啞鈴的背影訓練方法

㈠ 大家知道啞鈴鍛煉方法嗎

啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。

側平舉

直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。

羅馬尼亞式硬拉

直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。

啞鈴飛鳥

躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

垂直跨步

握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。

雙側啞鈴劃船

掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。

聳肩

握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。

前弓步

握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

站姿啞鈴彎舉

直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

㈡ 求啞鈴正確鍛煉方法圖

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

㈢ 啞鈴的正確鍛煉方法是什麼

1、用啞鈴進行力量訓練時，要循序漸進，不必一味追求大重量。即便是小重量啞鈴，只要頻率、次數夠多，效果也不亞於大重量啞鈴。

2、如果以減脂塑形為主要目的，負重可相對較輕，每組做8~12個，一次4~6組即可，組間休息不超過1分鍾；如果想要增加肌肉維度和力量，負重可大一些，每組6~8個，一次3~4組即可，組間可休息3分鍾。

(3)啞鈴的背影訓練方法擴展閱讀：

種類：

1、胸部三角肌：啞鈴側平舉。站姿，雙腳自然分開，背部挺直；雙手抓握啞鈴，自然放於身體兩側，向兩側平舉；保持幾秒後緩慢還原。

2、背部斜方肌：啞鈴推舉。坐姿，後背直立；雙手抓握啞鈴，掌心相對，大臂與地面平行，小臂與地面垂直；大臂發力向上推舉，保持幾秒，放下還原。

㈣ 怎麼訓練才能練成一個「背影殺手」

今天推薦個大家鍛煉的動作，主要練習我們的後背，那麼至少要讓自己身體好看健康。況且現代許多人健身只注重前半身鍛煉，而忽視了後半身，要想身體好看且有美感，一定要注重全身鍛煉哦。只有前後協調，才是一個完美的好身材！

4腿部鍛煉之腿屈伸

上一個動作可以鍛煉我們大腿，同時小腿也是很多人會忽視鍛煉的部位，此動作則是可以讓我們小腿更加有力量，且線條更加分明，想要一雙修長且發達的腿部，那麼此動作一定要經常鍛煉。

㈤ 啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。
一、鍛煉方法
1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

二、基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:[1] rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，都是說8-12rm，每組10次）。

㈥ 啞鈴正確的鍛煉方式

啞鈴是非常不錯的一種鍛煉方法，很多朋友在健身或者鍛煉的時候，都會使用到啞鈴，但是在使用啞鈴鍛煉時，也會有很多的注意事項，只有正確的使用才能夠達到最好的效果。
方法一：
抓住啞鈴坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰卧的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。

方法二：
握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成斜下面。保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩側做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
方法三：
啞鈴仰卧屈臂上提，先卧在平凳上，雙手握住啞鈴。保持肘部略微彎曲。降低啞鈴並低於頭部位置，知道上臂與地面平行。
方法四：
仰卧在上斜板上，大概角度45度角。雙手抓住兩個啞鈴，保持手臂稍微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。返回和重復。

㈦ 想要成為背影女神，背部肌肉該怎麼練

其實背部是很難鍛煉的一個地方，原因之一就是我們看不見自己的背部，那麼今天在這里我要教大家如何去激活我們的別部肌肉，我知道這有點難懂，但是接下來你就會懂了。

一般我們在練背之前，都要先做一組拉伸，然後再做一組訓練去激活背部肌肉，說是激活肌肉。

其實這里的話，我更喜歡做反手引體，因為反手可以減少對肘關節的壓力，而且在離心動作的時候。

我也能更好的收縮背部肌肉。這僅僅是我個人喜好，大家可以去嘗試一下，但我還是希望你們能用自己的方式。

㈧ 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

㈨ 啞鈴訓練方法(圖)

本啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面看圖：