單拳雙人訓練方法

① 提高出拳速度和力量和上肢肌肉

怎樣提高速度？

一 ，注意動作路線。只有動作方法正確，動作規范，線路合理，才有利於提高速度。由運動員原理可知，運動直線到達終點的距離是最短，時間最省因而便於動作加速。當然對於散手中非直線運動的一些動作，應注意肢體或環節的擺動幅度，適當縮小轉動半徑來提高其擺動速度 。

二， 避免肌肉的松馳現象。根據肌肉收縮的力學特點。肌肉不具有完全彈性，而具有明顯的時間效應，收縮時間過長其收縮力與速度就會下降。所以肌肉不要過早收縮，以免引起肌肉疲勞和松馳。例如；正確的沖拳是；拳要打到目標的一剎那間才急速把拳握緊。從生理學角度來看，肌肉放鬆的方法掌握越好，就越能經濟地使用能量和盡快地補充被消耗的能量。

第三，改善肌肉的協調關系，提高神經中樞之間的協調性，能增加有關動作的速度，其原因在於各協同肌群之間的協調關系得到改善，就能減低因對抗肌群緊張而產生的阻力，從而更有利於主動肌群收縮，提高動作速度。

一）上肢力量
搏擊運動的上肢力量應重點發展、提高擊打的力量及速度，使出拳兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作

② 誰給個打拳的全部訓練方法

一般來說，拳擊手的素質體現在六個方面：重拳力度、連續出拳能力、出拳速度、出拳時機和准確性、步法和抗擊打能力。每個方面都有相應的專項訓練方法。但僅僅進行專項訓練是遠遠不夠的。約翰"沙利文認為，每種專項素質都建立在一項基本素質之上。基本素質的強弱決定了相應的專項素質變化的范圍。專項訓練的作用就是將基本素質轉化為相應的專項素質。以重拳力度為例，假如拳擊手的基礎力量為600磅，一開始他只能將300磅的基礎力量轉化為擊打力量。通過有效的重拳力度訓練，他能將500磅的基礎力量轉化為擊打力量，但絕不可能超過600磅。要大幅度提高重拳力度，必須通過力量訓練提高基礎力量，例如基礎力量提高到1000磅，擊打力量就會獲得更大的增長空間。當然，如果拳擊手不能有效地進行重拳力度訓練，基礎力量只有很小的比例能夠轉化為擊打力量，也不能獲得很大的重拳力度。因此對於提高重拳力度來說，重拳力度訓練和力量訓練是同等重要的。 「學院派」宣稱力量訓練無關緊要。柯克"費羅說，如果力量訓練真的重要，那麼每個舉重冠軍都能成為拳王。這個說法是非常荒謬的。舉重冠軍從未進行過拳擊專項訓練，因此他們的基礎力量無法轉化為巨大的擊打力量。另外，基礎力量也只是拳擊手基本素質的六個方面之一。但如果拳擊手不進行力量訓練和其他基本素質訓練，即使他的專項訓練非常完美，他的專項素質仍是十分有限的。這就好像如果要在自行車比賽中擴大運動員的活動范圍，必須首先擴大場地一樣。 因此，提高每一項專項素質，都要從基本素質訓練和專項訓練兩方面著手。對於比賽中極為重要的重拳力度，則要從重拳力度訓練和力量訓練兩方面著手。表2列舉了六項專項素質和它們對應的基本素質以及相應的具體訓練方法。表2 拳擊的專項素質和對應的基本素質專項素質 專項訓練方法 基本素質 基本素質訓練方法重拳力度 重沙袋 基礎力量 大重量深蹲、腿舉、前蹲連續出拳能力 梨形球 耐力 中等重量深蹲、小重量側平舉出拳速度 速度球 上肢運動速度 小重量半蹲、側平舉出拳時機和准確性 手靶 協調性 中等重量深蹲、挺舉步法 跳繩 下肢運動速度 小重量半蹲、提踵抗擊打能力 實戰訓練 肌肉發達度 仰卧起坐、仰卧舉腿拳擊的發力 http://blog.sina.com.cn/s/blog_4a89777a01000646.html

③ 拳擊，是如何訓練力量的

一個人力量基本可以有四個因素決定：
A 肌肉的面積越大著力量越大，
B神經的指揮能力，[比方說你生氣時。危險時]
C肌肉的協調能力，[一個動作總是有伸肌，屈肌，協同肌，，共同完成的]
D合理的技術動作，[像沖拳，蹬腿擰腰，送肩]
如果是初學者最好第一步以D『B、C為重點；1、用自身體重加以練習，如；俯撐，單腳深蹲，仰起坐，等等，這樣安全，2、以綜合性力量訓練為主，就是各種跑跳，往返跑等，提高肌肉彼此的協調性。 3、用小重量，也就是你平時能舉起的60%以下 的重量練習，保持神經的興奮性。 第二步A；用大重量器械練習，提高肌肉的面積，提高絕對力量。

下面復制羽毛球的訓練可以參考下；其實拳擊和羽毛球都是要求身體肌群轉換特別復雜的運動，有類似之處。
一）上肢力量
羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作

(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對牆連續揮拍擊球。
(5)對牆擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起

單足跳
縱跳
屈體跳

側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身

(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳

側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬

(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球

(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起

肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳

肩負杠鈴前、後、左、右跳

肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階

2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手練習
仰卧起坐
仰卧舉腿
仰卧兩頭起

仰卧蹬伸
俯卧體後屈
仰卧起坐轉體

俯卧體後屈轉體

(2)肋木練習
背懸垂直腿上舉
背懸垂屈腿上舉
背懸垂側舉腿

背懸垂舉腿繞環

(3)沙背心、沙護腿練習
背屈伸轉體
側屈體
馬頭仰卧舉腿

斜板仰卧起坐
俯卧舉腿
仰卧兩頭起

(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈
(6)徒手或負重轉體
(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。

④ 怎麼練出拳速度

首先是基礎練習，前臂力很關鍵，除了常規的負重出拳之外，有個簡單可行又效果不錯的方法，可以比較全面的在力量和爆發力上鍛煉前臂力，找一跟短木棍，中間綁上長繩子，繩子底下掛重物，然後兩手抓住木棍兩頭，將重物漫漫「卷」起來，然後再漫漫「卷」放下（卷的時候最好站好馬步，兩手平伸），如此反復，訓練的是腕力和前臂力，待手能夠承受之後「卷」的速度加快，自然可以逐步提高爆發力和拳速。在出拳時候要放鬆，然後用腰帶動肩膀，從而帶動手臂發力，另外待快要擊中目標的時候再用力，切記力氣不可從頭出到尾。速度：可以手握小重量的啞玲快速出拳最好用1磅的啞玲，2磅的也可以，不要超過3KG的，太重的話出拳的動作會變形而且握啞玲出拳和空擊要交替練習，比如說握啞玲出100拳，然後不握事啞玲空擊100拳，再握啞玲…… 1 出拳的力量訓練 一、正確的姿勢 在截拳道中，正確的身體姿勢是最省力而又最能達到出拳、發招效果的一種身體狀態。另外，平衡亦是良好的姿勢所不可缺少的要素。在此還要記住一點，身體、神經一旦過於緊張，便會失去身體的柔韌性與對時機的精確判斷能力，因為只有將手臂放鬆，才可以使出拳象閃電般的迅速有力。在掌握出拳技術之前，我們先來學會正確地握拳，不然手會在格鬥中受傷。如下圖所示，四指和指拇張開，把指尖卷向手掌，然後把拇指緊壓在握緊的四個手指上，且拇指尖延伸到中指中間。 出拳時，後腳跟也應象一個彈簧似地支撐著身體，並抬起迅速地將身體重心移向前腳。後腿膝關節也應象前腿膝關節一樣稍稍彎曲，但要保持放鬆和穩定。而且真正的打擊動作，亦應象鞭子般揮擊而出，在攻擊對方的瞬間，才握緊拳頭緊張肌肉，此為保留實力的最佳方法。 二、髖部的運用 李小龍曾經說過：「出拳的發力之源並不是來自臂膀，而是來自身體的中心部位（髖）。」也就是說，如果僅僅用手臂的力量所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量的。手臂只是力量的運載工具，而只有正確地運用髖部才能夠提供足以擊倒對手的力量。出拳前，應先使手腕向下微轉，然後在沖擊的剎那，再瞬間轉上，以增加一股螺旋勁去重創對手。在訓練髖部動作時，你可將一張大約20厘米長、寬的紙片吊至胸部的高度，以紙片為目標，由戒備勢或平行步站立，兩手自然握拳並置於胸前，肘部自然垂於身體兩側，眼睛要始終盯緊目標。為了使身體能夠充分運轉或順暢的發勁，可使膝關節微曲。轉動時，可使髖部作突然向右的轉動，且以前腳掌為軸，使身體重心迅速移向另一腳。而且在髖部轉動時，肩就應該跟著轉動。本技法練習的要領和關鍵是為了獲得最大的力量，髖要比肩稍早一點轉動，即由髖帶肩去付諸於猛烈攻擊之中，這是十分重要的。在這里，出拳擊打時，後腳跟應抬起，身體重心亦迅速移向前腳。實際上，在完成這個動作之後，後膝已經伸直，而此時所產生的沖擊力將是驚人的。 三、沙包練習 一旦掌握了髖部的正確運用後，就可以開始做擊打重沙袋的練習了，來發展攻擊的縱深性和滲透性技術。李小龍通過肘部的擊打來增加髖部力量的。然後再做擊拳練習。對於擊打重沙包，李小龍有以下提議：當你繞著它進行搏擊時，自身要始終守得嚴密，即要有真打的感覺。擊打重型沙包時，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。這樣才能獲得較深和較強的「穿透力」。但擊拳時不應有探拳動作，而應直接打出去，並在攻擊目標時，為了輔助力量，另一隻手要猛地抽回，並向身體貼進，就象猛然關門一樣。另外，十分重要的是，還需使後腳跟進與後肩旋轉連成一氣，也就是以身體半面為軸，並用前腳支撐身體旋轉，使身體另一側可自由轉動，從而促成一記重力打擊的形成。李小龍的訓練中，喜歡用各式各樣的拳擊器械，常用的有手靶、盾牌和貼牆沙袋（三個各裝著砂子、石礫或豆子、鋼屑或鐵砂）。 內力練習 李小龍曾稱內力練習為「流動著的能量」。這股能量（內力）是由丹田而發，而不是由兩肩產生。做到這一點，可假設內力為「水」，而且水是由丹田送出，並在相當於水管的兩臂中流動。這樣手臂的前端就會變得沉重有力，同時還需保持手掌的舒展與放鬆，並感到好象水要從拳面湧出一般。而且此動作看起來手臂顯得有些軟弱，可實際上卻是非常有力的，因為它練習的是人體的內在力量，這是用眼所無法看到的。 沙箱練習 為了增強拳面的硬度，特別是食指與中指關節的殺傷力，可用裝著沙子或石礫的箱子進行訓練。

⑤ 怎麼練爆發力出拳速度

提高出拳的速度是個綜合性問題;
一 是你的出拳線路要正確.如直拳一定要兩點一線.
二 是避免鬆弛現象.根據肌肉收縮的力學特點.肌肉不具備有完全的彈性.而且具有明顯的時間效應.收縮時間越長,其收縮力與收縮速度就越下降.所以正確的出拳方法是拳將要打到目標的一剎那急握緊拳.
三 加強訓練;1改善肌肉的協調性.2提高神經中樞的協調能力

一）上肢力量
搏擊運動的上肢力量應重點發展、提高擊打的力量及速度，使出拳兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作

⑥ 練習拳擊的正確訓練方法

首先拳擊是很好鍛煉身體的運動，而且運動量大，消耗體力最快，對身體的協調能力很重要。要學好拳擊，堅持是最重要的，拳擊對整個人的身體協調能力要求很高，最好提高自己的協調能力的方法就是跑步，也是最有效最直接的方法，李小龍之所以身體那麼靈活，就是幾十年如一日，每天堅持跑步10公里，從來沒有間斷，所以跑步對練拳擊最重要。其次就是拳擊主要是上半身攻擊性運動，下半身起輔助作用，以拳頭的威力證明搏擊的實力，不管是點、直、或擺或勾的話，不單單只是這一種出拳的動作，要加上滑步跟腰部力量擊打出去，這要有扎實的基本功，平時不能一昧的只打沙袋，適當的練空拳，找些軟性物品擊打，多看看相關視頻，這對拳擊有很大的幫助，正確的方法：出拳，眼睛，注意力3點一線。最有效的提高拳擊的幫助就是能找個對手對練，在拳擊中，進攻與防守的對等的，練好防守也是最有效的進攻，不要誤入只有進攻的意識，而缺乏防守的理念。還有一點要注意，體力的調節很關鍵，因為每出一拳消耗的體力都很大，要合理分配好自己的體力，利用這點對拳擊很有幫助。

⑦ 拳擊入門基本訓練及體能訓練的方法。

一、拳擊入門基本訓練

1、訓練的主要方法

空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式,英文名稱是shadowboxing,來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊,顧名思義,一個人就可以進行,對著空氣出拳。遠距離方式指用滑步帶動身體前進和後退,在這個基礎上出拳。

2、訓練的輔助方法

梨球可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。懸掛式上方固定,懸於空中。訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。落地式彈簧桿連接,下部固定於地面。

二、拳擊體能訓練方法

跳繩應該是除了跑步以外最大眾化、運動最廣泛的運動了，操作簡單，工具簡便也不受場地的限制。跳繩的不僅能很快提高自己的體能，對協調性也有很大的提升。

(7)單拳雙人訓練方法擴展閱讀：

拳擊技巧戰術

1、拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、放鬆,移動、扭鬥技術和善於反擊。

2、攻擊技術包括左右直拳，左右上勾拳，左右平勾拳，左右擺拳，左右斜上勾拳，刺拳。

3、拳擊運動只能運用拳頭來制服敵人，不能使用腿腳肘膝。

4、戰術運用：在拳擊比賽中,場上情況千變萬化，因此戰術的運用在拳擊比賽中佔有非常重要的作用,勝負結果取決於雙方技術、戰術、心理、身體素質等因素。

5、這四者是緊密聯系相互滲透的,戰術的運用就是對一名拳擊運動員綜合能力的體現，在技術、身體素質和心理品質差不多的情況下,戰術打法運用的質量將對比賽勝負起著決定性作用。

⑧ 拳擊基本訓練方式

拳擊基本訓練方式:

1, 空擊

顧名思義，一個人就可以進行，對著空氣出拳。同時通過滑步和躲閃的加入提高拳擊手的實戰性。空擊訓練一般由簡入繁，從刺拳開始到組合拳。

2, 擊打梨球

首先拳頭要像握錘子一樣握緊拳頭。用伸出錘子一端的拳面擊打吊袋。將拳頭舉到耳朵的高度，指關節向內，胳膊肘高於胸。

下身則朝向吊袋將腳分開一肩寬，身體正對吊袋，吊袋應與眼睛同高。腳趾著地，收緊重心以增強身體穩定性。最好要注意找到節奏。能有效擊打吊袋後，閉上眼睛。練習擊打以找到節奏（1-2-3、1-2-3、1-2-3）。如果你是聽擊打出得聲音而非盯著看，你會更容易掌控它。這能考驗你的協調性，並將上身鍛煉得更結實。

3, 打沙袋

初期可採用固定式打法，一人扶住沙袋，練習者准確地擊打。

後期可打活沙袋。活沙袋子比固定的難打，沙袋在晃動，你可能一時打中，一時擊空，很有威力的一拳卻發不出威力。所以這可以讓練習者體會拳法與步法的配合。

4, 打手靶

手靶練習一是提高出拳准確度，二是讓動作規范，三是練習對方的反應能力（要求手靶舉起來之後對方馬上出拳擊打），再就是考驗對方對距離的控制。當然對執手靶者也有一定要求。

5, 摸肩

相信這個游戲大部分接受過拳擊訓練的人都玩過，是最簡單的熱身練習之一，不需要道具，也不需要太多人。

兩人一組，通過前後移動，觸碰對方肩膀，同時閃躲避開對方攻擊，這個游戲可以練習反應，時機，距離，腳下移動，很接近實戰。與此相似的還有踩腳練習等。