女性凱克爾訓練方法

1. 什麼是凱格爾運動如何正確地進行凱格爾運動

2. 凱格爾運動盆底肌肉練習怎麼做

1、第一步：確定盆底肌在哪

可以在小便到一半的時候突然停止，這種尿流中斷的感覺就是來自於盆底肌的收縮。但是不要將這種方法作為你日常生活中常規的Kegel運動，只是幫助你找到盆底肌，美國梅奧診所（Mayo Clinic）認為這種情況容易增加膀胱感染的風險。

如果你依然找不到盆底肌的話，可以將手洗凈後，將食指和中指置入陰道內2-3cm，用力收縮盆底肌肉，你會感到肌肉緊縮和盆底肌向上移動，放鬆後，盆底肌又重新歸位。

3. 凱格爾運動分步驟圖解

1、站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。

(3)女性凱克爾訓練方法擴展閱讀：

凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對於治療男、女性的尿失禁有所幫助。

凱格爾也能增進性滿足以及幫助減少早發性射精。 藉由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來做常規練習以避免尿瀦留。

4. 凱格爾運動的鍛煉方法

1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
4.想像你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想像從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鍾。重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。
5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鍾即放鬆，重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。
6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鍾，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重復收縮。
7.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

5. 網上流行的凱格爾運動，到底怎麼個練法

凱格爾運動無論何時都可以秘密練習，是一種骨盆運動，男女都可練習，下面給大家講一下如何練。

練習凱格爾運動的作用？

凱格爾運動除了可以改善女性產後陰道松馳，還可以防止女性盆底肌肉逐漸鬆弛而引起的輕微漏尿，提高器官的敏感度。如果必要的話也可以搭配陰道啞鈴，效果會更好。因此，我們會建議女性在分娩前和分娩後都堅持做凱格爾運動。而且凱格爾運動可以治療男性前列腺疼痛、良性前列腺增生和前列腺炎。

6. 凱格爾運動的正確鍛煉方法是什麼如何避免雷區

凱格爾運動又叫骨盆運動，是盆底肌肉群的一個運動，它是以一個叫凱格爾的醫生的名字作為命名的。凱格爾運動不僅適用於產後媽媽的恢復，同時也適用於，所有的成年女性，尤其是中年婦女。

不要只是單純的做憋尿動作或者縮陰提肛動作，訓練之前一定要排清膀胱，膀胱處於充盈的情況下，盆底的肌肉的張力是比較差的，不利於訓練效果，並且還會導致尿路的感染。其實對於男性的話，也有一定的效果，男性的話只需要重復做一個動作就可以，如果分不清哪塊肌肉是括約肌，男人可以在撒尿的時候，嘗試夾斷尿流，感覺到明顯收緊的那塊肌肉群就是我們需要鍛煉的肌肉。

7. 凱格爾運動怎麼做

具體做法如下：

1、凱格爾運動，稱為骨盆運動，藉由重復縮放部分的骨盆肌肉以進行。如圖所示：

8. 凱格爾訓練法教程是什麼

仰卧於床上，將一個手指輕輕插入陰道，盡量將身體放鬆，然後主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吐氣。當放鬆肌肉時呼氣。反復幾次，配合呼吸每次肌肉持續收縮3秒鍾，放鬆3秒鍾，集中精力感受肌肉的收縮與放鬆。

建議每天做10次3秒鍾的收縮和放鬆，並逐漸增多肌肉收縮次數和收縮強度。要堅持每天練習，保持最佳效應，這種練習可以改善尿失禁，增強性高潮的感受。

凱格爾方法的作用：

凱格爾練習是一種練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法。在性交過程中或性高潮時陰道的收縮主要是靠這兩塊肌肉。

容易達到性高潮或性高潮反應強烈的女性，這兩塊肌肉收縮能力也較強，相反亦然。為此通過訓練可以提高肌肉收縮能力，提高性快感。對男性而言陰道對陰莖的緊握作用增強，性交時感受更明顯，有助於性關系的改善。

以上內容參考：網路-凱格爾練習

9. 凱格爾鍛煉法是什麼

站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。

產生背景：

美國婦科醫生阿爾那麗特·凱基爾就發現，增強性愛肌肉的收縮力，可以改善盆腔血液循環，提高女性的性感受力，因此被認為是改善女性性機能狀態最簡便有效的方法。為此，人們把鍛煉這些肌肉的方法稱為「凱格爾鍛煉法」。

凱格爾鍛煉方法

訓練方法：著名性學家特列沃爾·科在他的《從性到性》一書中對此進行了專門闡述，並對此項鍛煉進行歸納總結。他指出，此鍛煉法對男女兩性共有的功能是：

① 增強性感受能力，改善性機能。

②預防和治療膀胱機能減退所出現的排空不充分。

③防治在舉重物、咳嗽、打噴嚏、大笑時的尿失禁。

④預防便秘。

以上內容參考網路-凱格爾鍛煉法

10. 凱格爾盆底肌訓練方法都有哪些

凱格爾訓練方法沒有分類。
女性在產後或者絕經後，因為產傷或者激素水平下降，容易發生盆底功能障礙性疾病，凱格爾運動可以對盆底肌肉進行鍛煉，改善盆底功能。首先患者需要排空膀胱，取平卧或者坐位都可以，盡量放鬆腹部，腿部肌肉，收縮肛門，初始收縮狀態可以堅持3-5秒，逐漸延長至10秒，然後放鬆肛門10秒鍾，再進行下一組，一組10次，一天要練習3-4組，不必3-4組同一時段一起進行，每組可以分配在各個時段進行，避免盆底肌肉拉傷過度勞累。

拓展資料
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重復縮放部分的骨盆肌肉（亦是俗稱的「凱格爾肌肉」）以進行。有工具被發明出來以輔助該運動，但許多都是無效的。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁問題。
凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的准備。
凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對於治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進性滿足以及幫助減少早發性射精。 藉由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規練習以避免尿瀦留。
鍛煉方法
1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.保持骨盆底肌肉（亦稱PC肌）收縮五秒鍾，然後慢慢地放鬆。休息五到十秒後，重復收縮運動。
4.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部位的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。