李立安腹部訓練方法

① 怎麼樣鍛煉腹部線條

腹部曲線運動

方法一：鍛煉腰部結實

准備一張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。

方法二：腹肌的鍛煉

步驟一：平躺於床上或地板上，然後將一隻腿抬高與地板呈90度

步驟二：將抬高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

方法三：增強腹部線條優美

步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然後伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

步驟二：然後雙手往後伸，靠住耳朵然後可以將上半身往後拉的姿勢。然後呈靜止狀態3秒。

方法四：美化側腰線條

兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半朝側方彎曲，保持靜止後，然後回復原來的姿勢，朝另外一個方向。

方法五：維持腰部曲線

兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。然後右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鍾，然後每邊做5下後換邊做。

希望這些能對你有幫助~~呵呵~

② 有個小肚子怎麼鍛煉

鍛煉腹肌大致有以下方法；
1、 懸垂舉膝
這個動作訓練到的是難以練到的下腹部，一開始抓好橫杠。接下來吸氣，然後把膝蓋舉起。吐氣，慢慢把腳放下。從10下開始，慢慢增加，直到你能做30下。
2、懸垂舉腿
這個動作是由前面介紹過的懸垂舉膝變化而來，而比懸垂舉膝稍微困難一點。你的腰部，腹部肌肉必須先有之前的鍛練之後，再來練這個動作比較好。除此之外，其它動作要領，與鍛練的部位都和懸垂舉膝相同。
3、機械式腹部訓練法
a.用腹部的力量慢慢將橫桿壓下,至貼緊膝蓋, 再將身體往上至上半身與下半身成90度,略為停頓,再做下一個動作, 此動作主要訓練主要腹肌。
b.建議量:4組，每組12-15次 ,由輕而重。
c.呼吸:下吐上吸。
4、仰卧腿挺伸（鍛煉腹直肌下部）
仰卧，雙臂置於體側，把手掌塞到臀部下面（這樣可以使你的下背部在整個運動過程中保持平直）。雙腿並攏，使之與地面垂直，雙膝微屈。將頭和肩從墊子上抬起，將骨盆向肋骨方向牽拉，緩慢地向軀干方向舉起雙腿，直至你的雙腳正好位於臀部的上方為止。用力伸直雙腿，挺伸骨盆，就好像你正在用腳掌夠天花板似的，把腿降到起始的位置，並重復這個動作。
5．轉體仰卧起坐（鍛煉腹直肌上部）
仰卧，雙膝彎屈，雙腳踩地，雙手輕輕地抱扶在頭兩側。伸腿，同時雙腳分開與肩同寬，慢慢地把頭和肩抬離地面，使軀干向左彎曲成45席角。回復原位，然後按照同樣的方法使軀干向右彎曲成45度角。重復這個動作。當你感到疲勞時，請立即開始下一個動作：屈腿仰卧起坐。
6．屈腿仰卧起坐（鍛煉腹直肌上部）
仰卧地上，雙手輕輕地抱扶頭兩側，大腿與地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿與地面垂直，盡可能以最快速度使頭和肩抬離地面。回到起始位置並重復這個動作。

③ 怎樣鍛煉腹部力量

腹部是一個相對於來說比較重要的肌肉群，那麼為什麼這樣說呢？

因為腹部肌肉是人體的核心力量群，那麼如果在這個核心部位缺乏力量時我們該如何訓練腹部的力量，也就是說如果訓練腹部肌肉呢？

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照以上我所說的，那麼我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

健身不論是減脂還是增肌都是非常困難的事情，如果想要有非常顯著的效果，時間是很漫長的，一定要有一個堅持的態度！

④ 如何練習腰腹力量 簡單點的動作

練習腰腹力量的動作：

1、直腿硬拉

腰部柔韌性的練習方法 ：

1、前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。

兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

2、後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

3、旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

⑤ 公認最有效的瘦肚子方法，只需哪些運動，讓你擁有馬甲線腹肌

減肥是女人一生的事業，您是否在減肥路上感到沮喪，受挫的你們現在還有信心繼續減肥嗎？現在生活越來越好，但是生活壓力越來越大，許多人很容易承受壓力。在街上走來走去，這里有美食的誘惑。美團，飢餓了么會更快地將食物交到你的手中，這使我們的年輕一代越來越肥胖，追求的馬甲線不復存在。

如今，互聯網上的許多腹肌教學視頻很容易造成錯覺，好像隨意做一些動作，輕輕鬆鬆就可以練出漂亮的「馬甲線」。但是實際上，當您固定強度鍛煉一段時間之後，腹部肌肉會逐漸適應它。在這種情況下，即使您一口氣進行了數百次的卷腹，效果也不會很大，，有計劃地增加負重訓練才是真理。

⑥ 練腹部肌肉怎樣練最科學

一整套22天的腹部訓練計劃為你的腹部訓練找到方法，因為這套動作我們不會用到器械，也不用去想動作要怎麼變化，我們這里的動作會根據你訓練的程度有所調整，把科學知識融入到訓練計劃當中，只要你連續做到22天，這樣就可以養成習慣。

做這個動作之前，需要像剛才從下到上的動作，要固定上半身運動，做下半身活動，現在需要我們試著先固定下半身，然後讓上半身往下，我們可以通過屈腿來達到這個目的，只需要我們輕微的動一下，但那不是我們的重點。

我們要先做這個姿勢，然後讓手臂打直往前伸直，你基本要讓上半身做類似卷腹的動作，再讓腿稍微抬高一些，再恢復剛才的動作，換邊進行。持續這樣的動作。

這個動作的目標是以時間為准：做持續45秒的抬腿，要認真做，盡可能多做一些。

⑦ 怎樣鍛煉腹直肌

愛健身的美眉都知道「馬甲線」，簡單來說，馬甲線就是我們的腹直肌，腹直肌是幫助我們的小肚子收進去的非常關鍵的地方。腹直肌位於腹前壁正中線的兩側，左右各一塊肌肉，為扁長帶狀肌，分為上下兩部分，鍛煉時把它分為上下兩部分來看待，因為大多數動作只能鍛煉腹直肌上部或者下部。在這里介紹自己練過的普拉提中的鍛煉腹直肌即練出馬甲線的方法：

⑧ 腹直肌訓練方法.

訓練方法

①腹肌練習時腹直肌肌電變化呈一定規律性。以仰卧起坐練習為例，練習一開始即出現較明顯的肌電活動，當上體前屈至40一60度角時，顯示肌電波幅和頻率、平均積分圖幅度最大，肌張力也最大。該角度是增進腹肌力量的最有效角度。

②從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

③不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低；系統進行以近固定為特徵的懸垂舉腿練習，使腹直肌遠端肌腹肌肉興奮閡值降低；而系統進行仰卧直角坐練習，則使腹直肌近、遠端肌腹肌肉的興奮閉值降低。

④要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

(8)李立安腹部訓練方法擴展閱讀：

腹直肌rectus abdominis位於腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內側以腹白線相隔，自上而下被3～4個橫行的腱劃(緻密結締組織索)分隔，腱劃與腹直肌鞘前壁緊密癒合，起防止該肌收縮時移位的作用。此肌上端起自第5～7肋軟骨前面和胸骨劍突，止於恥骨上緣(恥骨結節與恥骨聯合之間)。

下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，一側收縮，使脊柱側屈。上固定時，兩側收縮使骨盆後傾。此外，該肌還有維持腹壓，協助呼吸、排便、分娩等作用。

仰卧舉腿、仰卧起坐、直角支撐等練習可發展該肌力量。

肌腹向後逐漸加寬，至腹中部最寬，行於腹直肌鞘內，後部逐漸變狹而以恥骨前腱止於恥骨結節和恥骨嵴。

腹部訓練

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹

主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身

仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰運動

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。