動作規范,做到立身中正。形正了,神意才能舒展。因此,形正,是太極拳練習的基礎,是太極拳勁力的外在表現。二是招熟,就是動作熟練。動作經過千錘百煉,熟練了,才能體現出內里的勁力,也就是俗話說的「拳打千遍其理自現」。熟練了以後,才能達到懂勁。三是在動作熟練的基礎上達到懂勁,也就是懂得合理地使用勁力。用現代生理學來解釋,就是該用力的肌肉用力,不該用力的肌肉放鬆,這就是巧勁。四是神明階段,所謂的神明,就是融會貫通的意思,融會貫通以後,「從心所欲而不逾矩」,無論什麼樣的動作都合乎規矩。這樣在推手實戰中就能出奇而制勝。
二、陰陽相濟,合理用勁。
《太極拳論》中說:「陰不離陽,陽不離陰,陰陽相濟方為懂勁。」陰陽在太極拳動作中的具體體現就是虛實。太極拳的動作離不開虛實、剛柔、進退、含展、開合等等,要在動作開合、虛實上體會太極拳的拳勢動作,然後進一步體悟動作中的虛中有實,實中有虛;開中有合,合中有開的陰陽相濟的太極拳勁力。武禹襄講「蓄勁如張弓,發勁如放箭」,勁力「由腳而腿而腰,總須完整一氣」,講的就是太極拳合理用勁的方法,這樣才能發出整勁。太極拳的勁兒,一個是巧,一個是整。所謂巧,就是能夠引進落空,蓄而後發。所謂整力,就是周身能發出整體力量。要練出整力和巧勁,要由松入柔,由柔入沉。初學太極拳,容易出現的毛病一個是軟塌無力,沒有勁;另一個就是僵硬拙力,以為自己在體現太極拳的勁。這兩種情況都是沒能正確地使用太極拳的勁力。
三、狠抓基本功訓練。
現在,很多人沒能練出太極勁,甚至說練的是太極操、太極舞,我認為這是由於沒有練好基本功。如何練出太極勁呢?就是在外形動作規范正確的基礎上,練習基本功法,比如樁功、步法、平衡、彈抖發勁等等。太極拳不僅僅是柔的、慢的,它是練時慢,用時快;有的太極拳,比如陳式太極拳,是有很多發力的動作的。因此,練習太極拳也要練習力量,要加強肌肉的力量。比如武術專業運動員,都有力量訓練的內容,專門訓練身體的力量、速度、柔韌等素質。這樣才能更好地表現動作中的勁力。太極拳的下肢負重比較重,長期練習能夠增強功力,上肢運動量不夠,就要進行一些輔助功法的訓練,以提高上肢力量。民間的太極拳訓練,也應該適當增加一些身體素質的訓練,以提高自己的功力。傳統武術中有許多練習基本功的方法,有練習腿功的踢腿、擺腿、壓腿、耗腿、溜腿,也有練習腰功、臂功等,我們都可以採用。
四、多推手,練聽勁。
太極拳的勁,不僅僅是蓄勁和發勁,還有聽勁。聽勁就是偵查對方的動態,了解對方勁力的虛實、大小和方向等等,以便做出正確的判斷和應對。在推手中,要很好地體驗「引進落空合即出」。只有引進落空了,才能四兩撥千斤,借力打人。人的本能是遇到力量就抵抗,推手訓練的是化解對方的勁力,以柔克剛。通過推手訓練,學會柔化,練出活力巧勁。太極拳的特點是以柔克剛,做到這一點,就要以圓破直、隨中求變、邊化邊發。太極拳吸收了其他拳種的優點,形成了自己以柔克剛的風格,而要實現以柔克剛,就要能夠聽勁,做到沾連黏隨、不丟不頂。
❺ 太極拳訓練方法技巧
太極拳訓練方法技巧
太極拳是中華民族一項具有悠久歷史的、科學的體育項目。練習太極拳能幫助我們鍛煉身體,健全體魄,堅強意志,提高工作效率。下面是我為大家分享太極拳訓練方法技巧,歡迎大家閱讀瀏覽。
一、樁功
樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房,風一吹便倒,由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?太極拳樁功很多,有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等,實際上每個太極拳的動作就是一個樁。要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動,多棒的小夥子,也休想抬起胳膊來,才算基本達到太極樁功的要求。而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練,以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們,根本不教學者練樁,甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。據這些教練員、輔導員們講,出光碟的那些專家教授,都不談太極拳站樁的問題,叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們,毀了太極拳的根子!
二、頭部功夫
練太極拳對頭部的要求是,頭容正直,下頦微里收。名曰:虛領頂勁,下頦微一收,氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁,就可能發不動,或發不遠。有了這頭頂懸的勁,就可能發得動,或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然,不可嘻皮笑臉,也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易,都要求面部表情自然,好象什麼事也沒發生那樣。
三、眼部功夫
練太極拳時,眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方,該看前手時要看前手。不管看哪裡,都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手,該看右手時看了左手。如白鶴亮翅,定式後應看正前方;又如左野馬分鬃,抱球時右手在上左手在下,眼應看上面右手食指。當左腳邁出去,慢慢落實成左弓步時,左手也同時到左胸前,右手停於右胯旁,這時眼就得看左手虎口或食指。眼看左手時,既不能瞪眼也不能迷茫,而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是,不論一趟太極拳有多少動作,練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾,眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。
練眼也專門有練眼之功,如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫,可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。
四、鼻子呼吸之功
練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸,使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳,而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼,而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。從起式到收式,都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之,就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫,就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫,即練著練著太極拳,突然感覺耳旁如打了一聲雷,不覺自己有呼吸,這就是胎息。如果經常能達到胎息的境界,長壽是定然無疑的。不過這種呼吸,現在練太極拳的專家教授們、七八九段們,恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸,速找明師虛心求教,可能還能學到。
五、耳之功夫
一般人可能會問,練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武,要眼觀六路,耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用,可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸,那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜,大腦中發出的“而”的聲音。只要能排除雜念,神不外散,專注地聽蟬鳴,久而久之,剎那間耳邊“嘩啦”一聲,如同雷聲,就入靜了。此時,只知練拳,不知其他,見如不見。見人如不見,見物如不見,見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。久靜而生動,此動不是練太極拳動作的動,而是一點真陽在動,這一點真陽即是***無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳,尤其是養生功,不能集體在一起,更不便男男女女在一起練,關鍵就在於此。這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的,更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收,這收氣之法,不是得真傳者,也絕對不知道。真陽一動,要用小周天收氣之法收之。氣越收越足,真陽越動越勤、越堅、越硬,直至七個小周天都收不住,即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了,速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽,准備下手采小葯。當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出,千鈞一發之際,要會勒陽關,調外葯,調到葯產神知,此時要會上下任督接連之法,速用寶劍斬插之,這叫做寶劍插在三江口,管叫黃河水倒流,風吹之,火化之。采完葯後,再行牢牢封固,這種功夫才是張三豐祖師傳下來的太極拳功夫。不論楊、吳、陳、孫、武、李,誰懂這種功夫,才算得“下手煉精化氣”之真傳,得太極拳之真傳。
不少練太極、形意、八卦的名師都說會“煉精化氣”,也可能他們不願寫在書本上,但在我看來,那麼多練太極、形意、八卦、武當劍的,也只是會說說名詞而已,實際都不會。如果真會,就不會說站著三體式能結丹、站著三體式能采葯的外行話,就不會說“煉精化氣”的外行話。“煉精化氣”前面還得加上兩個字,“下手煉精化氣”才是行話。上面所說的功夫在公園里練行嗎?當著人練行嗎?不行。采葯歸爐後,還有許多功夫,因為這里重點是講太極拳,所以我只介紹一下名稱,分別有:提渣滓、卯酉周天、歙聚祖氣、蜇藏氣穴、提踵呼吸、點穴固丹、虛室生白、六根震動、大葯過關、養育聖胎、出陽神、撒手九年之功等等。這說明太極拳確實屬於道家而不屬於別的哪門哪派。歷代太極祖師可能怕日後有背叛者、不忠者,他們往往不說太極拳是出自道家,而說是出於自己那家那派,所以不傳下手煉精化氣、手煉氣化神、了手煉神還虛、撒手煉虛合道等功。如果誰說太極拳是他們家創的,就請他把這些功夫一一說清楚。以上我主要講的是男子練法,至於女子練法今後有機會再另寫一篇。還有年少有年少的練法,年老有年老的練法,有病有有病的練法,沒病有沒病的練法,不能概而論之。
六、舌部功夫
練太極拳從預備式開始就要舌尖倒卷,上頂天池穴。舌根部有兩個穴位,左為金井,右為石泉。隨著動作慢慢運行,舌下兩穴會分泌唾液,這唾液行話為“玉液 ” (靜中得來的此液為丹)。唾液不是有了就咽,而是要待整套太極拳練完後唾液滿口時再吮吞下咽。會吮吞者,唾液直入任脈,不會吮吞則直入腸胃。入任脈則利陽精,久而久之能使腎機能強壯,使身體越來越棒。以五行相生而論:腎屬水,腎臟無病,腎水足,水可生木;肝在五行中屬木,腎無病利於養肝臟,肝屬木,木又生火;心在五行中屬火,肝氣足又利於心,心屬火,火又生土;心臟無病又利於脾胃,脾胃在五行中屬土,土又生金;在五行中肺屬金,脾胃無病又利於肺腑,肺屬金,金生水,肺腑無病又利於腎臟。此謂五行相生之理,有相生就有相剋,這是辯證的關系。五行相生是順理,而五行相剋呢?如金克木,木克土,土克水,水克火,火克金。以五行相剋之理言之:金克木,金在人身內屬肺,肺腑無病又能幫助去攻克木肝之病,木在人身之內屬肝,肝臟無病又能幫助去攻克土脾胃之病,土在人身內屬脾胃,脾胃無病又能幫助去攻克腎水之病,腎屬水,腎臟無病又能幫助去攻克心火之病,火在人身內屬心,心臟無病又能幫助去攻克金肺之病。如此相生相剋,循環往來,何病之有?此五行相生相剋之理,就是陰陽辯證之理,此理就是典型的道家文化。它充塞宇宙,充塞大地,充塞人身,充塞萬物,也充塞太極、形意、八卦,此理雖簡明,然也不是一個對道家文化思想無知的人可理解的。所以,我斷定太極、形意、八卦出自道家,不屬哪門哪派,要說派就是道家武當派。
七、肩部功夫
練太極拳不論做什麼動作,或起或落,肩是一直下沉的。這種沉不是僵硬之沉,而是自然松沉。不會練拳的人,卻往往認為沉肩沒什麼作用。肩為胳膊之根節,肩能松沉,則一般人絕對抬不起你的胳膊來。放人亦然,如果對方身上較沉,那麼自己的肩稍微一端,便立即使不上勁。因為肩一端,則使胳膊和周身脫節,和肘腕脫節,所以沒有勁力。只有肩一松,使胳膊和全身成為緊鎖在一起的整體,和肘腕成為一家,勁力方可好用。先輩把肩稱為胳膊之根節,而肘為中節,腕為梢節,可見沉肩在太極拳中的重要地位。練太極拳除下勢等個別動作外,不論練多難的動作,兩肩始終要在一個水平線上。在推手中,肩靠是很有威力的技擊動作。如對方捋我,那正好借對方的捋勁,往對方中部靠去,輕者靠出丈外,重者立即休克,可見沉肩肩靠威力之大。但如今練太極拳者,尤其是專業運動員和公園晨練者,一萬個中也沒見一個會沉肩的,這樣下去太極拳豈不危險。
八、肘部功夫
練太極拳強調沉肩、墜肘。如果肩松沉了,但肘卻微外掀和里癟,會立即破壞了沉肩的作用,使勁立散。肘為胳膊之中節,中節出了問題,根節和梢節都會受到影響,使勁不能完整。所以不論野馬分鬃、摟膝拗步還是其他動作,肘都不能外掀和里扣,就是四角穿梭也不允許掀肘。在推手中,肘的殺傷力太過威猛,所以高手往往不願用肘去擊對方。這肘要是頂上,如頂在肋上,就得頂斷幾根肋骨,輕者也得吐血,故推手比賽嚴禁用肘。立肘更厲害,就是砸在對方後背上,也能使對方受不了,何況頂在砸在要害之處。如今的專業運動員和公園晨練者,肘部的問題都比較嚴重,尤其那些不會推手的教太極拳者,根本就不知肘有什麼作用。
九、腕部功夫和指尖功夫
練太極拳講腕坐、指展,這樣使肩、肘、腕成為一致的整體。如果肩沉了,肘墜了,腕卻不坐,則使胳膊之勁不能成為一家,肩肘之勁也就沒有可靠的保障。胳膊作為上身的兩扇大門,肩、肘、腕必須成為統一的整體才能運用自如。肩肘腕統一了,指不展勁力也同樣發揮不出來,所以指展的問題也不能小看。發人放人,指在最前方,把人發出去沒有腕滾不行(如擠之勢,腕不滾則不奏效),沒有指尖的抖彈勁也不行。指不展從表演上看也沒有可觀性。太極推手時,指尖應如中醫搭脈一樣,稍一接觸對方,便將對方的勁路、功力大小聽得清清楚楚、明明白白。而我們今天的專業運動員和公園晨練者,都是或出手嬌無力,或出手不見形。更有甚者,把手搞成唱戲演員的“蘭花指”,使人不懂,這手型究竟意味著什麼?太極的指,同樣是太軟了不行(無力),太硬了也不行(勁僵),應是可軟可硬,也就是軟中有硬,硬中有軟。
十、兩胳膊之勁
練太極拳處處體現圓運動,先輩武術家謂之“抱元守一”。這個“一”,我在耳部功夫中已作了說明,這里再強調一句,這就是先天一氣,先天一氣就是無念的真陽。孫祿堂先生說,“太極皮球也,形意鐵球也”。而今天的許多專業太極拳運動員、專家教授們,別說懂什麼抱元守一,就是兩只胳膊抱圓都做不好。仔細觀察他們的動作,哪一個不是癟癟楞楞。孫老先生說太極皮球也,指的可不是沒有氣的皮球,而是打足氣的皮球,處處是圓的,讓對方無處下手。如推手時兩只胳膊棚得很圓,如同皮球,那對方在哪裡下手呢?對方無從下手,沒有任何缺陷,這就是抱球應達到的效果。以肩論,肩是圓的,肩下腋內可容一個拳頭;以腰論,腰似車軸,處處運用自如;以背論,背是圓的,背如弓則勁無窮;以襠論,提肛、裹襠,襠是圓的;以腿論,後支撐腿(如弓步)是圓的;以手論,虎口是圓的;以起手落手論,起手是圓弧,落手也是圓弧,用行話說就是“起手要輕靈,落手要沉著”。所謂起手輕靈,落手沉著,即練者並沒著意用勁,卻讓行家看來處處有種內含的暗勁。而如今的太極拳專業運動員,起手飄忽忽,落手忽忽飄,手沒有準星,沒有定向,不知落在什麼地方合適,出手嬌無力,腳下軟綿綿,這能叫上乘功夫的太極拳嗎?有相當多的人認為,練太極拳嘛,隨便練練,一點勁也不用使。此言謬矣。如果嚴格按照太極拳的規范去練,不挺胸,不提肚,不撅臀,就是一趟二十四式練下來,一般人腿也會發抖。常見太極拳參賽者,腰不會動,或者說腰和四肢配合不上,只是耍胳膊耍腿,雖然練得很慢,但也不是太極拳,只能說是長拳慢練,沒有太極拳的'味道,更沒有太極拳的內在之勁。太極味、太極勁比較難練。說軟嘛,軟中有硬;說硬嘛,硬中有軟。軟不是軟綿綿,硬不是硬梆梆。不在明師指導下言傳口授,休想練出太極勁、太極味來。
十一、胸部功夫
練太極拳對胸部的要求極嚴。頭頂了,肘墜了,腕坐了,指展了,但胸一挺就又破壞了上面所說的整體。上面所要求的肩、肘、腕都是勁力下沉的要求,而一挺胸,則氣往上涌停於胸。太極拳要求周身一家,勁一松到腳。氣往上涌,就不可能一松到腳。只有胸微收,氣才能下降丹田。胸微收,又能使背撐圓,使氣貼於背。太極、形意、八卦都要求收胸,就連西洋拳擊,也要求收胸。只有收胸,兩肩之勁才能向前、向左、向右放遠。而挺著胸,勁力就被胸肢解、阻住,不可能放遠。太極拳講神氣收斂入骨,氣貼於背,就必須收胸。所以不收胸不僅使勁力受阻,而且氣不可能沉於丹田。因此不論男女,練太極拳都必須收胸。那麼男的較容易檢查胸部收沒收,女的怎麼檢查呢?檢查女子收胸否,主要看後背是否撐圓。先輩講含蓄在胸,又講胸微收,心窩微收,都是根據道家祖師老子講“虛其心,實其腹”而來的。因此,我認為,挺胸練太極,就不是太極。誰能收胸,誰才能練對了太極拳。請看我們現在有多少人在練太極拳時能真正做到收胸呢?可惜包括那些專家教授、七八九段,會收胸者絕少。不會收胸,則上身勁力不能一致向下,而受阻於胸,永遠練不成周身一家。
十二、腹部功夫
練太極拳,對腹部的要求,講的是氣沉丹田。丹田者,在臍下一寸三。氣沉於丹田,表現出來是腹部圓,氣充於腹。如果提著肚子,說氣沉丹田了,可能嗎?提肚,腹是癟的,癟的就說明氣沒沉於丹田,氣沒沉於丹田,必然上涌於胸,所以提肚、收腹都是練好太極拳的大忌。一個有功夫的太極拳師,氣沉於丹田,腹部被人打上幾拳、踹上幾腳都可以承受。我自己在四十多歲教太極、形意、八卦時,就讓不相信的學生在我腹上打幾拳踹幾腳試試。今後學練太極、形意、八卦者,也可以問問你們的教練、教授、老師,腹上敢不敢讓人打幾拳踹幾腳,沒功夫的就不敢讓你打讓你踹。太極推手更講腹部充實,太極推手高手,如郝家俊先生,用腹部打人,比一般人用手的勁力還大得多。往往他向里一帶,腹部一彈就能把人擊出丈外,腹部放人的威力,比別人用推和擠還高。
十三、腰部功夫
腰和腹是連在一起的,為什麼要分開談呢,因為先輩武術家們多談腰,所以我把腰和腹分開談,為的是剛才能著重談談腹。練太極拳是腰帶動四肢,腰是一身之主宰。先輩們說,腰似車軸。練太極拳時是腰的左右旋帶動手和腳,腰不動則手臂也幾乎沒什麼動作。太極高手由於能合理用腰,故動作常使一般人不覺。須知腰左右旋,不是左右擺動、左右扭腰。如果是擺動、扭腰就大錯特錯了。所以說練太極拳一動無不動,一靜無不靜,無不動體現在腰,無不靜體現在心、在腦。還是以左野馬分鬃為例,左腳邁出著地,腳尖上翹,腳跟著地,兩手左右慢慢分開,表面上看是手在動,而實際是腰在向左慢慢旋。如果腰不動,動作立止。又如雲手,表面上看是手在左右運行,而實際是腰在左右旋,只是在腰到左右時手腕坐腕翻了一下而已。如果只是手在運行,腰不會左右旋,那隻能說是初學太極拳。常見比賽場上的太極拳運動員,只是在耍胳膊耍腿,而不會用腰,實際那不是在練太極拳,那是在瞎比劃。推手更強調腰的功力。如果和人推手,腰痛推得了嗎?腰部沒有功夫,不會前後左右旋,對方推來,接得住嗎?因此,我認為,練太極拳不會用腰帶動四肢運動,就等於不會練太極拳;練太極推手不會用腰發人放人,就等於不會推手。可見腰在練太極拳和太極推手中起著多麼重要的作用。
十四、臀部功夫
練太極拳對斂臀的要求極嚴。從人的全身來看,臀部佔了相當關鍵的位置。如果撅臀,就會使全身的勁力在臀部斷開,上下不能相合,以致於周身處處勁力脫節。臀部以下的部位大概要佔到全身體重60%以上的比重,如果這么大的一部分功力練不出來,用不上,那能算把拳練好了嗎?如果撅了臀,周身之功力,被臀肢解,分去了60%以上的比重,那不等於江山損失了60%以上嗎?這剩餘的40%,也不能相合,其中上身又佔了30%,兩只胳膊還能佔多少呢?10%。那手放在別人身上,還能有用嗎?從力學的角度看,臀尖相當於箭頭,決定了上身勁力的走向。撅臀則箭頭向後向下,勁力也就向後向下,那麼對手向後推你,不是恰好幫助對手打你自己嗎?內力外力相加,十個有十個就得仰身後倒。相反如果斂住臀,箭頭向前,就能使周身勁力上下相合成為整體,那麼就能撐住截住對方的推打之力。上面說了,對方如果端肩、挺胸、提肚、撅臀的話,反映到手上的勁就只有10%了,能推動斂臀後周身一體的重量嗎?回答是肯定推不動。如果斂臀後周身完整的勁力再反過去攻擊對方,加上腹部的彈力,就可以輕松把對手扔出丈外。前面講了,從頭到腰勁力協調一致向下,臀一斂則周身之勁能一松到腳,使周身上下的勁都成一家,統一落於兩腳,那麼放人、發人時周身統一之勁就能通過合理運用,由腳跟傳到腿,到臀,到腹,到腰,到胸,到肩,到肘,到腕,到手,上下協調一致,由此周身之勁成為一個完整的體系,這就是臀部收斂的重要性。那麼請看參加比賽的專業運動員,個個動作蹲得很低,不知道的以為他們很有功夫,但實際都在撅著屁股,因為收住臀,就蹲不了那麼低。那麼不會斂臀的是在練太極拳嗎?不是,是在練長拳。近日又加上什麼高難度,完全背離了太極拳的宗旨,練的根本就不是太極拳。為什麼會出現長拳慢練太極呢?就是因為那些掌管著各大體育院校、各專業隊的專家教授、七八九段,都是練長拳出身,而長拳的技術要求就是仰臉、挺胸、提肚、撅臀、出手出腿平直。讓他們搞太極拳,只能是要求太極拳向長拳看齊。所以現在凡是不按照這種長拳慢練的打法去參加比賽,根本拿不上分。有人為了追求名利,只好放棄原則。也有的根本不知什麼是太極,只會跟著跑。不斂臀的所謂太極拳,只能得逞一時,早晚眾人都會知道練太極拳要頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、肛提、功架取中,練起來起手輕靈、落手沉著,剛中寓柔,柔中寓剛,才是太極拳的風格品味。那時練長拳慢練太極的人就無地自容了。我堅信有這么一天,而這一天不會很遠。
十五、腿部功夫
前面已經談了樁,這里講腿,主要是講講弓步的腿功。前面說了撅臀的問題,由於臀斂不住,反映到弓步上就是拔腰。所以如今專業太極拳運動員幾乎百分之百的拔腰,公園晨練者就更不用說了。太極拳的弓步要求是:斂住臀,後腿形成自然的活彎兒,而後膝盡量向外撐,膝和後腳尖成一條線,前弓膝不過腳尖。只有達到這個要求才是太極拳的弓步,否則就不是太極拳的弓步。
十六、腳部功夫
練新楊式太極拳,對腳也有極嚴格的要求。以八十八式為主的體委系統太極拳,包括二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等,都是新楊式的太極拳。而新楊式和老楊式在腳的要求上有嚴格的區別。新楊式向前邁步是腳跟先著地,隨著重心的前移,兩手和前腳三家一齊到位。而老楊式是邁步落平腳;新楊式向前邁步是欲進先退,重心後移,前腳尖翹起,腳跟著地,隨著身體的向前運行,前腳外擺約45度落地,而後上後腳。老楊式是原地動重心,而後上步;新楊式分腳、蹬腳,是直接提腿分出或蹬出。老楊式是劃弧線分出或蹬出。新楊式無論向前邁步、向後撤步都不允許抬高腳,而是腳經踝關節前進、後撤。解放後國家體委主編的套路,凡屬楊式,均以新架為主。而今天的參賽運動員根本分不出新架、老架的區別,而是想新就新,想老就老,沒有定向。
十七、鏡子
鏡子是我的恩師李公在上世紀五十年代末教我們練簡化太極拳時,教給我的檢查自己或檢查別人太極拳的動作正確與否的一面鏡子(地點:勞動人民文化宮體育場)。這面鏡子的作用是自己的太極拳動作,別人的太極拳動作,時時刻刻用它來照一照,以免出偏,不論誰練太極拳用這面鏡子一照立刻現原形。這面鏡子是什麼呢?就是還原法。還原法就是不加絲毫調整地把動作還原,此還原法除下勢和海底針等個別動作可以略有前傾外,其它任何動作都是不加絲毫調整的還原。例如起式,如動作前俯了,那不加絲毫調整的還原,立即現出動作前傾的丑態;如起式後仰了,不加絲毫調整的還原,就立即現出後仰、挺肚、挺胸的丑態;如起式一肩高一肩低,不加絲毫調整的還原,就立即現出一肩高一肩低的丑態;如起式撅臀了,不加絲毫調整的還原,就立即現出撅屁股練拳的丑態。今天我把這面鏡子說給大家,你們用這面鏡子照我,照你自己,照你的老師,照專業太極拳運動員、教練員,照專家、教授,七、八、九段權威。不論誰一還原就丑態百出,他就是假專家、假權威。今天先簡談至此,今後,我在之三、之四中還要詳論這面鏡子的作用,我要讓那些假專家、假教授、假教練、假太極拳運動員在這面鏡子中現出假太極之原形。
十八、綜述
我今天比較全面地介紹了楊式新架太極拳的規矩。我根據個人練拳58年的體會,分析了太極拳對頭、眼、耳、鼻、舌、肩、肘、腕、指、胸、腹、臀、腿、腳等等部位的要求,參考了太極拳和道家功的書籍,提出太極拳出於道家,屬於道家,而不屬於別的哪家哪派。太極拳只有一派,那就是道家武當派。以前各種書籍對張三豐祖師以前的師承都說不清楚,我根據手上的資料總結清楚了張三豐祖師的師承,並在我寫的《張三豐祖師簡介》一文中,較全面地介紹了張三豐祖師,此處不再重復。我引用恩師的話,大聲疾呼“你們毀了我的太極拳”,指的就是以新楊式為主的國家體委系統的太極拳。新楊式的楷模,先是恩師的父親,解放後則是我的恩師。目前國內國外的太極拳熱,就象當年的氣功熱一樣,給了不少投機商鑽空子、賣假葯的機會。我成全民健身,但我不成下里巴式的太極拳。既然是練太極拳,就起碼應懂得並做到頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松這些太極拳最基本的規矩,否則即使只為健身,效果也會大打折扣。我更反對以假太極當真太極堂而皇之地兜售,明明是長拳慢練,卻硬說是太極拳。我寫《你們毀了我的太極拳》之一、之二,就是針對假太極去的,這就是我的目的。
先輩太極拳家們一再提醒我們,練太極拳是差之毫釐,謬之千里。仰臉、端肩、掀肘、直腕、指無形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太極,與頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松的真太極,何止是差之毫釐,而是根本沒有絲毫共同之處,所以謬之也不止千里,而是天壤之別。這種太極拳即使全國都在練,全世界都在練,有一個不練的,那就是我。如果這種情況不改,我就繼續之三、之四地寫下去,直至假太極全部消亡。
;❻ 習練太極拳如何找對感覺
習練太極拳如何找對感覺這是練太極是否真能讓功夫上身的關鍵問題,往細展開講開說透立專著也道不盡,能說透徹的專家也不多,但可以從需注意的幾個角度提幾點參考意見:
1、始終注意加強對太極拳原理的了解和理解,用正確意識引領動作。原理——比如太極原理要求節節貫穿,這是動作由形正、架整達到勁整之要領, 打太極最基本最核心的要求。按要周身節節貫穿,不得有絲毫的間斷的要求對由低往起站運動的下半身動作分析的話,可以觀察彈簧的受力,每一圈都會因壓或拉變形響應。普通的人會只注意蹬腿,尤其膝關節作用蹬發力,按太極原理就需要練就勁領於丹田內轉意識,起於腳跟,通過踝關節,旋沿小腿到膝關節,再由膝關節上升,環繞大腿到髖關節,到腰椎的聯動銜接上半身動作,哪怕暫時體悟不到也要堅持這樣沒有絲毫間斷,節節貫串的意識,才能促成全身動態象一條既有左右、又有上下、前後的運動曲線,一動全動。
訓練主要注意——盤架子始終帶這樣的意識。/抽出單個或者2-3個動作反復練習感悟這樣的感覺。
2、認真站樁,和爭取有經驗的師父或教練幫調樁,促進讓身體體悟感覺。原理——站樁通過不同架勢的樁架,在堅持站後都會因逐步接近身體極限自然聯動到關聯的肌群,可以體悟到各大小肌群的聯動,進而進步到意識能主動指揮各肌群聯動。調樁是在站樁過程由有經驗教練幫忙糾正姿勢架勢和引導對具體受力的感覺,有利更准確、快速找准感覺促進體悟。
訓練主要注意——站樁需姿勢正且堅持,循序漸進反復堅持中才能逐步感受找到感覺。調樁需要教練幫,但如果還沒合適教練能幫調樁,了解一下做法和思考原理也是有利感悟的:如對上肢如何掌握太極用意不用力要求,當年陳世通老師是幫我調正架勢的形後,用手托著我肘部下側,讓我僅僅維持手型其他整個手部完全放鬆,然後老師一點一點慢慢減少托的力,我相應一點一點加保持手型位置的力,到老師手撤開時讓認真體會各關節和身體具體感覺來體悟正確的一分不多,一分不少,整體松沉又有意識在引領的用意不用力的感悟。
3、堅持按照意念引領,丹田內轉啟動激起渾身節節貫穿的要領進行練習。原理——太極是特別講究內在體悟的,從各關節到意識越體悟得細致深入,渾身動作越協調,意識引領越體現,周身象個多向的大彈簧,一動全動。
訓練主要注意——內在體悟需要堅持按正確方法反復體會,所以務必足夠耐心堅持,足夠用心品悟,唯有反反復復練習、體會,感悟才會逐步感受到。
❼ 太極拳怎樣才能練出真功夫
世間萬物都有它發生、發展、毀滅的規律,按中國傳統文化的思想,任何事物的變化都遵循陰陽變化的規律,陰極變陽,陽極變陰。太極拳也離不開陰陽變化,推手的規律是沾黏連隨、不丟不頂、舍己從人,太極拳套路也有它的規律。
筆者根據多年練套路的體悟,總結出練套路除了始終要貫徹太極拳的身法要領(虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背等)外,還須把握四大核心要素,即:
腰為主宰
虛實變換(動步重心定,定步重心移)
重心鑽地心
節節貫穿。
當然,這些也都是太極拳前輩總結出來的經驗,在他們的著作里也多有闡述,筆者想談談自己的練拳體會,希望對同道者有所幫助。
一、腰為主宰
腰為主宰是指,行拳時在意念的指揮下,以腰帶動四肢,在完成拳路的運作過程中,腰要起到承上啟下的主宰作用。我所理解的腰,不只是指尾閭上數第三節命門穴,還應該包括胸椎(脊背,膻中對應的神道穴、頸椎(人中對應的神府穴)。
虛領頂勁離不開頸椎,含胸拔背離不開胸椎,而且脊背上的神經直接控制肩、肘、手等上肢運動,腰上的神經直接控制胯、膝、踝、腳等下肢運動,所以腰為主宰就是通過腰脊帶動四肢,四肢轉動時應該是用胯轉動,腰宜松塌而不宜轉動。
胯不動而腰動,有三點壞處:形成擰脊柱;中軸易斷;腳下也不靈活。腰胯應該各有分工。
學拳初期是學招法,是用手、腳打拳,用的是胳膊、腿局部的僵力,還不會用腰打拳。只有當招法熟練後才能漸悟懂勁,這時是用意不用力練習招法,漸棄拙力,開始用腰脊打拳,用腰脊帶動四肢。
如果手動腰脊不動,則是僵手;如果腿動腰胯不動,則是死步。上肢要體會腰帶動的感覺、被動的感覺、坐車的感覺,下肢要體會步隨身換的感覺,意、氣要換得靈。總而言之一句話,四肢不要自動、亂動、盲動,如果四肢亂動,身體便散亂,就練不成整勁,必須由腰來主宰帶動四肢。
二、虛實轉換
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「動步時重心定」
何為重心?尾閭就是重心。何為動步?當尾閭坐在右腳跟上,右腳為實腳,重心落在右腳上,後腦勺、尾閭、腳跟上下一條線,此時提起左腳,前移到位,腳跟落地踏平,這一過程為動步。在這個過程中,重心(尾閭)始終坐在右腳不能動,這就叫「動步重心定」。
動步時要注意:
虛腳提起前移時,重心不能移動,尾閭仍然坐在實腳上。
虛腳提起時,腿不要自動,要用腰帶動,不是用腿的拉力將腳提起,而是用腰脊上的勁將腳提起。這種練法不僅體現了腰帶四肢的原則,也體現了「意氣要換得靈」的拳理。
虛腳提起時,按老師的說法,實腳再實一次,實腳一實到底,腳下產生反彈勁直達脊背,利用脊勁將虛腳輕輕提起。這也就是太極拳的貓步,提腳不蹬,落腳無聲,也符合葉大密老師提出的「逢轉必沉」的練法。虛實轉換不要用力,只能用意和氣產生的內勁來轉換。
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「定步後重心移」
何為定步?當虛腳落地踏平後,才算定步。此時重心由實腳漸漸移到虛腳。這種移動只能是漸變而不能突變,只能是綿綿不斷、節節貫穿的變,必須輕、慢、勻,由虛腳漸變為實腳。
有人說,太極拳很簡單,不就是柔點、慢點嘛,只要會走路就會打太極拳。我覺得練好太極拳不是那麼容易。常人動步之腿是帶力的、自動的,重心是隨步移動而移動;而太極步則不同,它的動步之腿是不帶力的,是用腰來帶動的,重心也不能隨便移動,只能是定步以後才移動。這就是太極步與常人步不同之處。
三、重心鑽地心
拳路在運作過程中,重心是如何鑽入地心的呢?腰胯一松,臀部有膨脹感,重心像流水一樣從腹股溝,通過腳踝流向湧泉,鑽入地心。鑽地心是個系統工程,不是說你想鑽就能鑽的,而是有條件的,必須腰、胯、膝、踝全都松開才能完成。
鑽地心在什麼情況下應用呢?
往往是在步隨身換時應用。說具體一點,就是當虛腳提起的一瞬間實腳再實一次,此時重心鑽入地心,同時腳底產生向上的反彈勁直達脊背,將虛腳徐徐提起並送向前方。這是腰帶下肢的運行過程。
需要說明的是,虛腳提起不是腿用力拉動,而是腰脊帶動。腰帶動上肢相對容易些,腰帶動下肢就比較困難,沒有一定的松沉功夫是做不到的。腰胯松全身松,上下通;腰緊全身僵,氣血不暢。楊澄甫先生在練太極拳十要中要求,不能有分毫的拙力以束縛我們的筋骨血脈。
四、節節貫穿
拳譜曰:「一舉動周身輕靈,猶須貫穿。」周身輕靈是拳譜提出的總要求,要達到這個要求猶須節節貫穿。貫穿者,指由甲式轉換到乙式,其過渡動作須順勢進行,要慢、勻、穩,不可停頓,不可跳躍,要有序地節節貫穿,務必使諸式之間宛如以索穿珠方為合格。通俗地說,骨節由甲式一節一節貫穿到乙式,就叫節節貫穿。
這種貫穿,是隨腳下的陰陽變化而節節貫穿(或叫連綿不斷)地轉移其重心,而重心的移動又突出表現在尾閭的移動上,尾閭到哪裡重心就到哪裡。每一次的虛實轉換,每一個動作從開始到終了,首先想到的是骨節的節節貫穿,重心像水一樣流動變化。如果說「鬆柔」是太極拳的靈魂,那麼節節貫穿就是實現「鬆柔」的具體措施。要達到這一步功夫,其前提是全身要松透、松凈、松整。
只有有了松沉勁,有了抽絲勁,有了節節貫穿勁,才算有了內勁。我們看到的蛇行,就是連綿不斷、節節貫穿的最好體現。
要想節節貫穿,必須節節松開,每一動都要節節貫穿,豎有豎的貫穿(指四肢的骨節和脊柱的骨節),橫有橫的貫穿(指腰胯的轉動)。要節節貫穿就不能有跳動,必須一節一節地動,這種貫穿勁是松的貫穿,正如拳經上講的「一舉動周身俱要輕靈,猶須貫穿」。有了貫穿才會有柔勁,有了柔勁才會向高層軟彈勁發展。
拳譜講:極柔軟,然後才能極堅剛。
真正的太極拳是走極端的,能極輕才能極重,能極柔才能極剛,能極慢才能極快,因此不能把懈和軟混為一談。松是有等級的,松的下一步是柔,柔的下一步軟,軟的下步是極柔軟,極柔軟才是太極拳的最高境界。
❽ 太極拳的訓練方法及其要領
太極拳的訓練方法及其要領
導語:初學者一定要掌握太極拳的訓練方法,太極拳的特點柔和緩慢,練習中體會太極拳的節奏感。太極拳的好處是強身健體,經常練習太極拳有效預防多種疾病,以下是我為大家精心整理的太極拳的訓練方法及其要領,歡迎大家參考!
一、樁功
樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房,風一吹便倒,由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?
太極拳樁功很多,有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等,實際上每個太極拳的動作就是一個樁。
許多人都不喜歡練樁,覺得樁功枯燥乏味,其實樁功是太極拳的基本功,而且樁功是靈活多變的。
要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動,多棒的小夥子,也休想抬起胳膊來,才算基本達到太極樁功的要求。
而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練,以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們,根本不教學者練樁,甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。
據這些教練員、輔導員們講,出光碟的那些專家教授,都不談太極拳站樁的問題,叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們,毀了太極拳的根子!
練好樁功能穩固下身,下身不穩會影響到上身的施展,因此,一定要多練樁功。
二、頭部功夫
練太極拳對頭部的要求是,頭容正直,下頦微里收。名曰:虛領頂勁,下頦微一收,氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁,就可能發不動,或發不遠。
有了這頭頂懸的勁,就可能發得動,或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然,不可嘻皮笑臉,也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易,都要求面部表情自然,好象什麼事也沒發生那樣。
三、眼部功夫
練太極拳時,眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方,該看前手時要看前手。不管看哪裡,都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手,該看右手時看了左手。
如白鶴亮翅,定式後應看正前方;又如左野馬分鬃,抱球時右手在上左手在下,眼應看上面右手食指。當左腳邁出去,慢慢落實成左弓步時,左手也同時到左胸前,右手停於右胯旁,這時眼就得看左手虎口或食指。
眼看左手時,既不能瞪眼也不能迷茫,而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是,不論一趟太極拳有多少動作,練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾,眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。
練眼也專門有練眼之功,如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫,可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。
四、鼻子呼吸之功
練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸,使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳,而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼,而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。
從起式到收式,都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之,就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫,就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫,即練著練著太極拳,突然感覺耳旁如打了一聲雷,不覺自己有呼吸,這就是胎息。
如果經常能達到胎息的境界,長壽是定然無疑的`。不過這種呼吸,現在練太極拳的專家教授們、七八九段們,恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸,速找明師虛心求教,可能還能學到。
五、耳之功夫
一般人可能會問,練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武,要眼觀六路,耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用,可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸,那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。
什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜,大腦中發出的「而」的聲音。只要能排除雜念,神不外散,專注地聽蟬鳴,久而久之,剎那間耳邊「嘩啦」一聲,如同雷聲,就入靜了。
此時,只知練拳,不知其他,見如不見。見人如不見,見物如不見,見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。
久靜而生動,此動不是練太極拳動作的動,而是一點真陽在動,這一點真陽即是無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳,尤其是養生功,不能集體在一起,更不便男男女女在一起練,關鍵就在於此。
這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的,更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收,這收氣之法,不是得真傳者,也絕對不知道。真陽一動,要用小周天收氣之法收之。
氣越收越足,真陽越動越勤、越堅、越硬,直至七個小周天都收不住,即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了,速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽,准備下手采小葯。
當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出,千鈞一發之際,要會勒陽關,調外葯,調到葯產神知,此時要會上下任督接連之法,速用寶劍斬插之,這叫做寶劍插在三江口,管叫黃河水倒流,風吹之,火化之。
;❾ 太極拳的練習方法
我個人認為,首先要有位明師教你,你才能練會太極拳。其次,做好練拳之前的熱身運動(活動);之後練太極拳的基本功;然後練拳(拳架),動作正確、規范,在太極拳的十大要領(虛靈頂勁、含胸拔背、松腰、分虛實、沉肩墜肘、用意不用力、上下相隨、內外相合、相連不斷、動中求靜)指導下去練拳(拳架);保證每天4個小時以上時間,幾十遍的去練拳架。
【基本方法】
太極拳的動作徐緩舒暢,要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間,有飄然騰雲之意境。清代拳師稱「拳如大海,滔滔而不絕」。同時,還很重視練氣,所謂「氣」,就是修煉人體自身的精神力(我個人認為此種「氣」是通過練拳的過程中調節呼吸的節奏而形成的),這是作為太極拳的特點之一。
【練拳要領】
①靜心用意,呼吸自然,即練拳都要求思想安靜集中,專心引導動作,呼吸平穩,深勻自然,不可勉強憋氣;
②中正安舒,柔和緩慢,即身體保持舒松自然,不偏不倚,動作如行雲流水,輕柔勻緩;
③動作弧形,圓活完整,即動作要呈弧形式螺旋形,轉換圓活不滯,同時以腰作軸,上下相隨,周身組成一個整體;
④連貫協調,虛實分明,即動作要連綿不斷,銜接和順,處處分清虛實,重心保持穩定;
⑤輕靈沉著,剛柔相濟,即每一動作都要輕靈沉著,不浮不僵,外柔內剛,發勁要完整,富有彈性,不可使用拙力。
太極拳對人體各部位姿式的要求如下:頭——保持「虛領頂勁」,有上懸意念,不可歪斜搖擺,眼要自然平視,嘴要輕閉,舌抵上顎;頸——自然豎直,轉動靈活,不可緊張;肩——平正松沉,不可上聳、前扣或後張;肘——自然彎曲沉墜,防止僵直或上揚;腕——下沉「塌腕」,勁力貫注,不可松軟;胸——舒松微含,不可外挺或故意內縮;背——舒展伸拔,稱為「拔背」,不可弓駝;腰——向下松沉,旋轉靈活,不可前弓或後挺;脊——中正豎直,保持身型端正自然;臀——向內微斂,不可外突,稱為「溜臀」、「斂臀」;胯——松正含縮,使勁力貫注下肢,不可歪扭、前挺;腿——穩健扎實,彎曲合度,轉旋輕靈,移動平穩,膝部松活自然,腳掌虛實分清。
打太極拳要求松靜自然,這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時,打拳可以活躍情緒,對大腦起調節作用,而且打得越是熟練,越要「先在心,後在身」,專心於引導動作。這樣長期堅持,會使大腦功能得到恢復和改善,消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求「氣沉丹田」,有意地運用腹式呼吸,加大呼吸深度,因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動,可以使年老體弱的人經絡舒暢,新陳代謝旺盛,體質、機能得到增強。太極拳在技擊上別具一格,特點鮮明。它要求以靜制動,以柔克剛,避實就虛,借力發力,主張一切從客觀出發,隨人則活,由己則滯。為此,太極拳特別講究「聽勁」,即要准確地感覺判斷對方來勢,以作出反應。當對方未發動前,自己不要冒進,可先以招法誘發對方,試其虛實,術語稱為「引手」。一旦對方發動,自己要迅速搶在前面,「彼未動,己先動」,「後發先至」,將對手引進,使其失重落空,或者分散轉移對方力量,乘虛而入,全力還擊。太極拳的這種技擊原則,體現在推手訓練和套路動作要領中,不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質,而且在攻防格鬥訓練中也有十分重要的意義。
打太極拳則可使身心俱健,強外固內,有助於疏通經絡,消除心中的郁悶,實是外強筋骨,內調精氣神之有效手段。