3000米訓練方法

A. 跑步老手制定一個3000米訓練計劃

三千米,一圈一分鍾二十秒左右,有這成績直接找你教練問問技術,然後就是耐力訓練了唄,一般有這成績應該拿證了吧

B. 3000米長跑怎樣訓練

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是300米標准場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
那麼到底什麼時間鍛煉（跑步）比較好呢？
早晨時段：晨起（日出後）至早餐前
上午時段：早餐後2小時至午餐前
下午時段：午餐後2小時至晚餐前
晚間時段：晚餐後2小時至傍晚（日落前）。

不知道你的技術怎麼樣？長跑訓練必須科學才能出成績。首先，你的動作是否規范就是很重要的問題。爭取把一些浪費時間的小動作改掉，這個你可以有機會看看世界級選手的比賽錄像，並不是學他們的風格，主要是看看她們標準的動作。
另外呢，比賽中的戰術也很重要。比如，你要是耐力型的選手，就像孫英傑，適合一起跑就出來領跑；如果是速度型的選手，就可以一開始跟隨考前的選手，最後沖刺。
至於訓練的話，可以按照「一般耐力」、「速度耐力」的交替訓練來進行。一般耐力就是有氧長跑訓練；速度耐力就是主要練後程的沖刺，可以在訓練中沖一沖150米、300米、600米等等。另外還得加強全身素質、力量，比如腰腹、胳膊等等。
跑時注意節奏、呼吸，還可以補充些營養，注意飲食。
心理要自信！祝你成功！

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。

一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題

1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法

1、簡單配合提前教

在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。

2、初練時強調呼吸自然

在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學

當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的「無招勝有招」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。

總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。
想應急先從呼吸開始！呼吸對於中長跑來說是一個很關鍵的問題，中長跑最適合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，還得把嘴微張開共同呼吸，這樣可以加大吸氧量，因為跑步過程中需要消耗大量的氧氣．呼吸要勻，要有節奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節奏，消耗很多體能．另外除了呼吸還得注意比賽前的 慢跑熱身，准備活動，賽前心理調整，跑步姿勢，身體重心，擺臂姿勢，堅強的意志等．就說到這吧！祝你成功！
比賽事後這樣調整呼吸，問題就不大了，

跑步：一周只需要三次

跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鍾以上；心率120次/分鍾以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

為什麼沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述標准，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

輔以其他運動項目

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。

女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外，球類、游泳、遠足、攀岩等眾多「花樣」都可以豐富訓練計劃。

消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

C. 求3000米訓練方法，希望有經驗的朋友可以分享下

3000米跑主要還是耐力和力量的問題。你有基礎，相對要好恢復些。
這個是我在體校的一些訓練方法，僅供參考:
首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始
具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鍾一組 3組 靜態支撐 動作和俯卧撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鍾一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起
然後就是下肢綜合素質：力量和耐力
1、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）
2、後蹬跑。找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。
4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！
6、快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑800米，休息時間不超過5分鍾後慢跑3000米。（這個的目的在於強化耐力和抗極限現象的能力）
7、蛙跳和鴨子走。這個你應該做過，一般15米後大腿就開始強烈酸痛，和中長跑的極限現象一樣，所以這個你要經常訓練，可以快速增強大腿耐力。
8、肺活量的訓練，這個你可以通過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。
9、慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必須要5000米左右，從而可以強化你各方面機能。
狀態的調整：
1、循序漸進。開始恢復時候不宜過量，熱身後訓練後的放鬆很重要。
2、離比賽前1個星期不提倡大幅度運動，主要以慢跑和柔韌拉伸為主。
3、離比賽還有30天左右，那麼也就是說你的訓練分為四個階段：①低強度、多次數階段 7天 ② 高強度、低次數 8天 ③ 高強度、高次數 7天 ④ 低強度、高次數 3天 剩下的時間主要是以慢跑和柔韌拉伸為主，也就賽前的准備性訓練。量和次數都要減少，以訓練完沒有明顯疲勞為宜。
另外就是連續訓練5--6天後要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗兩次左右。 賽前三天不洗澡。
飲食上蛋白質、糖類的食物多吃。訓練期間少吃油膩的東西。
我能幫你的也就

D. 求3000米的訓練方法

開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應後逐漸加大運動量，可採用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。要盡可能安排在松軟的沙土地進行。

可通過(100米快跑+100米慢跑)反復地跑10次，計快跑量。也可以跑(500米+慢跑200米)×4—5次。一般每周進行兩次，適應後逐漸加大訓練量和強度。官兵們可自行通過脈搏來測定訓練強度。訓練時脈搏每分鍾脈跳180次以上為大強度，每分鍾150次左右為中等強度。

起跨後用擺動腿踏上障礙欄架，屈膝降低身體重心，持身體重心移過支點的瞬間，迅速蹬離障礙欄架，用另一腿著地繼續向前跑進。這種方法省力，但速度較慢。跨越欄架不論採用哪一種方法，均應掌握兩腿都能起跨上欄的技術。

「跨欄法」越過障礙快，但技術較復雜，體力消耗大，難掌握。「踏上跳下法」雖然跨越障礙慢，但技術簡單，省體力，易掌握，特別是在疲勞或雨天場地濕軟時，宜採用這種技術。

跨越水池

運動員在跑到距水池10—15米處，要加快速度，用有力的腿踏上欄架。起跨點距欄一般為120—140厘米。在越過水池時，支撐腿（踏上欄架的腿）要迅速用力蹬離欄架，擺動腿屈膝迅速前擺，同時兩臂提肩前擺，上體稍微挺直，在空中形成「跨步」姿勢。

支撐腿蹬離欄架後，迅速前擺，同時擺動腿下壓，膝自然微屈落地，上體適當前傾，並順勢跑出第一步。

E. 3000米，怎樣訓練，具體的

網上搜索的資料，可能對你有用。
3000米跑的訓練方法:
首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 ， 5分鍾一組， 3組 ； 靜態支撐 ，動作和俯卧撐一樣， 但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 ，3分鍾一組 ， 2組。
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起。
然後就是下肢綜合素質：力量和耐力
1、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）
2、後蹬跑。找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。
4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！
6、快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑800米，休息時間不超過5分鍾後慢跑3000米。（這個的目的在於強化耐力和抗極限現象的能力）
7、蛙跳和鴨子走。這個你應該做過，一般15米後大腿就開始強烈酸痛，和中長跑的極限現象一樣，所以這個你要經常訓練，可以快速增強大腿耐力。
8、肺活量的訓練，這個你可以通過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。
9、慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必須要5000米左右，從而可以強化你各方面機能。

F. 求3000米訓練方法！

首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始
具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鍾一組 3組 靜態支撐 動作和俯卧撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鍾一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起

然後就是下肢綜合素質：力量和耐力
1、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）
2、後蹬跑。找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。
4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！
6、快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑800米，休息時間不超過5分鍾後慢跑3000米。（這個的目的在於強化耐力和抗極限現象的能力）
7、蛙跳和鴨子走。這個你應該做過，一般15米後大腿就開始強烈酸痛，和中長跑的極限現象一樣，所以這個你要經常訓練，可以快速增強大腿耐力。
8、肺活量的訓練，這個你可以通過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。
9、慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必須要5000米左右，從而可以強化你各方面機能。

狀態的調整：
1、循序漸進。開始恢復時候不宜過量，熱身後訓練後的放鬆很重要。
2、離比賽前1個星期不提倡大幅度運動，主要以慢跑和柔韌拉伸為主。
3、離比賽還有30天左右，那麼也就是說你的訓練分為四個階段：①低強度、多次數階段 7天 ② 高強度、低次數 8天 ③ 高強度、高次數 7天 ④ 低強度、高次數 3天 剩下的時間主要是以慢跑和柔韌拉伸為主，也就賽前的准備性訓練。量和次數都要減少，以訓練完沒有明顯疲勞為宜。
另外就是連續訓練5--6天後要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗兩次左右。 賽前三天不洗澡。
飲食上蛋白質、糖類的食物多吃。訓練期間少吃油膩的東西。

我能幫你的也就這些，希望對你有用。
最後祝你取得佳績！加油！

G. 3000米訓練方法（100分急求！！）

我在初中和高中的時候都是三千米的冠軍。告訴你的訓練方法，每天早上五點多起床，穿好運動裝在外面跑4000米左右，回家再最快的速度洗漱，時間差不多該上學了。晚上下晚自習也同樣在校園的操場上跑4000米左右，然後回家，10點左右睡覺。

跑步剛開始時很累，人都有一個極限，超過這個極限就不會覺得累了，反而腳步很輕快。3000米距離，不長也不短。一定要有耐力才行。不要相信很多人開始的時候不要跑那麼快，留點體力沖刺。其實不是這樣的，開始自己慢別人就快，看著別人把自己摔在身後的距離越來越遠，不自覺的就慢下來了，沒有勇氣再追了。其實要開始就跑在前面，聽著身後的腳步聲，對自己是一個威脅很自然的加快速度，超越別人以最快的速度沖向終點。

不過最後要說的是，只要盡力了，輸贏的沒關系啊。

H. 1500米及3000米的訓練方法（僅請專業人士回答）

中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。於是努力提高運動成績成了我們迫切的任務，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法：
一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各項目跑的距離大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多採用越野跑、跑、選擇復雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。
二、 改進傳統的訓練方法
1、 把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鍾，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鍾後進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。
3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。
這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
三、 改進和提高運動技術
運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。
四、 堅持以「速度為中心」的原則訓練
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。
例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環再一次突破，循環往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。

I. 3000米跑快速訓練方法，只有一周時間

還有一周比賽了，你還是別練了，如果練的話也只適合做做准備活動了。掌握不好，一周的時間正好趕上疲勞期，不但不會提高成績，反而會影響你的成績。

比賽時注意一下技巧吧：

中長跑比賽、考試技巧：

一是做好充分的准備活動——這點非常重要！也是大部分人最容易忽視的。
二是避免起跑後猛沖，全程保持勻速跑，最後一百米左右全力沖刺就可以了。
三是注意呼吸的節奏，做到有節奏的深呼吸。

重點說說比賽前的准備活動和比賽過程中注意事項吧。比賽的時候做好准備活動非常非常重要，但是往往大部分人最忽略這一點。這樣做准備活動：
比賽前三十分鍾開始，先慢跑1000-1500米；然後做幾節徒手操，壓壓腿，活動一下各關節；再做3-5個30-50米加速跑；這時候應該感覺整個身體已經出汗了，記住這會兒要注意保暖，先別脫衣服，然後臨比賽前五分鍾坐下休息；上跑道後，原地跳幾下，做幾次深呼吸。
比賽過程中盡量全程保持勻速就可以了，切忌一開始猛沖。最後大約一百米全力沖刺，跑的過程中注意呼吸節奏，每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣，盡量做深呼吸。
做到這些，你就有可能跑出你的最好的成績。

J. 求3000米訓練方法！！！！！

3000米跑主要還是耐力和力量的問題。你有基礎，相對要好恢復些。
這個是我在體校的一些訓練方法，僅供參考:
首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始
具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鍾一組 3組 靜態支撐 動作和俯卧撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鍾一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起

然後就是下肢綜合素質：力量和耐力
1、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）
2、後蹬跑。找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。
4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！
6、快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑800米，休息時間不超過5分鍾後慢跑3000米。（這個的目的在於強化耐力和抗極限現象的能力）
7、蛙跳和鴨子走。這個你應該做過，一般15米後大腿就開始強烈酸痛，和中長跑的極限現象一樣，所以這個你要經常訓練，可以快速增強大腿耐力。
8、肺活量的訓練，這個你可以通過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。
9、慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必須要5000米左右，從而可以強化你各方面機能。

狀態的調整：
1、循序漸進。開始恢復時候不宜過量，熱身後訓練後的放鬆很重要。
2、離比賽前1個星期不提倡大幅度運動，主要以慢跑和柔韌拉伸為主。
3、離比賽還有30天左右，那麼也就是說你的訓練分為四個階段：①低強度、多次數階段 7天 ② 高強度、低次數 8天 ③ 高強度、高次數 7天 ④ 低強度、高次數 3天 剩下的時間主要是以慢跑和柔韌拉伸為主，也就賽前的准備性訓練。量和次數都要減少，以訓練完沒有明顯疲勞為宜。
另外就是連續訓練5--6天後要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗兩次左右。 賽前三天不洗澡。
飲食上蛋白質、糖類的食物多吃。訓練期間少吃油膩的東西。

我能幫你的也就這些，希望對你有用。
最後祝你取得佳績！加油！