女性循環訓練方法

㈠ 女人鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體應該做兩方面的訓練，有氧和力量。對女生來說，如果不想跑步，有氧健身操是不錯的選擇，健身操的種類很多，拉丁舞、肚皮舞、爵士舞等等。一般女生都不愛做力量訓練，但現在的生活方式由於缺乏力量運動，肌肉容易鬆弛、萎縮、肌肉蛋白含量降低，這樣減弱了身體消耗脂肪的能力，也給脂肪堆積提供了空間。其實女生做力量訓練也不難，一些瑜伽動作就是很好的力量動作，如半月式、戰士式、拜日式、駱駝式等。女生也可以在家裡備一付3磅左右的小啞鈴，做些簡單的啞鈴操也是不錯的選擇。每周可以有3-5天的運動頻率，每次先做3個瑜伽動作，再做20分鍾的有氧運動。

㈡ 健身房女子健身計劃

第一，訓練時間安排得當。

最好是保持一周3-5天，每天半小時至一小時左右，在有氧或gym里隨便選一項做。運動能夠出汗，減脂效果好。

第二，到健身房選擇合適的運動。

翹臀的訓練動作。1、低杠深蹲；2、保加利亞剪蹲；3、羅馬尼亞硬拉；4.單腿硬拉；5、臀推。

保加利亞剪蹲。針對臀兩側有塌陷，臀中肌不夠發達臀部看起來不圓滾。臀中肌在身體中最主要的功能是穩定髖關節，所以我們對它的訓練就是為它提供不穩定性，那麼單腿的保加利亞剪蹲就是非常好的訓練。3、這個動作比傳統的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部參與成分更多。如果大家很久沒有練到過臀部酸脹，可以試試這個動作。

(2)女性循環訓練方法擴展閱讀：

健身房是指城市裡用來健身的場所 。一般而言，都有齊全的器械設備，有較全的健身及娛樂項目，有專業的教練進行指導 ，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。

㈢ 女生怎樣使自己有勁

不想練格鬥術那就練肌肉吧
一、肌肉最大力量收縮訓練法
此類方法主要是通過刺激神經-肌肉系統，最大限度地增加參與運動肌群的肌纖維募集數量，並改善其機能來發展肌肉最大力量。其特點是重復次數少，強度要求很高，而消耗的能源物質並不多，肌肉力量的增加不會引起肌肉肥大和體重的增加。因此比較適合於專門准備期的力量訓練。
（一）窄金字塔法，最大強度向心收縮：90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3

例如運動員深蹲最高強度是150公斤，按以上各組強度要求，可按以下方式練習：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准備活動，組間休息3～5分鍾。
（二）最大力量向心收縮：
借鑒保加利亞舉重運動員的訓練方法。連續做5組，每組做1次100%強度，組間休息3～5分鍾。
（三）最大力量等長（靜力）收縮：
連續做5組，每組重復2次，每次堅持5～6秒，組間休息3分鍾。這種練習可以提高肌肉在某一關節角度下用力的力量，也可用來加強運動員在某一特定技術環節的用力感覺和能力，但對提高肌肉協調性效果不顯著。
（四）最大力量離心收縮：
男子運動員採用120%最高強度，女子運動員採用110%最高強度，做退讓性用力。為保證安全起見必須採用專門器械，或教練及同伴幫助完成練習。
（五）離心-向心收縮：
1.採用70%～90%的強度，在6～8秒內慢慢拉長肌肉，而後盡最大能力快速縮短肌肉。連續做5組，每組重復6～8次，組間休息4～5分鍾。

2.採用120%最高強度，在4～6秒內慢慢拉長肌肉至最大限度，而後同伴幫助減去40%的重量，盡最大能力快速用力。連續做3～4組，每組重復1～2次，組間休息4～5分鍾。
（六）靜力-動力收縮：

主要用於下蹲類和推舉類練習。要求為當肌肉被拉長後，再收縮至一半時，保持停頓，靜力收縮數秒，而後爆發式收縮完成用力。一般當強度為60%～80%時，可停頓1～2秒，重復4～6次；當強度為85%以上時，可停頓2～3秒，重復2～4次。
二、肌肉次最大力量收縮訓練法

此類方法會因較多消耗肌肉能源物質，提高肌肉物質和能量代謝能力，產生的超量恢復效應會增大肌肉體積並增加體重，正確採用對增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由於練習過程中達到肌纖維神經沖動的同步化水平，只在最後幾次收縮中才可以達到最高程度，因此施加的負荷和重復次數必須達到一定的量才能收到理想效果。一般採用60%～80%的強度，練習組數和重復次數都比較多，練習內容廣泛，比較適合於准備期的力量訓練。
（一）定量負荷法

適用於增大肌肉體積，負荷重量保持一定，但重復次數和組數卻相當多。年輕運動員可採用50%強度×12次×5組，或60%強度×8～10次×5組；高水平運動員可採用80%強度×8～10次×3～5組，或60%強度×8～10次×5組，組間休息都是3～5分鍾。練習目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最後幾次重復中需同伴的保護。
（二）漸進負荷法

目的在於提高肌肉協調性，最後幾次重復中需同伴的保護，組間休息4～5分鍾：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。
這種方法也可結合下列練習方式作為補充：
1.強化組合：兩種相近手段結合練習，組間沒有間歇。
2.退讓重復：一組動力收縮練習之後，增加25%的負荷重量，肌肉退讓性離心收縮，重復2～3次。
3.借力重復：肌肉工作至力竭後，試圖藉助其它肌群力量，或以與前面練習相異的動作方式再做數次附加重復。
4.預先消耗：先使一組肌群單獨收縮工作，而後與其它肌群配合完成組合動作。
三、力量組合訓練法
此類方法可以比較多地運用於各個訓練階段的常規力量組合，適合於田徑各項目的力量訓練。
（一）寬金字塔法

主要是增大肌肉體積。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2組，65%×7×2組，70%×6×2組，75%×52組，80%×4×2組。
（二）組合法

主要是提高神經～肌肉協調性。即70%×5×2組，80%×4×2組，85%×3×2組，90%×2×2組，95%×1×2組。
四、對比訓練法

這種方法源於保加利亞，因此也被稱為保加利亞對比訓練法。它實際上是綜合多種力量訓練組合的優點，並致力於逐步滿足專項動作的速度要求，從而演化而成的。練習負荷按序列完成，從克服最大外部阻力直至克服自身體重，逐級提高動作速度，尤其適合於專門准備期和比賽期的力量訓練。
（一）提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2組，95%×2，90%×4×2組。
（二）提高肌肉爆發力量：60%×10秒內最大重復次數×2～3組。
（三）提高肌肉最大輸出功率：30%×10秒內最大重復次數×2～3組。
（四）提高肌肉快速力量：採用對抗自身體重的練習，無附加負荷。
五、快速力量訓練法

上述力量訓練方法都能夠有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常規方法，且適合於各個時期的訓練。這里涉及的練習需在運動員身心狀態良好時安排，並要求接近個人最高強度，當感到疲勞時就停止練習。
（一）快速杠鈴練習：只在向心收縮時加速杠鈴。35～50%×7×5組，組間休息3～4分鍾。
（二）減小阻力練習：下坡跑、牽引跑等。
（三）超等長收縮練習（肌肉被動拉長後快速收縮）：各種反應性的上體器械練習和下肢跳深練習等。
（四）投擲各種輕器械：結合專項技術設計和採用多種形式。
六、反應力量訓練法

反應力量的產生機制涉及神經-肌肉反射弧的一系列復雜過程，較多地取決於遺傳因素和早期訓練。因此，在運動員訓練初期，就要訓練神經-肌肉系統「學會」在肌肉和肌腱受到牽拉狀態下的快速反應收縮能力，並使其在以後的訓練中不斷得到保持和強化。它是一項運動員在各個訓練時期都要堅持的常規力量訓練內容。
（一）垂直縱跳
1.原地雙腳跳可採用自然頻率、最大頻率和最大高度三種要求練習。重復30次，做3組，組間休息5分鍾。
2.高水平運動員可以採用單足跳，重復10次，做3組，組間休息4～5分鍾。
（二）各類跨跳
1.交換腿單足跨跳：20次×3組，組間休息5分鍾。
2.立定三級跳或五級跳：8～10次×5組，組間休息5分鍾。
3.各種跳欄架練習：欄間距1米，高度和數量依運動員情況而定。
4.採用最快速度跨跳，單足跳或蛙跳25米，3～5次重復×3～5組，每次間休息5分鍾，組間休息10分鍾。
（三）跳深後接縱跳或平跳

從80厘米高的跳箱跳下，而後緊接向前或向上跳出最大遠度或高度。10次×5組，組間休息10分鍾。如運動員落地後腳跟觸地或起跳太慢都應調整跳箱高度，並應避免在松軟地面做這個練習。由於跳深練習對神經～肌肉系統要求很高，並需較長恢復時間，一般在重要比賽前2周停止採用。
七、力量耐力訓練法
採用運動員最大力量的30%以上重量，方法運用和持續時間要適合專項需要。
（一）短期力量耐力：主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。
（二）中期力量耐力
1.多次重復法：40%～60%×10～20次×3～5組，組間休息1～1.5分鍾。
2.循環訓練法：採用6～12個練習分成不同的「站」，每個「站」練習40秒，「站」間休息20～40秒，做2～6組。
（三）長期力量耐力：依靠多次重復、短間歇提高力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6組，組間休息1～1.5分鍾。

㈣ 重復訓練法、間歇訓練法、循環訓練法有何區別

1、練習內容不同

重復訓練法：重復訓練法是指在不改變動作結構及其外部運動負荷的情況下，按一定要求反復練習，各次(組)練習之間的間歇時間要使運動員完全恢復，每一次練習都要在完全恢復條件下進行的訓練方法。重復訓練法主要用於提高運動員的速度素質。

間歇訓練法：間歇訓練法是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。

循環訓練法：循環訓練法是日常健身運動訓練方法之一。根據訓練的具體任務，建立若干練習站或練習點，運動員按規定順序、路線，依次循環完成每站所規定的練習內容和要求的訓練方法。是一種綜合形式的練習方法，比較生動活潑，能提高運動員的練習情緒和積極性。

2、特點不同

重復訓練法：重復練習是在不改變練習內容、手段、時間、距離、次數、間歇、負荷強度等因素條件下進行的。每次重復練習的負荷強度較大，周期性項目可達運動員個人最大負荷強度的90%～100%。每次練習後有充分的間歇時間以保證運動員機體基本恢復。

間歇訓練法：該訓練法優點在於練習期間及中間間歇期間均能使心率持在最佳范圍之內，改善心泵功能。

循環訓練法：能全面地影響身體各器官，系統，提高身體素質，增長肌肉力量和耐力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負擔不重，不易疲勞，能調動訓練者的積極性，激發訓練的興趣。

3、作用不同

重復訓練法：重復訓練法適用於各個運動項目的各種身體素質、技術、戰術訓練，它的作用在於通過對同一動作或技戰術的多次重復，強化條件反射，達到使運動員掌握和鞏固動作或技戰術的目的。

間歇訓練法：通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中，穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使機體耐酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高運動強度的情況下具有持續運動的能力。

循環訓練法：肌肉增加也意味著身體新陳代謝增加，說明脂肪消耗得更快。包括循環訓練法在內的抵抗力訓練還有一個好處，就是能夠減少身體損傷的危險，幫助改善身體協調能力，增強信心。當然，最重要的是能夠增強力量，強化意志。

㈤ 瘦女生去健身房需要練什麼

合瘦女生健身房鍛煉的方案有二個普拉提+跑步和力量+跑步。

一、普拉提+跑步

1、缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

2、很多人天天「坐擁」電腦，腰圍上形成的「救生圈」越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉。

3、練習普拉提之前，煉習者先用兩個月到三個月左右的時間拉開韌帶， 在每天的有氧訓練之後增加15分鍾左右的柔韌練習。

二、力量+跑步

1、力量訓練每周3-4次(有利於塑形) ，採用循環訓練法，(胸、肩、背、腿、腹、臀三頭)部，各選 1-2個動作，每個動作1-2組，每組20-25 (小重量) 個，組間休息60-90秒 。

三、 健身房的組合器械多半針對肌肉群，而不是男女。不論什麼性別，沒有做好一段時間的集中針對性的肌肉訓練直接去做肌群練習效果都不會太好。

1、 胸部：仰卧飛鳥，上斜飛鳥，下斜飛鳥；

2、腹部:這個你可以雙手放在後腦勺後，然後手握啞鈴加重，仰卧起坐。仰卧起坐的時候不要圖快，不要藉助慣性，試試看深吸氣，把脊椎骨一節節的從地面上抬起來。

3、臀部：臀行，坐在地上想像自己的臀部是腳，嘗試靠腰臀配合在地上行動。

拓展資料：

健身房是指城市裡用來健身的場所。一般而言，都有齊全的器械設備，有較全的健身及娛樂項目，有專業的教練進行指導，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。

參考：網路「健身房」

㈥ 如果你很想鍛煉，但沒有時間，沒有場地，有沒有很簡單的替代方案

建議你買一對啞鈴，每天堅持鍛煉30分鍾，就能達到你理想的效果。具體方法如下：
要是初學者別急於求成，從十鎊左右開始練吧，要是自己買最好是包膠的，其他的分量不準，而且能自由裝卸片的為佳。想健身方法一定要科學，一般找個合適自己的分量，每日每塊肌肉群做四至六組練習，每組座8-12次到肌肉酸脹效果較好。
沒有固定的重量，有一個標准，負重屈臂，標準的動作，如果可以作超過十五個的話， 那麼就應該增加重量，如果不能做到8個，那麼就說明重量太大，需要減少重量了。靈活掌握，根據動作和自身情況，隨時調整，千萬不要過於死板的遵守所謂的什麼規定之類的。

全身都可以訓練到！
練啞鈴，讓你更協調

在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。

充分熱身

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）

訓練方法
主要鍛煉部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌

背部劃船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌

硬拉 25~30次
腰部

側平舉 20~25次
肩部

每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。

祝你成功~！

㈦ 本人為女性,腰腹尺寸超標,如何制定健身計劃

年齡很重要，可惜你沒說~~姑且算你是20-35之間吧

其實作為女性，又是上班族不需要以每周為單位做大刺激的運動。這樣的健身計劃比較形式化不適用。你需要的是循序漸進的運動，或者你只是需要的是趕潮流的去健身房。

不需要健身房的健身計劃。

1.跑步。慢跑每天1至2次，每次超過30分鍾即可。方法隨意，跑步機，公園，操場。。

2，柔韌訓練。每天壓腿，試著用頭去觸碰膝蓋，坐在地毯上雙腿盡可能地劈開用雙手分別觸碰腳趾尖。等~~

3，仰卧起坐，每天2-3組，每組30-40個。或者快速做每組10-16個做4-6組

這些都是簡單的健身起始步驟，如果你可以堅持1-2個月證明你真的擁有健身的毅力和決心，那個時候再去健身房也不晚。

◆一、如何減去腹部脂肪：
許多上班族由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合；
1. 要改變飲食習慣。
吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鍾內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正確；
走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合運動；
搖搖呼拉圈或隨時做一做仰卧起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。
◆二、如何減去肚子的脂肪：
許多上班族由於長時間坐在辦公室，且缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合。
首先要改變飲食習慣，吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因為飯後30分鍾內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。
再來就是走姿和坐姿要正確，走路時要抬頭挺胸、擺動手臂，常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起，而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
最後就是要配合運動，搖搖呼拉圈或隨時做一做仰卧起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。
一般坊間很多瘦身霜，使用後大都只能幫助體內排除水份，無法真正消除脂肪。甚至有許多瘦身霜，添加號稱能分解脂肪細胞的Aminophylline，並且可以讓使用者馬上見效。事實上，至今並沒有相關的臨床研究可以證實Aminophylline能分解脂肪，因此想要減除身上多餘的脂肪，還是從飲食和生活習慣來改善，才是正本清源之道。
◆三、平坦腹部秘訣：
每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白領麗人腹部變得有點「十月懷胎」之嫌。缺乏運動及午餐後便坐著工作的人士，其腹部最容易出現「肚腩」，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞。
在日常生活細節里，如果你稍稍注意一些基本守則，那麼平坦的腹部仍會長伴左右。
進食時消除緊張感
許多人的腸胃很敏感，特別是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器問題，導致經常性腸道功能病，人們錯誤地稱之為結腸炎。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃，環境要安靜（假如把電視機開掉），咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現在的時尚烹飪是半生不熟，這導致澱粉無法被摧毀，大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸，產生二氧化碳，導致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶與發酵的牛奶能激活消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。
鍛煉出結實的腹部
結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環行按摩。
增加礦物質，避免經期前的綜合症
如果你的腰圍在月經前比平時粗大，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）、鈣（奶製品與礦泉水）、鋅（紅色肉、魚、貝殼、海鮮……）的食物，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經期前綜合症。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內的毒素與緊張情緒，使人感覺良好，保持優美的體態姿勢。

1:普拉提非常適合你:

★缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

★很多人天天「坐擁」電腦，腰圍上形成的「救生圈」越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉「救生圈」，又能減緩心裡壓力，最適合上班族了

2:跑步:

每周3-4次.每次30-40分鍾.心率范圍(220-年齡)x60-70%

3:力量訓練:每周3-4次

採用循環訓練法:(胸.肩.背.腿.腹.臀.二三頭)部,各選

1-2個動作.每個動作1-2組.每組15-20

個.組間休息60-90秒

㈧ 女性健身用多重的啞鈴

啞鈴重量3~5公斤！

啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。

練啞鈴，讓你更協調

在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。

充分熱身

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）

訓練方法
主要鍛煉部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌

背部劃船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌

硬拉 25~30次
腰部

側平舉 20~25次
肩部

每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。

如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。

塑身效果

啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。