步行者訓練方法

❶ 在沙漠生存練習中,主要學到了哪些內容

摘要 在沙漠中，人生存的時間與氣溫、活動強度、攜帶水量、遮陰等4個因素密切相關。在沙漠地區遇險時，威脅最大的是急性脫水。

❷ 在NBA的休賽期，球員們都會開始自己的訓練么

大部分球員會另外找一種方式來提高自己的收入，還有另外一部分會默默磨練自己的球技，少部分球員會在休賽期完全放鬆自己，去各個地方度假。

平心而論，即便是休賽期，但對於大多數球員而言，或許，比賽季中還要忙碌。尤其是聯盟的頂級球星，NBA聯盟的活動安排以及各自簽約品牌的宣傳活動，就已經能夠占據這些球員大半個休賽期。這也在情理之中，畢竟，聯盟需要這樣的曝光，球員也需要這樣的收入，除了必不可少的商業活動之外，剩下的球員大致的活動就很一致了。

❸ 我今年13歲，身高173cm。打大前鋒的位置。應該會啥技巧，和動作。咋加強。

概述
[編輯本段]
大前鋒（Power Forward）在隊上擔任的任務幾乎都是以苦工為主，要搶籃板、防守、卡位都少不了他，但是要投籃、得分，他卻經常是最後一個。所以說，大前鋒可以算是籃球場上最不起眼的角色。 大前鋒，有時稱作強力前鋒，籃球比賽陣容中的一個位置，在中國也有「二中鋒」的說法。 一個典型的大前鋒是球場上體格較壯，而仍具備一定速度的球員。傳統上，大前鋒被要求利用他們壯碩的體型，在籃下積極強攻並爭奪進攻籃板球；而在禁區防守和防守籃板球的保護方面，則被認為是中鋒的主要任務。但在現今的籃球趨勢中，由於中鋒球員的靈活度，以及前鋒球員的高度均有普遍提升，導致兩者之間的區別日益模糊。
現今世界籃壇的一般水平，大前鋒通常身高在2米03（6英尺8英寸）到2米10（6英尺11英寸）之間，體重在230到260磅之間。然而，同時以兩名具備中鋒高度的選手上場的「雙塔」陣容，或者在一些缺乏高個球員的隊伍中，以大前鋒擔當中鋒角色的情形，均甚常見。

職責
[編輯本段]
首要工作便是抓籃板球。大前鋒通常都是隊上籃板搶得最多的人，他在禁區卡位，與中鋒配合，往往要挑起全隊的籃板重任。而在進攻時，他又常要幫隊友擋人，然後在隊友出手後設法擠進去抓進攻籃板，做第二波的進攻。通常僅有少數的時間，會要求大前鋒沉底單打，這時候他便在禁區附近來個翻身、小勾射之類的，做些近距離的進攻。

既然大前鋒一般較少出手，而其投籃的位置又經常很靠近籃框，那麼對其投籃的命中率自然要求也較高了。以隊上五個位置來說，大前鋒應該要是命中率最高的一位了，不錯的大前鋒應該要達到55%以上。不過由於得分不是他的強項，所以他的得分可以不多，但是籃板就一定要抓得多。此外，防守時的火鍋能力自然也是大前鋒所必備的，因為他要鞏固禁區，防守當然重要。無論如何，大前鋒就是要做好兩件事—籃板和防守。
代表人物
[編輯本段]
現役球員之中，格蘭特（Horace Grant）是很典型的大前鋒例子。他的籃板球抓得好，防守時中規中矩，而在進攻時也不貪功，常是靠搶進攻籃板或簡單單打得分，命中率高，必要時他在禁區外遊走，空檔時也能投投中距離，不但加強了隊上的整體防守力，也讓敵方不能夠忽略了他的得分潛力。此外，馬龍（Karl Malone）則是另外一種類型的大前鋒。他以其強壯的身體，作為禁區單打的本錢，反過來以進攻為主要工作。在防守時他一樣做大前鋒該做的防守、抓籃板，但是在進攻時他仍然經常單打拿分，甚至也練外線，成為極具威脅力的攻擊手。其實，就是在大前鋒的職責之外，再多練點小前鋒的進攻能力，便成了攻擊型的大前鋒了。

由於大前鋒所做的事是如此不起眼，所以放眼NBA歷史，著名的大前鋒實在不多。例如麥克·海爾（Kevin McHale）。麥克·海爾在籃板球方面算不上特別好，不過由於他的手臂很長，使他在防守上佔了先天上的優勢，相當出色。但他讓人印象最深刻的，莫過於他的進攻能力了。他的進攻與一般的禁區攻擊不太一樣，他並不是靠身材、彈性或暴發力來吃人的，而是靠他的步法。他可以在運球停止後，做多次左右搖擺的大跨步，而找尋最佳時機來個小勾射或是挑籃，而且非常穩健，經常都是進球再造成犯規。他的單打，是屬於那種你永遠不知道他要在哪邊出手的典型。而由他的高得分，命中率卻常能維持在60%以上，便可見其價值。或許，他可以稱得上是NBA史上禁區單打動作最漂亮的人了。

CBA中的大前鋒，最有天賦的當數鞏曉彬。另外八一隊的劉玉棟也相當優秀，不但是隊里的二號得分手，在防守上也有其獨到之處。
評論
[編輯本段]
以往，大前鋒往往就是要做苦工的，在場上他們少有接球單打的機會。但是現在籃球觀念日新月異，大前鋒也就慢慢在進攻方面有所加強了，這也正是大前鋒今昔最大的差別。不過，一個好的大前鋒，還是要以在禁區的苦工為主的。一個能抓籃板能防守，但是進攻能力不佳的球員，我們會稱他是好的大前鋒，但是一個很能得分卻在籃板、防守上失職的球員，根本不能算是一個大前鋒。
NBA十大前鋒
[編輯本段]
（一）2004年排名

美國SportsLine.com網高級編輯麥克·卡恩當地時間8月29日撰文評價了其心目中的NBA十大大前鋒，名單如下：

1、蒂姆·鄧肯，馬刺隊：鄧肯的身材、力量、天分和分辨比賽的細微差別的能力使他成為了NBA歷史上最偉大的球星之一，現在他的罰球也更加穩定……鄧肯將日益完美。

2、凱文·加內特，森林狼隊：如果一切正常發展，加內特將成為2002-03賽季MVP。他用異常出色的技術控制了比賽場地兩端，他火一樣的熱情帶動了所有隊友打的更好。

3、克里斯·韋伯，國王隊：韋伯是NBA歷史上傳球最出色的大前鋒，盡管他在 比賽最後時刻的投籃理解還需提高，但他的技術和表現無疑已名列聯盟前列。

4、德克·諾維斯基，小牛隊：身高7英尺的諾維斯基在場上的跑動和投籃更象一個身高僅6英尺的球員那樣靈活，這使他看起來與眾不同，他是一個非常好的籃板球專家，如果他的防守和傳球再提高一個檔次，他的排名還能靠前。

5、傑梅尼·奧尼爾，步行者隊：小奧尼爾身體條件出色，蓋帽能力強，他的籃板球能力一直很出色，不過關鍵時刻如何讓隊友們發揮更好對小奧尼爾來說是一個大問題。

6、拉西德·華萊士，開拓者隊：盡管包括包括「拒絕媒體和與裁判爭吵」在內的賽場內外等諸多問題妨礙了人們對他的印象，但拉西德·華萊士無論在進攻還是在防守方面都有很高的天分，具有難得的球星技術。

7、艾爾頓·布蘭德，快船隊：布蘭德是NBA歷史上優秀的大個子球員之一，盡管他的身高不如正常大前鋒，但他擁有出眾的長臂、偉大的球感和比賽的本能，這使布蘭德在每個賽季平均每場比賽得到20分和10個籃板球。

8、卡爾·馬龍，湖人隊：馬龍已經改變了以前的跑動方式，現在他可以投3分球，他也許擁有NBA大前鋒中最偉大的一雙手，並且傳球也很出色。

9、凱尼恩·馬丁，網隊：他即將成為NBA球星，沒有人比馬丁訓練和比賽更努力以求提高，並且現在馬丁的防守能力強了很多，如果他能繼續穩定地提高得分和籃板球能力，他的排名還能靠前。

10、本·華萊士，活塞隊：作為一個本來全無進攻技術的球員的本·華萊士卻是一個出色的防守型球員，他的蓋帽和籃板球能力相當出色，只要在場上他每時每刻都在發揮自己的蓋帽和籃板球特長。

卡恩心目中的其他優秀大前鋒還有灰熊隊的保羅·加索爾、熱隊的布萊恩·格蘭特、太陽隊的阿梅爾·斯托達麥爾、黃蜂隊的PJ·布朗和尼克斯隊的庫特·托馬斯。

（二）2008年TOM版大前鋒排名

在NBA的歷史上，大前鋒主要是以搶籃板、防守和內線犯規為任務，很多司職這個位置的球員成為了比賽的配角。但在今天的籃球比賽中，大前鋒們正以全面的技術和能量覆蓋整個球場，他們逐漸成為比賽的主宰。以下就是從球星薪金、本賽季個人數據、市場價值、球隊戰績、人氣指數和球星身體情況等方面綜合考慮，排出的本賽季20位大前鋒——

1、凱文·加內特 波士頓凱爾特人

球員實力：10 球隊戰績：10 商業價值：10 受關注度：10

他是球技最全面的大前鋒之一，得分、搶籃板、蓋帽、搶斷、助攻無所不包，每一項都能做到盡善盡美。他是凱爾特人鐵桶防守陣的核心，也是球隊進攻上的強點。加內特面對籃圈的中投和底線轉身跳投命中率都非常高，但他並不在乎個人的數據，是個出色的團隊工作者。加內特效力的凱爾特人目前以27勝3負排名全聯盟第一，他本人目前領跑全明星投票榜。

2、蒂姆·鄧肯 聖安東尼奧馬刺

球員實力：10

球隊戰績：9

商業價值：8

受關注度：9

鄧肯能夠出任內線兩個位置，他擁有漂亮的腳步，右側的勾手和打板進筐是他最大的武器。鄧肯對前後場籃板有統治力，防守密不透風，也是一個協防的高手。他的全面技術、足智多謀和贏球慾望讓自己成為了NBA歷史上最偉大的大前鋒之一。將他排在加內特的後面，僅僅是因為鄧肯的身體沒有「狼王」那麼健康，他的膝蓋和腳踝都有受傷的隱患。

3、德克·諾維茨基 達拉斯小牛

球員實力：9

球隊戰績：9

商業價值：8

受關注度：9

上賽季獲得MVP之後，諾維茨基本賽季的動力有些下降，各項數據也比2006-07賽季有了不小的下滑。盡管如此，諾維茨基還是最難防守的攻擊型大前鋒之一，他在三分線內外有著很好的手感，罰球十拿九穩，有著7尺身高但奔跑起來卻像後衛，也能夠自己控球推進。不過諾維茨基的鬥志還需加強，關鍵時刻的表現也沒有說服力，他率領的小牛在2006年總決賽當中遭到翻盤，在2007年的季後賽又成為勇士「黑八傳奇」的犧牲品。

4、卡洛斯·布澤爾 猶他爵士

球員實力：9

球隊戰績：9

商業價值：7

受關注度：9

他是當今NBA進攻能力最強的大前鋒，中投有把握，也能背筐進攻。在德隆-威廉姆斯身邊打球使得布澤爾煥發了自己身體里的全部力量，他的擋拆上籃令人防不勝防，罰球也值得信賴。布澤爾的缺陷是防守能力一般，幾乎不具備高空封蓋的能力，與自己超強的進攻能力形成鮮明反差的是，布澤爾在防守端總顯得是在消極怠工。

5、肖恩·馬里昂 菲尼克斯太陽

球員實力：9

球隊戰績：9

商業價值：7

受關注度：8

他是一直被低估的全能大前鋒，有著其他內線球員所沒有的外線投籃技術。雖然馬里昂身高只有6尺7寸（2.01米），卻有著風馳電掣的速度，速度讓他能夠在快攻時持球上籃，陣地戰中弱側切入。馬里昂有著驚人的臂展和出色的彈跳，他一對一防守和補防都沒有缺陷，甚至可以說哪裡漏人，哪裡就會有馬里昂出現。馬里昂有著良好的籃板判斷，對於搶籃板非常專心而且有耐心。

6、 克里斯·波什 多倫多猛龍

球員實力：10

球隊戰績：7

商業價值：7

受關注度：8

波什速度驚人，超強的彈速和一雙長臂讓他在拼搶籃板時總能占據上風。波什的得分方式以中投和突破上籃為主，但是如果防守者速度不遜於他，波什就會遇到麻煩，因為「龍王」的背筐進攻技術令人不敢恭維。波什協防能力很出色，但是一對一防守能力不強，由於力量不夠，他抵擋不住強力型前鋒的籃下攻擊。波什最大的弱點在於狀態不穩定，而且作為內線球員只有後衛球員的投籃命中率。

7、 拉沙德·劉易斯 奧蘭多魔術

球員實力：9

球隊戰績：8

商業價值：7

受關注度：8

億元先生在魔術可謂是春風得意，在與昔日搭檔雷－阿倫分道揚鑣之後，劉易斯來到了魔術，與聯盟最強中鋒之一的「魔獸」霍華德聯手，不僅魔術隊的戰績得到明顯提升，劉易斯本人也獲得了巨額的合同，「億元先生」絕非浪得虛名，目前球隊所面臨的困境之一就是缺少內線球員，否則以劉易斯的風格和身材絕不會成為隊中的首發大前鋒。

8、安托萬·賈米森 華盛頓奇才

球員實力：9

球隊戰績：6

商業價值：8

受關注度：8

他是全能型攻擊大前鋒的代表人物之一，攻擊手段不會局限於中投和內線攻擊，他還擅長投三分。賈米森既有大前鋒的體格和技術，也有小前鋒的速度和外線投籃，總是讓對手防不勝防。可是奇才糟糕的戰績讓賈米森曝光度不高，這在一定程度上造成了賈米森的被低估。他的弱點在於防守，攻守不均衡讓賈米森難以進入頂級大前鋒的行列。

9、拉瑪爾·奧多姆 洛杉磯湖人

球員實力：8

球隊戰績：8

商業價值：7

受關注度：8

昔日的天才少年和三雙製造機，已經被傷病折磨得失去了神采。屢次受傷的奧多姆彈跳和速度大為下降，目前他更多地是用經驗來對付對手。在湖人，奧多姆是二號人物，分擔著組織進攻的任務。傷愈復出以來，奧多姆一直沒有找回三分球和罰球的手感，這讓他的殺傷力大減。

10、易建聯 密爾沃基雄鹿

球員實力：7

球隊戰績：5

商業價值：9

受關注度：10

易建聯的身體素質不遜於黑人球員，他有著7尺的身高和7尺2的臂展，85CM的垂直起跳和堪比後衛的沖刺速度。他受過良好的訓練，基本功扎實，高位跳投成功率相當高，已經坐穩了雄鹿首發的位置。易建聯是一名含蓄而有斗心的球員，他的籃球智商、接受能力很高，善於打團隊籃球，懂得自我調整，也喜歡用扣籃宣洩自己的激情。目前雄鹿還僅僅是將易建聯作為大個子跳投手使用，日後易建聯將更多地打入內線，他的能力將得到全面發揮。

11、約什·史密斯 亞特蘭大老鷹

球員實力：8

球隊戰績：7

商業價值：7

受關注度：8

他為人所熟知是因為雷霆萬鈞的扣籃，史密斯不論是彈跳高度還是展現出來的力量和協調性，都已經不遜於當年的「加拿大飛人」文斯-卡特。在老飛人們風采逐漸消退的時候，史密斯堪稱NBA第一扣將。不過，史密斯並不是只會扣籃，他善於中投和沖擊籃下，而且內線防守密不透風。一旦對手沖擊老鷹禁區，史密斯總能用劈頭蓋臉的火鍋讓對方鎩羽而歸。

12、傑梅因·奧尼爾 印第安納步行者

球員實力：8

球隊戰績：7

商業價值：8

受關注度：7

從初出茅廬的高中生新秀到如今的球隊核心，小奧尼爾的成功要歸功於他毅然決然的離開了當時擁有「前鋒群」美譽的波特蘭開拓者，在小奧尼爾來到步行者後，球隊也開始圍繞他展開重建，希望能夠重塑昔日輝煌，但隨著年齡的增長和傷病的困擾，人們逐漸發現小奧尼爾絕非他們所期盼的將才人選，於是在同勇士隊進行大換血之後，小鄧利維和格蘭傑逐漸脫穎而出成為了球隊的新核心，而小奧尼爾和汀斯利的日子愈發的難過，希望在明年夏天成為自由人後，小奧尼爾能夠加盟一支有足夠施展空間的球隊，恢復往日的神采。

13、艾爾·哈靈頓 金州勇士

球員實力：7

球隊戰績：8

商業價值：8

受關注度：7

他攻守極為不均衡，進攻能力出眾，防守等於空氣。正是因為防守不佳，他職業生涯早年混跡步行者和老鷹，都無法奠定自己的位置。來到勇士之後，碰到崇尚進攻的教練唐-尼爾森，哈靈頓才找准了自己的定位，將各方面的天賦發揮了出來。他的面對籃圈攻擊非常有威脅，中投很准，三分投射能力超強，可以排入聯盟一流射手的行列。在老尼爾森的安排下，有時候哈靈頓還會出任中鋒。

14、羅伯特·霍里 聖安東尼奧馬刺

球員實力：7

球隊戰績：10

商業價值：6

受關注度：6

霍里又老了一歲，狀態繼續下滑。不過「瘦死的駱駝比馬大」，聯盟中那些年輕大前鋒想在霍里這里佔到便宜，也是不容易的。霍里經驗老道，能夠頂住任何強力前鋒的轉身；在進攻一端，華萊士不但能夠投三分球，而且還能拼搶前場籃板。與其說霍里霍里出場是為了鎮守內線，倒不如說馬刺就是在期盼這位關鍵先生在關鍵時刻給球隊帶來好運氣。

15、德魯·古登 克里夫蘭騎士

球員實力：7

球隊戰績：8

商業價值：7

受關注度：7

古登是各方面技術較為均衡的球員，擅長中投，能夠籃下進攻，腳步移動也不錯。在「小皇帝」勒布朗-詹姆斯身邊打球，讓古登經常能夠得到空位跳投或者空切籃下的機會。古登球風彪悍，但限於身高和彈跳的限制，防守能力在聯盟大前鋒中只能算中游水準。他比藍領球員多了一點進攻技巧，但屬於錦上添花的球員，雪中送炭的能力不強。

16、大衛·韋斯特 新奧爾良黃蜂

球員實力：8

球隊戰績：8

商業價值：6

受關注度：6

他有強健的體魄和扎實的基本功，而且職業生涯正處於上升期，表現每個賽季都有提高，未來他有望成為場均得分20+、籃板10+的超級大前鋒。韋斯特是黃蜂本賽季能夠令人眼前一亮的關鍵人物之一，他有著大個球員罕見的罰球命中率，攻守兼備而且鬥志昂揚。

17、扎克·蘭多夫 紐約尼克斯

球員實力：8

球隊戰績：5

商業價值：7

受關注度：7

如果你想要蘭多夫去得分，那你是找對人了。但是如果你還想要他去防守，那還是趁早打消這個念頭為好。蘭多夫是一名進攻型大前鋒，它的籃下腳步和投籃手感在聯盟中都能排名前列，左手的半截籃是成名絕技。蘭多夫力量出眾，但他沒有將這種優勢用在防守當中，作為大個球員，蘭多夫連一星半點的蓋帽能力也沒有，即使是無名小卒，也敢在他的面前跳投或者上籃。

18、克里斯·威爾考克斯 西雅圖超音速

球員實力：7

球隊戰績：5

商業價值：6

受關注度：6

韋爾考克斯是聯盟中野獸派大前鋒的代表之一，他彈跳好力量足，善於內線強攻，同時是球隊保障籃板球的內線防守屏障。他動作粗暴，曾經在2007年4月4日與黃蜂的比賽中，鐵肘將對方小前鋒戴斯蒙德-梅森鼻樑骨打斷。不過韋爾考克斯勇猛有餘，細膩不足，技術非常粗糙，基本功不扎實，中投能力不強，而且在進攻中失誤較多。在超音速這種重建中的球隊，韋爾考克斯得到了充足的表現機會，這讓他本賽季的數據非常漂亮。

19、尤杜里斯·海斯勒姆 邁阿密熱火

球員實力：7

球隊戰績：5

商業價值：6

受關注度：6

他是典型的藍領球員，是團隊工作者，不貪功，也不會去搶奪投籃機會。在沙奎爾-奧尼爾和德維恩-韋德的身邊，海斯勒姆很好地找到了自己的位置，他是出色的角色球員。海斯勒姆在場上拼搶兇狠、作風頑強，傳承了邁阿密的鐵血作風。不過海斯勒姆有先天不足，那就是身高偏矮，遇到更高大、更有噸位、更強硬的內線對手時，他會遇到防守難題。

20、安德烈斯·諾西奧尼 芝加哥公牛

球員實力：6

球隊戰績：6

商業價值：6

受關注度：6

諾西奧尼有著歐洲球員普遍具有的良好手風，中投命中率高，三分球也有一定的準星，籃板球實力不弱。諾西奧尼目前在公牛擔任的是「第六人」的工作，他總是能夠起到「微波爐」的作用。不過諾西奧尼的身體素質一般，身高也不突出，這造成他防守能力低下，碰到頂級大前鋒容易吃虧。
努力吧！雖說3個星期不一定會見效，但是只要持續下去，一學期內就會是高手！真的！
附彈跳練習：
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
----------------------------------
彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的.
一是遺傳因素,說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個因素是不可改變的.
二就是後天的練習,後天的練習也要分兩點來說.
1.是力量的練習
⑴大腿爆發力的長用練習方法.
負重深蹲,這里我所的負重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力後軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側面看,人的軀干應該是一個微微向身後弓的月牙形狀.
在做這個練習時要注意幾個問題.
①在下蹲時,膝關節要向前,不能外翻.
②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關節和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關鍵,如果沒有蹲下後迅速彈起的感覺,練習就是徒勞的.
⑵小腿爆發力的練習.
提踵練習,這個練習分兩種.
①單腳提踵練習
要找一處台階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在台階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳後跟的運動.
②負重提踵練習
這里的負重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺.
2.跳躍動作的練習
跳躍動作的練習是很重要的,他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你,跳的高的同時如何保護自己.
⑴起跳的動作
①助跑起跳.
助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動腿.當助跑結束,就要起跳時,起跳腿用力蹬地,擺動腿用力提膝,這是雙臂用力上擺.
②原地起跳
雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關節都要向前,首先下蹲,然後雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺.
⑵落地的緩沖
落地後的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關節.我國的不少優秀的青年籃球運動員,都是因為緩沖不好,導致不可治療的傷害,而早早的退出了運動生涯.
①腳的緩沖
在落地時,盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然後腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.
②膝關節的緩沖
腳落地的同時,膝關節彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關節的震傷.
③腰部的緩沖
腳落地的同時,腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷.
不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個星期2次或是2個星期做3次.
我下面來說強度的問題.
1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負荷的最大重量的2/3為最好.做的數量應該是,做完6組後剛好力竭為最好.
2.沒做完一組,立刻做10個高跳,或是團身跳,然後全力跑30米左右.
這是我的一些訓練的心得體會.僅供大家參考.

❹ 我要怎麼學好打小前鋒啊

小前鋒（英文：small forward），是籃球比賽陣容中的一個固定位置。通常小前鋒的身高和體型都低於中鋒和大前鋒，但是又高於得分後衛與組織後衛。通常，小前鋒身高在6英尺5到6英尺11之間（1米96到2米13）。盡管很多小前鋒在身高上不輸於大前鋒，但往往在力量上略遜一籌。

前鋒乃是球隊中最重要的得分者。所謂的小前鋒，最根本的要求就是要能得分，而且是較遠距離的得分。小前鋒一接到球，第一個想到的就是要如何把球往籃子里塞。他可能會抓籃板，但並不必要；他可能很會傳球，但也不必要；他可能彈性很好，但仍不必要；他可能防守極佳，但還是不必要。小前鋒的基本工作，就是得分、得分、再得分。
在進攻中，小前鋒能夠在力量對抗和投籃得分中取得平衡，在防守的時候，小前鋒通常負責搶斷和籃板球。許多小前鋒球員都可以兼任得分後衛，能夠同時打這兩個位置的球員通常被稱為「搖擺人」（swingman或者wing）。

小前鋒最基本的條件
小前鋒為整支隊伍的得分關鍵,因此,每當後衛拿到球後,多半都會傳給小前鋒讓他上籃得分,所以,要成為一個小前鋒最基本的條件就是投籃的准確度要很高,而速度通常也是必備的條件之一.

命中率
小前鋒乃是對命中率要求最低的一個位置，一般而言只要45%就算得上合格，而40%以上都可以接受，當然這有一個前提，就是他要能得分。如果一個小前鋒每場球得個七、八分，命中率還只有40%的話，那還不如叫他去坐板凳算了。話說回來，為什麼小前鋒的命中率可以比較低呢？因為他是隊上主要得分者，他經常要積極找機會投籃，要在某些時刻穩定軍心，甚或以較困難的方式單打對手來提升要積極找機會投籃，要在某些時刻穩定軍心，甚或以較困難的方式單打對手來提升士氣，乃至於給對手下馬威，給予敵方迎頭痛擊等。因此小前鋒會有較多的機會出手，而且可能是不太好的機會，所以可以容許他的命中率稍低，只要他能得分的話。

代表人物
例如曾打過老鷹、快艇隊，以及凱爾特人的Dominique Wilkins便是很好的小前鋒，他的單打能力強，又有強烈的得分慾望，這使他在80年代中期都是角逐得分王的人選。然而他的命中率卻是沒有一年達到50%以上，多半在47%左右，此外，一般人經常只看到他的精彩灌籃，但他的外線能力也是一流的！他能得分能激勵士氣，是個不折不扣的小前鋒。再來要提的是打過Indiana、Minnesota，也為馬刺效命的Chuck Person。他雖然沒有像Wilkins每場能拿個三十分左右，但他的得分慾望也是相當強，此外他幾乎沒有打里線的能力，但外線的射程卻很廣，相信他投過幾個超大號三分球後手舞足蹈的畫面，大家應該都是印象深刻！所以，Person也是個能投外線，能在困難情況下出手的小前鋒，是和Wilkins不太一樣的另一典型。

當然，NBA歷史上有許多出色的小前鋒，像歐文（Julius Erving）、皮篷（Scottie Pippen）等，在此就不一一列舉了。CBA里小前鋒的最佳歸屬自然是吉林隊的孫軍。平均每場近32分的貢獻，足以讓他成為06-07賽季MVP的主要候選人。

聯盟最佳小前鋒，就是拉里·伯德（Larry Bird）。首先，他在得分、外線上的能力應是不容置疑，甚至都可以算是頂尖的，而除此之外，他的籃板球平均有十個左右，他的助攻更是令人拍案叫絕。不僅僅如此，他還有許多一球定勝負的鏡頭，在緊要時刻穩定軍心，跟對手的主將放對單挑，甚至令人難忘的世紀之偷。在各方面伯德都展現了絕佳的身手，他是毫無疑問的最佳小前鋒。如果要挑他的缺點，恐怕只能說他彈性不夠好吧！

NBA小前鋒排名
繼推出組織後衛和得分後衛的十大球員評選後，美國《福克斯體育》近日又推出了小前鋒位置的Top10排名，主筆的依舊是著名專欄作家麥克。卡恩（Mike Kahn）；在他的心目中，「小皇帝」詹姆斯、肖恩。馬里昂和俄羅斯的「阿卡47」基里連科位列三甲。

第一名：勒布朗·詹姆斯（LeBron James，克里夫蘭騎士）

身高6尺8寸，體重240磅。上賽季個人數據：場均27.2分、7.4個籃板、7.2次助攻。詹姆斯的才華讓人們依稀看到了傳奇巨星羅伯特森（Oscar Robertson）和喬丹的身影，他更像是兩人的綜合體。他現在要做的就是幫助球隊進入明年的季後賽，從而進一步證明自己的價值，畢竟他只有20歲。

第二名：肖恩·馬里昂（Shawn Marion，菲尼克斯太陽）

身高6尺7寸，體重230磅。上賽季個人數據：19.4分、11.3個籃板、1.9次助攻。在2005年西區決賽中對抗馬刺隊的布魯斯。鮑文，這對於馬里昂來說簡直就是一場夢魘。畢竟他是一名純粹的小前鋒，讓他出任大前鋒位置是在勉為其難，不過馬里昂依舊在新的位置上展現出了他的實力。

第三名：安德列·基里連科（Andrei Kirilenko，猶他爵士）

身高6尺9寸，體重215磅。上賽季個人數據：場均15.6分、6.2個籃板、3.2次助攻。一個籃框上的俄羅斯飛人，他的彈跳能力令人吃驚。一次次的封堵對方的投籃成為基里連科的標志動作，如果他以後能夠注意保持自己的身體健康，那麼他將成為聯盟中最出色的全能型防守球員。

第四名：理查德·傑弗森（Richard Jefferson，新澤西網）

身高6尺7寸，體重225磅。上賽季個人數據：場均22.2分、7.3個籃板、4.0次助攻。他和基德、卡特組成的「鐵三角」，是目前聯盟中最出色的組合之一。上賽季是他職業生涯表現最好的一年，場均可以得到22分，可惜球隊運氣不佳，在季後賽首輪遇到了邁阿密熱隊。

第五名：羅恩·阿泰斯特（Ron Artest，印第安納步行者）

身高6尺7寸，體重245磅。上賽季個人數據：場均得到24.6分、6.4個籃板和3.1次助攻。無論在防守還是進攻方面，阿泰斯特都稱得上是小前鋒中的佼佼者；現在他要做的就是控制自己的情緒，理智對待未來每一場比賽。

第六名：保羅·皮爾斯（Paul Pierce，波士頓凱爾特人）

身高6尺6寸，體重230磅。上賽季個人數據：場均21.6分、6.6個籃板、4.2次助攻。很多人到現在還沒有認識到保羅的價值，他的才華無可比擬，可惜他喜怒無常的性格導致了他的發揮總是時好時壞；但日後他仍然可以返回全聯盟超級明星的行列。

第七名：佩賈·斯托亞科維奇（Peja Stojakovic，薩克拉門托國王）

身高6尺10寸，體重230磅。上賽季個人數據：場均20.1分、4.3個籃板、2.1次助攻。許多人懷疑他是否被高估了，也有人懷疑他的心理素質；但不可否認的是，他是目前聯盟中最出色的外圍射手之一，下個賽季他和阿泰斯特、皮爾斯一樣，需要重新證明自己。

第八名：拉沙德·劉易斯（Rashard Lewis，西雅圖超音速）

身高6尺10寸，體重225磅。上賽季個人數據：場均20.5分、5.5個籃板和1.3次助攻。上賽季一位引人矚目的全明星球員，可惜只有26歲的他總是受到傷病的困擾，肩膀、膝蓋、手指，每個地方都有問題，這將給他未來職業生涯帶來不小的影響。

第九名：卡梅隆·安東尼（Camelo Anthony，丹佛掘金）

身高6尺8寸，體重225磅。上賽季個人數據：場均20.8分、5.7個籃板、2.6次助攻。過去的一個賽季對安東尼來說也是痛苦的，不過自從喬治。卡爾來到丹佛後，卡梅隆開始重新找回自我，恢復到了一名全明星球員的水準，這個21歲孩子的未來前途依舊光明。

第十名：拉馬爾·奧多姆（Lamar Odom，洛杉磯湖人）

身高6尺10寸，體重230磅。上賽季個人數據：場均15.2分、10.2個籃板、3.7次助攻。是菲爾。傑克遜未來鐵三角體系中的重要一員，下賽季他將有望和科比一起發生一次新的飛躍，別忘了，他今年只有25歲。

除了上榜的10名球員外，其他得到麥克·卡恩提名的小前鋒還有：格蘭特·希爾（太陽）、普林茨（活塞）、巴蒂爾（火箭）、鮑比·西蒙斯（籃網）、詹姆斯·波西（黃蜂）安托萬-沃克（灰熊）、馬蓋蒂（勇士）、斯澤比亞克（騎士）。

2、2006年排名

繼推出「現役中鋒排名」20強，姚明屈居第四後，美國哥倫比亞廣播公司著名籃球評論員托尼.梅加今日又評選出自己心目中的「現役小前鋒排行榜」，「小皇帝」詹姆斯當仁不讓排名第一，火箭隊麥格雷迪比2005年排名下降一位，屈居第二，「真理」皮爾斯名列第三。而去年高居第三位的俄羅斯球星基里連科下滑速度最快，只排名第8位。

（1）勒布朗·詹姆斯，克利夫蘭騎士

他已經成為了目前這個聯盟中最全面的運動員，他正在延著自己前輩巨星留下的足跡穩步前進，雖然勒布朗在傳球和投籃技術方面還有一些地方需要完善，但別忘了，他今年只有21歲。

（2）特雷西·麥格雷迪，休斯敦火箭

惱人的傷病正在逐漸磨滅他的運動天賦，度過一個健康的賽季對他來說也成了一種奢望。在過去幾年中，特雷西一直無法表現出自己最完美的那一方面，但現在情況不同了，有了沙恩（巴蒂爾）的掩護，T-Mac將在今年給人們展示出一個瘋狂的、完全釋放的新賽季。

（3）保羅·皮爾斯，波士頓凱爾特人

他一直保持著良好的狀態，過去數年內始終如一，他是波士頓人最信賴的領袖。盡管他所在的球隊戰績不佳，而且因為個性方面原因，自己也無法被國家隊主帥老K召入麾下。但不可否認的是，保羅始終都是這個聯盟中最優秀的小前鋒之一。

（4）羅恩·阿泰斯特，休斯頓火箭
國王隊讓他獲得了新生，離開飽受折磨的步行者後，阿泰斯特已經重新起飛。里克.阿德爾曼（國王隊前任主教練）給了他重新展示自己的機會，讓他度過了最開心的半個多賽季；不過現在阿德爾曼已經離開，性格叛逆的阿泰斯特如今最關鍵的就是要和新教練艾里克.穆瑟爾曼（Eric Musselman）搞好關系。

（5）卡梅隆·安東尼，丹佛掘金

他在國家隊中的表現無可挑剔，他與韋德一起支撐起了整支美國隊，如果夢七隊沒有被希臘淘汰而是最終奪冠的話，那麼安東尼將永載史冊。但是現在，Melo只能通過聯賽來撫平傷痛。幸好，他所在的丹佛掘金隊是西北賽區最棒的球隊，新隊長完全有能力帶領球隊在聯賽中實現冠軍夢想。

排名6－20位的小前鋒球星分別為：6.馬里昂（太陽）、7.普林茨（活塞）、8.基里連科（爵士）、9.奧多姆（湖人）、10.傑弗森（網隊）、11.約什·霍華德（小牛）、12.劉易斯（超音速）、13.巴特勒（奇才）、14.艾爾·哈林頓（步行者）、15.馬蓋蒂（快船）、16.鮑文（馬刺）、17.里奇·戴維斯（森林狼）、18.斯托亞科維奇（黃蜂）、19麥克·米勒（灰熊）、20.諾西奧尼（公牛）。
3.2008年排名
1.麥克格雷迪 火箭
排名前10位的無一不是天才，而麥蒂於其中最為突出，他能夠在40碼外跳投，能夠突入輕松得分，過去幾個賽季中始終如此，而在上個賽季他成為了火箭的領袖。在同小牛的季後賽首輪中，他幾乎是職業生涯來首次投入了防守，成功地限制了諾維茨基，他也就此更為完美。他有能力幫助姚明提升到一個更高的層次！

2.勒布朗-詹姆斯 騎士
他沒能在上季晉級季後賽，但同麥蒂折戟季後賽一樣，這並不是他的錯，事實上，這位只有20歲（12月30日滿21歲）的小皇帝已經證明了自己是喬丹和「魔術師」約翰遜的結合體。

3.基里連科 爵士
諾維茨基成為了「現象」，擁有獨到本領的吉諾比利已經拿到了總冠軍戒指，但聯盟中最出色的國際球員應該屬於這個24歲的「俄羅斯火箭」，隨著三分球命中率的穩健提高，他變得越發全面，只要他保持健康，爵士就必然重返季後賽。

4. 肖恩-馬里昂 熱火
上賽季季後賽他令人失望，但要知道他是在以6尺7寸的身高擔任著大前鋒的角色，隨著科特-托馬斯的到來，新賽季他將回到小前鋒位置，能投善跳，他將繼續擔任太陽的可靠武器。

5. 皮爾斯 凱爾特人
雖然防守上存在著缺陷，雖然在點評聯盟頂級球星時不容易想到他，但這個4度當選全明星的綠衫軍領袖絕對是小前鋒位置上的傑出者。

6. 阿泰斯特 火箭
如果不是上賽季的鬧劇，他的名次必然更高！得分能力穩步提升的同時，他更令人驚嘆的是防守水準，他的存在使得不服輸的步行者更為強硬。

7. 拉沙德-劉易斯 魔術
憑借著上賽季的精彩表現，劉易斯成為了全明星，但因為膝傷，他還不可能達到前五人的水準。如果能夠克服傷病，26歲的他將迎來最好的職業時光。

8. 馬蓋蒂 勇士
他並沒有得到應得的重視，這或許同其身在快船有關，不過這個不到27歲的年輕人已經連續數個賽季場均得分超過了20分。

8. 奧多姆 湖人
很難具體分辨馬蓋蒂和奧多姆的高低，新賽季他將在禪師的指導下肩負起昔日皮蓬之於公牛的作用。

10.斯托賈科維奇 黃蜂
佩賈依然是聯盟中最出色的投手之一，他可以輕松拿到18-20分，但是他還不具備率領球隊的領袖能力。

努力吧！雖說3個星期不一定會見效，但是只要持續下去，一學期內就會是高手！真的！
附彈跳練習：
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
----------------------------------
彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的.
一是遺傳因素,說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個因素是不可改變的.
二就是後天的練習,後天的練習也要分兩點來說.
1.是力量的練習
⑴大腿爆發力的長用練習方法.
負重深蹲,這里我所的負重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力後軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側面看,人的軀干應該是一個微微向身後弓的月牙形狀.
在做這個練習時要注意幾個問題.
①在下蹲時,膝關節要向前,不能外翻.
②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關節和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關鍵,如果沒有蹲下後迅速彈起的感覺,練習就是徒勞的.
⑵小腿爆發力的練習.
提踵練習,這個練習分兩種.
①單腳提踵練習
要找一處台階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在台階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳後跟的運動.
②負重提踵練習
這里的負重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺.
2.跳躍動作的練習
跳躍動作的練習是很重要的,他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你,跳的高的同時如何保護自己.
⑴起跳的動作
①助跑起跳.
助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動腿.當助跑結束,就要起跳時,起跳腿用力蹬地,擺動腿用力提膝,這是雙臂用力上擺.
②原地起跳
雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關節都要向前,首先下蹲,然後雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺.
⑵落地的緩沖
落地後的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關節.我國的不少優秀的青年籃球運動員,都是因為緩沖不好,導致不可治療的傷害,而早早的退出了運動生涯.
①腳的緩沖
在落地時,盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然後腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.
②膝關節的緩沖
腳落地的同時,膝關節彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關節的震傷.
③腰部的緩沖
腳落地的同時,腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷.
不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個星期2次或是2個星期做3次.
我下面來說強度的問題.
1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負荷的最大重量的2/3為最好.做的數量應該是,做完6組後剛好力竭為最好.
2.沒做完一組,立刻做10個高跳,或是團身跳,然後全力跑30米左右.
這是我的一些訓練的心得體會.僅供大家參考.

❺ 散步和跑步的效果一樣嗎

散步和跑步的效果差不多，都是可以減肥的。減肥不一定要強烈的運動才有效，平常走走路也能輕松減肥，但是不管是跑步還是走路都要注意技巧才能事半功倍。

美國楊百翰大學的研究者選取了18名體重正常的女性和17名肥胖女性，讓她們每天早上進行45分鍾的散步鍛煉。然後給她們看一些食物的圖片，並通過腦電圖測量她們大腦的神經反應活動。

研究結果發現，無論這些女性的體重是否正常，在進行45分鍾的體育鍛煉後，大腦對食物圖片的注意力反而下降了，同時還會使一天內總的體育鍛煉量增加，有利於減肥。

(5)步行者訓練方法擴展閱讀：

一、走路減肥的四個關鍵

1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些，注意你的心律。從運動醫學來說，無論男女，每分鍾最佳訓練脈搏應是最大心律的75-80%，即（220-年齡）x（75-80）%；

例如，30歲的人脈搏應在143-150次/分之間，個人可以體重或健康狀況再行調整。若步行運動量過大，超過心律的規定值，應立即降低步行速度和減少步行時間。

2、熱身活動：最好先放鬆的緩步步行十分鍾，以充分熱身。步行是雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。

3、放鬆活動：步行後，應進行放鬆活動。隨後做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鍾。

4、負重走路這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質透氣性要好。

二、跑步減肥的技巧：

一定要制訂一個跑步減肥的計劃，每周需要保持3-4次，不要覺得天氣不好或者時間不充足就打亂自己的計劃，要做到切實地執行計劃，剛開始的時候可以跑的距離短一些，慢慢增加距離。

身體需要堅持運動30分鍾以上，才會開始真正地燃燒體內多餘的脂肪。如果想通過跑步減肥，時間不能過短，一般需30分鍾到1個小時，中等的運動量即可，而且最好在飯後2—3小時進行。

❻ 籃球該如何訓練

你現在的年齡如果想打好籃球是不可能的，如果喜歡打籃球，你可以考慮當SF或PG，如果你投球較准，那麼SF你比較合適，如果你運球好可以當PG。其他的位置不合適（身高，體能，力量等因素造成） 至於怎樣打好，就需要你刻苦的練習投球，運球。

小前鋒目錄[隱藏]

概述
小前鋒最基本的條件
命中率
代表人物
NBA小前鋒排名
歷史上著名的小前鋒球員
得分後衛和小前鋒的不同點

SF：小前鋒
[編輯本段]概述
小前鋒（英文：small forward），是籃球比賽陣容中的一個固定位置。通常小前鋒的身高和體型都低於中鋒和大前鋒，但是又高於得分後衛與組織後衛。通常，小前鋒身高在6英尺5到6英尺11之間（1米96到2米13）。盡管很多小前鋒在身高上不輸於大前鋒，但往往在力量上略遜一籌。
前鋒乃是球隊中最重要的得分者。所謂的小前鋒，最根本的要求就是要能得分，而且是較遠距離的得分。小前鋒一接到球，第一個想到的就是要如何把球往籃子里塞。他可能會抓籃板，但並不必要；他可能很會傳球，但也不必要；他可能彈性很好，但仍不必要；他可能防守極佳，但還是不必要。小前鋒的基本工作，就是得分、得分、再得分。但是，一個全能的小前鋒將會在一支球隊中發揮無可比擬的作用。
在進攻中，小前鋒能夠在力量對抗和投籃得分中取得平衡，在防守的時候，小前鋒通常負責搶斷和籃板球。許多小前鋒球員都可以兼任得分後衛，能夠同時打這兩個位置的球員通常被稱為「鋒衛搖擺人」（swingman或者wing）。
[編輯本段]小前鋒最基本的條件
小前鋒為整支隊伍的得分關鍵,因此,每當後衛拿到球後,多半都會傳給小前鋒讓他上籃得分,所以,要成為一個小前鋒最基本的條件就是投籃的准確度要很高,而速度通常也是必備的條件之一.
[編輯本段]命中率
小前鋒乃是對命中率要求最低的一個位置，一般而言只要45%就算得上合格，而40%以上都可以接受，當然這有一個前提，就是他要能得分。如果一個小前鋒每場球得個七、八分，命中率還只有40%的話，那還不如叫他去坐板凳算了。話說回來，為什麼小前鋒的命中率可以比較低呢？因為他是隊上主要得分者，他經常要積極找機會投籃，要在某些時刻穩定軍心，甚或以較困難的方式單打對手來提升要積極找機會投籃，給予敵方迎頭痛擊等。因此小前鋒會有較多的機會出手，而且可能是不太好的機會，所以可以容許他的命中率稍低，只要他能得分的話。
[編輯本段]代表人物
例如曾打過老鷹、快船隊，以及凱爾特人的多米尼克·威爾金斯(Dominique Wilkins)便是很好的小前鋒，他的單打能力強，又有強烈的得分慾望，這使他在80年代中期都是角逐得分王的人選。然而他的命中率卻是沒有一年達到50%以上，多半在47%左右，此外，一般人經常只看到他的精彩灌籃，但他的外線能力也是一流的！他能得分能激勵士氣，是個不折不扣的小前鋒。再來要提的是打過Indiana、Minnesota，也為馬刺效命的Chuck Person。他雖然沒有像Wilkins每場能拿個三十分左右，但他的得分慾望也是相當強，此外他幾乎沒有打里線的能力，但外線的射程卻很廣，相信他投過幾個超大號三分球後手舞足蹈的畫面，大家應該都是印象深刻！所以，Person也是個能投外線，能在困難情況下出手的小前鋒，是和Wilkins不太一樣的另一典型。
當然，NBA歷史上有許多出色的小前鋒，像歐文（Julius Erving）、皮篷（Scottie Pippen）等，在此就不一一列舉了。CBA里小前鋒的最佳歸屬自然是吉林隊的孫軍。平均每場近32分的貢獻，足以讓他成為06-07賽季MVP的主要候選人。
聯盟最佳小前鋒，就是拉里·伯德（Larry Bird）。首先，他在得分、外線上的能力應是不容置疑，甚至都可以算是頂尖的，而除此之外，他的籃板球平均有十個左右，他的助攻更是令人拍案叫絕。不僅僅如此，他還有許多一球定勝負的鏡頭，在緊要時刻穩定軍心，跟對手的主將放對單挑，甚至令人難忘的世紀之偷。在各方面伯德都展現了絕佳的身手，他是毫無疑問的最佳小前鋒。如果要挑他的缺點，恐怕只能說他彈性不夠好吧！
[編輯本段]NBA小前鋒排名
1、2005年排名
繼推出組織後衛和得分後衛的十大球員評選後，美國《福克斯體育》近日又推出了小前鋒位置的Top10排名，主筆的依舊是著名專欄作家麥克。卡恩（Mike Kahn）；在他的心目中，「小皇帝」詹姆斯、肖恩。馬里昂和俄羅斯的「阿卡47」基里連科位列三甲。
第一名：勒布朗·詹姆斯（LeBron James，克利夫蘭騎士）
身高6尺8寸，體重240磅。上賽季個人數據：場均27.2分、7.4個籃板、7.2次助攻。詹姆斯的才華讓人們依稀看到了傳奇巨星羅伯特森（Oscar Robertson）和喬丹的身影，他更像是兩人的綜合體。他現在要做的就是得到總冠軍戒指，從而進一步證明自己的價值，畢竟他只有24歲。
第二名：肖恩·馬里昂（Shawn Marion，達拉斯小牛）
身高6尺7寸，體重230磅。上賽季個人數據：19.4分、11.3個籃板、1.9次助攻。在2005年西區決賽中對抗馬刺隊的布魯斯。鮑文，這對於馬里昂來說簡直就是一場夢魘。畢竟他是一名純粹的小前鋒，讓他出任大前鋒位置是在勉為其難，不過馬里昂依舊在新的位置上展現出了他的實力。
第三名：安德列·基里連科（Andrei Kirilenko，猶他爵士）
身高6尺9寸，體重215磅。上賽季個人數據：場均15.6分、6.2個籃板、3.2次助攻。一個籃框上的俄羅斯飛人，他的彈跳能力令人吃驚。一次次的封堵對方的投籃成為基里連科的標志動作，如果他以後能夠注意保持自己的身體健康，那麼他將成為聯盟中最出色的全能型防守球員。
第四名：理查德·傑弗森（Richard Jefferson，聖安東尼奧馬刺）

身高6尺7寸，體重225磅。上賽季個人數據：場均22.2分、7.3個籃板、4.0次助攻。他和基德、卡特組成的「鐵三角」，是目前聯盟中最出色的組合之一。上賽季是他職業生涯表現最好的一年，場均可以得到22分，可惜球隊運氣不佳，在季後賽首輪遇到了邁阿密熱隊。
第五名：羅恩·阿泰斯特（Ron Artest，洛杉磯湖人）
身高6尺7寸，體重245磅。上賽季個人數據：場均得到24.6分、6.4個籃板和3.1次助攻。無論在防守還是進攻方面，阿泰斯特都稱得上是小前鋒中的佼佼者；現在他要做的就是控制自己的情緒，理智對待未來每一場比賽。
第六名：保羅·皮爾斯（Paul Pierce，波士頓凱爾特人）
身高6尺6寸，體重230磅。上賽季個人數據：場均21.6分、6.6個籃板、4.2次助攻。很多人到現在還沒有認識到保羅的價值，他的才華無可比擬，可惜他喜怒無常的性格導致了他的發揮總是時好時壞；但日後他仍然可以返回全聯盟超級明星的行列。
第七名：佩賈·斯托亞科維奇（Peja Stojakovic，新奧爾蘭黃蜂）

身高6尺10寸，體重230磅。上賽季個人數據：場均20.1分、4.3個籃板、2.1次助攻。許多人懷疑他是否被高估了，也有人懷疑他的心理素質；但不可否認的是，他是目前聯盟中最出色的外圍射手之一，下個賽季他和阿泰斯特、皮爾斯一樣，需要重新證明自己。
第八名：拉沙德·劉易斯（Rashard Lewis，奧蘭多魔術）

身高6尺10寸，體重225磅。上賽季個人數據：場均20.5分、5.5個籃板和1.3次助攻。上賽季一位引人矚目的全明星球員，可惜只有26歲的他總是受到傷病的困擾，肩膀、膝蓋、手指，每個地方都有問題，這將給他未來職業生涯帶來不小的影響。
第九名：卡梅隆·安東尼（Camelo Anthony，丹佛掘金）

身高6尺8寸，體重225磅。上賽季個人數據：場均20.8分、5.7個籃板、2.6次助攻。過去的一個賽季對安東尼來說也是痛苦的，不過自從喬治。卡爾來到丹佛後，卡梅隆開始重新找回自我，恢復到了一名全明星球員的水準，這個21歲孩子的未來前途依舊光明。
第十名：拉馬爾·奧多姆（Lamar Odom，洛杉磯湖人）
身高6尺10寸，體重230磅。上賽季個人數據：場均15.2分、10.2個籃板、3.7次助攻。是菲爾。傑克遜未來鐵三角體系中的重要一員，下賽季他將有望和科比一起發生一次新的飛躍，別忘了，他今年只有25歲。
除了上榜的10名球員外，其他得到麥克·卡恩提名的小前鋒還有：格蘭特·希爾（太陽）、普林茨（活塞）、巴蒂爾（火箭）、鮑比·西蒙斯（籃網）、詹姆斯·波西（黃蜂）安托萬-沃克（灰熊）、馬蓋蒂（勇士）、斯澤比亞克（騎士）。
2、2006年排名
繼推出「現役中鋒排名」20強，姚明屈居第四後，美國哥倫比亞廣播公司著名籃球評論員托尼.梅加今日又評選出自己心目中的「現役小前鋒排行榜」，「小皇帝」詹姆斯當仁不讓排名第一，火箭隊麥格雷迪比2005年排名下降一位，屈居第二，「真理」皮爾斯名列第三。而去年高居第三位的俄羅斯球星基里連科下滑速度最快，只排名第8位。
（1）勒布朗·詹姆斯，克利夫蘭騎士
他已經成為了目前這個聯盟中最全面的運動員，他正在延著自己前輩巨星留下的足跡穩步前進，雖然勒布朗在傳球和投籃技術方面還有一些地方需要完善，但別忘了，他今年只有21歲。
（2）特雷西·麥格雷迪，休斯敦火箭
惱人的傷病正在逐漸磨滅他的運動天賦，度過一個健康的賽季對他來說也成了一種奢望。在過去幾年中，特雷西一直無法表現出自己最完美的那一方面，但現在情況不同了，有了沙恩（巴蒂爾）的掩護，T-Mac將在今年給人們展示出一個瘋狂的、完全釋放的新賽季。
（3）保羅·皮爾斯，波士頓凱爾特人

他一直保持著良好的狀態，過去數年內始終如一，他是波士頓人最信賴的領袖。盡管他所在的球隊戰績不佳，而且因為個性方面原因，自己也無法被國家隊主帥老K召入麾下。但不可否認的是，保羅始終都是這個聯盟中最優秀的小前鋒之一。
（4）羅恩·阿泰斯特，洛杉磯湖人 國王隊讓他獲得了新生，離開飽受折磨的步行者後，阿泰斯特已經重新起飛。里克.阿德爾曼（國王隊前任主教練）給了他重新展示自己的機會，讓他度過了最開心的半個多賽季；不過現在阿德爾曼已經離開，性格叛逆的阿泰斯特如今最關鍵的就是要和新教練艾里克.穆瑟爾曼（Eric Musselman）搞好關系。
（5）卡梅隆·安東尼，丹佛掘金
他在國家隊中的表現無可挑剔，他與韋德一起支撐起了整支美國隊，如果夢七隊沒有被希臘淘汰而是最終奪冠的話，那麼安東尼將永載史冊。但是現在，Melo只能通過聯賽來撫平傷痛。幸好，他所在的丹佛掘金隊是西北賽區最棒的球隊，新隊長完全有能力帶領球隊在聯賽中實現冠軍夢想。
排名6－20位的小前鋒球星分別為：6.馬里昂（小牛）、7.普林斯（活塞）、8.基里連科（爵士）、9.奧多姆（湖人）、10.傑弗森（馬刺）、11.約什·霍華德（小牛）、12.劉易斯（魔術）、13.巴特勒（奇才）、14.艾爾·哈林頓（步行者）、15.馬蓋蒂（快船）、16.鮑文（雄鹿）、17.里奇·戴維斯（森林狼）、18.斯托亞科維奇（黃蜂）、19麥克·米勒（灰熊）、20.諾西奧尼（公牛）。
3.2008年排名
1.勒布朗-詹姆斯
騎士排名前10位的無一不是天才， 他沒能在上季晉級季後賽，但同麥蒂折戟季後賽一樣，這並不是他的錯，事實上，這位只有20歲（12月30日滿21歲）的小皇帝已經證明了自己是喬丹和「魔術師」約翰遜的結合體。
2.麥克格雷迪 火箭
他能夠在40碼外跳投，能夠突入輕松得分，過去幾個賽季中始終如此，而在上個賽季他成為了火箭的領袖。在同小牛的季後賽首輪中，他幾乎是職業生涯來首次投入了防守，成功地限制了諾維茨基，他也就此更為完美。他有能力幫助姚明提升到一個更高的層次！
3.基里連科 爵士
諾維茨基成為了「現象」，擁有獨到本領的吉諾比利已經拿到了總冠軍戒指，但聯盟中最出色的國際球員應該屬於這個24歲的「俄羅斯火箭」，隨著三分球命中率的穩健提高，他變得越發全面，只要他保持健康，爵士就必然重返季後賽。
4. 肖恩-馬里昂 熱火
上賽季季後賽他令人失望，但要知道他是在以6尺7寸的身高擔任著大前鋒的角色，隨著科特-托馬斯的到來，新賽季他將回到小前鋒位置，能投善跳，他將繼續擔任太陽的可靠武器。
5. 皮爾斯 凱爾特人
雖然防守上存在著缺陷，雖然在點評聯盟頂級球星時不容易想到他，但這個4度當選全明星的綠衫軍領袖絕對是小前鋒位置上的傑出者。
6. 阿泰斯特 湖人
如果不是上賽季的鬧劇，他的名次必然更高！得分能力穩步提升的同時，他更令人驚嘆的是防守水準，他的存在使得不服輸的步行者更為強硬。
7. 拉沙德-劉易斯 魔術
憑借著上賽季的精彩表現，劉易斯成為了全明星，但因為膝傷，他還不可能達到前五人的水準。如果能夠克服傷病，26歲的他將迎來最好的職業時光。
8. 馬蓋蒂 勇士
他並沒有得到應得的重視，這或許同其身在快船有關，不過這個不到27歲的年輕人已經連續數個賽季場均得分超過了20分。
8. 奧多姆 湖人
很難具體分辨馬蓋蒂和奧多姆的高低，新賽季他將在禪師的指導下肩負起昔日皮蓬之於公牛的作用。
10.特科格魯 猛龍
他不僅具備歐洲球員的遠投手感，由於尼爾森的缺陣，他居然做到了像皮蓬一樣，就是組織前鋒，另外他可以輕松拿到18-20分，但是他還不具備率領球隊的領袖能力。
[編輯本段]歷史上著名的小前鋒球員
拉里·伯德、多米尼克·威爾金斯、斯科蒂·皮蓬、朱利葉斯·歐文、詹姆斯·沃西。目前仍在NBA活躍的小前鋒有格蘭特·希爾、佩賈·斯托賈科維奇、羅恩·阿泰斯特、肖恩·馬里昂、勒布朗·詹姆斯、卡梅隆·安東尼、泰夏安·普林斯等。另外，德克·諾維茨基雖然具有打小前鋒的技術和天賦，但是他在比賽中更多地擔當了大前鋒的角色。
[編輯本段]得分後衛和小前鋒的不同點
得分後衛為球場上的第二得分手,但他和小前鋒的不同點是他比較常由外線攻擊,所以其外線要十分准,而速度也常常是得分後衛必備的條件之一,所以在球場上也可以常常看到急停跳投的把戲.不過隨著時代的推進，聯盟中得分後衛漸漸成為球隊的第一號得分點。不過小前鋒也有成為球隊的防守核心的，如火箭隊的巴蒂爾，爵士隊的基里連科，馬里昂在太陽隊是也是隊中不可或缺的頭號防守球員。

控球後衛目錄[隱藏]

昵稱來源
要求
技術示例
球員代表
怎樣做一個合格的控球後衛

PG：控球後衛（Point Guard）又叫組織後衛，是籃球比賽陣容中的一個固定位置。控球後衛往往是全隊進攻的組織者，並通過對球的控制來決定在恰當的時間傳球給適合的球員。是球場上拿球機會最多的人。他要把球從後場安全地帶到前場，再把球傳給其他隊友，這才有讓其他人得分的機會。一個合格的控球後衛必須要能夠在只有一個人防守他的情況下，毫無問題地將球帶過半場。然後，他還要有很好的傳球能力，能夠在大多數的時間里，將球傳到球應該要到的地方：有時候是一個可以投籃的空檔，有時候是一個更好的導球位置。簡單地說，他要讓球流動得順暢，他要能將球傳到最容易得分的地方。再更進一步地說，他還要組織本隊的進攻，讓隊友的進攻更為流暢。
[編輯本段]昵稱來源
控球後衛在球場上必須擔任指揮隊友進攻的攻擊發動機的角色。常常聽到控球後衛被稱為 「 籃球場上的指揮官 「 就是這個道理。所以組織後衛總是不貪功不以自己得分為目的，而是利用精準快速的傳球，製造隊友的得分機會為首要的任務；當組織後衛在攻擊時，常以絢爛的運球技術突破對手的防守陣營，在防守時則需要以快速的動作與精準的判斷抄截對手的球，阻擋對手的進攻氣勢，特別是幾乎所有的進攻都是從組織後衛的手中開始發動的，所以組織後衛又被昵稱為 「 突擊隊長 「 ，也因此在戰術運用上總是稱 PG( 組織後衛 ) 為 1 號球員。
[編輯本段]要求
在得分方面，控球隊員往往是隊上最後一個得分者，也就是說除非其他隊友都沒有好機會出手，否則他是不輕易投籃的。或者以另一個角度說，他本身有頗強的得分能力，而以其得分能力破壞對方的防守，來替隊友製造機會。總而言之，控球員有一個不變的原則：當場上有任何隊友的機會比他好時，他一定將球交給機會更好的隊友。
所以，控球員的出手經常何隊友的機會比他好，他一定將球交給機會更好的隊友。所以，控球員的出手經常都是很好的投籃時機，自然我們對他的命中率要求也就比較高，一般而言應該要在五成以上，要比小前鋒和得分後衛高。而在得分能力方面，外線和切入是他必備的兩項利器。
[編輯本段]技術示例
1、空中接力
協助同伴空中接力，可以在球筐邊傳出高球，接到這個傳球的同伴就可以空中接力得分了。
2、through傳球
往裡傳球，協助同伴在跑動中抓球。
[編輯本段]球員代表
一般來說控衛就是組織一輪進攻的發起者，但是與控衛搭檔的位置就難說了 ，像現在NBA里個人能力突出的球星，基本上都是進攻的組織者和終結者 ，但是我們現實中打籃球的時候 控衛一般都最好與內線的球員搭檔，把球倒進去再通過內線的大前鋒或者中鋒傳球到空位的球員手上 ，終結一輪進攻。
控球後衛， 讓人首先想到魔術師約翰遜（Earvin 「Magic」 Johnson），他那領袖氣質和傳球控球能力。斯托克頓（John Stockton）是非常典型的控球後衛，他的控球四平八穩，往往能夠將球傳給場上機會好的隊友，做一次籃下或外線的輕松出手。他沒有很花哨的傳球招式，但卻都是很安全地將球送到隊友手上，而且他的外線攻擊相當穩定，命中率能維持在五成以上。要了解一個稱職的控球後衛該做的事，斯托克頓是標準的典範。此外，托瑪斯（Isiah Thomas）則是不太一樣的類型，他的運球動作已到了出神入化的境界，而他那富有樂感的傳球也是令人印象深刻。不過托瑪斯是比較偏向於得分慾望強的類型，也因此他的得分經常在二十分以上，但命中率卻不及五成。比較起來，托瑪斯已經具有全能球員的特性，算得上是全能型的控球後衛。歷史上著名的控球，應以庫西（Bob Cousy）羅勃遜（Oscar Robertson）及奧斯卡·羅伯特森最讓人耳熟能詳。此外，在現役球員中，基德（Jashon Kidd）、納什（Steve Nash）、保羅（Chirs Paul）、阿里納斯（Gilbert Arenas）等亦都是眾人皆知的名將。
[編輯本段]怎樣做一個合格的控球後衛
1.控球後衛（Point Guard）是球場上拿球機會最多的人。他要把球從後場安全地帶到前場，再把球傳給其他隊友，這才有讓其他人得分的機會。如果說小前鋒是一出戲的主角，那麼控球後衛便是這出戲的導演。
還是一樣，我們先說一下，怎樣才算是一個合格的控球後衛。首先，他的運球能力是絕對少不了的，他必須要能夠在只有一個人防守他的情況下，毫無問題地將球帶過半場。然後，他還要有很好的傳球能力，能夠在大多數的時間里，將球傳到球應該要到的地方：有時候是一個可以投籃的空檔，有時候是一個更好的導球位置。簡單地說，他要讓球流動得順暢，他要能將球傳到最容易得分的地方。再更進一步地說，他還要組織隊上的攻勢，讓隊上的進攻更為流暢。 那麼，我們對於一個控球後衛還有什麼要求呢？在得分方面，控球員往往是隊上最後一個得分者，也就是說除非其他隊友都沒有好機會出手，否則他是不輕易投籃的。或者以另一個角度說，他本身有頗強的得分能力，而以其得分能力破壞對方的防守，來替隊友製造機會的。總而言之，控球員有一個不變的原則：當場上有任何隊友的機會比他好，他一定將球交給機會更好的隊友。所以，控球員的出手經常何隊友的機會比他好，他一定將球交給機會更好的隊友。所以，控球員的出手經常都是很好的投籃時機，自然我們對他的命中率要求也就比較高，一般而言應該要在五成以上，要比小前鋒和得分後衛高。而在得分能力方面，外線和切入是他必備的兩項利器。
2.這是另一類控位，他們傳球有較高視野，得分能力不俗。一般在全隊手感冰涼，他會義無反顧地站出來，帶動全隊成為全隊的進攻核心，在進攻時不是傳球首位，而是單打與配合同樣。
說到CBA中的控球後衛，我們來看一看遼寧隊的李曉勇。他不僅保持了外圍遠投的特長，本賽季還經常移動到小前鋒的位置上，進攻能力更加全面。當然，李曉勇最擅長的還是助攻，平均每場7.9次的助攻在聯賽中笑傲群雄。CBA當今最好的控衛當屬上海匯中男籃的劉煒。另外，廣東宏遠男籃的當家控衛陳江華則是目前CBA最具潛力的控衛。
總的說來，控衛就是一個球隊的「總裁」。傳，切，突，投，跑，截，防。只要有裡面四種或以上較好的話，就差不多了

❼ 2008年2月2日中央電視台奧運頻道轉播的火箭對步行者最後6.8秒現場放的音樂叫什麼

我覺得要想練好籃球必須從基礎做起:

身體素質訓練

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。

4. 關於減肥：
其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！

啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1.
力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2.
胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。

做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

4. 三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練

其次,有很好的彈跳能力和爆發力!直至扣籃
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯
,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖
然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系
3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕.
4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有
點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開.
6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個
人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊
,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應
"這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是
我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一 個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣
不在於此,每個人都開心是最開心的.
不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西
. 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃)
要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高
手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯
空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃.
練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手.
練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練
習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高?
練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是
你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣
`動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你
約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺.
練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要
自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然
不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.

A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練
習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那
2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠:
立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習
大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練
負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一
種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。

以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習：
起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點
3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標准並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個
是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.

扣籃最常見的傷害如下:
1.腳踝扭傷:這個很常見,正常籃球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多說了.
2.手腕手臂骨折:也很常見,一些人
可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經有一些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走.開始扣要注意一點,不能興奮
過度.這個時候最容易出現傷害.
3.和別人相撞:因為你跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣,自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了.

最後才是跳投
跳投分很多種，最簡單的是基地跳投，由此還衍生出急停跳投，後仰跳投以及拋手投籃。基本的基地跳投動作要領是這樣的：首先，要小腿彎曲，把力量集中在腿肚上。然後舉起手臂，兩只手臂形成「V」字形，把籃球舉過頭頂，用力跳起，順勢用手甩出籃球。手的細節動作是這樣的：左手拇指和右手拇指形成「T」字形右手食指按在球面圓心，注意撥指，食指最後離開球，注意不要左手往出拋球，這樣會影響球的路線。至於急停，最好先找個好球鞋。在跑動時注意腳步動作，急停時兩腳要成正「八」字型，這樣利用腳內側摩擦力停住，立即跳起，投籃。而後仰跳投需要滯空能力，在基地跳投基礎上，起跳時身體後傾，可以防蓋。但要注意不要後仰過度，否則會摔倒。至於說拋手，就有些類似勾手，但又不同。在背對防守者時，突然轉身，用單手把籃球投出，注意，是單手，這時，另一隻手完全沒用，其他動作和基地跳投一樣。

籃球的訓練和比賽中可以有很多不同的投籃方式，但不管哪種投籃方式，有兩點是必須做到的：

第一
從腳底發力，也就是說雖然是用手投籃，但力量是從腳前掌發起，然後通過腳踝、膝蓋、胯部、上體、手臂、手腕，最後力量傳遞至手指尖將籃球投出。力量的整個傳遞應該是一個連貫協調的過程。

第二
手臂姿勢，應該是上臂與前臂呈90度，而手腕後伸也與前臂呈近90度，並與上臂平行。手指持球的後、下部。投籃時，向上、向前伸臂(當然是指向籃框)，向上、向前用力屈手腕，最後用手指將球推出，這樣投籃會使籃球產生下旋，碰到籃板或籃框不會產生很大的反彈。還應該讓手與籃球接觸的時間盡量長(即隨球動作時間長)，這樣有利於控制球的運動方向，增加投籃的命中率在開始時不要過多考慮球是否投進了籃框。把注意力集中到身體的姿勢、動作以及整個投籃動作的節奏。每次投籃要重復同樣的動作要領，正確的投籃動作變得很順暢的時候，命中率自然會因此而提高。還應該在離籃框不同的位置、角度練習投籃。

跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對手封蓋。青少年選手可能會因為腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時放棄，否則因力量不足而造成的錯誤動作會影響自信心，使以後力量達到要求後也難以獲得理想的跳投技術。跳投的技術要領如下：

雙手持球，非投籃手置於球前方或側方(按你舒服的位置放)。投籃手置於球的後部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然後雙腳向上彈跳。跳起時，屈肘(前臂向後)，手腕也向後翻。跳至最高點時，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動作(參考關於投籃)要充分，眼睛要始終耵住籃框。

三分線上跳投開始可能由於力量不夠
或者長時間中投養成的用力習慣而投不到地方，樓主可以先練習顛投，慢慢適應了遠距離投籃，就自然可以跳投了~~沒見許多國家隊的隊員在三分線上無人防守時也是用顛投的么？

再者投籃習慣也有關系，有的運動員在中投過程中，習慣在投籃時帶點滯空，滯空一定對力量有影響的，對於中投來講自然不要緊但遠投就不一樣了，可以試著練習在遠投三分的時候減少滯空時間。試試多多練習吧！

跳投的時候，手臂上肌肉要協調工作，起跳的時候，通過膝蓋脊椎要將上身的力量合理傳到手臂，球向前的動力來自腰部和手腕，要求腹肌拉動腰部收縮，而且要掌握手腕的彈性，這樣才能投出力量適中弧線合理的球，起跳的時候，身體向上或想後，盡量避免向前沖跳。

B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw

1. 以左腳為軸接球，接到球殺那，重心壓低，雙腳微彎，不管球從那個方向過來，
順勢把球帶到自己的腰部處，右腳也順勢准備靠到左腳。
2. 右腳靠到左腳後，順勢雙腳一蹬，往上跳。在跳的過程中，順手把球從腰部外舉起到頭上。
3. 右手五指張開，以指尖貼球，掌中心是不解觸到球。右手半彎，舉球過頭。
4. 左手輕松擺在球的旁邊。身體稍左轉，讓胳膊面向籃框，手肘要向下垂。[Elbow]
5. 離籃框較遠時，把球提高到額頭的高度就行了，離籃框較近時，球得比頭高，盡量把手伸直。
6. 眼睛直視籃框。[Eye]
7. 跳投時，必須保持控制空中的平衡。[Balance]
8. 出手時，指尖往球的下方旋轉。
9. 出手後，手臂伸直手掌自然下垂,球從腰部外拿起到出手後是一圓弧形。
(出手要順暢) [Follow Throw]

❽ 特納是步行者的核心中鋒，為什麼不繼續培養他了

對於印第安納步行者的大個子邁爾斯·特納來說，這個賽季並不是一個特別好的賽季，尤其是在這個賽季的，特納完全迷路了。特納在贏得大合同後突然似乎無法上場。與上賽季相比，本賽季特納的得分、籃板、助攻和蓋帽都有所下降。接受采訪的特納談到了這次低迷的原因，並表示主要問題在於球隊不斷變化的政策。步行者的教練組每天都在變化，特納迷失了，離開也許是最好的選擇「球隊管理層和麥克米蘭教練組告訴我要在內線紮根，像傳統大個子一樣一點一點的在內線鑿下去。於是我花了一的時間打磨自己的內線招式和技巧，主要心思基本都花在這上面了。然後新賽季訓練營開始後，教練組告訴我需要在外線多做貢獻，讓我給內線球員留出空間埋伏在底角。」特納繼續說，「所以，你知道，我夏天的努力都白費了，然後我需要在新賽季適應新的位置。

在季後賽3-4輸給詹姆斯騎士後，特納和奧拉迪波一起轉會到「艱苦訓練營」。現在他的身體變化與的奧拉迪波相比有了很大的變化。特納在內線的核心地位年來沒有受到其他球員的威脅，下賽季是他證明自己的最好機會。

❾ nba步行者現在怎麼那麼差

關鍵還是換走老大格蘭傑。
盡管格蘭傑復出之後，表現非常低迷，但是他還是老大，盡管希伯特和泡椒都越打越好，但自從重磅交易之後，步行者不知道該如何打球，失分每場過100小菜一碟，之前讓對手過80都是難上加難。現在步行者如同一盤散沙，缺少一個更衣室老大。
格蘭傑的打法靠外線投射，和喬治從球風互補的，但是隨之而來的問題就是，夏天怎麼續約，如果給1000W太多，給中產又覺得太少，在他傷病時，史蒂文斯又異軍突起，夏天又是合同年，再者步行者不是啥大城市，如果芝加哥紐約洛杉磯到時候高價報給史蒂文斯，步行者應該留不起他，伯德不想一無所有，就換來特納，但是史蒂文斯和特納都是持球攻，一球不夠分，龍爭虎鬥，再加上這么一換，曝光率高了，場上場下狗仔隊肯定緊貼不放，球員肯定有所影響，再加上沃格爾水平有限，如果是換波波維奇來執教呢，情況又不一樣。
其實最受影響的就是喬治，選秀前格蘭傑就要求選他，訓練一起，幾乎形影不離，結果一走，喬治越打越低迷；就像帕金斯到雷霆隊一樣，加內特的防守越來越下降（相比之前的鐵血防守）帕金斯的單防在當時還是相當不錯的。
有時候交易就是那樣的無情，NBA本來就是一筆生意！