體育訓練後的按摩方法

㈠ 在進行體育鍛煉後，怎樣按摩有助於消除疲勞

在鍛煉後進行按摩，是消除疲勞的有效手段。肌肉在按摩的刺激下，血管擴張，血液循環加快，供給肌肉的養料和氧氣增加，同時肌肉在運動中余留的乳酸等廢物，也能迅速地氧化由血液排出體外，從而改善了肌肉的營養狀況，加快了肌肉疲勞的消除。

可以採用以下幾種手法進行自我按摩和互相按摩。

一、推摩法

推摩法有輕推摩、重推摩、梳式推摩三種。輕推摩的手法：拇指分開，其餘四指並攏，手放在皮膚上，沿著淋巴流動的方向有節奏地向前推動，由淺入深，由輕到重。重推摩時手法同前，只是虎口一定要稍稍抬起，用掌根用力。梳式推摩手法：手半握拳，四指中節背部接觸皮膚，沿著淋巴方向推動。

鍛煉後的按摩最好在浴後進行，一般在鍛煉後20分鍾至30分鍾進行較好。在其他時間內進行也是可以的，如在晚上睡覺前，按摩效果也是較好的。每次按摩的時間長短不定，如果所按摩的部位多，按摩時間就要長些，反之，可以短一些。

㈡ 田徑訓練後怎麼放鬆

一、靜力性拉伸放鬆法：

靜力性拉伸放鬆是由靜止開始，緩慢地將所要放鬆身體部位的肌肉韌帶拉長，達到一定程度後靜止不動，並保持此拉長狀態一段時間。在長跑訓練結束後，讓運動員進行拉伸練習，這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放鬆，促進血液循環，並調節緊張的心理。對長跑運動員來說，做拉伸放鬆練習，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展，重點拉伸放鬆腰大肌、大腿前後群、內外側肌肉和小腿肌肉等。

二、常規按摩放鬆法：
首先，讓運動員俯卧在墊子上，全身放鬆，調節呼吸，排除雜念，使全身得到放鬆。教練員或另一名運動員對該運動員進行按摩放鬆。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等後部肌肉韌帶。重點放鬆按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運動員仰卧在墊子上，全身放鬆，大腦默想「放鬆、放鬆……」，並對大腿前群肌肉、韌帶進行放鬆。最後，點按運動員「合谷」、「足三里」、「腎俞」三穴，每穴點按30～60秒種左右，結束全身按摩。

三、意念放鬆法：
運動恢復不僅包括了運動員的生理機能的恢復，還包括了運動員的心理機能的恢復。也就是說，在放鬆恢復的過程中，不僅要放鬆運動員的肌肉、韌帶、內臟器官等生理機能，還要放鬆緊張的大腦神經系統和緊張疲勞的心理。我們所採用的意念放鬆法就是讓運動員從生理上和心理上都得到放鬆恢復，不僅可以使運動員消除肌緊張，恢復內臟功能，而且還能使運動員在精神上得到調節，心理上獲得放鬆，最後產生運動訓練後的愉快感。具體做法(又稱「三線放鬆法」)如下：

(一)讓運動員仰卧在墊子上，全身放鬆，調整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默念：「

1?我現在很愉快，已經很好地完成了訓練任務。

2?我現在很安靜，全身心得到了放鬆，也很舒服。

3?我的大腦非常安靜，內臟器官的功能得到了恢復。

4?我全身心都非常放鬆，疲勞立刻就會消除，身心能量也得到了恢復。」

(二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想像自己全身感到發熱。有一股暖流從頭頂「百會」穴進入大腦，這股暖流沿頭頂往下走，所到之處身體就感到發熱。有三條放鬆途徑：

第一條線(身體兩側)：從「百會」穴開始，沿頭部兩側面→兩耳→頸部兩側面→兩肩→兩上臂→兩肘關節→兩前臂→兩手，意守中指的「中沖」穴；

第二條線(身體前面)：從「百會」穴開始，沿臉部前面→頸前部→胸部(心、肺)→腹部(內臟的肝、脾、腎)→兩大腿前部→兩膝關節→兩小腿前部→兩腳，意守大腳趾「大敦」穴；

第三條線(身體後面)：從「百會」穴開始，沿頭部後面→頸後部→背部→腰部→臀部→兩大腿後部→兩膝關節→兩小腿後部→兩跟腱→兩腳底，意守「湧泉」穴。

四、沐浴放鬆法：
讓運動員在上述三種放鬆方法練習結束後，到沐浴室進行沐浴。學校若是沒有沐浴室的話，可以讓運動員在睡覺前用熱水洗身洗腳，尤其是洗小腿和用熱水泡洗腳。這樣既可以達到加速血液循環，消除疲勞的作用，又可以讓運動員的身心產生舒服感，並且有助於運動員的睡眠。

五、中葯消除疲勞法：

在長跑運動訓練中，運動員消耗了大量的體能和心理能量，致使運動員產生了身心疲勞感。從中醫角度來看，運動員的疲勞就是因為人體的氣血在運動中消耗過多造成的。為了盡快地消除疲勞，加速體內的新陳代謝功能，使運動員的體能恢復到原有的水平，除了必須補充適量的水和食物以外，還必須補充氣和血。中醫認為：氣與血，一陰一陽，互為依存，「氣為血帥，血為氣母」。並提出：心主血，肺主氣，肝主筋，脾主肉，腎主骨的理論。我們根據中醫理論，讓運動員喝補血、補氣、柔肝、補脾、補腎的中葯湯劑，以達到加速消除運動員的身心疲勞。我們配製的中葯湯劑，沒有興奮劑成分，並且配方是經過中醫專家鑒定和配製的。主要成分是人參、當歸、白術、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大棗等。讓運動員在早、晚兩次各飲200～300毫升的中葯湯劑，每天一劑。通過幾年來的運動實踐觀察，讓運動員飲用補血、補氣和柔肝、補脾、補腎的中葯湯劑，可以很好地增加運動員的體能，並能在短時間內消除運動員的身心疲勞，在第二天的長跑運動訓練中運動員的「精、氣、神」都很旺盛。特別是在大強度、大運動量的訓練之後，讓運動員飲用中葯湯劑，確實可以盡快地消除疲勞。

㈢ 運動後怎麼按摩小腿

下肢放鬆運動：仰卧、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發熱止。
口訣：一壓、二揉、三捏、四拍

方法：

1.軟化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盤坐。盡量放鬆身體，利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩。2.消除緊綳：兩手同時用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

3.增加彈性：用空掌心拍彈，消除疲勞並增加彈性。

階梯趕兔法

口訣：階梯站一半、蘿卜減一半

方法：

1.雙腳站在階梯或其他高二十公分以上物體的邊緣（要站得穩的東東才行喔！），手扶牆壁，讓後腳跟懸空。

2.慢慢將腳尖踮起來，在最高點停留一下，然後再以同樣的速度將腳跟放下，直到最低點。

3.每次至少需不間斷做六次以上，可稍做休息再繼續，熟練後可按個人情形增加次數。 改善小腿線條的運動

你不妨試試以下練習：

1、膝間節與腳踝的肌肉根部更結實。

坐於椅子上，單腿屈放於另一腳大腿上並伸直。小腿的肌肉必須緊張。單腳進行10-20次，反復練習。可自行在辦公室或家裡練習。

2、運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。

單手雙撐腳踝，另一雙手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則間節活動靈敏，同時腳步也有輕快感。

3、緊縮小腿肌肉。

握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反復做10-20次。 一個簡單的伸展動作：膝蓋碰到額頭後，向後上伸展。小腿部分稍向內扣，從正面看，好像時鍾1點的位置（如果是左腿，則相當於11點），保持這個姿勢8秒左右。有始有終———放鬆與熱身同樣重要

我們都知道，在開展鍛煉之前都要進行一下熱身活動，如慢跑、壓腿、擴胸等等，這樣既能調動內臟器官，又能使全身的關節得到預熱。但是知道劇烈運動後還要做放鬆活動的人卻相對較少，其實運動後，及時進行科學的放鬆活動，對身體健康同樣重要。醫生介紹說，運動之後的放鬆又叫休整運動。運動後認真放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用，可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，過速的脈搏逐漸減慢，以至恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練後的放鬆。每一次體能訓練大家都要做到有始有終，訓練之前有準備活動，訓練之後也要有放鬆。

有張有弛———怎樣放鬆大有學問

放鬆方式的正確選擇、放鬆時間的充分保證，將會起到事半功倍的鍛煉效果。上肢放鬆活動：身體站立，雙腿自然叉開的同時微微彎腰，使上肢自然前傾下垂，雙肩雙臂反復抖動大約1分鍾，至雙臂發熱為止。抖動的同時，可以活動一下手腕和手指，效果更佳。下肢放鬆運動：保持身體呈仰卧姿勢，向上舉起雙腿，同時用雙手拍打、按摩雙腿，腳尖稍稍用力顫動大腿和小腿，順帶顫動臀、腹、腰部等。團身抱膝運動：保持身體呈下蹲姿勢，用雙手環抱膝蓋，同時盡量低頭（以下巴靠到前胸為佳）、再抬起，大約20—30次。全身休整運動：雙膝彎曲，上身向前傾使雙手扶地，此時充分運用氣息，深吸氣於胸，然後氣沉丹田。如此反復幾次，然後上肢慢慢抬起，直立，直至脈搏恢復正常值。

有條有理———放鬆之中有講究

訓練後放鬆時要注意補充水分。相信大家都有這樣一種體會，訓練之後口特別渴，但是總感覺喝下去再多的水也沒用，這是怎麼回事呢？這是因為汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。在長時間的運動中流失的汗水含鈉離子豐富，而鈉離子和氯離子流失會使得身體無法適時調節體液與溫度等生理變化，這時補充水分短時間內不足以應付電解質的流失。另外，一味喝太多的白開水，會稀釋血液中的電解質，導致低血鈉症。所以，在訓練後，最好選擇飲用淡鹽水或者運動飲料等等，這樣不但可以補充水分，裡面含有的鈉、鉀、氯離子及葡萄糖等，可以補充流失的電解質和鹽分。而且喝水切忌豪飲猛灌，應該小口慢慢喝，才能達到良好的吸收效果。另外，水溫以接近室溫為佳。在劇烈運動後喝冰水，容易刺激呼吸及消化系統；而過熱的水，則容易灼傷口腔、食道。同時，放鬆活動對預防肌肉拉傷也有一定的好處。運動醫學認為，肌肉拉傷形成的原因主要有兩點：一是在完成動作時，肌肉主動猛烈地收縮超過了自身的負擔能力；二是由於突然被動的過度拉長，超過了肌肉的伸展極限。而放鬆活動對肌肉拉傷具有一定的預防作用。在訓練之後身體許多部位的肌肉還會繼續處於高度緊張狀態，如果不及時減壓的話，很容易導致肌肉過度疲勞，影響肌肉以後的正常運動。因此，科學的放鬆活動和准備活動一樣，對於預防肌肉拉傷必不可少。1、運動後放鬆
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2、運動後按摩
運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

3、營養的攝取：
要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽後的，平時訓練完後也同等重要。經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。是不是聽起來不現實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧

但這個食譜應該具備以下條件：

<1>、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。

<2>、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。

<3>、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

<4>、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。

<5>、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

<6>、熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

<7>、高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

<8>、維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

<9>、飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。

<10>、鹼性食物：多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

㈣ 運動後肌肉酸痛，如何按摩緩解

訓練後肌肉疼痛緩解方法推薦如下：
適當的冷敷
高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鍾,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。
營養補充
可以適當飲用運動飲料以及多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平,所運動後2小時內進一餐是沒問題的。
加強伸拉
主要是在訓練12小時後,或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
如果可以盡量按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩,要先冷敷,記得我們的順序對吧,其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷,使機體傷害加大,恢復速度減慢。
正確的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。按摩完的效果是有放鬆感,全身很舒服。

㈤ 體育鍛煉後怎樣按摩才不會變成肌肉腿

訓練後，進行足部按摩，派出所脈搏，促進血液循環，減輕肌肉產生的乳酸引起的疼痛，恢復肌肉並為下一次搏動打下基礎。

所以拉伸，按摩腿部，減少肌肉產生的酸痛等方法即可。

㈥ 進行完體育訓練後怎樣放鬆

進行完體育訓練後放鬆的方法：
一：圍著跑道慢走甩臂，擴胸，深呼吸，踢腿，按摩胳膊、大腿。
二：可以和其他人相互按摩，使肌肉放鬆，普通運動後正常活動就可以。
三：不要訓練完之後馬上坐下休息，可以用溫水擦拭，不要用冷水。
四：建議補充水分，多吃蔬菜水果，不要過於劇烈運動，適當運動就可以。
五：洗熱水澡或者去游泳，稍微游兩下，可以泡久些，不要使勁游。

㈦ 體育訓練後如何放鬆（速度耐力訓練後、力量訓練後）

體育訓練後的放鬆方法很多，可以根據自己的習慣和其他條件自由選擇。
(一)徒手操放鬆法
用輕松的、不費力的徒手操來放鬆肌肉並使人體從激烈的運動狀態逐漸過渡到安靜狀態。
(二)按摩放鬆法
練習者自己或相互間用某些按摩手段來達到放鬆的目的，如叩打和抖動運動後產生的疲勞的肌肉等，同時也可結合相應的穴位進行點穴按摩，以達到清腦安神和緩解身體局部疲勞的作用。
(三)深呼吸放鬆法
練習者人為地加深呼吸，通過補充氧供應達到放鬆的目的。做深呼吸也可配合做些輕松的走步和緩慢的上肢伸展擴胸動作。
(四)舞蹈放鬆法
舞蹈加上優美的音樂可使人心情輕松愉快，可以調整和轉移大腦皮層的興奮中心，從而達到生理和心理的放鬆的目的。
(五)游戲放鬆法
通過輕松活潑的游戲練習使人的心神轉移，達到心理上的放鬆，同時對身體的放鬆也有好處。

㈧ 中考體育訓練後怎麼快速恢復

恢復方法如下，速度因人而異：

一、浸泡熱水：熱水澡是最古老的鎮靜劑，要放鬆自己，最好浸泡在比自己的體溫高一些些的熱水裡，時間不要超過15分鍾。溫水浴有同樣的作用。

二、運動後按摩：運動後按摩可反射性的改善和調節中樞神經的機能，消除疲勞。在運動時堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產物)可以通過運動後按摩盡快地被轉化或排出。

三、做好全身性的放鬆：

1、上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發熱止。

2、下肢放鬆運動：仰卧、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側以及臀、腹、側腰部。

3、團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發熱止。

4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，「屏息」(即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣於腹（即丹田）。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。