小臂力量訓練方法圖解

『壹』 手臂力量訓練方法

鍛煉手臂力量最簡單的方式，是通過啞鈴、其他重物的負重訓練、肌肉瞬間收縮訓練，達到增加力量的目的。肌肉類型可分為力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分為手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂帶動前臂的力，還有肩關節的力量，都屬於手臂力量范圍，胸肌的力量也可以輔助手臂發力。可以通過握力器鍛煉手指的抓握力，啞鈴鍛煉前臂控制手腕的力量。通過完成向各個角度活動手腕的動作，在負重狀態下逐漸增加訓練強度、肌肉收縮速度、負重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通過肘關節的屈伸，鍛煉上臂的肱二頭肌、肱三頭肌的力量與耐力。通過肩膀對手臂的前舉、側舉、上舉、後拉，鍛煉肩關節的肌肉，配合胸肌的練習，可以明顯的增加手臂力量。

『貳』 如何練小臂和手腕的力量

練小臂力量的方法：
起始姿勢：雙手正握杠鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊。
小臂放在長凳上。
動作過程：小臂不動，彎曲手腕，向地面下降杠鈴。握住杠鈴保持靜止，然後將杠鈴朝小臂緩緩屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
要點提示：
1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2.選擇合適的重量每組做12次左右。
3.正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側肌肉。
練手腕力量的方法：
1、提重物可以選擇購買啞鈴。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

『叄』 怎麼鍛煉小臂的力量

1、側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉

准備：坐姿，前臂放於大腿或長凳上，正手抓握杠鈴，腕關節被動屈曲，動作：向後彎舉腕關節，結束：回到起始位置。

3、反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6、引體向上

面向單杠，自然站立；然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體（身體不能有任何附加動作）；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

7、雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

8、杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10-12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

9、錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

10、下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回復到初始姿勢。

力量訓練遵循的原則

1、每周做2~3次系統訓練。兩次鍛煉起碼要有48小時間隔，給肌肉一些修復時間。

2、先進行大肌肉群（如胸、背、腿）訓練，再進行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）練習。大肌肉群訓練是會涉及兩個以上關節的運動，比如杠鈴深蹲能訓練大腿肌群，引體向上能鍛煉背部肌群。小肌肉群練習則只涉及兩個以下關節，更為局部，比如卧推能訓練肩部，卷腹能鍛煉腹部肌肉。

3、選擇的負重以能重復進行8~12次再也舉不動為宜。如果剛開始訓練，或力量較差，可選輕一點的重量，以重復10~15次為宜。

4、老人和高血壓患者健身前要測血壓，因為力量訓練用力憋氣會使血壓上升。這兩類人還要注意選擇的負重不要過大。

以上內容參考：

網路-前臂

人民網-力量訓練不可忽視

人民網-要有強壯的手臂這幾個動作你不能不練

『肆』 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

『伍』 手臂力量的訓練有什麼方法

下面介紹了一些針對手臂力量的訓練方法。

『陸』 如何讓手臂更有力3大鍛煉手臂力量的練習方法給你

手臂運動
1、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。
2、手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3、這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。
像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
啞鈴
1、兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。
雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
注意事項
剛開始的時候要量力而為,采循序漸進的方式,有點耐心,慢慢的您會看到成果的。

『柒』 怎樣鍛煉小臂

小臂肌肉鍛煉不但可以使小臂看起來更加堅實有力，而且還可以幫助其他地部位訓練。今天，為大家系統地介紹一下關於小臂的訓練動作，全方位鍛煉小臂，一起來看看吧！

第一個動作：雙腿打開，雙腳與肩同寬自然站立，雙手各持啞鈴垂放於身體兩側，掌心朝前，左右手臂交替上彎舉啞鈴，感受小臂的牽引，每組20次，2組即可。

第二個動作：身體平躺於健身椅上，雙臂肩膀後方彎曲，雙手各持啞鈴，掌心相對，開始動作，雙手持啞鈴移至身體正上方，雙臂伸直，後肘關節彎曲，小臂下壓，使啞鈴貼至肩膀部位，恢復初始位置准備一下次動作，每組10次，3組即可。

第三個動作：雙腿打開，雙腳與肩同寬自然站立，雙手各持啞鈴垂放於身體兩側，掌心向後，雙臂肘關節同時彎曲，小臂上彎舉啞鈴，每組10次，3組即可。

第四個動作：俯身雙臂伸直支撐於地面，雙腿並攏放於地面，雙手支撐於稍後方向，做類似俯卧撐姿勢，上半身完全著地，起身時上半身完全離地，用小臂的力量將上半身支起，每組10次，3組即可。

第五個動作：身體背靠拉力器站立，雙手握住拉力繩，用力向前方拉動，感受小臂肌肉的發力，每組堅持20秒，3組即可。

第六個動作：身體站立於起拉器前方，雙手握住兩端柄頭，向上做機器反作用力，小臂發力將繩索從地面拉起，每組10次，3組即可。

第七個動作：身體站立於拉力帶前方，雙臂自然放於身體兩側，雙手握住三角拉力帶頭部，此動作有兩處停頓點，第一處是當小臂與地面大致平行的時候，此刻停留片刻，後繼續上拉拉力帶，至肘關節鎖死時再停留片刻，感受小臂肌肉的緊綳，每組堅持10次，1組即可。

通過以上動作的反復練習，相信大家都可以練出堅實有力的小臂，簡單地幾組動作，注重通過小臂發力帶動某些物體的移動以達到增強小臂力量的目的，肌肉緊實的小臂，不容錯過哦！

『捌』 怎樣鍛煉小臂的力量

完美手臂十部操：
1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。（10 —20次）

2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)．

3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次）

4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉綳緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15—20次)

5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。（8—10次）

這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙 臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。

此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊綳的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。

6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂後側松 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次）

7．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。（10次）

8．雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次）

9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次）

10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）

動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊綳，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。

『玖』 投籃力量不足，如何鍛煉手臂力量

鍛煉手臂力量的方法：

1、手腕：握力的主要來源，可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，可以次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會酸痛為主，盡量做到不能再做為止。將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重復。

2、二頭肌：卜派水手的正字標記，鍛鏈後出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重復做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有酸痛的感覺為原則，一樣每次約12下，重復三個組數，中間休息1分鍾。

3、三頭肌：一般的伏地挺身就可以訓練到三頭肌，但這個動作同時會訓練到胸肌，在此只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分，次數約15下。

(9)小臂力量訓練方法圖解擴展閱讀：

另外，徒手練習手腕力量方法有：

1、提重物：平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐：用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂：時間越長握力越大。

4、卷「千斤腕」：這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、雙手側握舉體：即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。