促進肩關節健康的方法有什麼訓練

① 肩關節要怎麼樣鍛練

肩關節屬於軟組織構成，鍛煉不得法很容易造成扭傷，而且可能會影響以後的鍛煉。最好的鍛煉方法是因人的需要而做出有針對性的計劃。對於不是健身的人群可以採取拉伸的練習，對於健身的人群，可以選擇以推為主的練習。比如，肩上推舉，包括杠鈴或啞鈴，杠鈴以大重要為主，啞鈴以動作要領為主。再加一些獨立運動，側平舉，前平舉，俯身後平舉。

② 肩周炎的鍛煉方法有哪些

肩周炎疼痛期間不可以參與任何鍛煉，一定要注意休息，並外敷膏葯幫助肩關節快速修復，下面幾種方法對肩關節恢復更加有利：
一、保暖
受寒是肩周炎的重要誘發因素和加重原因，因此平時一定要注意保暖。除了多穿衣物，不貪涼之外，多運動，適當補充代表值補充身體的熱量。
二、爬牆鍛煉
這是一種比較經典的肩周炎治療手段。具體方法是面對牆壁，用雙手或患手沿牆壁徐緩地向上爬動，使上肢盡量高舉，然後緩慢向下回到原處，反復進行。
三、搖膀子
弓箭步，一手叉腰，另一手握空拳靠近腰部，做前後環轉搖動，幅度由小到大，動作由慢到快。
四、體後拉手
雙手向後反背，用健手拉住患肢腕部或用毛巾拉住患肢，漸漸向上拉動抬起，反復進行。
五、前臂過頂
具體方法是患者站、坐皆可，以健側手握患側腕，拉患側前臂沿胸前高舉，經面部，過頭頂，達枕後，重復進行。
六、外旋鍛煉
患者背靠牆而立，雙手握拳屈肘，做上臂外旋動作，盡量使脊背靠近牆壁，反復進行。
七、補充營養
充足的營養可以提升自身的體質，對於抵禦疾病是很有好處的。在治療肩周炎的過程中，營養的補充也是必不可少的。

③ 肩關節功能鍛煉方法有什麼

肩關節功能鍛煉方法有什麼

肩關節功能鍛煉方法有什麼，肩關節屬於一種軟組織。而不合適的鍛煉可能會對肩關節造成危害，而肩關節功能鍛煉要根據個人的體質來確定，來詳細了解肩關節功能鍛煉方法有什麼。

肩關節功能鍛煉方法有什麼1

1、前後擺動練習：患者身體前屈（即彎腰)，兩側上肢下垂，並盡量使肩關節周圍肌肉、韌帶放鬆，然後做雙側上肢前後擺動動作，可逐步擴大擺動范圍，連續做30~50次；直立休息後，可繼續做持重物下垂擺動練習。

患者彎腰，手持重物（0.5~2kg)做前後擺動。值得注意的是，開始練習時重物不宜過重，可逐步增加重量，練習以不產生疼痛或肩部肌肉痙攣為宜。

2、畫圈練習：患者身體前屈，上肢下垂。以肩部為中心，甩動患肢，即做由里向外或由外向里的畫圈運動，以臂的甩動帶動肩關節活動。運動時，幅度應有效到大，但以不產生疼痛或肌肉痙攣為宜，反復做30~50次。

3、雙手爬牆練習：患者面向牆壁站立，雙手上抬，並用雙側手指沿牆緩緩向上爬動，使雙肢盡量達到上舉最大限度。然後緩緩向下返回原處，反復進行，並逐漸增加高度。

4、側身單手爬牆練習：患者取側位站向牆壁，用患側手指沿牆壁緩緩向上爬行，使患肢盡量上舉並達到最大限度，在牆上做一記號。然後緩緩向下爬動的，以回到原處。反復進行，並逐漸增加高度。

進行功能鍛煉是好的，但是要是不注意方法的話，不僅沒有好的作用還會對關節造成傷害的。要是出現了肩關節水腫或者是疼痛的話，

則就有必要去醫院進行治療了，而且在做功能鍛煉的時候，還必須要要做好護理保健的工作，通過按摩促進血液的循環。

肩關節功能鍛煉方法有什麼2

肩關節如何做功能鍛煉

無論是肩周炎還是肩袖損傷，大多需要進行功能鍛煉，以改善血液循環，減輕肌肉粘連，減輕不適症狀，常見的肩關節的鍛煉方法如下：

一、主動活動范圍鍛煉

1、爬牆法： 是肩關節鍛煉的最常用方法，首先患者面向牆壁，雙臂緊貼在牆面上，然後手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作，一點點用力地向上爬，

盡量達到更高的高度，建議患者每天爬到某個高度之後在牆上畫一條線，每天進步一些，直至達到正常范圍；

2、畫圈法： 可以上下方向畫圈，也可以左右方向畫圈，通過畫圈的動作，達到增加肩關節活動度的目的，建議每次畫10-20圈，每天練習3-5次，根據患者疼痛的情況以及患者的體力逐漸加量；

3、梳頭法： 患者雙手交替去摸自己的前額、頭頂、枕後以及耳後，向前縱向繞頭1圈，就像梳頭一樣，每次練習10-20下，每天練習3-5次；

4、器械鍛煉： 可以使用小區或公園中的鍛煉器材，鍛煉肩關節，如使用能夠上下拉伸的器材，進行肩關節周圍肌肉的拉伸鍛煉，從而達到增加肩關節活動范圍的目的。

二、被動活動范圍鍛煉

1、被動前屈上舉： 患者平卧，用健側手用力將患肢上舉達，盡可能達到最大角度，在患肢不用力的情況下，維持該角度2分鍾；

2、鍾擺練習： 患者彎腰90°，患側上肢下垂，以健側手扶住患側手腕，健側手用力推、拉患側前臂，使患側肘關節劃圈，可以逆時針劃20圈，順時針劃20圈，在患側前臂能達到的最大的活動范圍內活動；

3、被動內旋： 患者站立，健側手背在腦後，患肢背在背後，兩手握住一條毛巾的兩端。健側手握毛巾盡力將患手向上拉，患肢不用力，達到最大限度時維持2分鍾；

4、被動體側外旋： 患者平卧，患側肘關節緊貼在體側，屈曲90°，健側手用木棒頂住患側手掌，盡力向外推患側手，並維持患側肘關節緊貼體側，維持此動作2分鍾。

另外，肩關節的鍛煉還可以做體前內收、被動外展位外旋、等長肌力鍛煉、等張肌力練習、外展牽拉、抗阻內旋等的鍛煉。

患者肩關節的`活動度恢復正常後，要進行一些肌肉力量的鍛煉，比如鍛煉三角肌，三角肌是肩關節外展的主要肌肉，鍛煉力量時可以適當加入一些對抗的阻力運動，

同時肱二頭肌、肱三頭肌在鍛煉時也應兼顧，可以做等長肌力鍛煉，功能鍛煉是一個循序漸進的過程，通過堅持鍛煉，關節功能可逐漸恢復。

肩關節功能鍛煉方法有什麼3

肩關節功能訓 練方法有哪些

肩關節功能訓練是比較辛苦的，每次練習的時候，肩關節會有明顯牽拉感覺，甚至會出現疼痛症狀。鍛煉的強度一定要控制好，以免鍛煉以後持續性出現疼痛症狀，這樣只會對肩關節造成更大損害，

1、鍾擺練習

可以先彎腰90度，患側上肢下垂，再用另外一側的手把患側手腕扶住。肩關節不需要用力，由健側手用力推拉前臂，這樣能使患側肘關節在最大的范圍內劃圈，每次要逆時針和順時針畫圈20次左右。

2、被動前屈上舉

先平躺在床上，把患側上臂伸直，健側手把患側手肘部位扶住。在患肢不用力的情況下，由健側手上舉患肢，並且要維持兩分鍾左右，再恢復到原來的樣子。

3、被動體側外旋

先躺在床上，彎曲患側肘關節90度，要貼緊身體側邊。再用健側手抵住患側手掌，維持患側肘關節緊貼身體，健側手盡可能向外推患側手，達到最大限度的時候，要保持兩分鍾左右。

4、體前內收

保持站立的姿勢，把健康一側的手扶住患側肘關節，用手抬高患側上肢，將肘關節向胸前拉扯，越貼近胸越好，要保持兩分鍾左右。

5、被動內旋

要保持站立姿勢，患肢背在身後，健側的手背放在後腦，兩個手分別握住毛巾兩端，在患肢不用力的情況下，用健康的手來拉扯毛巾，盡力向上拉，然後保持兩分鍾左右。

肩關節功能訓練方法就是以上這些，正確訓練可以讓關節處不舒服的症狀得到改善，如果訓練方式不正確，可能會讓問題變得更加嚴重。

平時要避免外傷，做好關節防護措施，也要養成定期去醫院做身體檢查的習慣。檢查過程中如果發現疾病不斷發展，就要及時採用對症方式處理。

④ 肩關節的肩關節的運動

肩關節運動：

1、全程運動

坐著、躺著、站著做肩關節運動，前屈、搭肩、上舉、外展以及向後置於後背（即梳頭、搭肩和擦屁股），極限性活動，每個方向活動每天至少1次。對於活動受限和肩關節骨折患者，活動范圍以稍微加重點疼痛為宜，這提示存在關節周圍組織的粘連。

所以對於有粘連的患者，活動宜輕柔，注意過猶不及，因為過度活動會導致周圍組織的水腫，引起局部疼痛，反而不利於次日的繼續鍛煉。

2、鍾擺式運動

把好胳膊放在桌子上，彎腰，受傷的上臂自然下垂，前後擺動，然後畫圓運動，圓由小逐漸變大。

3、爬牆鍛煉

面對牆站立，受傷側的手指爬牆達到最高，記錄最高點，每天爭取夠得更高一些。然後轉身，受傷側肢體面向牆站立，重復爬牆運動。

(4)促進肩關節健康的方法有什麼訓練擴展閱讀

肩關節損傷防治七招

1、肩部保暖很重要

避免關節受涼，生活中要避免晚上睡覺時受涼，冬天可圍圍巾、穿高領毛衣來保護肩關節。

2、抓取高處重物要小心

日常抓取高處重物需要注意：一要正確估計物品重量，做好充分准備；二要改變拿重物的姿勢，可以把單手提重物改為雙肩背；三要提高肌肉力量來盡量避免損傷；四要遇到特殊情況時要及時松開重物以防止肩關節損傷。

3、選合適的活動方式

棒球、網球、吊單杠、自由泳等，還有一些運動的特殊動作，如羽毛球中的劈殺動作、乒乓球中的拉弧圈動作等也容易導致肩關節損傷。因此，在運動時，要掌握正確的運動姿勢，避免不必要的損傷。

4、避免手提重物

手提重物時，壓力會集中在上肢及肩部，正常情況下會引起自身肌肉對抗，抵消肩關節壓力，但長時間就會導致肌肉勞損，這時就容易造成肩關節損傷。在日常生活中，人們應盡量避免單手提重物，可改為用推車或多次搬運來減少重量。

5、增強肌肉力量

可以通過強化肩關節周圍肌肉力量來增強對肩部的保護，尤其是肩袖肌群的力量訓練。平時需在工作學習之餘進行專門的肌肉訓練，其力量增強可以提高肩關節穩定性和維持肩關節正常活動功能。

6、注意保護頸椎

頸椎和肩關節關系密切，非常多的肌肉同時連接頸椎和肩關節使其相互影響。頸椎不好，肩關節也會連帶出問題，反之肩關節問題也會牽連頸椎。所以在日常生活中，在保護肩關節的同時也要注意保護頸椎。

7、調整姿勢減少拉傷

日常生活工作中要保持「站如松、坐如鍾、行如風」的正確姿勢，挺胸抬頭，使肩關節回歸正常位置，減少其損傷的可能。

⑤ 肩周炎的康復鍛煉方法有哪些

肩周炎除了我們熟知的治療方法外，怎樣實現自我鍛煉呢? 鍛煉是在患者自己力所能及的范圍內，選擇對該病有康復作用的手段，促進組織功能正常化的方法，那麼肩周炎患者可以這樣鍛煉。

肩周炎的鍛煉方法之一：肩關節的運動對肩周附近的組織活動有很好的作用，特別是適當做大幅度的運動，每次10 分鍾，這種方法可以防止肩關節粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮，對於輕度肩周炎患者僅靠堅持功能鍛煉就可以治癒。

肩周炎的鍛煉方法之二：梳頭動作，患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前（掌心向上），盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。對正常人而言，梳頭可以強化肩功能，活通經絡，促進血液循環，預防肩周炎。對於患者而言，這一方法不僅能實現正常人群的上述作用外，對於停葯後肩部的康復效果明顯，提醒患者要堅持鍛煉。

肩周炎鍛煉方法之三：按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1 ～ 2 分鍾，換手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1 ～ 2 分鍾，換手。按揉合谷，取坐位，以左手拇指指尖按揉右手合谷穴1 ～ 2 分鍾再換手。

肩周炎鍛煉方法之四：晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心（哪邊痛就壓哪邊的手掌），每次20 分鍾。開始幾天，手臂不能彎度過大，手掌也很難伸到位，可先採用側睡頭壓手掌的辦法。

以上就是簡單且最常見的肩周炎的鍛煉方法，適合肩周炎患者康復鍛煉的方法還有很多，只要是力度適當且具有活動肩關節的方法，都可以用來鍛煉肩關節，不過，肩周炎徹底康復僅僅依靠鍛煉是不足夠的，治療加鍛煉才是疾病治癒的全面而有效的方法，因此，鍛煉的同時要配合治療，二者相互促進才能實現肩周炎的徹底治癒。

⑥ 如何保護鍛煉肩關節

這是一些我們平時訓練的方法希望能幫你。
加強肩部力量訓練及柔韌伸展訓練。手臂彎曲狀態下用一定重量的物品置於肘部，平舉至肩同高，堅持控制此靜止狀態1--2分鍾為一組，每次訓練4--6組。每組間歇時將肩部進行正壓 、反壓、前後環繞和抖動等放鬆活動。

⑦ 要怎樣練肩呢有什麼健康有效的練肩方法嗎

龍門架繩索提拉

這次介紹的動作名字就叫龍門架繩索提拉。

那麼這個動作跟杠鈴提拉類似，但是杠鈴提拉大家都知道，我們做的時候容易引起肩峰撞擊。

但是龍門架繩索提拉就不會，因為你的手臂不用內旋，所以肩峰空間很大。

⑧ 怎樣加強肩關節的穩定性

動作要領； 屈肘，平抬胳膊，胳膊上可以放一個杠鈴片，練靜止力量，根據杠鈴片和個人情況，每次3-5分鍾，3-5組作用：加強三角肌和肩袖力量，從而增強肩關節穩定性，尤其適合肩袖損傷的康復訓練
肩袖是指背部的三條肌肉（分別是岡上、下、小圓肌）和正面的肩胛下肌連接在肱骨大小結節上得四條肌腱，
在肱骨頭處，四條肌腱一上，一前，二後，連在肱骨上，就像一個半袖一樣，所以叫做肩袖
肩袖損傷指的就是肌腱連在骨頭末端處的損傷，而不是有的人誤解的肩關節的韌帶損傷
組成肩袖的四條肌肉主要作用是外展上臂（就是平抬胳膊），所以肩袖損傷一個常見症狀就是外展受限。
教科書說法是60-120度時有疼痛，超過120度再往上就不疼了，這是肩袖損傷的典型症狀，但是事實上，
以我所見來說，我見過的絕大部分肩袖損傷（經核磁確診的）即使120度以上還是會有疼痛
所以，如果你有肩關節外展疼痛，會提示有肩袖損傷的可能，反之，可能性就不大
雖然肩袖的主要作用是外展，但是在外展作用力過程中，肩袖的力量不大，因為這4條肌肉都不怎麼有力量
他們更重要的作用是位置肩關節的穩定性。
那麼，哪塊肌肉在外展中起的作用更大一些呢？那就是我們強有力的三角肌，這塊肌肉起自胸骨、肩胛岡，
止於肱骨小結節嵴，在把肱骨從下垂到拉起的過程中起主要作用，力量十分強大，因此，這塊肌肉強大，會減少肩袖
在突然或強有力的外展過程中得損傷，而且，這塊肌肉對肩關節本身來說，就是重要的穩定結構。
現在，大家明白為什麼這樣一個動作可以加強肩關節穩定性了吧
哎呀，累死了，純手打，一定要支持啊

⑨ 肩關節能做哪些運動,舉例說明

肩關節運動：
1、全程運動
坐著、躺著、站著做肩關節運動，前屈、搭肩、上舉、外展以及向後置於後背（即梳頭、搭肩和擦屁股），極限性活動，每個方向活動每天至少1次。對於活動受限和肩關節骨折患者，活動范圍以稍微加重點疼痛為宜，這提示存在關節周圍組織的粘連。
所以對於有粘連的患者，活動宜輕柔，注意過猶不及，因為過度活動會導致周圍組織的水腫，引起局部疼痛，反而不利於次日的繼續鍛煉。
2、鍾擺式運動
把好胳膊放在桌子上，彎腰，受傷的上臂自然下垂，前後擺動，然後畫圓運動，圓由小逐漸變大。
3、爬牆鍛煉
面對牆站立，受傷側的手指爬牆達到最高，記錄最高點，每天爭取夠得更高一些。然後轉身，受傷側肢體面向牆站立，重復爬牆運動。
肩關節損傷防治七招
1、肩部保暖很重要
避免關節受涼，生活中要避免晚上睡覺時受涼，冬天可圍圍巾、穿高領毛衣來保護肩關節。
2、抓取高處重物要小心
日常抓取高處重物需要注意：一要正確估計物品重量，做好充分准備；二要改變拿重物的姿勢，可以把單手提重物改為雙肩背；三要提高肌肉力量來盡量避免損傷；四要遇到特殊情況時要及時松開重物以防止肩關節損傷。
3、選合適的活動方式
棒球、網球、吊單杠、自由泳等，還有一些運動的特殊動作，如羽毛球中的劈殺動作、乒乓球中的拉弧圈動作等也容易導致肩關節損傷。因此，在運動時，要掌握正確的運動姿勢，避免不必要的損傷。
4、避免手提重物
手提重物時，壓力會集中在上肢及肩部，正常情況下會引起自身肌肉對抗，抵消肩關節壓力，但長時間就會導致肌肉勞損，這時就容易造成肩關節損傷。在日常生活中，人們應盡量避免單手提重物，可改為用推車或多次搬運來減少重量。
5、增強肌肉力量
可以通過強化肩關節周圍肌肉力量來增強對肩部的保護，尤其是肩袖肌群的力量訓練。平時需在工作學習之餘進行專門的肌肉訓練，其力量增強可以提高肩關節穩定性和維持肩關節正常活動功能。
6、注意保護頸椎
頸椎和肩關節關系密切，非常多的肌肉同時連接頸椎和肩關節使其相互影響。頸椎不好，肩關節也會連帶出問題，反之肩關節問題也會牽連頸椎。所以在日常生活中，在保護肩關節的同時也要注意保護頸椎。
7、調整姿勢減少拉傷
日常生活工作中要保持「站如松、坐如鍾、行如風」的正確姿勢，挺胸抬頭，使肩關節回歸正常位置，減少其損傷的可能。

⑩ 頸肩訓練有幾種方法

頸肩綜合症自我鍛煉法
1、緩解頸部酸痛的方法
坐位或站位,上身保持正直,然後雙手的食指、中指、無名指指尖相對,按在頸後正中線上,從上到下依次進行。手指剛力向前按,頭向後仰,也就是相對用力。這樣反復做2~3次,能夠很快消除長時間低頭所造成的頸部酸痛僵硬感。
頸肩綜合症自我鍛煉法
2、緩解肩部的僵硬感的方法
身體站直,雙手下垂放在背後,胳膊伸直且雙手相扣,然後肩關節做向前向後的運動,或者雙手自然下垂,肩關節做環轉運動,這樣做可以緩解肩部的緊張感和肌肉僵硬感,前一種方法可以連同肩胛骨及其周圍的肌肉一並放鬆了。
3、肩部健身操防範「肩頸綜合症」
3.1、身體保持直立狀態,側對著桌邊或窗檯,一手緊握拳頭支撐桌面或窗檯,肘關節伸直。另一隻手固定不動,向前邁一小步,身體隨之前移,但支撐桌面的手臂不動,使肩關節被動牽拉後伸。然後換另一側做上述動作。
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3.2、背靠桌邊或窗檯邊站立,兩手握住桌沿或窗檯沿、保持兩手及上身不動,屈肘。屈膝下蹲,使肩關節被動向前或向上方抬起。
3.3、離桌子或窗檯一臂的距離,面對桌子或窗檯站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關節被動向前上方抬舉。
3.4、距桌子或窗檯約一臂遠處側身站立,上臂伸直,手掌側放在桌上或窗檯上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內側傾斜,使肩關節被動外展。
頸肩綜合症自我鍛煉法
3.5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內側,手及前臂保持不動,身體向左側旋轉,使肩關節被動內旋。
3.6、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側,手及前臂不動,身體向右側旋轉,使肩關節被動外旋。