肩窄的最佳訓練方法

A. 肩膀窄看起來很難看，有什麼鍛煉的方法可以擴肩

1. 想讓肩寬就要把三角肌練好，三角肌分前、中、後三束。

2. 前束做腹卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

B. 肩太窄了，怎麼鍛煉能快速讓肩變寬

使肩變寬的方法：
1、最簡單的一種不需要其它的東西的就是擴胸運動。平常沒事的時候就可以做一下子。讓身體站立，然後雙手握成拳，把手臂彎曲起來，用力的把自己的手肘向後擴展，擴展的時候手臂要於肩齊平。每天堅持就可以達到效果。
2、拉簧運動也可以鍛煉肩部，主要是平拉運動。這樣不光可以鍛煉到肩部，還可以鍛煉手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是讓自己的身體站平後，左右手各握住拉簧後，盡自己最大的力氣把拉簧給拉開。一般一次做十到二十個就可以。
3、還有俯卧撐也是可以鍛煉到肩部肌肉的哦。不過在做這些運動的時候，要注意不要過於勉強，每天根據自己的身體所能承受的量來進行。並且在鍛煉的時候要注意營養的攝入，可以多吃一些雞肉和魚。
注意事項：
在做這些運動的時候不易過分激烈，慢慢來，做之前也可以稍稍活動下身體。

C. 肩膀太窄了，怎麼鍛煉才能練得又厚又寬

肩膀太窄，相信許多人都會苦惱不已，不僅穿衣看起來沒有精神，需要家肩墊才能讓衣服挺拔，而且肩膀若太窄的話，還會讓你自己的缺點更進一步放大，就算你有麒麟臂，也會讓自己看起來會略微含胸，甚至頹背佝僂。

肩膀厚實，不僅需要鍛煉三角肌，也要鍛煉好斜方肌、三頭肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到來。當然如果你的肱二頭肌已經和緊爆，以上肌肉只要針對性練習，就能很快達到你想要的效果。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

最後一個動作：史密斯機頸後推舉

雙腳踩實，背部如果有靠版，緊貼著靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠鈴，掌心向前，打開雙肘成90度，慢起慢落，推起時候呼氣，下放時候吸氣，鍛煉時候不要貪重，尤其是新手，在第一次鍛煉盡量在有角落保護下進行。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

D. 如何把肩膀練窄

A）雙手平舉法 第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。 第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。 （B）雙膝跪地伏地挺身法 第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。 第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。 做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆三周後你就可以出去見人啦！ 一、單臂啞鈴劃船 這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。 預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。 練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。 組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。 技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。 二、反握胸前下拉 寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。 預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。 練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。 橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。 組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。 提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。 三、單臂拉力器劃船 它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。 預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。 組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。 技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。 四、俯立側平舉 三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。 預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。 練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。 組數：做3組，10次/組。 技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

滿意請採納

E. 感覺自己的肩膀太窄了，怎樣才能練的肩膀厚實一些

肩膀太窄，相信許多人都會苦惱不已，不僅穿衣看起來沒有精神，需要家肩墊才能讓衣服挺拔，而且肩膀若太窄的話，還會讓你自己的缺點更進一步放大，就算你有麒麟臂，也會讓自己看起來會略微含胸，甚至頹背佝僂。

第三個動作：啞鈴交替側斜舉

雙腳踩實，背部如果有靠版，緊貼著靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。雙手抓握，一次交替，最高點高於肩膀，和動作二一樣，下落時候要緩緩放下，感受肌肉的刺激，保持三角肌在緊綳拉伸，此動作除了鍛煉肱二頭肌，還能鍛煉到肩胛肌群和後背三角肌。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

最後一個動作：史密斯機頸後推舉

雙腳踩實，背部如果有靠版，緊貼著靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠鈴，掌心向前，打開雙肘成90度，慢起慢落，推起時候呼氣，下放時候吸氣，鍛煉時候不要貪重，尤其是新手，在第一次鍛煉盡量在有角落保護下進行。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

F. 我的肩膀很窄，沒有肌肉感，如何夠鍛煉自己的肩部肌肉

可以多舉啞鈴，選擇一些重量合適的啞鈴放在手上，進行抬臂和旋轉手臂的運動，就可以鍛煉到肩部的肌肉。

G. 感覺自己的肩膀很窄，怎樣才能讓肩膀變的寬一些

第1點想讓自己的肩膀變得寬一些，那麼就是應該進行肩部的這種拉伸，通過肩部的拉伸可以讓你的肩膀變得非常寬厚有力量，第2點就是可以進行肩部的這種提拉，通過肩部的這種提拉的動作可以讓肩部很好的收縮刺激的肌肉，達到肩膀很寬厚的感覺。

H. 肩部太窄，不夠漂亮怎麼辦，需要怎樣練就寬肩

一個男人身材好不好，主要是看線條夠不夠流暢，身體平不平衡，其實過大的肌肉群，有時反而會讓我們的形體變得很難看，所以要想增加自己的形體美，不光要練肌肉，還有把自己的肩部加寬，因為結實的背部能讓我們的穿衣打扮更加美觀，同時堅實的背部會讓人感到更加結實時，給女人更多的安全感。

希望我今天講的，能對那些想要增加肩膀寬度的健身朋友