❶ 400米障礙中矮牆如何訓練
400米障礙規格及技巧
來源： 曲山鵬_Amour的日誌
400米障礙場共分為14個障礙物，主要為跨樁、壕溝、矮牆、高板跳台、獨木橋、高牆等訓練設施.
400米障礙場(1套)規格:
1.跨樁:由5個直徑30厘米,高出地面10厘米的跨樁組成.右邊三個跨樁的中點相距2.30米,距離跑道中線30厘米,第一跨樁中點距端線5米.左邊兩個跨樁的中點相距2.30米,距離跑道中線60厘米,第1跨樁中點距離端線6.15米.跨樁由木樁可水泥構成.
2.壕溝:長,寬,深各為2米.溝壁應是垂直面.
3.矮牆:寬2米,高1.1米,厚20厘米.洞孔寬50厘米,高40厘米,下緣距地面60厘米,設於矮牆左側.矮牆主要由木板構成.
4.高板跳台:(高板高1.80米,長2米,寬50厘米,厚5-8厘米.)高台高1.5米,長,寬各1米.低台高,長,寬各1米.高板,高台,低台間隔1米,由磚,水泥構成.(高板由木材構成,支撐材料為角鐵.)水平橫梯由鋼制園管構成,設置至少15個橫杠,直徑為3-4厘米,四個立柱直徑為5厘米以上,高度2.5米.
5.獨木橋:長5米,高1.3米,直徑20-25厘米,橋平面寬10厘米,斜板長2米,寬20厘米.橋下立柱間隔1-1.30米,柱應漆上紅,白相間的顏色,主要由鋼管構成.
6.高牆:寬,高各2米,厚20厘米.主要由木板組成.
7.低樁網:由12根立柱對應分列兩行,行距2米,間距1米,樁高出地面50厘米,每對立樁間用彈性材料拉直成橫線構成樁網,網下地面以鬆柔的沙層為宜.立柱由鋼管構成.
普通陸地作訓
普通陸地作訓專業體能的訓練項目重在培養和提高人靈活機動的陸上作戰體能,如跨越障礙,通過險橋,跳越矮牆,攀越高牆,通過低網,鑽越洞孔,跳下攀上壕溝等,克服陸地作戰過程中的各種障礙,以及全副武裝的長途機動拉練等.
一,通過400米障礙
400米障礙是通過由7組障礙,14個障礙物,所構成的往返全程400米的障礙場的軍事體能訓練項目,其通過的順序是:平跑100米—轉彎—跨越3步樁—跨越壕溝時跳越矮牆—攀越高板跳台—通過獨木橋—攀越高牆—葡匐通過低樁網—轉彎(返回)—跨越低拉網—攀越高牆—繞行橋柱—跨越高板跳台—鑽越洞孔—跳下攀上壕溝—跨越5步樁—轉彎— 100米終點.
(一)作用
通過400米障礙是傳統軍事體育訓練項目之一,也是體能訓練中的重要項目之一.通過障礙訓練能發展人在軍事行動中所需要的奔跑,跳躍,攀越,支撐平衡和鑽爬等基本技能,並能提高速度,耐力,協調,靈敏等身體素質,培養勇敢,堅韌不拔的意志品質,為戰時迅速通過各種人工和天然障礙物打下良好基礎.
(二)准備活動
1,一般准備活動.(1)振臂運動,4×8拍;(2)擴胸運動,4×8拍;(3)體側運動,4×8拍;腹背運動,4×8拍;(5)壓腿運動,4×8拍;(6)轉髖運動(快速),4×8拍;(7)跳躍運動,4×8拍.
2,專門性准備活動.(1)慢跑物400米;(2)小步跑30米×2次;(3)高抬腿跑40米×2次;後蹬跑30米×2次;(5)加速跑60米×2次.
(三)通過400米障礙技術
通過400米障礙跑由平地跑和通過障礙物兩大部分組成.
1,平地跑的動作技術.平地跑動作可分為出發跑,轉彎跑和終點跑等.(1)出發跑:是指從起點到第一個障礙物前的100米跑.起跑姿勢可採用站立式或俯卧式起跑;跑的動作技術與短跑途中跑動作基本相同.動作應放鬆,步幅開闊,節奏明顯.(2)轉彎跑:400米障礙全程要經過三次彎跑.彎跑時身體向內傾斜,加大外側腿的後蹬力量和擺動幅度,並用腳掌內側著地,外側臂相應地加大擺動的力量和幅度.內側腿向內轉,腳向內沿轉並用腳掌外側著地,同側臂擺動略小於外 側臂.(3)終點跑:終點跑是指從最後一個障礙物到終點的100米沖刺跑.跑的動作技術與短跑的途中跑和終點撞線的動作基本相同.
2,通過障礙物的動作技術.
(1)跨越3步樁:①通過方法.跑到起跨線前緣,一腿蹬地,另一腿向前跨出一大步,用前腳掌踏在第一根樁面上.隨即蹬地腿迅速向前跨出一大步,用前腳掌踏在第2根樁面上.後腳再踏在第3根樁面上,隨後另一腿蹬離樁面向前邁出一步,在端線前著地.②保護方法.首先:清除圓樁上沙土,以免滑倒.其次,保護者1—2名,分別站在沙坑兩側,當練習者動作失誤時,迅速扶其兩臂,以免摔傷.
(2)跨越壕溝:①通過方法.跑至壕溝前緣約30厘米處,一腿蹬地起跳,身體向前上方躍起,另一腿向前擺出並跨過壕溝著地.②保護方法.清除壕溝前後沿沙土,以免滑倒,並在遠端兩側站一至二人,以防練習者動作失誤掉入壕溝.
(3)跳越矮牆.①通過方法.可採用一手一腳支撐跳越,一手支撐跳越,或踏蹬跳躍.一手一腳支撐跳越:一腿蹬地起跳,使身體躍上矮牆,起跳腿迅速上提,支撐後推牆,支撐腿前擺著地跑.一手支撐跳越:一腿用力蹬地起跳,身體向前上躍起,越過矮牆著地.踏蹬跳越:一腿蹬地起跳,身體躍起,另一腿踏蹬矮牆上緣,收蹬地腿,越過矮牆.②保護方法:保護者站在矮牆前(跑進方向)支撐手一側,當練習者失誤時,扶其大臂,防止摔傷.
通過高板跳台.①通過方法.掛臂攀上:一腿蹬地起跳,同側手攀住高板上緣遠端,身體借兩臂和腿的合力翻上高板面;立臂撐上:兩腿起跳,兩臂撐於高上緣,收腹踏上高板;跳下高台和低台:上體前傾,一腿向前下邁步,腳掌踏於低台中部;另一腿向前下邁步,腳掌踏於低台中部;踏低台腿迅速向前邁步跑進.②保護方法.保護者站在高板前一側,練習者起跳抓板時,保護者雙手扶其腰部,防止後仰摔倒.
(5)通過獨木橋.①通過方法.單腳蹬地,身體躍起,迅速踏上橋面;跑或走步通過時,身體重心稍降低,保持平衡.至橋端時,單腿著地緩沖.②保護方法.訓練前檢查平衡木是否牢固,並打掃平衡木上沙土,注意採用自我保護,練習時身體失去平衡即主動跳下,並做好緩沖動作.
(6)攀越高牆.①通過方法.臂撐攀越:跑至高牆前約1米處,單腿起跳,兩手攀住高牆上緣,使身體撐上高牆.一手一腳支撐攀越;單腿起跳,兩手攀,撐於高牆上緣,身體成一手一腳支撐於高牆上緣.立臂攀越:兩腿起跳,兩手掛撐於高牆上緣,撐上高牆.②保護方法.保護者位於高牆後一側,當練習者跳下失去平衡時,扶其臂部,防止摔傷.
(7)匍匐通過低樁網.①通過方法.屈膝彎腰,身體向前下俯沖,兩臂前伸,手掌著地,借兩腳蹬力鑽入網內.前進時以右手扒,左腳蹬和左手扒,右腳蹬的合力交替爬行.出網時,兩臂撐起上體,迅速前邁.②保護方法:注意地面松軟平整,拉緊網線,採用自我保護,注意前進時,頭,肩,臀部姿勢不得過高,以免劃傷.
(8)跨越低樁網.①通過方法.單腿蹬地,跨過第1根網線著地.後腿蹬離地面後,小腿向上外翻繞過第1根網線,並迅速前擺跨過第2根網線著地.兩腿依次交替跨過其它4根網線.②保護方法:網柱上面要用軟物包好,以防絆倒摔傷;採用自我保護,防止後腳絆,勾網線摔倒.
(9)攀越高牆.與第6個障礙物相同.
(10)繞行橋樁.①通過方法.屈膝彎腰,右腿前邁,左手扶第 2柱,身體內傾,左腿繞過第2柱後向第3柱前方邁出一步,依次繞過橋柱繼續跑進.②保護方法.繞行時應注意自我保護,身體盡量前傾以免碰傷頭部.
(l1)蹬越跳台高板.①通過方法.單腿起跳,身體躍起,另一腿屈膝上抬,上體前傾,兩手撐扶檯面.蹬地腿踏於低台,後腿積極向前上抬腿,並踏於高台.隨之屈體前移,並推板跳下.②保護方法.保護者站在高板前一側,當練習者跳下沒有站穩時,迅速扶其臂部協助緩沖,以免摔傷.
(l2)鑽越洞孔.①通過方法.單腿屈膝支撐,身體向前彎腰伸頭,腹部靠攏大腿,兩臂前伸,使腿,頭部和兩臂同時鑽過洞孔.②保護方法.採用誘導式保護法,用口令提醒練習者應注意部位.
(l3)跳下攀上壕溝.①通過方法.屈膝彎腰,單手撐地跳下壕溝.並迅速用力蹬地起跳向上躍起,兩手攀於壕壁上緣,撐起身體.隨著一腿屈膝上抬,腳或膝跪於壕壁上緣,後腿上提,向前邁步跑進.②保護方法.保護者站在壕溝前壁一側,當練習者攀不上壕溝或者有失誤時,托其臀部給予協助和保護.
(14)跨越五步樁.①通過方法.跑至越跨線前緣,右腿蹬地,左腿前跨,踏在第1樁面上,右腿前側跨,踏在第2樁面上,兩腿依次跨越第3,4,5樁.②保護方法.運用自我保護,練習時要集中精力,腳要踩准圓樁.
(四)通過400米障礙教學訓練要求
在400米障礙全程跑進的方法上,主要把握以下幾個方面:
1,通過障礙物前後的跑進方法.通過垂直障礙物前,跑的動作要輕松,自然,身體重心平穩地前移,具有明顯的加速節奏,使人體產生較大的向前速度,以增加起跳時的支撐反作用力和加快起跳動作的速率,從而加強蹬地起跳的效果.通過垂直障礙物後,人體落地時沖擊力較大,要注意降低身體重心,屈膝緩沖,隨之蹬地起動,繼續跑進.通過水平障礙物(壕溝,低拉網,跨樁)之前,要保持已獲得的水平速度,加速節奏要明顯.通過障礙後,要利用身體向前的沖力,保持水平速度,繼續跑進.
2,通過400米障礙的呼吸方法.平地跑剛開始時,自然地加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合,終點跑時呼吸的頻率和深度有所增加,通過障礙時,可"闊氣"用力.通過障礙物後,應及時調整呼吸,著重將氣呼出,呼吸是利用鼻和半張開的嘴進行的,呼吸方法與中長跑基本相同.
3,400米障礙跑的體力分配.400米障礙跑要求用"均勻"速度跑完全程.400米障礙要先100米平地跑後,才通過障礙物.它要往返200米,通過14個障礙物.順利快速地通過障礙物是完成全程的重要保證.因此,前100米平地跑要求快速,輕松省力.在障礙與障礙之間的跑進中,應有步點調整階段,即在通過障礙物後要調整好步點,在通過下一個障礙物前,要稍加快跑速,節奏明顯,達到順利快速地通過障礙物的目...
❷ 怎麼提高300米速度
跑的時候注意你的呼吸的調整····找到你自己的節奏····四百米是耐力與速度的結合····你要在跑完與速度上找到一的點·····
可以的話，自己帶個表····分段計時
❸ 特勤300米障礙 是什麼
無非就是 跳坑裡然後出來 走獨木 然後攀岩 泥潭裡匍匐 然後 再穿越房屋 但這些都是負重 而且有時間限制
❹ 怎樣訓練三千米
給你一些跑步迅速提高成績的訓練方法-------每天跑5000米.前3--5天用25分鍾跑完.逐漸提高跑的速度. 最後2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名. 一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的沖刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。 採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況： （1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。 呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
採納哦
❺ 急急急！！
起跑姿勢--蹲距式
跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
要有信心拿第一啊!
❻ 1500米及3000米的訓練方法（僅請專業人士回答）
中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。於是努力提高運動成績成了我們迫切的任務，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法：
一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各項目跑的距離大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多採用越野跑、跑、選擇復雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。
二、 改進傳統的訓練方法
1、 把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鍾，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鍾後進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。
3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。
這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
三、 改進和提高運動技術
運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。
四、 堅持以「速度為中心」的原則訓練
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。
例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環再一次突破，循環往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。
❼ 怎樣快速提高田徑百米、四百米，立定三級跳成績希望能給出系統的訓練方法〔最好精確到天〕
100米，每天練3組30米3組60米1組100，有體力可以加組數！准備活動要做充分，三級跳、練單腳跳，跨步跳…要帶腦子去訓練！
❽ 怎樣最快跑好300米
在體能儲備充足的情況下練習跑步技術。短跑就是靠的步幅和步頻，300米跑需要練的東西有：1、步幅；2、步頻；3、起跑；4、速度耐力；5,力量。 1、步幅。跑道上依據你的一步的大小延長一段距離畫上或擺放標志，然後用你最快的速度去跨這些標志，注意是「跨」不是「跑」，盡量抬高大腿，充分擺足小腿，送髖（也就是大腿和腰部的結合處），有點像弓步跑（弓步跑不用擺小腿），每天練這個5-8組左右，視自己的體能而定。 2、步頻。練步頻的時候有朋友幫你就更好，有人幫助的話，找一根橡皮筋（彈性很好的那種），讓你的朋友用橡皮筋拉住一你，你用最大的力量和速度往前跑（用前腳掌快速的向後蹬地，就像高抬腿一樣，不過身體是盡量向前傾斜的），你的朋友在後面拉住你，在快抬不起腿的時候，你的朋友放開橡皮筋，你用最快的速度沖刺30米左右。同樣的每天5-8組（可適量加多一點）。如果是你一個人練的話，就手撐牆練蹬地（記住，一定要用最快的步頻，然後轉身跑）。 3、起跑。最好是找一把發令槍，找朋友幫你發令（找不到的話就用喊吧），安裝好起跑器（沒有的話就在地上刨兩個坑，坑深5厘米左右就行了），前踏板（坑）離起跑線1步半的距離（靠跑道外側），後踏板（坑）距離前踏板（坑）一步半。「各就位」的時候深呼吸、上道、兩腳踏在起跑器（坑）上，兩手四指並攏，拇指呈八字型張開，平行撐在起跑線後，身體放鬆；「預備」的時候臀部抬起，兩腿蹬緊，腿的夾角大約為90度，手上不要用太大的力量（以重心不倒為適），兩眼注視前方；「槍響（跑）」時，兩腿用力前蹬，後腳向前踏出第一步（落點在身體斜前方，約在以身體為中軸線一邊一個肩寬的位置，踏出的距離不易過遠）；前腳同理（向另一邊踏出）如此就向畫八字一樣，身體逐漸抬起，沖出30米左右，如此，起跑每天練習8-10組。 4、速度耐力。首先用50%左右的速度跑400米休息一分半鍾，再跑一次；再用80%的速度跑300米，一分中休息時間在跑兩次；最後用100%的速度跑200米一次。 5、力量。有條件的蹬杠鈴，沒條件的蛙跳，都是比較好的練力量方法。 每天的訓練基本為： 1、熱身（20分鍾左右）。主要是慢跑，後連圈的時候可以採用變速跑（直道快，彎道慢或直道慢，彎道快）。身體發熱後，壓腿，拉韌帶。 2、基本跑步動作（10分鍾左右）。如高抬腿跑、後蹬跑等（相信你們在體育課上已經教過）。 3、步幅練習（8-10組）。 4、步頻練習（5-8組）。 5、起跑。（5-8組）。 6、起跑+彎道（5組左右）。 7、速度耐力（和上面說的差不多 8、蹬杠鈴。 9、放鬆。放鬆跑、拉拉肌肉、請朋友按摩腿部等。 切記！！！體育鍛煉中熱身和放鬆是必不可少的。 在臨比賽1個星期左右，不進行大運動量的訓練，主要是長跑（慢、時間長）和起跑為主。 比賽前2小時內1個半小時前服點糖的話有好處，能提高興奮度
❾ 300米短跑訓練方法
300m屬於短跑項目，比200m長100m，不要小看這短短的300m。是非常難的，畢竟有的運動員在速度和耐力的極限下是很難完成200m的，何況是多出100m，所以訓練起來遠比200m要蘭。
❿ 田徑百米如何訓練
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。