瑜伽精準體式訓練方法

㈠ 瑜伽的練習方法有哪些

瑜伽的練習方法

1.呼吸法

呼吸時練習瑜伽的基礎，在整個過程練習中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸能給精神和身體帶來益處。在開始練習健身瑜伽動作時，重點掌握瑜伽的呼吸法。注意體會胸腔膈肌的運動情況，腹部隨著吸氣的深入，慢慢隆起，在練習的時候節奏瑩不宜過快，宜緩慢，同時呼氣時也要注意胸腔內器官的變化，節奏緩慢。

這里有幾個基本的呼吸法的練習

(1)腹式呼吸

仰卧或直背坐立，一手放於腹部。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動作做正確，手就會被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴張，橫隔膜就會下降。而呼吸時，腹部就會向內、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時橫膈膜向上升起。

(2)胸式呼吸

仰卧或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張時腹部應該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收縮。吸氣時，肋骨向外和向上擴張，呼氣向下並向內收。

(3)完全(瑜伽)呼吸

這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結合起來完成。練習完全呼吸時，輕輕吸氣，首先吸向腹部區域 ,待腹部鼓起的時候，就開始胸部區域的下半部分。然後，充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大限度--此時雙肩略微升起，胸部也將擴大等。在這種情況下，腹部向內收緊。接著，按相反的順序呼氣：首先放鬆胸部，然後放鬆腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。然後，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環下去 。

(4)口吸式呼吸

向內吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放鬆拇指，通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經系統。它有站立，坐式，地面(仰卧)站立和前彎，後仰，側彎，斜面的多種形式。

2.體位法

在初步掌握呼吸法的基礎上，學習掌握瑜伽的各種姿勢。在學習的初始階段，可以少學幾個動作進行練習，可以不強迫自己的動作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動作時，可以適當的跳過，過一段時間在練習，會有不一樣的感覺。

3.綜合練習法

當學會幾個姿勢之後，可以選取自己比較喜歡的5到6個動作進行練習，同時在學習1到2 個新的動作，循序漸進，逐步加深。同時注意結合瑜伽呼吸法，全方位地體會和理解瑜伽練習。

4.音樂練習法

瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結合練習時，就可以隨著音樂的節奏進行練習。音樂的選著要以輕音樂為主，如海浪聲，小鳥聲，風吹動樹葉的聲音等，給人帶來輕松愉快，舒適自然地感覺。這樣可以提高練習者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

5.主動練習法

隨著瑜伽健身姿勢的練習，練習者要學著根據自己的身體條件來選擇適合自己的練習瑜伽動作和方法。在選擇時要注意練習的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動作，就是根據腦力勞動者(適合學生，教師，作家，會計，行政人員等)的生活和身體情況制定的：

(1)側犁法;

(2)肩倒法;

(3)輪式;

(4)健身瑜伽休息術

㈡ 瑜伽體式有哪些

1、樹式：自然站立，雙手垂放身側，放鬆肩膀，右腳膝蓋彎曲並抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展並合十，保持呼吸。保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時呼氣。

注意事項

在做各種瑜伽練習時，務必要在極限的邊緣溫和伸展身體，千萬別用力推拉牽扯。假如超出極限邊緣的動作就是錯誤的練習。

瑜伽要保持空腹狀態練習：飯後3到4個小時，飲用流體後半個小時左右練習為好，練習中另有規定的不依此例。假如在瑜伽練習的過程中出現體力不支，或身體顫抖，請馬上收功還原，別過度堅持。

以上內容參考網路-瑜伽

㈢ 有哪些簡單易學的瑜伽體式

今天小編要和大家介紹的是一些瑜伽動作，瑜伽的健身效果其實不亞於一些強烈的運動訓練。瑜伽可以說是一項既可以養性又可以修身的運動項目了。許多女性朋友或一些男性朋友在學完瑜伽之後都或多或少有一些變化。

我們先說瑜伽的養性作用吧。瑜伽的動作都是一些動作訓練，它不像健身房裡的那些強烈的素質訓練，它是一個比較“溫柔安靜”的運動。它注重我們的動作和靜心氣運，這樣的一種安靜的運動不僅讓我們在訓練中慢慢靜下心來，給大腦一個安靜的休息時間。

而瑜伽的“修身”作用呢也不是大眾所認為的修身養性中的那種“修身”。這個修身講的是我們的身體線條塑造和形體矯正。許多想要減肥和矯正姿態的人都會選擇練習瑜伽，這的確是一種比較高效簡單的方法。它不需要多大的身體耐力，僅僅一些動作就可以達到與健身相同的減肥效果和塑身效果。

第三個動作：身體呈拱形背部向上

我們把伸展帶環在踝關節處，然後雙手握住伸展帶兩端。身體平躺在瑜伽墊上，小腿彎起，腳踩在地面上，然後背部和腰部，大腿慢慢向上抬起，使自己的身體呈一個半拱形。肩部觸及地面，雙臂伸直，這個動作主要是我們的腰部和臀部發力是自己的身體向上挺起。注意我們的背部一定要最大程度向上挺，頸部放鬆。這個動作相較前幾個比較不太復雜，但是這個也是瑜伽中比較簡單的動作。

每個動作堅持60秒，然後慢慢放下，多做幾組，堅持一段時間就會發現自己的形體發生了一些變化。

㈣ 12個經典基礎的瑜伽體式，該如何正確的去做

首先，在正式開始之前，要先進行一些理論學習。

什麼叫做理論學習，就是先了解一下這些動作的要點。其實，每一個瑜伽動作都有鍛煉的部位，而不是盲目進行的。

所以，不要一上來就跟著各種擺姿勢，先上網了解一下，看看視頻。看看老師如何講解這些姿勢，如果有慢動作的話，看一下慢動作解析。

然後知道做成什麼樣子是比較好的，比較標準的。這樣就不會盲目地把自己扭來扭去，還一點效果都沒有。

瑜伽也是一個需要循序漸進的項目，千萬不能操之過急。有些人恨不得一天2個小時就把所有動作都完成了，這樣鍛煉其實沒有什麼效果。

㈤ 瑜伽所有式的名稱及動作要領

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相對簡單的瑜伽體式，很適合初學者練習。動作要領：

1. 手掌撐地，手指大大分開，平鋪在地板上，盡量增加手和地板的接觸面，避免手腕損傷。

2.前腳掌、腳外側、腳跟這三個點共同均勻用力踩地，腳趾充分張開踩穩在地板上。

3.腿部伸直，前側肌肉收緊，膝關節處於穩定狀態。

4.肩胛骨外展，向臀部方向收緊，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰後側肌肉用力收緊，使坐骨向上向後提拉，整個背部形成一條直線。

㈥ 瑜伽6個經典動作

瑜伽6個經典動作

瑜伽6個經典動作，練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或者傍晚。練習瑜伽體式會困難些，身體還有些僵硬，身體的僵硬可以通過有規律地練習來解決。下面分享瑜伽6個經典動作。

瑜伽6個經典動作1

1、英雄前屈

跪立在墊表面，兩腳閉攏

屁股坐著腳跟上

雙膝開啟略大於髖部

吸氣延展脊椎，呼吸軀體往前向下

維持5-八個吸氣

2、蝗蟲式

側卧在墊表面，兩手體後交握

呼吸，抬頭挺胸雙腿向後往上

雙手臂向後挺直延展

雙腿並攏縮緊，維持5-八個吸氣

3、小橋式

平卧在墊面上，屈雙膝挨近屁股

兩腳打開與髖同寬，小腿豎直墊面

呼吸抬髖骨往上，兩手體後交握

胸骨上提打開，維持5-八個吸氣

反復訓練2-3組

4、斜板式&四柱式

側卧在墊表面，兩手放到胸骨的兩邊

兩腳開啟與肩同寬

吸氣延伸脊椎，呼吸收緊核心

挺直手臂進到斜板式

維持5-8個吸氣，屈胳膊肘向下

手臂與地板平行面，維持5-8個吸氣

5、下犬式

從斜板式逐漸，屁股向後往上

伸直兩腿、手臂，延展脊椎

腳跟向下踩，維持5-8個吸氣

6、雙角式

山式站立，兩腳開啟略大於一大長腿

腳掌超前的，吸氣延伸脊椎

兩手體後交握，呼吸軀體往前向下

雙手臂向後往上，維持5-八個吸氣

瑜伽6個經典動作2

1、祈禱式

挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

2、展臂式

上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。

3、卧蝴蝶式

坐在地上，腳底並攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。

4、鴿子式

盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著9度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。

5、嬰兒式

跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。

6、山嶽式（頂峰式）

伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

瑜伽6個經典動作3

1、跪立在墊面上，雙腳並攏，大腳趾靠在一起。雙膝蓋向兩側打開，臀部坐向腳後跟。隨著呼氣，身體前傾向下，每一次吸氣時試著延展你的背部。額頭點地，脖子放鬆，雙手向前，手指點地，帶動脊柱向遠延伸。我們在這里調整呼吸，停留15秒。

2、吸氣，起身，四角板凳式於墊面上，雙膝跪地，雙腳綳直，平鋪墊面，讓雙腿對齊髖部，手腕對齊肩膀，手掌五指分開，壓實地面。

呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，圓背向上推起，來到貓式。停留一個呼吸，吸氣，抬頭，頭部引領脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，來到牛式。反復三組。

3、完成之後，腳趾回勾，雙手發力，推身體來到下犬式。大腿內側向後向下走，雙腿內旋收緊，坐骨向上打開，腳後跟向下踩。初學者可以微曲膝蓋，但要注意保持腿部力量不要缺失。

4、吸氣，左腳外轉45度，右腳向前邁至兩手之間，讓右腳的.小腿垂直地面，膝蓋朝向第二三腳趾，雙手帶身體向上，隨吸氣脊柱延展，呼氣，胸腔向後擴張。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

注意：後腿肌肉收緊上提，讓腳掌內外側有力向下壓。

5、從戰士一開始，雙手在背後十指交扣，吸氣，脊柱向上拉長，雙臂夾緊，肩胛骨向內收。呼氣，身體有控制地前傾向下，額頭尋找地面。在這里再次吸氣拉長脊柱，呼氣繼續前屈，落於右腿內側，讓拳頭指向天花板。保持1個呼氣。

6、吸氣雙手帶身體回上，呼氣解開雙手，伸直右腿。再次吸氣直立身體，腰背挺直，呼氣以右腹部溝為折點，身體向右側彎，將右手放到右腳踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持穩定的1個呼吸。

㈦ 瑜伽應該怎麼練

瑜伽是柔韌和力量的平衡，注意是平衡，柔韌越好，越需要力量，力量越好，越需要柔韌，就像天平的兩端，最重要走向平衡。

呼吸在瑜伽體式中的重要作用，剛開始也許不會呼吸，可能是因為過多的注意力在體式細節上面，這就需要不斷的把體式的要點刻在身體上，在練習的時候逐漸的解脫，緩慢的轉移注意力到呼吸上。

瑜伽練習注意事項

瑜伽種類繁多，如哈他瑜伽、力量瑜伽、高溫瑜伽等。對於瑜伽練習者而言，要根據其自身需求和期待來選擇練習類型。

建議初學者在選擇合適自身的瑜伽之前，多上幾節不同類的瑜伽課程。如果是想增強肌肉力量，達到較大的運動強度，就應該選擇力量瑜伽而不是哈他瑜伽。如果沒有什麼明確目標，建議初學者可利用一段時間體驗，過後再進行選擇。

以上內容參考人民網-法媒教你正確練瑜伽：7大誤區初學者應避免

以上內容參考網路-瑜伽

㈧ 瑜伽的五個基本體位法

1.名稱: 脊柱側展式

功效:
*增強身體的平衡感，擴展胸部，減少腰兩側多餘脂肪，加強腰兩側肌群的力量。
*身體平常是向前或向後彎曲，這個姿勢則向左、向右，增強了脊柱的彈性。

姿勢分解
* 按基本站姿站立。
* 吸氣，兩手從旁分開，慢慢舉到頭頂上方，十指相交，轉動手腕，手心朝天，伸直肘部。
* 呼氣，抬起腳跟，以腰部為支點，將上身軀干朝左傾斜，體會右側腰部的伸展。
* 吸氣，回到中間。
* 呼氣，將上身軀干朝右傾斜，體會左側腰部的伸展。
* 吸氣，回到中間。
* 每側各做8~10次練習後，放下腳跟，呼氣，兩手放於體側。

2.名稱: 腰軀轉動式

功效:
* 消除腰兩側及腹部多餘脂肪。
* 按摩腹部內臟器官，促進消化功能，消除腹中脹氣。
* 伸展兩腿腘旁腱。

姿勢分解

* 先按基本站立式站好，然後兩腳大大分開。
* 兩手高高舉過頭頂，十指相交，手心朝下，盡量伸直肘部。
* 呼氣，以腰為支點，上體向前作90度彎曲。而後慢慢左轉，再緩緩右轉，轉到正中後，吸氣，抬起上體及兩手臂。
* 呼氣，兩手臂慢慢放下。
* 自然呼吸兩次後，做這個練習，重復3次。

3.名稱: 單腿屈伸展式

功效:
* 充分伸展背部、髖部肌肉以及雙腿後部肌群，有助於消除腰腹部脂肪，亦促進消化吸收。

姿勢分解

* 坐姿，雙腿伸直，雙手放於體側。
* 先收右腿，藉助雙手的力量，將右腳收於腹股溝的部位，腳心緊靠左大腿內側。
* 吸氣，兩臂自體側向上伸直，手心向前。
* 呼氣，上體由下背部開始，逐漸向前彎，直至雙手抓住左腳，頭部應盡量觸及膝部。達到極限後，深呼吸，堅持10秒鍾，回位。同樣方法重復另一側。兩側之間可休息15~20秒。

4.名稱： 眼鏡蛇式

* 俯卧，兩腿並攏，身體呈一直線，兩臂放於體側；
* 吸氣，以頸的力量帶動身體將上身抬起，盡量向後翹；
* 抬至極限處，將兩手放於胸前，手指相對，用手臂的力量做個支撐，再將背部向後彎，眼睛看上方；
* 保持這個姿勢數秒；
* 呼氣，再將軀干以腹部至腰部至胸部至肩部的順序放回地
面，頭側向一邊，放鬆身體。

5.名稱： 抬腿平衡式

功效:

* 鍛煉集中注意的能力及全身的平衡感。

姿勢分解

* 取山立式站姿，兩手放在髖部兩側，身體重量落到