短跑力量訓練方法

① 短跑運動的專項力量訓練方法，哪些是你熟知的

短跑屬於體能項目組。從動作結構來看，它是一種周期性運動，其突出特點是創造最高速度。發展力量作為訓練手段的最終目標是提高最高速度的能力。現代短跑的核心是以臀部為軸的高速擺動平移運動，以及高速跑中的放鬆技巧。傳統的短跑理論強調後蹬，破壞了力量的連續性，會使身體重心的軌跡波動較大，降低整體運動效果，影響運動成績。在傳統短跑理論的支持下，傳統短跑訓練大多是基於垂直力的大負荷杠鈴訓練。這些練習違背了現代短跑的技術要求，在一定程度上會對短跑成績產生負面影響。

使用跳躍練習時，選擇60-100米距離的有重量或無重量的快速跳躍練習。為了發展力量和耐力，你可以練習輕負重和長距離跳遠。練習量約為最大負荷的40-50%。要求強度小，重復10-20次以上。跳躍運動可以是負重或非負重運動，距離為100-200米。

② 如何訓練200米短跑！！

一、200米短跑的訓練方法如下：

1、高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

2、加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

3、快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

4、發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

5、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

二、比賽中可以採用如下技巧：

1、起跑技術

起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.

聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，後膝跪地，

兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽"預備"口令.

聽到"預備"口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.

聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個關節.

2、起跑後的加速跑

起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離內盡快地獲得高速度.

當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動.

起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到假定的一直線兩側.

加速跑的距離，一般約為25-30米.

(2)短跑力量訓練方法擴展閱讀：

200米短跑的變速練習：

⑴測時間跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑵短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。

⑶讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

⑷短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

⑸順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑹短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）,3次X2—3組。

⑺膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。

⑻反復跑30—60米,4—5次X2—3組。

參考自來源：網路—短跑

③ 怎樣練習短跑

短跑訓練方法

力量訓練：力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。爆發力訓練：有窄距高拉，高翻，低位抓舉，深蹲跳等訓練方式。特定力量訓練：針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如腘繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉。


1、力量訓練：力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。

2、爆發力訓練：業余跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少，有窄距高拉，高翻，低位抓舉，深蹲跳等訓練方式，由於以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量訓練：針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如腘繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉。

4、增強式訓練：也是主要提升爆發力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有：蹬地跳，鍛煉肌腱（將肌肉連接到骨頭的結締組織），分腿深蹲跳

（提升加速能力），縱跳，提升整體彈跳能力，可以單腿，也可以雙腿負重。直腿跳，單腳階梯跳，跑步中都是單腳支撐、轉換，所以這個訓練最接近真實的跑步。

5、雪橇訓練：在所有抗阻力訓練中，雪橇訓練的優先性最高，是提升加速能力必不可少的訓練。大重量行走，大重量加速跑一般使用的重量在體重的50到80%。

6、30-60米短跑：對於短跑選手來說，這是最直接的訓練形式，把跑步技巧、力量與爆發力訓練綜合起來。

④ 短跑很考驗力量，體育項目員是怎麼訓練的

短跑:是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的項目；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。

⑤ 短跑運動的專項力量訓練方法，你知道是什麼嗎

短跑屬於體能項目組。從動作結構來看，它是一種周期性運動，其突出特點是創造最高速度。發展力量作為訓練手段的最終目標是提高最高速度的能力。現代短跑的核心是以臀部為軸的高速擺動平移運動，以及高速跑中的放鬆技巧。傳統的短跑理論強調後蹬，破壞了力量的連續性，會使身體重心的軌跡波動較大，降低整體運動效果，影響運動成績。在傳統短跑理論的支持下，傳統短跑訓練大多是基於垂直力的大負荷杠鈴訓練。這些練習違背了現代短跑的技術要求，在一定程度上會對短跑成績產生負面影響。

力量速度，徒手專項練習或器械，快速力量練習，輕杠鈴力量練習，克服自身阻力，單腳跳躍，蹲起。力量和耐力，它是短跑的支柱。我們應該高度重視。它的負載不到重量的一半，重復10次以上，10秒以上，距離超過20米。它又分為綜合權重和綜合權重。負載大於50%，頻率小於5次。一般耐力，是提高短跑運動員興趣、調整訓練、恢復體力的一種手段。它需要一定的量，而不是力量。

⑥ 田徑中的短跑，應該怎麼跑有什麼訓練方法

在短跑中，最好快速起步，在中間車道按順序加速，最後跑到終點。這種節奏對運動員的大腿肌肉和上肢擺動非常實用，而且道路很平坦！此時事故時有發生：運動員身體重心不平衡，前傾，造成傷害。這類事件主要發生在沖刺階段。記住不要突然而猛烈地奔跑，要有秩序地工作！

短跑的訓練方法是圍繞整個技術動作設計訓練計劃。在短跑肌力訓練中，主要是提高肌力和肌肉收縮速度。肌肉收縮的方法和肌肉形成的手段非常重要：例如，肌肉力量的基礎訓練應與吸入、呼吸和呼氣相結合，緩慢的肌肉收縮、停止、收緊和放鬆以及負重訓練應在集體仰卧起坐中進行大約8~12次。這樣，訓練肌肉的面積增加，肌肉突起測量肌肉的緯度，例如，劉翔用20公斤重的燒烤部位練習軀干肌肉力量後，肌肉衰竭嚴重影響了劉翔的身體力量。教練孫海平在球童負重訓練組結束時立即進行徒手阻力的軀干肌肉快速收縮訓練，為了改變肌肉收縮速度，提高劉翔中心區肌肉力量的爆發力。

⑦ 一百米短跑可以通過哪些方面的訓練來提高呢

想要提高百米短跑的成績，可以在以下幾個方面著重訓練。

第一就是在不同的場地練習短跑，例如在上坡的路上進行百米短跑，這和在平地拖著輪胎進行百米短跑不同，平地拖著輪胎跑步能夠進行一定的抗阻力練習，但在上坡的路上進行沖刺，卻能夠更好的鍛煉向前沖刺的力量，當然也可以將二者相結合，拖著輪胎在上坡的路上進行百米沖刺。

第四，反應速度和爆發力訓練。人在聽到槍響之後會有一定的反應時間反應的越快，起跑時間就比別人更早也更占據優勢。想要變得更敏捷，可以試著進行這樣的訓練：拿一個彈力球對著牆猛扔過去，再用手接住。如果沒有難度，可以增加彈力球的個數，同時扔兩個彈力球，或者錯開時間，這都需要你集中全部的注意力，才能做好。與此同時你也可以在手臂和腿上綁上沙袋，能夠更好的鍛煉爆發力。

⑧ 短跑爆發力訓練方法

短跑是鍛煉身體提高身體機能的一項重要訓練。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。每次兩組，一組15個。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負重跑。可以腿上綁著沙袋進行訓練。

8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

（參考資料：個人圖書館）

⑨ 短跑的訓練方法

• 一、起跑

  平時訓練注以下幾點：

  1.「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。

  「預備」口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

• 2. 槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。