徒手下蹲訓練方法

A. 如何正確練習深蹲

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

B. 想進行深蹲的訓練，我應該怎麼做

深蹲是很多人都喜歡的訓練，畢竟屬於練腿的經典訓練方法，在你進行深蹲的時候，是不是最為關注的是你的膝關節不要超過腳尖？老生常談的話題，在今天我們說點不一樣的。

有關臀腿訓練過程中，會出現比如腳踝穩定性不好、髖關節屈曲或腘繩肌緊張或臀大肌受力不夠，都會讓腿部受力更多，臀大肌受力更少，從而發生代償。因此，你需要知道這些小常識。

下面介紹幾個腿部訓練動作：

1.徒手半蹲訓練：很基礎的徒手半蹲動作，兩腳可稍微外八字站立，約一個半肩寬的距離，下蹲都售後注意髖關節至少和膝關節平行。

雙手在胸前合十。核心肌群收緊，在下蹲的同時也需要臀大肌發力收緊。盡量讓你的大腿感覺更明顯一些就是了。

2.跪姿交替半蹲：身體呈跪姿跪在地上以後，雙腳前後起身的同時雙手在胸前合十，在起身後身體是呈半蹲姿勢位的。注意核心收緊及背部肌肉豎脊肌鎖緊！

3.原地交替弓箭步訓練：先站在原地，雙手交叉於腰間，雙腳前弓步交替進行。一樣要注意核心收緊以後，大腿發力交替進行弓箭步蹲的姿勢。

4.單腿跳箱訓練：這個是腿部訓練和心肺耐力訓練的綜合。單腿跳箱，需要有一定的腿部肌肉力量，核心收緊向上縱跳，之後站在跳箱上，身體直立。然後再跳回到原地即可。

C. 小白健身者如何做好深蹲

深蹲作為訓練的“力量之王”讓健身者們“趨之若鶩”。幾乎想要通過健身達到減脂增肌目的的小夥伴無一不加強深蹲訓練。但對於健身零基礎的“選手”似乎深蹲又難於登天。

深蹲是一項看起來容易做起來又很講究的運動，姿勢稍微不注意就可能會練傷了，很多健身者避免做深蹲的原因無非就是既傷膝蓋又傷背。運動受傷的原因有很多種，姿勢不正確是第一項，身體其他部位肌肉不均也是導致受傷的主因。

以上的深蹲方式均為徒手深蹲，對於小白健身者來說，掌握好深蹲姿勢是第一步，待動作做到位後，再適度負重練習。此外值得注意的是，在深蹲過程中，雙腿自然分開與肩同寬的問題。

雙腿分開過寬，如果姿勢不到位容易拉傷腿內側的縫匠肌。雙腿分開角度過小的話，容易給膝關節造成大的壓力。最好的距離是雙腿自然分開稍稍過肩。

D. 剛開始學習深蹲，應該如何進行鍛煉呢

首先要保持一個標準的深蹲姿勢，然後雙手發力握適重的壺鈴做深蹲訓練。雙臂在握壺鈴時，要保持雙臂直上直下，同時雙肘不彎曲，不依靠臂部發力，保持好呼氣，下蹲時吸氣，起身呼氣。

E. 最近剛開始練深蹲，想知道我應該怎樣練呢

我們在進行力量訓練的時候總是需要有人指導，因為這種訓練是具有一定危險性的，很多動作在進行的時候稍不注意就會導致受傷，而深蹲這個動作又是我們最常進行的但是又是難度非常大的健身動作。

我們進行力量訓練或者減脂訓練的時候，都會非常熟悉深蹲這個動作，因為這個動作對全身的肌肉尤其是腿部肌肉的鍛煉效果和強度是非常大的。

負重深蹲可以用很多器械，杠鈴啞鈴或者固定器械都是可以的，在進行深蹲的時候，我們需要學會很多技巧，但是對於新手而言只需要記住一旦不舒服就趕緊停下來。

F. 如何正確入門深蹲

徒手深蹲是各類深蹲動作中的基礎
並且非常方便，隨時隨地都可以鍛煉
我們在這里分為3步給大家講解，分別是
「准備姿勢」、「正確下蹲」、「正確站起」

1、准備姿勢
【身體狀態】
全身保持脊柱中立位，雙手可自然下垂，也可向前抬至微高於肩的高度

【腳間距及位置】
通常我們雙腳會略寬於肩膀、向外八字30度左右；腳間距越寬，腳的外八角度可越大；

還有很重要的一點，短腳距更刺激股四頭肌、而寬腳距更刺激臀部肌肉，可以根據自己的訓練需求調整站距。

所以，各位想要蜜桃臀小姐姐請注意了，寬距深蹲不僅可以全面提升你的身體機能，還可以幫你打造蜜桃臀！

2、下蹲
【手臂位置】
伸直雙臂抬至微高於肩的高度，並在過程中保持

這樣在下蹲過程中，由於臀部有個向後坐的力，能夠更好保持平衡；同時也幫助調整背部姿勢，有助於讓背部緊張，更加直立，避免前傾彎腰駝背等。

或在胸口靠上的位置，雙臂微曲合實，作用也同上。

【軀干狀態】
過程中保持挺胸，脊柱中立狀態，頭部正視前方保持中立位。

深蹲雖然說的是「蹲」，但其實形容更准確的是「坐」
深蹲是個全身性的動作，當你某一關節在偷懶的時候，其他關節就要被迫承擔他的重量。

上圖就是初學者常見的問題之一，由於髖關節偷懶，沒有向後，導致膝關節過於向前，將壓力全部給了膝關節，長期以往造成膝蓋酸痛、運動損傷。

那麼，深蹲應該如何「坐」呢？
a、你可以嘗試在身後放個箱子或椅子，來輔助你完成

軀干中立，屈髖（讓你的臀部往後坐，輕輕觸碰椅子），同時屈膝，讓大腿與地面平行。
b、還可以通過「貼牆深蹲」，來感受臀部向後坐的感覺

然後，你的深蹲就已經完成了一半
別著急慢慢來，我們在軀幹上還容易出現1個問題
就是下背部的屁股下沉（俗稱：屁股眨眼）

「屁股眨眼」
在下蹲的過程中，發現屁股的方向竟然沉下去了。
長期深蹲的「屁股眨眼」會導致下背部和脊柱的運動損傷，嚴重可導致腰間盤突出
不必擔心，由於我們先天的柔韌度和骨骼差別，蹲的過低時，會有此類現象的發生

我們可以適當的減少蹲的深度；可以的話讓朋友幫忙看一下，當屁股剛剛出現彎曲的那一刻，向上抬起一點，就是最合適自己的位置。

【膝蓋狀態】
網上常有文章寫雙膝不要超過腳尖，其實是不準確的，每個人骨骼結構不一樣，比如有人腿長還腳小，你這還讓人怎麼蹲；所以我們按照上一部分寫的方法蹲，就不會出現膝蓋損傷。

我們更應關注膝蓋、腿、與腳尖的方向是否一致？
膝蓋內扣也是深蹲的常見問題，尤其是女生，這對膝關節、及韌帶十分危險。

這兩張圖表達的非常明確，無論腳的距離、方向如何，膝蓋始終都朝向腳尖方向

我們可以嘗試在深蹲時在膝關節套一個彈力帶，動作過程中對抗彈力帶的阻力，膝關節向外推，來輔助練習正確的動作。

【身體重心】
全程腳底面不能有任何翹起的情況，整個身體的重心一直保持在腳底中心。

3、站起
【整個軀干同時起】
當我們准備起來時，應該同時伸膝、伸髖，呈現出屁股和肩膀同時上升。

我們在做大重量或疲勞起身時會出現，屁股起來，但肩膀沒動的情況，這會增加下背部的壓力。

4、進階-高腳杯深蹲
這是徒手深蹲的進階動作，也是無訓練基礎的人在蹲不了杠鈴深蹲前的代替動作；
這同樣是一個隨時隨地可以練的好動作，除了啞鈴拿起身邊的書包、一桶油、或一大瓶水，都可以用來深蹲。

高腳杯深蹲
就像拿一個高腳杯一樣托在胸前，和徒手深蹲的要點幾乎一樣，通過增加重量，完成對腿和臀的更大刺激。

對於徒手深蹲有了一定基礎了解的你，
會更快掌握杠鈴深蹲的要點，我們一起來往下看
02、如何做一個正確的杠鈴深蹲？
我們在這里分為4步給大家講解，分別是
「前期准備」、「起杠」、「動作要領」、「收杠」

1、前期准備
【平底鞋-你的入門最佳選擇】
剛開始進行深蹲、硬拉等力量訓練，平底鞋是你的不二之選。

上邊講到深蹲的重心，如果你的鞋太軟、有跟，你的重心會很難控制，尤其是剛剛開始練習的小白。
所以，底兒硬的平底鞋，能夠給你帶來的就一個字，穩。

【調整杠鈴位置】
杠鈴的合適位置為與胸部高度相同

【調整保護杠位置】
調整到不影響深蹲位置即可，就是這兩個杠杠，在動作失敗時可起到保護作用。

2、正確起杠

【腳間距及位置】
與徒手深蹲相同

【手腕】
手腕保持中立位，即不要彎曲手腕，這樣會對手腕有過大壓力，肘部下壓。

【身體狀態】
挺胸抬頭目視前方，收緊核心，窄距更容易讓你收緊肩胛骨，更好的支撐杠；

【高低杠區別】

左側高杠，右側低杠

高杠
適合人群：更適合初學者
身體狀態：軀干較筆直，杠鈴放置在斜方肌上
針對肌群：股四頭肌、增加伸膝力量
低杠
適合人群：有一定深蹲經驗及力量舉同學
身體狀態：上身呈微前傾狀態，杠鈴在三角肌後束附近
針對肌群：臀大肌、伸髖肌群、及身體後鏈肌肉
區別：力量提升，上大重量，低杠更有優勢，但同時腰部受力更大
【起杠】

a、像深蹲一樣起杠
收緊背部，肩胛骨下沉，用深蹲起始相同的姿勢起杠，養成良好習慣保證，避免以後上重量起杠出現問題。
b、感受杠鈴在背部位置是否合適，若不合適可放杠重新調整
c、起杠成功，後退1-2步，調整站距、腳部位置，即可深蹲。
3、動作要領

【軀干狀態狀態】
與徒手深蹲相同

挺胸抬頭，保持脊柱中立
不要低頭，駝背，和「屁股眨眼」
【膝蓋狀態】
與徒手深蹲相同

膝蓋、腿與腳尖，方向相同，不要內扣
【身體重心】
與徒手深蹲相同

杠的重心一直在腳心，軌跡始終是直上直下的。
【整個軀干同時起】
與徒手深蹲相同

一定要屁股和肩部同時起

起到直立狀態時，不要過分送胯，收緊臀部保持直立即可。

4、收杠
a、杠觸碰到深蹲架垂直部分
深蹲架碰到你，說明你已經走到了掛啞鈴的位置

G. 怎樣合理練習深蹲

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

H. 深蹲有幾種方式可以幫助有效減掉脂肪

當現代社會越來越進步，在各個方面我們的要求也越來越高，並且現在的物質生活能夠滿足我們最基本的需求，所以我們對於其他方面的追求也就不斷的提升。例如我們對於自身的身體形態，還有對於內在健康的追求，也給予了比以前更多的關注。

正因為這樣，我們慢慢的意識到如果通過比較科學和合理的運動，不但能夠讓我們的身體更加強健，同時還能讓我們的體型變得更加優美，從另一種方面來說，能夠讓我們的心情得到改善，從而有助於工作效率。

雙腳依然是與肩寬同等的距離，保持站立，雙臂在身體兩側分別握住一隻啞鈴，讓其自然垂直於地面，上半身保持穩定和直挺。然後，臀部下移，直到與地面平行，稍作停頓，緩慢起身，將身體站立起來。

深蹲對於運動健身來說是最全面，最基礎的動作，說簡單也簡單，說不簡單就是要求把每個動作做到位一樣不是很容易的事情。還有一些深蹲的變式動作，對身體能夠帶來不同的好處，深蹲的幾種方式，不僅鍛煉臀腿部位，幫你有效減掉脂肪。

I. 深蹲怎麼做才是正確的

深蹲是提高舉重運動員腿部力量和軀干支撐力量的重要手段，我在日常訓練中為提高隊員的腿部力量.辦法有：後深蹲、前深蹲、後半蹲、前半蹲、後預蹲、前預蹲、下蹲跳、下蹲縱跳等等訓練方法。最為常見的訓練方法是後深蹲和前深蹲兩種。

後深蹲也是健身愛好者最常用的訓練辦法，但是疑問太多，本來就不算是什麼技術問題，被人解答的讓人看了是雲里霧里、無所適從，其實後深蹲的技術在舉重技術中只能佔到0.8%，抓舉和挺舉難度較大。俗話說：「人老先老腿」人的衰老是從腿開始的，當然練習腿部力量要比練習上肢力量更加的重要，所以說後深蹲也是個抗衰老練習項目；對提高胯骨、膝關節、踝關節、椎骨的功能效果顯著。

一.後深蹲技術：雙腳與肩同寬、兩胯骨向兩側打開、雙腳尖稍微外開、臀部翹起、腰背挺直、目視前上方、杠鈴落在斜方肌和兩肩上沿位置、做下蹲和起立運動。 下圖： 是我的隊員翟祥龍在奧運會選拔賽 比賽中.挺舉200公斤（下蹲翻. 前蹲）瞬間技術。曾在2014年獲得全國冠軍。

二.小技術：

徒手練習深蹲須雙手抱頭，踝關節硬者須在腳後跟墊1.5-2公分厚小杠鈴片。最好能穿雙舉重鞋練習深蹲。

三.動作技巧：在下蹲時下降到次低位置做向下反彈起立技術，就是在大小腿接觸前.向下做反彈起立。也可以充分利用杠鈴桿顫性做反彈起立練習。

四.呼吸：自然呼吸，下蹲過程中憋氣。每次起立高度超過極限高度時 可發出自信的喊叫聲。

五.易錯動作： （一）在深蹲過程中膝蓋沒有固定在腳尖方向，起立時夾膝蓋。傷膝蓋。 （二）下降不到位，後大腿沒能接觸到後小腿。肌肉纖維沒能充分舒張和收縮。 （三）起立時扭動屁股，傷腰。（可以適當減輕重量練習）。

六.理解誤區：深蹲時勿須考慮角度問題，什麼軀干與大腿的角度，什麼大腿與小腿的角度，什麼關節與關節的角度等，都是多餘的。在我國舉重屆上到國家隊下到業余體校，我們從沒有讓運動員在訓練時考慮深蹲的角度問題。

七.訓練時注意事項： （一）充分熱身，牽拉大腿、小腿、軀乾等韌帶和肌肉（主要是肌腱）（二）主要活動關節：壓踝關節、膝關節、胯關節、椎骨、肩等關節。 （三）腰和膝有傷者不得進行深蹲練習，待腰肌康復、膝韌帶練的強大時方可循序漸進地深蹲練習。 （四）注重保護.三人一組，保護者站在深蹲者杠鈴桿兩頭進行協同保護，不得 貼近站在練習者身體前、後進行保護（切記）。（五）初學者在扛起杠鈴訓練時 肩部有壓痛感覺，勿要採取任何保護措施，練習六至八堂課以後疼痛會自然消除，每周練習兩次即可。

八.訓練方法： 總組數12組，總次數45-50次，用時30-35分鍾。嚴格按照重量的百分比來練習。 這種訓練方法在我國從50年代使用至今，是提高腿部力量最科學的訓練方法。 （例如：你深蹲最好成績為100公斤）。50%兩組.5-6次，70%一組.4-5次，80%一組.3-4次，90%一組.2-3次，100%一組.1次（保護），或沖極限重量105%一組.1次（加強保護）。重量下降到75%-85%六組.3-6次（保護）。 還有一種方法：可以活動到70--80%的重量 直接 練習組數5-7組.每組盡量完成次數。

九.訓練完後放鬆，吊單杠擺腰、腿，相互踩腰、背、腿、相互肌肉牽拉等。下圖：是舉重奧運冠軍呂小軍在做後深蹲練習。

J. 徒手深蹲的標准動作

徒手深蹲的標准動作
徒手深蹲是比較常見實用的健身運動方式，是練大腿肌肉的主要動作之一，也是燃脂減肥好動作。是增強腿臀部力量的核心動作，增強你核心力量必不可少的訓練動作。雖然人人都能做深蹲，但它的技巧和技術也是不容易掌握的。徒手深蹲的標准動作如下面所說:
兩腳與肩同寬，保持兩腳受力的均衡，腳尖略微向外傾斜。
後背挺直，彎曲膝蓋，想像自己要坐在椅子上。全腳掌著地注意盡力不要讓腳後跟不要離開地面。（新手剛開始力量差可以降低標准）
不要翹臀，挺胸收腹。收緊全身肌肉來承擔你身體體重。
快上慢下不要蹲得太低，重心不要太靠後，讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上。
對於深蹲訓練，有很多人想通過深蹲練出翹臀，如果靠前腳掌用力抓地，不是用腳跟著地訓練長久後小腿是會變粗的。在做深蹲要點是快上慢下，保持後背挺直，不要翹臀，挺胸收腹，在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，此外不要一味地追求蹲得很深，這樣會給膝關節加重負擔。