最簡單的壓腿教學方法

㈠ 我要側壓腿和後壓腿的正確方法

1、側壓腿

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

2、後壓腿

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

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注意事項

1、在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2、在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3、在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

㈡ 如何正確壓腿

首先，雙腿軟度不同是正常的
你在壓腿時，要隨著自己的限度慢慢來，要在能力范圍內循序漸進，你是在家自己練嗎，如果沒有底子，建議不要在家盲目練習，可以去輔導班或網路書籍上查看如何正確壓腿
壓腿一般先從正壓腿開始，左右換著來，先隨著節奏一個個來，幾個八拍後抱住腿待一會再開始
然後側壓腿，同正壓腿方法，再然後壓後腿，如果剛開始可以在正壓腿的姿勢上轉180°並用手去抱踩在地上的那條腿，同上方法
至於你說腿疼，這你要想練沒法不疼，那天天練天天疼是必然的，就像一一個月沒活動突然讓你跑1500米，你腿會比這還疼，記住壓腿必須天天練，那個柔軟到一定境界的人都是從這樣一步步來的，如果你想練就一定要堅持，不信你停一天不練再壓會更疼，等你腿不疼了再壓，你試試吧比原先還疼，記住這是必然的，但一定要堅持

㈢ 正確的壓腿方法是蹦腳尖 還是勾腳尖

勾腳尖。

把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。

注意一條腿壓幾分鍾後再換另一腿，被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

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注意事項：

1、壓腿前的准備（熱身）：壓腿前一定要注意熱身，如跑步等，一定要讓身體熱起來，使肌肉群處於備戰狀態，這樣可以更好的保護肌肉且效果最明顯。

2、初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。

3、雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習。

4、進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的疲勞期，此時最重要的是要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。

㈣ 初學者壓腿怎麼練

一、壓腿的3種正確姿勢

1、正壓腿

㈤ 怎麼壓腿不疼 壓腿不疼的訣竅

1、正壓腿

在高的物體准備壓腿前，站立，把雙腳並攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關節，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，並挺腰，同時還可以進行上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據自身情況去做，不能強求。

2、後壓腿

身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背綳直，雙腿膝蓋不能彎曲，挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛煉髖部、腰部和頸部。

3、側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。

以上是壓腿的三種常見方法，只要按照以上說的正確方法去做，每天正壓腿後，正踢腿3組，每組10個，後壓腿後，後踢腿練習，側壓腿後，側踢腿練習，踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，那麼就達到其壓腿的目的，如果我們見到效果，相信也會壓腿壓上癮的。

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運動前後壓壓腿的好處：

運動前需要做一些准備運動，壓腿就是其中之一，研究發現壓腿這類拉伸運動，可以幫助活動關節、延緩衰老，那運動前後壓壓腿的好處究竟有哪些：

隨著年齡的增加，中老年人的關節靈活度會下降，導致運動、活動受限，活動少了，身體機能必然會下降，加快衰老速度。經常做拉伸運動不僅能保持關節的活動度，還能維持肌肉彈性，減緩身體平衡力下降的速度。如果在運動前做，還能避免運動損傷。

拉伸運動有很多種，最簡單也最適合中老年人的動作就是壓腿、抻胳膊了。

需要提醒的是，欄桿或台階不要太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度最安全，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，不會摔倒和對關節造成損傷。

㈥ 壓腿怎麼壓先教幾個最基本動作。

本人練過一年跆拳道，我那首先是准備熱身，這個是必須的，也是非常關鍵的，防止壓腿時韌帶拉傷。准備活動一般為慢跑、快速短程往返跑，距離不要太長，活動開就行，高抬腿3分鍾。
之後深呼吸平穩心跳。
壓腿：1、站立姿勢，兩腿並攏伸直，彎腰雙手向下夠，一般手掌完全觸地就行。（不用強行下壓，盡量夠就行）
2、坐在地上，雙腿分開伸直約90到120度，彎腰向前夠，一般要完全完全彎下去，初期是做不到的，慢慢練就可以了，但是必須用力夠，因此比較痛苦。
3、和體操壓一字馬一樣，雙腿一字形下壓，但前期普遍壓不下去，需要用雙手支撐身體，也是需要長期練習。很痛苦。
4、一腿站立，另一腿搭在窗檯上（有單杠最好），用手夠搭在窗檯上的腳尖，不是很痛苦。
壓腿是一件需要持之以恆的事，只要中斷，韌帶回復，就白練了。
最重要的是必須准備運動
希望對你有用，求推薦啊。

㈦ 壓腿是熱身拉筋，壓腿的方法有哪些

首先在進行壓腿拉筋之前，最好先活動一下，使體溫增加；在拉筋時，動作要慢一點，緩和一點，切忌猛壓急壓，以免拉傷筋骨，得不償失。其次在壓腿拉筋時，要盡量把腿壓下去，如果實在是壓不下去，可以嘗試把一條腿放在一些比較高的台階或欄桿上，最高不要超過你的腰部，在壓腿時，身體要緩緩地向下傾斜，腰部要自然彎曲，慢慢的將自己的上身貼在你的腿上。最後在壓腿時，要注意讓腳尖盡量伸直，保持一個綳緊的狀態；膝蓋不要打彎，也要盡量綳直，只有這樣才能達到最佳的訓練效果。

㈧ 初學跆拳道怎樣壓腿

再硬的腿我都見過。
你是初學者的話，首先不要壓在過高的杠子上面，要壓的話這個杠子最好不要超過你的腰部高度。
壓腿的方法很多，但是有幾點值得說一下：
首先，多換壓腿的動作，不要總是壓相同的動作，因為要使所有的韌帶都得到拉伸，而不是局部的。
其次，壓腿不要用力過猛，韌帶韌帶，是有韌性的，而且韌性是可以練出來的，不要以為你關節硬就用力，那樣搞不好會拉傷韌帶，嚴重的要做手術恢復！
推薦幾個適合初學者用的壓腿方法：
1.雙膝跪地，大腿往兩邊分開，用身體的重量慢慢下壓，以感覺痛為止。
2.坐在地上，雙腳掌合十，膝蓋往兩側下壓，盡量往地上貼靠。
3.坐地上，兩腿伸直往兩側，盡可能到最大角度，身體平直，胸口往下壓，注意：頭不要向前，要靠胸口往前方地面壓才有效果。頭保持中正！
4.雙腿並攏站立，十指交叉，手掌外翻往腳尖地面按下，能貼地面最好！
5.多做正踢動作，就是單腿筆直往前上方「甩」，能高過頭頂最好！注意大小腿筆直，不要成了彈踢動作！
以上是個人教學經驗，可以試試，只要不用力過猛，一定會有效果。另外注意，壓腿到『酸』的時候可以繼續加壓，如果感覺『痛』了就不要再用力了，這個度要把握好！
如果還有不懂的，建議你去找相關圖片參閱，祝你成功！

㈨ 自己在家怎麼壓腿

最簡單的方法是直接劈叉,下到自己可以下的程度然後定住,千萬不要直接全下去除非你可以。(橫豎叉)。

還有坐下面對著牆雙腳打開慢慢向前靠近,這是練橫叉,你的目標是能抱牆。靠到自己能靠到的地方不要勉強 。

以下兩個動作剛開始要站得遠一點才能把腿放上去,以後要慢慢靠近。可以的話腿要慢慢往上提(做這個最好胯根往上拔,胯不能往前或往後靠否則大腿會練粗)。

然後站著面向著牆把一隻腳拿起來放在牆上另一隻腿腰站直 耗著 然後換腿(豎叉)。

然後站在與牆平行 牆會在你的左側或右側 然後把一隻腳拿起來放到牆上 一隻腿站直 耗著 然後轉身換腿 (橫叉)。

在家壓腿注意事項

1、記要素，控高度，重質量

穩：單腿站立時必須站穩，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒。

輕：壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉。

緩：壓腿的動作宜緩慢。

短：每次壓腿不超過5分鍾。

放鬆：壓腿之後還要做一些踢腿練習來放鬆、調整身體狀態。

2、輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。