太極拳基本功訓練方法

⑴ 太極拳的基本功怎麼練

跳繩、立卧撐，以及站樁、綁沙袋負重等都是為了提高身體素質。良好的身體素質對於學武之人是必不可少的。可以說，所有能提高身體素質的東西，都可以做為基本功進行訓練。
不過，以實戰為目的的太極拳，基本功應首推力量訓練。但這個力量最好用抖大桿的方法練，這樣可以練出彈性很好的力量，而不是健身房裡練出來的那種單純的肌肉發達（太極拳中稱其為「拙力」、「僵力」）。
其次就是推手訓練。推手訓練可以提高人的反應速度、熟練各招式的用法。但沒有力量這個物質基礎，實戰還是要吃虧的。
二樓的說得對，想實戰就得真刀實槍地練，否則，再有力量、技巧再高，沒有豐富的經驗，統統白搭。
總之，力量、技巧、經驗三者缺一不可。
「雀地龍」是陳式太極拳中的一個式子的名稱，屬於仆步類的下勢，左腿小腿肚要求貼地。

⑵ 如何才能練好太極拳基本功

太極拳的基本功是要為太極拳服務的，必須按照太極的原理，大的說可以分為形體、勁力、呼吸、意念，每一個都有各自的基本功，不要就認為形體是勁力的基礎，勁力是呼吸的基礎，呼吸是意念的基礎，許多人認為先把拳架打好，再求內在，不是這樣的，如果讓一個太極拳的宗師教拳，他絕對是動作意念一起教的，不然你一個動作都學不會，太極是一個有機的整體，不能分家，學的時候就看你有沒學懂，基本功當然也是一樣，不然只相當於運動前的熱身，還有所謂的站樁、貓步、纏絲，表面上看起來是基本功，其實練熱身都不算，因為站的是死樁，邁的是死步，纏的是死勁，太極拳的訓練是講方法的，不是你練基本功就給你降低檔次，老師不管你，給你講一句話你就站了三年，道理沒深沒淺，太極沒易沒難，陰陽也是不處不在，既然如此，你的基本功要不要符合太極拳的原理？不符合原理就不叫太極的基本功，如果你發現，站了一年的樁實際上站的一天都不對，那你這一年又叫不叫在練基本功？所以，貪多也不對，貪少也不對，太極是一個有機的整體，不能分家，這個世界就是這樣，辨證、矛盾，所以你必須理論結合實際，基本功也要結合拳理，不然你就白練，至於練法，沒一個基本功就有它的要求，可以多請高人幫你指點

⑶ 練太極拳的基本功要先練哪些

對於沒有任何學拳基礎的人來說。練習太極拳就要從零開始學起，不是說練習太極拳不需要基礎，而是練習太極拳的最重要的就是基礎的練習，只有學好了基礎才能提高鍛煉者的太極拳水平。
太極拳有六個基本功：無極樁、開合樁、升降樁、虛步樁、進步 與 退步

一、無極樁
首先將雙腳分開要與肩同寬，將你的雙膝微微彎曲，身體的重心放在兩條腿上；將雙手就到胸前微微彎曲手臂，手指呈自然裝展開，手指指尖相對，手掌掌心向里呈現抱球狀，兩眼注視雙手。姿勢高低可根據體質和腿部力量自行掌握，通過練習下部力量增加穩實，周身內勁飽滿，丹田之氣充足。

二、開合樁
在無極樁姿勢的基礎上，兩手臂作稍向外棚開和稍向內收合的練習。開時為吸氣(小腹鼓起);合時為呼氣(小腹內收)。初練時呼吸應力求自然暢通，不要勉強憋氣。當練久之後，可以加大呼吸程度，擴大充氣量。如吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣，呼到極點將氣全部吐出不能再呼時，改為吸氣。每次可練3-5分鍾，日久可漸增。

三、升降樁
預備時，身體自然正直，兩腳開立，頭正懸頂，下頦微收，肩臂松垂，兩手輕貼大腿外側，眼向前平視。這時體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動作時，兩手緩緩向前平舉至肩高，同肩寬，兩肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看兩手方向。
這時為吸氣(小腹內收，意由丹田提氣上升，貼於脊背)。用意不用力，自然穩重，此為「升」式。當兩手臂升至肩高時，轉為下落，兩手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。
這時為呼氣(小腹鼓起)，氣沉丹田，此為「降」式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸，做前平舉和下按的反復練習即為「升降」練習。姿勢的高低可根據體質情況和腿部力量自行掌握。
初練時呼吸應力求自然暢通，不要勉強憋氣，久練後可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高，吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣兩手下按，呼氣到極點不能再呼時，改為吸氣。一升一降為一次練習。初練時，可做3-5次，久練後，練習的次數可逐漸增加。

四、虛步樁
首先身體立正真好，身體的重心移到右腿上，並將右腿微微彎曲，左腿向前邁出半步用腳跟點地將腳尖翹起，然後將左膝微微彎曲的同時將雙手舉向前放，將左手上舉同鼻子高度，右手放於左邊肋骨的下方，雙手手指微微彎曲，自然分開，掌心斜相對，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。
此式要求頭頂端正豎直，下頦微收，沉肩垂肘，寬胸舒背，松腰斂臀，上體正直，左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。精神集中，思無雜慮。用意行氣，氣一吸貼於脊背，一呼沉於丹田，周身務求自然，不用拙力，兩腋虛空，兩手臂用意內合。
練習該樁步，每次練習不論時間長短，但要持之以恆，對於人體內部，意氣及周身內勁及腰腿功夫的增長，都有很大促進作用。此勢包含有太極拳十三勢中的前進、後退、左顧右盼、中定以及攻守等勢，所以在太極拳中極為重要。
此勢還可以左右勢進行交換練習，練習時間的長短及姿勢的高低，因人而異。

五、進 步
【預備式】(胸朝東為前)
身體自然直立，兩腳跟並攏，腳尖稍外展，兩手背分別貼附後腰兩側，手心均朝外，目前平視。

【動作】
1、首先將身體的重心移到右腿上然後微微彎曲膝蓋，將你的左腿上台彎曲膝蓋。然後將你的左腳向前邁出一步，用你的左腳腳跟著地成左虛步。最後將你身體的重心慢慢的移向你的左腿全腳踏實，腳尖向前成左弓步，目前平視。
2、身體重心移至右腿並屈膝後坐，左腿自然伸直，左腳尖翹起外擺成左虛步;然後上體微左轉，重心移向左腿並屈膝，全腳掌踏實，腳尖偏向東北，同時右腿屈膝，腳跟抬起微外展碾腳。
3、上體微右轉，重心全部移至左腳，右腿抬起，經左腳內側向右前方(東南)上一步成右虛步;然後重心逐漸移至右腿。全腳踏實成右弓步，腳尖想前(東)，目視前方。根據以上步法變換過程，兩腿交替向前反復進行練習。

【收式】
後腳向前腳跟步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，
兩手臂自然下垂於身體兩側，手心朝內。

【要點】
①進行練習過程中，上體始終要保持正直，目前平視，重心要保持平穩，不要忽高忽低，身體的高低程度取決於本人的腿部力量，因人而異。
②動作與呼吸的配合是：虛步時為吸氣，弓步和碾腳時為呼氣。③步法轉變要連貫穩實、虛實分明。

六、退 步
【預備式】(胸朝東為前)
身體自然直立，兩腳跟並攏，腳尖稍外展，兩手掌相疊，手心朝里，左掌在外，右掌輕貼於小腹(丹田處)目前平視。

【動作】
1、身體重心移至右腿並屈膝，左腿屈膝抬起，左腳向左後方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸後移，全腳踏實，左腿屈膝後坐;右腿自然伸直，目前平視。
2、身體重心全部移至左腿並屈膝，右腿屈膝、右腳抬起經左腳內側向右後方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸後移，全腳踏實，左腿屈膝後坐;右腿自然伸直，目前平視。根據以上兩腿動作變換交替後反復進行練習

【收式】
前腳向後撤步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂於身體兩側，手心朝內。

【要點】
①上體始終腰保持正直平穩，不要忽高忽低，身體的高低程度取決於本人的腿部力量，因人而異。
②動作與呼吸的配合是：身體後坐時為呼氣，抬腿撤步時為吸氣。③動作要連貫、兩腿虛實要分明。

⑷ 太極拳三項基本功是什麼，怎麼練，全在這里

打拳必不可少的三項基本功——松靜功、樁功、柔功
「功為本」，「功」是武術的靈魂。練太極拳首先要練功。「練拳不練功，到頭一場空」。
什麼是「功」?我理解就是指人的素質。所謂「功夫」一上身，也就是身體素質有了提高，也可簡稱為「體質」。例如力量、耐力、速度，穩定性、靈活性、柔韌性、協調性、爆發力等等。這些身體素質提高了，也就有了「功』』了。提高越大，功夫越深；功夫越深，體質越好。
怎樣才能有「功」呢?主要靠一個「練」字；離不開一個「苦」字；又在一個「多」字，必須多練，天天練，「貴在堅持」。
傳統練功的方法多種多樣，其中最主要的應該是基本功，又稱「築基功」。太極拳的「築基功」，有三項是必不可少的。
松靜功
第一，松靜功。頭腦要靜，身體要松，這是太極拳最基本也是最主要的要求。練松靜的功夫，基本方法是「打坐」。坐在一個高度適當的座位上，兩腳放平，把束縛身體的物品盡量放開，頭正項直，微微上領，身體坐正，坐直，雙手平放在膝蓋上，全身放鬆。雙目微閉、垂簾，唇輕合，牙輕扣，舌上卷，耳靜聽，把身體各部位調整到最舒適的狀態。這叫「調身」。然後把心收回來，什麼都不要想，讓大腦盡量輕松。如不由自主地想起什麼，就馬上打消，時間長了，雜念會越來越少，達到完全「入靜」的狀態，這是「調心」。同時調整好呼吸，要深長細勻，出入綿綿。吸氣時，收腹提肛；呼氣時，落入小腹，即所謂「氣沉丹田」，這是「調息」。總之，做「心靜、體松、身正、氣平」八個字。在這樣狀態下盡可能持久，逐漸形成習慣。有了這種功夫，打拳時才能完全松靜下來。此外還可用站姿、卧姿，要領與坐姿相同。
樁 功
第二，樁功。又稱「站樁」，即雙腿站立練功。拳諺講「百練不如一站」。站樁最基本的是馬步樁，又稱「無極樁」。即雙腿分開，略寬於肩，腳尖向前，屈蹲成馬步。腿的彎曲度可大可小，即視身體條件而定，角度越小即身體越低越吃力，功力也越大。開始練功可用高架，隨著功力增加，逐漸降低。但高不能直立，必須保持一定角度；低大腿不能低於水平。頭正項直，身軀中正，膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘，胸部微含，松腰落胯，收腹斂臀，如同端坐在凳子上。環手抱於胸前，如同抱一棵大樹。其它要領與靜功相同。做好「三調」，然後靜站不動，堅持時間越長越好。站一定時間就會有種種生理反應，如雙腿發脹、酸痛，甚至發抖，雙手有麻熱感，身體有膨脹感，出口水，腸鳴排氣等，這都是正常現象，說明外靜內動，血脈流動與新陳代謝加快，腸胃蠕動加強。練久了，會感到全身無比舒暢，欲罷不能。
還可以站虛步樁，前腳掌或腳跟著地，後腿支撐， 力量分配約前三後七。也可站獨立步。
以上為定樁，是靜止不動的；還有活樁，即有動作的。常做的有「升降樁」與「開合樁」兩種。「升降樁」如同套路里的「起式」。雙手向上托起，如托重物，到與肩同高，轉手下按，同時兩腿屈蹲，再慢慢托起，反復進行。高度可由高到低，到完全蹲下。動作要盡量緩慢。「開合樁」是站成馬步，雙手手心相對，置於胸前。開時雙手外撐，與肩同寬；合時雙手內合，與臉同寬，雙手相吸相系。在雙手開合同時，全身也像氣球充氣一樣，隨之開合。樁功可能還有許多形式，套路慢練就起一定的樁功作用。
柔 功
第三，柔功。柔功就是通過旋轉、纏繞、牽拉等肢體動作，揉活全身筋骨，充分伸縮肌肉，抻筋拔骨，以增強身體的柔韌性、靈活性與協調性，防止骨骼僵化與肌肉萎縮。柔功練習一般都在打拳前進行，是打拳前的准備，所以又稱「熱身功」。
柔功的練習方式多種多樣，也有個人的習慣，如「八段錦」、柔軟體操、瑜伽以及健身操等。最基本可從上到下，做以下動作：
一、頭頸及上肢運動。以頸部為主，同時活動上肢，以保持頸部及肩肘關節轉動靈活，血脈通暢，具體做法是：
1、搖頭轉臂：左右搖頭，隨之轉動雙臂。血壓高或感到頭暈時慎做。
2、探頭轉臂：頭由後向前，或向左右探出，結合雙臂向前或左右轉動。
3、轉頭轉臂：頭向左右後轉180度。可在後方找一標志物，從左右轉頭時都要看到它；或向右轉看左腳跟，向左轉看右腳跟。同時雙臂上下旋轉，一手上托，一手下按，拉直脊柱。這符合「八段綿」里「五勞七傷往後瞧」、「調理脾胃單舉手」之說。
二、腰胯腹背運動。腰胯是身體中樞，練太極拳腰為主宰。一切動作都要用腰帶動。主要方法有：
1、甩腰：雙腳分開，雙臂前後甩動。向下盡量觸及地面，向後，身體後仰。甩動數次後，向後「振腰」，然後「控腰」，停住不動，堅持一會。
2、轉腰：左右甩臂轉腰。向下盡量觸及腳面，向後盡量仰身，劃立圓；也可雙手前伸，轉成平圓，如同「八段錦」里的「搖頭擺尾去心火」。
3、下腰：雙腳並攏，雙手上舉，然後下按，盡量觸及腳面或地面。反復下按，逐漸降低，稱「振腰」。然後，兩手抱住後腳跟不動，堅持一會，為「控腰」，即「八段錦」講「雙手攀足固腎腰」，也可同時拍打、揉搓雙腿。
4、拉腰：即上下對拉脊椎。雙手先向前撐，再轉向上，然後提起後腳跟，盡量把脊椎骨對拔拉長；稍停片刻，腳跟落地，輕輕震動，兩臂從兩側落下。如同「八段錦」里所說「雙手托天理三焦」、「背後起顛百病消」。
以上腰部運動，雙腿都要伸直，不可彎屈。
三、腿腳部分運動。太極拳上虛下實，向來特別注重練腿上功夫。主要練法有：
1、屈腿。連續屈膝下蹲，由高到低，逐漸加深，最後完全下蹲，雙手抱膝不動，堅持片刻。下蹲時腳跟不要離地。膝蓋不要左右環繞旋轉，那樣會損傷膝蓋。
2、壓腿。壓腿有高壓、低壓、正壓、側壓之分。高壓是把腳抬高，放在物體上；低壓是一腿屈蹲，一腿伸出，如「撲步」。正壓是正面向腿，側壓是側面向腿。壓住不動為「控腿」。也可一腳跟著地，屈肘下腰，用肘甚至嘴貼近腳尖，叫「吻靴」。還可以把腳跟靠近牆體，腳尖向上，腰胯前壓，受力的主要是小腿與踝骨。
3、踢腳、拍腳與擺腳。踢腳是雙手外撐，腳尖回鉤上踢。拍腳是腳面綳直，向前上方踢出，同時屈臂轉臂，手掌拍擊腳面。擺腳是腳由里向外擺一個半圓，兩手撐開，擊打腳外側，是「外擺」；由外向里擺，擊打腳心是「內擺」。用單手擊打為「單擺」，用雙手擊打為「雙擺」。
其他柔功的練法還有很多，以上介紹的是一些基本做法，也是人們常做的。做上述柔功練習注意以下幾點：一、每個動作數量可多可少，自己掌握，不過要達到一定量，如每個動作做十次。二、同樣要做到心靜、體松、身正、氣平。動作要緩慢、圓活、協調、自然；不要太快，更不要激烈用力。三、動作幅度要由小到大，盡量舒展。劃圈要又大又圓。四、要根據自己身體條件，循序漸進，量力而行，逐步提高；不要勉強，不可過分，以免造成傷害。

⑸ 太極拳基本功訓練是什麼

坐腿 ：打拳時屈膝彎腿，身心在大松大軟的意含引導下，不斷向下松沉，上身軀干好像坐在凳子上一樣，增加腿部的負荷，不斷延長單腿負重的時間，邁步向前退後仍要輕靈穩當，如履薄冰緩緩移動重心(不能沖)。同時再利用拳式步型、步法的轉變，兩腿不斷地交換著單腿負重的勢態來進行拳架的運作。

動腰：動腰是在全身放鬆的前提下，提起精神以立身中正為條件，以脊柱為軸，緩緩地進行全身腿足臂手的旋擰帶動操作。動腰動作主要是擰腰，是以脊柱為軸，在平行於地面的平面內左右旋擰動作。擰腰，就像洗臉擰毛巾一樣。不會擰腰就不會就不可能把足手動作相連作好，達不到上下相隨，全身動作完整的要求。

(5)太極拳基本功訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

初學者學習時架勢可以高一點，鍛煉時也可以低一點，看各人身體素質條件而定，但是具體的高度要在做起勢動作時就要固定下來，絕不可以在鍛煉的時候動作一會兒高一會兒低。

整套動作要盡可能保持高度一致。身體素質較弱的初學者可以採取高一點的姿勢，隨著動作稍微熟練之後體力較強之時，再試著練習稍微壓低一點的動作和架勢。

⑹ 陳氏太極拳的基本功包括那些，如何練習

陳式太極拳基本功包括樁功、震胯功、手型、步法、開肩、活腰，拉筋，單式訓練，綳、捋、擠、按、采、列、肘、靠八法，及開合功，纏絲功，輔助器械太極尺、太極大桿、太極球等等……

其中基本樁功包括高架板凳樁、低架板凳樁和無極樁。常練的單式有左右單手雲手、定步雲手、前綳上捋、前綳下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、橫開步等等。

一、 學習說明

練拳不練功，到老一場空，可見基本功的重要性。很多練太極拳的人一輩子都練不出功夫，原因在於基本功不扎實，所謂「太極十年不出門」，那是因為沒有正確的練習方法，沒有從基本功開始一步一步的去練習。

太極拳能不能打人？筆者過去經常聽到這樣問題，心裏面實在是不好受，在國人的眼裡，我們的國粹太極拳不過是一種老年健身操。

首先我們應該承認太極拳是一種武術，武術本來就是拿來上陣殺敵用的，所以這樣的問題稍微用腦子想想便可明白。當然，很多人都把太極拳當健身操來練，為了追求外形動作的美觀而拋棄了很多傳統的東西，這樣一來別說十年，就是一輩子、兩輩子也練不出功夫。而且，現如今市面上流傳的很多種太極操，其實非但沒有起到健身的作用，反而練了還會傷害到自己的身體。因為他們拋棄了傳統的練法，只追求外在的「美」，而忽略的內在的修養。太極拳流傳至今自有一套系統的訓練方法，都是古人智慧的總結，其養生、技擊功能都是相輔相成的，不可分割。只是把太極拳改得面目全非，表面上看是在推廣太極拳，實際上是在糟蹋國粹，踐踏太極拳。

二、主要招式

定步雲手涮胯

江湖有言：「教拳不教樁，傳拳不傳胯」；可見站樁和練胯的重要性。筆者練拳多年，總結出了一點門道：練拳應該從下往上練！什麼意思呢？就是說要先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎就可以開始練胯，然後到腰，最後到肩膀到肘，然後手才能發力。這個順序是不可顛倒的，否則你就會走很多彎路。

定步雲手涮胯跟一般的定步雲手只有一點點區別，就是步子開到盡可能大，臀部要平行於膝蓋或者低於膝蓋（這不叫盪襠，這是練胯的一種方法），這種方法能盡快把胯練開、練活。

（一）預備式

雙腳並步站立，兩手自然垂於體側，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時的狀態。眼睛自然平視。耳聽身後。

（二）起勢

雙腿自然屈膝下蹲，胯根內收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時從體側向身體前方微雙順纏提起，然後身體微微左轉，右手繼續微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時向前按出在中心線右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽身後。

（三）開式

身體微微右轉、右掌同時逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側輕貼地向左側磴出，要盡可能的把步子開大，盡可能的蹲低，臀部最好略低於膝蓋。眼看左側磴腳的方向。耳聽身後。

（四）正式

1、身體微微右轉，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時雙手在整體松沉的基礎上自然外棚。

2、身體右轉，同時蹬右腿合左腿，重心左移；同時穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。

3、身體左轉，左掌同時逆纏向右上方棚出，高度在右太陽穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。

4、身體微微左轉，同時左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體松沉的基礎上微微自然外棚；

5、蹬左腿合右腿，重心右移，同時身體繼續微微左轉，同時穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點的高度。

6、身體右轉，同時右掌逆纏向右太陽穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。

如此反復練習，重心左右移動算一次。基本要求一組三十次到五十次。每天十組為度。堅持練習，可以快速把胯練開，練活

二、太極尺功活腰

前面講過了陳式太極拳基本功之定步雲手涮胯，接下來講講陳式太極拳基本功之太極尺功活腰。

太極拳基本功訓練大致分為三個階段，第一是長腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無極樁等等；第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步雲手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓練。當然不排除有其他的分法和方法。

第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會到苦盡甘來的感覺。可惜的是，很多人吃不了苦，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的「太極十年不出門」，其實只要方法對了，肯吃苦，太極拳跟任何武術一樣都是可以在同樣的時間里出功夫的,而且可能更快。

這幾個階段是無法跨越的，如果有哪怕一個階段的基礎沒打好，太極拳別說十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當然養生的另外，但是如果養生的能稍微吃點苦，身體會好得更快，養生效果會更好。

太極尺有好幾種練法，每一種練法都有不同的作用，這里只講講中國太極功夫網裡面王敏夫老師傳授的最常練的活腰方法。

（一）預備式

兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽身後。

（二）左式

1、身體微微右轉，右手往上、往裡擰。同時右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

2、重心繼續左移，身體左轉，右手向下擰至肚臍高度，左手往裡裹，右腰下沉。

（三）左回式

左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預備式位置。

（四）右式

1、左手往上、往裡擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

2、身體右轉，重心繼續右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往裡裹，左腰下沉。

（五）右回式

右膝微微順纏打開，重心微微左移，右手回到預備式位置。

然後再到左式，如此循環。

此太極尺練法主要是訓練腰胯一體，初學者經常是扭著腰，腰胯沒有一起動，有時候胯動腰不動，有時候腰動胯沒動，這樣打出的勁力是不整的，沒有殺傷力。只有把腰胯練到一體了，發出的力才透，才整。

陳式太極拳基本功之太極尺功可以跟第二階段定步雲手涮胯交叉著練，只要架子放低一點，此功法同樣對開胯、活胯有顯著作用。

三、太極球功

有了前面的陳式太極拳基本功之定步雲手涮胯和太極尺功活腰基礎後就可以開始練習太極球功。

陳式太極拳基本功之太極球功也有好幾種練法，每種練法都有自己的功用，這里只介紹一下陳式太極拳家傳功夫架太極球功常練的兩種方法：

（一）拋球

1、兩腳打開大概與肩膀同寬，膝蓋微曲，含胸收腹，氣沉丹田，雙手抱起太極球在肚臍高度。

2、蓄力，雙手垂直往上拋出太極球。注意：胯一定要放鬆，感覺力從地起，通過大腿到腰，再從手發出去；主要是用腰力，手只是起到一個輔助作用。另外不要憋氣，初練此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

3、待太極球落到一定高度雙手順勢把球接住，回到肚臍高度。再重復拋出。

注意：量力而行，不要砸傷自己的手腳，太極球拋出的高度要根據個人功力的深厚而定，太極球的大小、重量也要根據個人情況而定。

此功法主要是練習腰的發力，是陳式太極拳最常練的發力方法之一，堅持練習可以快速增長腰力。

（二）前後運球

1、兩腳大步打開，半蹲，兩手掌心相對夾住太極球在胸前高度（注意，不是兩手向上托住太極球，而是兩手心相對把球夾住，這樣夾住的目的是起到鍛煉手臂的作用），先吸一口氣，沉肩墜肘，呼氣時把太極球水平向前推出。

2、吸氣，同時把太極球收回。呼氣時再把太極球推出，如此一呼一吸，一出一回反復練習。注意，練習時動作要盡可能的慢，推出太極球時兩手要盡可能往前推伸直。

陳式太極拳基本功之太極球功是在練習者腰胯有了一定基礎後才開始練習的，不可操之過急，否則容易練出死力。

另外筆者不太喜歡用鋼制的那種太極球，太硬了，容易摔壞。筆者家裡用的是一個裡面灌滿細沙的籃球，大概有13公斤重，手感還不錯，大家可以拿一個舊的或者買一個新的籃球，在氣嘴那個地方鑽一個孔（其實就是把氣嘴往球肚裡面捅進去就自然有一個孔了，很簡單），然後往裡面慢慢灌沙子，最後再用東西把孔堵住，一個完美的太極球就做好了。

步法

陳式太極拳步法主要有上步、退步和橫開步三種。步法靈不靈活關繫到你能不能搶佔先機，克敵制勝，所以步法在太極拳的訓練中，甚至在所有武術的訓練中都是非常重要的。

下面講講由泓力太極養生俱樂部總教練王敏夫老師傳授的陳氏太極拳三種基本步法的練習方法：

（一）上步

1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。

2、 身體右轉，右腳隨著身體以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉45度，身體的方向跟腳尖方向一致。

3、 重心右移，提左腳到膝蓋的高度，同時身體下沉，向左前方45度方向（與右腳成90度方向）蹬左腳，注意：蹬腳的時候是腳跟里側貼著地面蹬出去。

4、 身體左轉，轉到不得勁的時候，左腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉到左前方45度方向。

5、 重心左移，收右腳，身體下沉，向右前方45度方向蹬右腳，注意：同樣是腳跟里側貼著地面蹬出。

6、 身體右轉，轉到不得勁的時候，右腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉到右前方45度方向。

7、 重心右移，收左腳，身體下沉，向左前方45度方向蹬左腳，注意：腳跟里側貼著地面蹬出。然後再接著第4個步驟，如此循環練習。

（二）退步

1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。

2、 兩腳微微虛膝下蹲，重心偏左，右腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步的距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。

3、 重心右移，左腳小腳趾一側貼著地面收回到右腳旁邊。

4、 左腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。

5、 重心左移，右腳小腳趾一側貼著地面收回到右腳旁邊。

6、 右腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。然後再接著第3個步驟，如此循環練習。

（三）橫開步

1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。

2、 兩腳虛膝下蹲，重心偏右，提左腳，身體下沉，同時左腳腳跟里側貼著地面向左橫蹬。

3、 右膝微微順纏打開，同時蹬右腿合左腿，重心左移，襠走下弧線，順勢把右腳收到左腳旁邊。

4、 左腿合住勁，身體下沉，同時右腳腳跟里側貼著地面向右橫蹬。

5、 左膝微微順纏打開，同時蹬左腿合右腿，重心右移，襠走下弧線，順勢把左腳收到左腳旁邊。

6、右腿合住勁，身體下沉，同時左腳腳跟里側貼著地面向左橫蹬。然後再接著第3個步驟，如此循環練習。

⑺ 太極拳新手必練的基本功有哪些

太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領，不斷加深體會，加以提高。其次是樁功的練習。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨立抱膝等練習。在走架時間以外，經常練習這些樁步，使下肢力量日漸加強，內氣和內勁日漸充足。每天不論早晚，抽一點時間站樁，每天站30分鍾以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。
下面簡單地介紹4項與太極拳鍛煉有關的武術基本功，提供給讀者作參考。
(1)肩臂功。
1)聳肩沉肩：
①垂手開立步站立；②雙肩同時向上聳提；③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替（也可按拍子去做）；④恢復原狀。
要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕松自然，節奏明快、均勻。
2)開肩合肩：
①叉腰開立步站立；②雙肩同時向前裹合；③恢復原狀；④雙肩同時向後展開；⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行（也可按拍子做）。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳
3)前後轉肩：
前轉肩：
①叉腰開立步站立；②雙肩同時向前回環轉動。 要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。
後轉肩：
①叉腰開立步站立；②雙肩同時向後回環轉動。
要求：同前轉肩。
左右交叉前後轉肩：
①叉腰開立步站立；②雙肩一先一後向前轉動；③向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。
要求：同前、後轉肩。
4)掤臂擠圓：
①弓步站立，雙手在體前相交（如右弓步，則右手在外，掌心對里；左腕附於右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附於左腕上，右手心向外）。②以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。③放鬆，重心略向後移，但仍為弓步；雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
(2)腰功。
1)俯腰（高血壓、眩暈等患者不宜做）：
前俯：
①並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上；
②上身俯腰前屈，雙手貼地；③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復運動；④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩；上體盡量挺胸塌腰；前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。
側俯：
①並步直體站立，雙手5指交叉（1 0指交組）、直臂上舉，手心朝上；②上身左（右）轉腰約450，雙腳
不動；③上身向左（右）側俯腰前屈，雙手貼向地面；④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2)轉腰：
①雙腳開立，雙手叉腰；②以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做「腰部迴旋」式動作。
要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。
3)扭腰：
①雙手叉腰，開步站立；②向左（右）扭腰，同時重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬
直；③向右（左）扭腰，同時重心移回右（左）側，右（左）膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動。
(3)腿功。
1)壓腿：
正壓：
①面對肋木（或平腰高的支承物），並步站立；②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木（或支承物）上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上；③上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反復運動；④還原休息。雙腿輪換鍛煉（圖3-31）。

要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直；②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
①雙手側平舉或叉腰；②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
①雙手握拳於腰或叉腰；②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面綳平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背；②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
①雙手側平舉；②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。

答案來源網路，供參考~

山人運動祝拳友身體康健，運動暢快~