護士訓練五禽戲的方法

A. 五禽戲怎麼做

五禽戲是一套健身祛病的導引術，練習者通過模仿五種生物的動作來完成對五臟的調節，五禽戲的方法如下：

1. 虎戲，自然站立，然後俯身，雙手著地，用力向前跳躍同時吸氣，落地後稍停，身體後縮並呼氣，重復三次（此動作活動幅度較大，可量力而行）。跳躍三次之後，雙手先左後右向前移動，同時雙腳向後移動，頭盡量抬起（吸氣），稍停片刻可將頭放低向前視（吐氣）。最後，先邁左手和腳，後邁右手和腳，向前爬行七步，然後後退七步。注意，在俯身爬行時，後腿膝蓋不要過於彎曲，動作也不要過快。

   
   

2. 鹿戲，和虎戲中一樣四肢著地，頭先向左轉，盡量向左後看（吸氣），停留片刻，恢復原位（呼氣），同樣的方法頭向右轉，重復左轉三次，右轉兩次。先抬起左腿，然後左腳盡量的向後伸（吸氣），停留片刻，恢復原位（呼氣），同樣的方法抬右腿，重復左腿伸展三次，右腿伸展兩次。

   
   

3. 熊戲，仰卧，雙腿膝蓋彎曲供起，同時雙腳里離開床（最好不要在冰涼的地面上），雙手抱住膝蓋，頭用力向上，使肩膀背部離開床面即可（吸氣），好像做到一半的仰卧起坐一樣，略微停止，先以左肩落到床面上（吐氣），然後繼續頭頸用力向上，恢復剛才的姿勢（吸氣），這次以右肩下落（吐氣），如此左右交替反復各七次。起身，雙腳放在床上，膝蓋彎曲，就像坐在草坪上的姿勢，雙手反別按在左右兩邊，抬左手和右腳，用左手和左腳撐起身體，稍稍離開床面即可，然後換為抬起右手和左腳，反復片刻即可。這里的動作不宜過快，以免手腕受傷。

   
   

4. 猿戲，可以找一個結實的門框，雙手抓握門框，使身體懸空，做引體上向（向上吸氣，向下呼氣），重復七次。先用左腳背勾住較為結實的橫桿（門框有點危險），雙手放開，頭和身體隨之向下，成倒懸姿勢，稍停，身體向上，雙手抓住橫桿，換位右腳，反復左右交替各七次。這些動作都需要較大的力量，危險度也比較高，應該量力而行。

   
   

5. 鳥戲，自然站立，吸氣同時抬起左腿，雙手向上抬起至水平，像十字架的形狀，盡量揚起眉毛，鼓足氣力，好像自己要飛翔一樣。呼氣同時左腳回落地面，雙手同樣回落。同樣的方法，左右交替，各重復七次。坐下，彎曲右腿，雙手抱住膝蓋，將右腿靠近胸口（吸氣），稍停恢復原位（吐氣），同樣的方法，左右各七次。雙臂像小鳥展翅一樣上下揮動七次，手臂要保持在身體的側面上。鳥戲較為輕松，可用來做最後的放鬆運動。

B. 如何練習華佗的《五禽戲》

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五禽戲是模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作和神態來進行健身運動的一種方法,為漢末醫學家華佗所倡導。

華佗五禽戲是以模仿動物動作和神態為主要內容的組合動功。「五」是一個約數，並非限於五種功式；「禽」指禽獸，古代泛指動物；「戲」在古代是指歌舞雜技之類的活動，在此指特殊的運動方式。本法之起源可上溯至先秦，如《莊子》中有「熊經鳥伸，為壽而已矣」等載述，可見當時已有多種模仿動物形神的導引圖文，更屬「五禽戲」原始功法之類。具體將「五禽戲」整理總結並作為一套功法推廣者，是漢末三國時期的著名醫家華佗，只是有關「華穹五禽戲」的原始文字早已佚失，惟存一此致零星的史籍記載。目前所能見到的較早載錄「五禽戲」具體練法的文獻，是南北朝時陶弘景德鎮所編撰的《養性延命錄》。後世醫家、養生家因師傳之變異，或根據「五禽戲」基本原理不斷發展變化，創編了數以百計的「五禽戲」套路。雖然各法功作互異鍛煉重點有所不同，但其基本精神則大同小。《養性延命錄》所載「五禽戲」的具體練法為：

虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅前聳並配合吸氣，當前聳至極後稍停；然後，身軀後縮並呼氣；如此3次。繼而兩手先左後右問前挪移，同時兩腳向後退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最後，如虎行走般以四肢前爬7步，後退7步。

鹿戲：按上四肢著地勢。吸氣，頭頸向左轉，雙目向左側後視，當左轉至極後梢停；呼氣，頭頸回轉,當轉至面朝地時再吸氣，並繼續向右轉，一如前法。如此左轉3次，右轉2次，最後回復如起勢。然後，抬左腿向後挺伸，稍停後放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿後伸3次，右腿2次。

熊戲：仰卧式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開床席；略停，先以左肩側滾洛床面，當左肩一觸及床席立即復頭頸用力向上,肩離床席;略停後再以右肩側滾落，復起。如此左右交替各7次。然後起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當左腳、右手掌回落後即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅亦隨之左右擺動，片刻而止。

猿戲：擇一牢固橫竿(如單杠，門框，樹叉等)，略高於自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸；略停後換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。

鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀；呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然後坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停後兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最後，兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。

五禽戲是一種中國傳統健身方法，由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱「五禽操」、「五禽氣功」、「百步汗戲」等。

五禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一。1982年6月28日，中國衛生部、教育部和當時的國家體委發出通知，把五禽戲等中國傳統健身法作為在醫學類大學中推廣的「保健體育課」的內容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排後的五禽戲等健身法作為「健身氣功」的內容向全國推廣。

歷史
據說五禽戲是漢代名醫華佗發明的，但也有人認為華佗是五禽戲的整理改編者，在漢代以前已經有許多類似的健身法。最早記載了「五禽戲」名目的是南北朝陶弘景的《養性延命錄》。

但也有人認為相傳是由東漢名醫華佗模仿熊、虎、猿、鹿、鳥5種動物的動作創編的一套防病、治病、延年益壽的醫療氣功。它是一種"外動內靜"、"動中求靜"、"動靜兼備"、有剛有柔、剛柔並濟、練內練外、內外兼練的仿生功法。

內容
五禽戲由5種動作組成，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應的動物動作。每種動作都是左右對稱地各做一次，並配合氣息調理。

一、熊 戲

身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉，同時右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然後左腿屈膝，其餘動作與上左右相反。如此反復晃動，次數不限。

二、虎 戲

腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點地、靠於右腳內踝處，同時兩掌握拳提至腰兩側，拳心向上，眼看左前方。

2．左腳向左前方斜進一步，右腳隨之跟進半步，重心坐於右腿，左腳掌虛步點地，同時兩拳沿胸部上抬，拳心向後，抬至口前兩拳相對翻轉變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手。

(二)右式

1．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內踝處，重心坐於左腿，右腳掌虛步點地，兩腿屈膝，同時兩掌變拳撤至腰兩側，拳心向上，眼看右前方。

2．與左式2同，唯左右相反。如此反復左右虎撲，次數不限。

三、猿 戲

腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。

2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內踝處，腳掌虛步點地，同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，左手同時收至左肋下。

3．左腳向後退步，右腳隨之退至左腳內踝處，腳掌虛步點地，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時收回至右肋下。

(二)右式動作與左式相同，唯左右相反。

四、鹿 戲

身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1．右腿屈膝，身體後坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置於左肘內側，右手掌心向左。

2．兩臂在身前同時逆時針方向旋轉，左手繞環較右手大些，同時要注意腰胯、尾骶部的逆時針方向旋轉，久而久之，過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉帶動兩臂的旋轉。

(二)右式動作與左式相同，唯方向左右相反，繞環旋轉方向亦有順逆不同。

五、鳥 戲

兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1．左腳向前邁進一步，右腳隨之跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側方舉起，隨之深吸氣。

2．右腳前進與左腳相並，兩臂自側方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。

(二)右式同左式，唯左右相反。

五禽戲鍛煉要做到：全身放鬆，意守丹田，呼吸均勻，形神合一。練熊戲時要在沉穩之中寓有輕靈，將其剽悍之性表現出來；練虎戲時要表現出威武勇猛的神態，柔中有剛，剛中有柔；練猿戲時要仿效猿敏捷靈活之性；練鹿戲時要體現其靜謐恬然之態；練鳥戲時要表現其展翅凌雲之勢，方可融形神為一體。常練五禽之戲，可活動腰肢關節，壯腰健腎，疏肝健脾，補益心肺，從而達到祛病延年的目的。

C. 五禽戲是什麼呀該怎樣練呢

五禽戲是中國傳統導引養生的一個重要功法，其創編者華佗（約145-208），出生在東漢末沛國譙縣（今安徽亳州）。五禽戲發展至今，形成了不同的流派、各有不同。在華佗故里，安徽亳州現在主要是董文煥和劉時榮所傳的五禽戲。

五禽戲是一種以動功為主的功法，它是以引動形體來作為引動氣機的方法。所以動作規范非常重要，它的每一個動作的安排都有它特定的內涵和作用的，只有把動作做到位才能夠起到相應的作用。

(3)護士訓練五禽戲的方法擴展閱讀：

五禽戲是屬於仿生的一種氣功，因為它的動作是建立在中醫的理論上的功法，它直接練人的五臟。而中醫認為人是以五臟為核心的一個有機整體，五臟---五體---五官---五音----五志----五方等息息相關，密切相連。正確運用意識是練好五禽戲的關鍵。

如：練虎戲，在出洞覓食時就要有小心謹慎的心情（唯恐被捕的對象發現而逃走），腎志主恐，恐的情緒可以使氣內收，在捕食時又要威武勇猛，有志在必得的信心。這就是骨氣志氣。練其他的動作也要這樣用意念。所以要想練好五禽戲就要正確的運用意識。

D. 五禽戲練習方法 五禽戲怎麼練

在練習五禽戲時採用的呼吸法主要有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化和勁力要求選用。呼吸和動作配合有以下的規律：起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。呼吸要均勻，與周身動作相互協調，才能起到健身功效。

E. 五禽戲的鍛煉要領是什麼

五禽戲的練功要領：

（1）全身放鬆練功時，首先要全身放鬆，情緒要輕松樂觀。樂觀輕松的情緒可使氣血通暢，精神振奮；全身放鬆可使動作不致過分僵硬、緊張。

（2）呼吸均勻呼吸要平靜自然，用腹式呼吸，均勻和能動。吸氣時，口要合閉，舌尖輕抵上齶；吸氣用鼻，呼氣用嘴。呼吸要自然、均勻、平穩。用鼻作腹式呼吸，悠悠吸氣，輕輕呼氣｡

（3）專注意守，要排除雜念，精神專注。根據各戲意守要求，將意念集中於意守部位，以保證意氣相隨。

（4）動作自然。五禽戲動作各有不同，如熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健、鹿之溫馴、鶴之舒展等等。練功時，應據其動作特點而進行，動作宜自然舒展，不要拘謹。

（5）剛柔結合。要求松中有緊，柔中有剛，切不可用僵力。只有做到松，使出的勁才會柔中有剛，剛中帶柔，不致僵硬，這也與我國其它健身法的基本要求一致｡

F. 五禽戲怎麼練

五禽戲是一套動功保健療法，通過模仿動物的動作和神態，達強身防病的目的。將五禽戲整理總結成一種療法的是我國古代著名醫家華佗。《三國志·華佗傳》記載：「吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當導引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食。」「禽為鳥獸之總稱」由此得名的「五禽戲」。五禽戲能使人動作靈敏、協調平衡，改善關節功能及身體素質，不僅有利於高血壓病、冠心病、高脂血症等的防治，而且對癌症患者的康復有較好的醫療保健作用。(一)虎戲：手足著地，身軀前縱後退各3次，接著上肢向前下肢向後引腰。然後面部仰天，恢復起始動作，再如虎行般前進後退各7次。鍛煉法如圖示：做虎戲時，手腳均著地，模仿老虎的形象(圖W-1)身體前後振盪，向前3次，向後3次，即前後、前後、前後(圖W-2)做畢，兩手向前移，伸展腰部，同時抬頭仰臉(圖W-3)面部仰天後，立即縮回，還原(圖W-4)。按照以上方法繼續做7遍。 (二)鹿戲：手足著地，頭向兩側後視，左三右二。然後伸左腳3次，伸右腳2次。鍛煉法如圖示：做鹿戲時，手腳仍著地，伸著脖子往後看，向左後方看3次，向右後方看2次，即左後右後、左後右後、左後 (圖W-5)；繼而腳左右交替伸縮，也是左3次，右2次(圖W-6)。(三)熊戲：仰卧，兩手抱膝下，舉頭，左右側分別著地各7次。然後蹲地，雙手交替按地。
鍛煉法如圖示：做熊戲時，身體仰卧，兩手抱著小腿 (圖W-7)抬頭，身體先向左滾著地，再向右側滾著地，左右滾轉各7次(圖W-8)。然後屈膝深蹲在地上，兩手在身旁按地，上體晃動，左右各7次(圖W-9)。(四)猿戲：如猿攀物，使雙腳懸空，上下伸縮身體7次，接著以雙腳鉤住物體，使身體倒懸，左右腳交替各7次。然後以手鉤住物體，引體倒懸，頭部向下各7次。鍛煉法如圖示：做猿戲時，身體直立，兩手攀物(最好是高單杠)，把身體懸吊起來(圖W-10），上下伸縮7次，如同「引體向上」(圖W-11)。在兩手握杠、兩腳鉤杠的基礎上，做一手握杠、一腳鉤杠，另一手屈肘按摩頭頸的動作，左右各7次（圖W-12）。手腳動作要相互配合協調。 (五)鳥戲：一足立地，另一足翹起，揚眉鼓力，兩臂張開如欲飛狀，兩足交替各7次。然後坐下伸一腳，用手挽另一腳，左右交替各7次，再伸縮兩臂各7次。鍛煉法如圖示：做鳥戲時，雙手臂向上豎直，一腳翹起，同時伸展兩臂，揚眉鼓勁，模仿鳥的飛翔(圖W-13、圖W-14)。坐在地上，伸直兩腿，兩手攀足底，伸展和收縮兩腿與兩臂，各做7遍 (圖W-15）。注意事項 ：1 本療法全套操練時運動量較大，對於癌症患者來說，具體應用時應按體質情況量力而行，不可勉強。2 癌症患者中多為中老年人，因此，在作五禽戲鍛煉時，應該先作準備運動。准備運動多取站姿，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，做3～5次深呼吸後，繼續所選禽戲項目的動作。3 一般情況下，可選練其中一套。操練中要做到神情專注，全身放鬆，意守丹田，行腹式呼吸，使自己處於胸虛腹實的狀態。4 癌症患者並發有高血壓病、青光眼、腦動脈硬化症者不宜練「猿戲」中的倒懸式動作。

G. 什麼是五禽戲運動方法

禽，在古代泛指禽獸之類動物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即游戲、戲耍之意。所謂五禽戲，就是模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，組編而成的一種鍛煉身體的功法。

養生機理

五禽戲屬古代導引術之一，它要求意守、調息和動形協調配合。意守可以使精神寧靜，神靜則可以培育真氣；調息可以行氣，通調經脈；動形可以活動筋骨，利關節。由於是模仿五種禽獸的動作，所以，意守的部位有所不同，動作不同，所起的作用也有所區別。虎戲即模仿虎的形象，取其神氣、善用爪力和搖尾、鼓盪周身的動作。要求意守命門，命門乃元陽之所在，精血之海，元氣之根、水火之宅，意守此處，有益腎強腰、壯骨生髓的作用，可以通督脈、去風邪。鹿戲即模仿鹿的形象，取其長壽而性靈，善運尾閭，尾閭是任、督二脈通會之處，鹿戲意守尾閭，可以引氣周營全身，通經絡、行血脈，舒展筋骨。熊戲即模仿熊的形象，熊體笨力大，外靜而內動。要求意守中宮（臍內），以調和氣血。練猿戲時，著重於內動而外靜，體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動而神靜。鳥戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。練此戲要急守氣海，氣海乃任脈之要穴，為氣血之海；鶴戲可以調達氣血，疏通經絡，活動筋骨關節。五禽戲的五種功法各有側重，但又是一個整體，一個系統的功法，如果經常練習而不間斷，則具有養精神、調氣血、益臟腑、通經絡、活筋骨、利關節的作用。神靜而氣足，氣足而生精，．精足而化氣動形，達到三元（精、氣、神）合一，能夠強身健體、修身養性、健康長壽。

練功要領

全身放鬆

練功時，首先要全身放鬆，情緒要輕松樂觀。樂觀輕松的情緒可使氣血通暢，精神振奮；全身放鬆可使動作不致過分僵硬、緊張。

呼吸均勻

呼吸要平靜自然，用腹式呼吸，均勻和能動。吸氣時，口要合閉，舌尖輕抵上齶：吸氣用鼻，呼氣用嘴。

專注意守

要排除雜念精神專注，根據各戲意守要求，將意念集中於意守部位，以保證意氣相隨。

動作自然

五禽戲動作各有不同，如熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健、鹿之溫馴、鶴之舒展等等。練功時，應據其動作特點而進行，動作宜自然舒展，不要拘緊。

H. 如何學會五禽戲

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五禽戲熊戲:仰卧,雙腿膝蓋彎曲供起,同時雙腳里離開床,雙手抱住膝蓋,頭用力向上,使肩膀背部離開床面即可。來源:好看視頻-五禽戲高清教學視頻,第3熊戲,分解動作演練
2.
五禽戲虎戲:自然站立,然後俯身,雙手著地,用力向前跳躍同時吸氣,落地後稍停,身體後縮並...
3.
五禽戲鹿戲:四肢著地,頭先向左轉,盡量向左後看,停留片刻,恢復原位,同樣的方法頭向右轉...
4.
五禽戲猿戲:可以找一個結實的門框,雙手抓握門框,使身體懸空,做引體上向(向上吸氣,向下...

I. 華佗五禽戲的練習方法

練熊戲 調理脾胃
人出現滯食、消化不良、食慾不振等症狀，不妨練練五禽戲中的熊戲。練熊戲時要在沉穩中寓於輕靈，將其剽悍之性表現出來，習練熊戲有健脾胃、助消化、消食滯、活關節等功效。
練虎戲 緩解腰背痛
如果你有腰背疼痛的症狀，練虎戲能能增強挾背穴和督脈的功能，能緩解頸肩背痛、坐骨神經痛、腰痛等症狀。
練鹿戲 縮減腰圍
很多上班族長期久坐、缺乏運動、生活不規律，導致腰圍增大，習練五禽戲的鹿戲是個不錯的縮減腰圍的好方法。因為鹿戲主要是針對腎臟的保健來設計，它的各個動作都是圍繞腰部來做運動，在練習的過程中，自然而然地使我們腰部的脂肪大量消耗，並重新分配，有益於縮減腰圍，保持苗條身材。
練猿戲 增強心肺功能
習慣於乘坐電梯的上班族如果爬上幾層樓梯，不少人都會累得氣喘噓噓，這其實在提醒你，你的心肺功能需要加強了。猿戲中的猿提動作遵循「提吸落呼」的呼吸方式，身體上提時吸氣，放鬆回落時呼氣。上提時吸氣縮胸，全身團緊；下落時放鬆呼氣，舒展胸廓，這組動作有助於增強心肺功能，緩解氣短、氣喘等症狀，感興趣的朋友不妨試試。
練鳥戲 預防關節炎
關節炎是冬季的常見多發病，但是近幾年來，炎炎夏日，在醫院的骨傷科，也會遇到不少肩周炎、關節炎患者因犯病而求醫。主要原因就是這些患者使用空調不當，或者長時間吹電扇，導致關節疾病的發作。練鳥戲時，動作輕翔舒展，可調達氣血，疏通經絡，祛風散寒，活動筋骨關節，可預防夏季關節炎的發生，而且還能增強機體免疫力。

J. 五禽戲具體步驟

五禽戲，必須從「仿生導引」的功法特點出發，按照「形神俱似、心靜體松、剛柔相濟、氣貫周身、以形導氣、呼吸柔和、引伸肢體、優美大方」進行規范與要求。按照健身氣功•五禽戲」的習練順序，下面對每一戲的習練要求按照動作規范、精神勁力、呼吸配合、易犯錯誤等方面依次展開論述。
虎 舉
(一)動作規范
1.手型。首先五指充分展開；然後手指第一、二關節彎曲，掌心外凸，成虎爪；隨後手臂內旋，小指先彎曲，其餘四指依次彎曲握緊拳。應把握的重點是：手型三個環節變化要先後分明，變化清晰。握拳要緊，松開要慢。
2.運行路線。兩手在體前上下反復舉起落下，運行路線基本上保持在同一垂直線上。握拳由下向上至肩前時，松開變掌，舉至頭頂，掌指充分展開上撐；再握拳下落至肩前時，松開變掌，按至腹前，掌指充分展開下按。應把握的重點是：注意兩手上下沿垂直線運行，在上(頭頂)、中(肩前)、下(腹前)三個位置進行拳掌的手形轉換。
3.頭頸、胸腹動作。眼睛跟隨雙手上下注視，牽動頭部向上抬起和向前低落；雙手上舉至頭頂時，胸腹充分展開向上，下按至腹前時，含胸松腹。應把握的重點是：動作在軀干直立的前提下完成，注意胸腹前後肌肉的收緊與放鬆。
(二)精神勁力
兩手運行路線勁力意念轉換可以分成四個階段：由下向上至肩前，如雙手提起鐵桶，用內勁緩緩向上；至頭頂上方，如托舉千斤之鼎，用內勁緩緩上托；由頭頂落至肩前，如緊握雙環下拉，有引體向上之勢；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用內勁緩緩向下。
(三)呼吸配合
各人根據自身呼吸的長短程度和完成動作速度的快慢，呼吸和動作的配合可以自選，採用一口氣或二口氣的兩種呼吸方法。一口氣呼吸法適用呼吸深長、動作速度相對較快者，雙手上舉過程配合吸氣，下落過程配合呼氣；二口氣呼吸法適用呼吸頻率較快、動作速度相對較慢者，雙手由下向上至肩前配合吸氣，舉至頭頂上方配合呼氣，雙手下落至肩前時配合吸氣，下按至腹前配合呼氣。
(四)易犯錯誤
1.手直接由掌變拳，虎爪狀形態不明顯。2.兩掌上舉時，身體後仰，成反弓狀。3.十指撐開、彎屈成「虎爪」、外旋握拳，三個環節沒有貫注勁力。4.眼睛沒有跟隨手動。
虎 撲
(一)動作規范
1.手型。當雙手上提或在體前劃弧時，一般都是手握空拳，這時五指彎曲，大拇指指腹壓在食指上；而當手臂充分向前伸出或下撲到盡點時，展開空拳，手指第一、二關節彎曲，掌心外凸，成虎爪。
應把握的重點是：虎撲的手形主要有握空拳和虎爪，注意手型及其轉換。
2.上肢運行路線。第一次立圓，雙手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要與地面平行，此時雙手盡量前伸，稍停片刻，然後下按於兩膝外側，掌心朝下；第二次立圓，雙手運行要求連貫圓活，最後下撲置於前腿的膝部兩側，虎爪剛勁有力，力達指尖。應把握的重點是：雙手運行是由腰部帶動進行的，通過手臂屈伸，雙手在體前劃兩次立圓。注意手臂運行的路線、方位。
3.下肢步型變換。雙手向前上方伸出時，兩膝伸直，牽拉大腿後群肌肉；雙手下按，兩腿屈膝成馬步；雙手上提，帶動兩膝伸直；身體重心移向一腿時，屈膝，另一腿再前伸，後跟輕輕著地，成虛步。
應把握的重點是：虎撲的步型主要有馬步和虛步。要注意身體重心的移動變化，只有身體重心完全移向一腿時，另一腿方可提起前伸，兩腿之間要保持一定的距離，以增加動作的穩定性。
4.身體軀干軸心作用。兩臂向前水平伸出，上體前俯，與地面平行，手、肩、臀要在一直線上，抬頭，眼視前方，雙手盡量前伸，臀部後引，塌腰，使整個身體充分伸展，形成「長引腰」的動作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝、送髖、挺腹、後仰，動作連貫流暢，使脊柱形成由折疊到展開的蠕動，同時雙手下按上提與之配合協調。應把握的重點是：身體軀乾的伸展、折疊、收放，以此為軸，帶動上下肢的運行，是完成動作質量高低的關鍵。
(二)精神勁力
雙手體前劃弧，為脊柱所牽動。第一次劃立圓時，雙手前伸，臀部後引，意念注於腰部；隨後雙手下按、上提、再前伸，實際上是由脊柱折疊和展開的變化所帶動的，此時雙手下按，意念拱背、收腹，牽拉督脈，雙手上提，伸背挺腹，伸展任脈，有利於氣血沿任督兩脈運行；雙手下按，意想猛虎抓撲獵物，力大無窮，氣勢恢宏。
(三)呼吸配合
呼吸和動作配合，可以遵循提吸落呼的方式進行，整個動作共為兩次呼吸。每劃一次立圓，就配合一次呼吸。當雙手沿體前上提時，配合吸氣，前伸引腰時，配合呼氣，雙手收回再沿體前上提時，配合吸氣，虛步下撲時，配合快速深呼氣，氣由丹田發出，以氣催力，力達指尖，表現出虎的威猛。
(四)易犯錯誤
1.「虎爪」和握拳兩種手型的變化過程掌握不當。2.身體由折彎到展開不夠充分，兩手配合不夠協調。3.向前邁步成虛步時，重心不穩，左右搖晃。4.上體前俯，兩手沒有盡力向前伸，臀部沒有盡力向後引，不能充分伸展脊柱。5.屈膝下蹲、收腹含胸與伸膝、送髖、挺腹、後仰的動作過程不連貫，使脊柱沒有形成由折疊到展開的蠕動。6.虛步下撲時沒有表現出虎的威猛。
鹿 抵
(一)動作規范
1.手型變化。鹿角是鹿戲的一個基本手型。做鹿角時，要求五指伸直展開，然後將中指和無名指彎曲扣緊，拇指用力外張，食指和小指伸直。應把握的重點是：手型交替變換，先握空拳，再變鹿角，握空拳時要松，變鹿角時要緊，變換過程不能突然加速，要逐漸握攏和展開。
2.上肢運行路線。兩手空握拳，兩臂向身體右側立圓擺起，擺至與肩同高，此時右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置於右肩前；隨著出步轉體下視，空拳逐漸松開變鹿角，兩臂隨之劃平圓，向左後方擺出，左臂屈肘後擺，肘抵左腰側，左腕背伸向後，右臂微屈向右後方擺出，橫於頭前，右腕背伸，手指朝後。兩小臂在身體右側保持上下平行。再兩臂在體前直臂向上、向右劃弧回擺，與肩同高時，鹿角變握空拳，繼續劃弧下落還原，換做右式。應把握的重點是：雙手運行是劃弧線的，可以分為三個步驟，即：擺起與肩高時，劃立圓；轉腰下視時，劃平圓；還原時，劃立圓返回。
3.下肢步型變換。首先兩膝微屈，重心移至右腿，此時左腿提起，向左前方劃弧邁出，落在原左腳位置的前方，隨著身體重心的前移，左腿腳尖外撇踏實，膝彎屈前頂，右膝伸直，腳跟蹬地；再左腳按原路線輕輕收回還原，換做右式。應把握的重點是：身體重心移動變化時，腳的邁步和收回要輕靈，只有當身體重心完全移向一腿時，另一腿方可提起前邁，以提高動作穩定性，並有效地鍛煉下肢力量和平衡能力。
4.以腰為軸帶動。兩手右擺時，身體順勢右轉，左腳劃弧邁步，腳跟著地，再向左後轉體，兩臂隨之，轉至極點，向左側屈，左腰側壓緊，右腰側充分伸展，並眼視後腿腳跟，以加大擰腰旋轉側屈的幅度。應把握的重點是：腰部的轉動、屈伸帶動上下肢的運行是否順暢協調，是動作完成質量好壞的關鍵。
(二)精神勁力
兩臂擺動，意在兩手，兩眼隨之；擰腰轉體側屈，腰部一側壓緊，意在擠壓按摩臟腑，另一側伸展，意在拔長肩背。意想兩鹿犄角相抵，鬥智較力，互不相讓。
(三)呼吸配合
呼吸和動作配合，可以按照蓄吸發呼、提吸落呼的方式進行，一次鹿抵可以配合兩次呼吸。雙手側擺至肩高時，配合吸氣，擰腰轉體側屈時，配合呼氣，這叫蓄吸發呼；雙手上擺劃弧時，配合吸氣，下落還原時，配合呼氣，這叫提吸落呼。角抵後伸時，氣由丹田而發，以氣催力，力達指尖。
(四)易犯錯誤
1.腰部側屈擰轉, 側屈的一側腰部沒有壓緊，另一側腰部沒有得到充分牽拉。2.後腳腳跟沒有蹬實，無法固定下肢位置。3.腰部側屈擰轉時，身體過於前傾。4.身體側屈幅度不夠，眼看不到後腿腳跟。
鹿 奔
(一)動作規范
1.上肢運行路線。兩手握空拳上提，向前劃半個立圓，兩臂平舉，扣腕(即握空拳快速向下屈腕)，然後兩臂內旋前伸，拳變鹿角，再鹿角變握空拳，兩臂下落，還原，完成向下的半個立圓。應把握的重點是：兩臂向前劃立圓時，在腰腹的帶動下，要鬆柔連貫；兩臂內旋前伸時，要盡力轉肩內夾；最後松肩下落於體側。動作要做到剛柔相濟，才能顯現韻味。
2.下肢步型變換。提腿時，大腿略高於水平後再伸膝前邁，落步要小，不宜太大，後跟著地要輕，兩腳之間與肩同寬，重心前移，前腿屈膝，後腿蹬直，成弓步，重心落在兩腿之間；再重心後移，前腿伸直，腳掌不離地，後腿彎曲支持體重；然後重心前移，還原成弓步；待身體重心移至後腿，前腿才收回至體側。鹿奔左右式轉換時，腳下還有一個換跳步動作，以模擬鹿奔跑時，步伐之間的變換。收回腳腳尖先輕輕點地下落，再過渡到全腳掌著地，同時另一隻腳腳跟提起，再過渡到腳尖離地。應把握的重點是：下肢步型變換的關鍵是要掌握身體重心的穩定移動，落步要輕，收回要穩，有利於下面動作的銜接。兩腳下落、提起的速度要均勻柔和，換跳步要富有彈性。
3.軀干兩張「弓」。兩臂向前伸出，成弓步時，身體正直放鬆，眼平視前方；重心後坐時，上體要收腹含胸，兩臂內旋，使背部形成一張水平「橫弓」；同時，低頭前伸，眼視前下方，胸內含、背後拱，腹收縮，臀內斂前送，使脊柱形成一張垂直「豎弓」；然後還原成弓步，身體正直放鬆，眼平視前方。應把握的重點是：身體軀干能否充分伸展、折疊、收放，是完成動作好壞的關鍵。從背後看，「橫弓」要求兩肩胛骨充分向前內合，形成圓背；從側面看，「豎弓」要求脊柱充分向前彎曲，腹部內收，背部最向外突出的部位是命門穴處。
(二)精神勁力
兩手向前劃弧，提腿前邁成弓步，這時意念在於下扣的手腕，意想鹿在奔跑時，鹿蹄上下翻飛；隨後兩臂內旋迴收，拱背、收腹，牽拉督脈，象鹿奔跑之前蓄勢待發，此時，應意守胸部膻中穴和背部命門穴，膻中穴內收，命門穴後凸；在動作銜接處，意念腳步的換跳，一腳下落，一腳提起，意想鹿的輕盈與敏捷。
(三)呼吸配合
呼吸和動作配合，可以遵循提吸落呼的方式進行，一次鹿奔可配合兩次或三次呼吸，因人而異。兩次呼吸的方法是：兩手上提，舉腿前邁時，配合吸氣；兩手向前劃弧平舉，腳落地成弓步時，配合呼氣；重心後坐，手臂內旋，含胸收腹時，配合吸氣；重心前移，兩手下落還原時，配合呼氣。三次呼吸則是在上述第二次吸氣後，增加一次呼吸，然後兩手下落還原時，再配合呼氣。
(四)易犯錯誤
1.提腿前跨沒有弧度，落步不輕靈，體現不出鹿的安舒神態。2.身體後坐時，兩臂前伸和胸部內含的幅度不夠，背部沒有形成「橫弓」狀；同時頭、背、腹、臀沒有形成「豎弓」狀，使腰背部得不到充分伸展和拔長。3.落步後兩腳成一直線，重心不穩，上體緊張歪扭。
4.上步、退步和換步不夠輕靈、柔和、敏捷。
熊 運
(一)動作規范
1.上肢運行路線。熊戲動作的手型是熊掌：拇指壓在食指指端上，其餘四指並攏彎曲，虎口撐圓。整個熊戲，手型基本上沒有變化。起始，兩臂自然下垂，髖關節固定，全身放鬆，身體重量壓於腹部。然後兩手成熊掌，虎口相對，放在臍下丹田之上，虛附於體表，隨著腰腹部的運動，被動地圍繞肚臍做先順時針後逆時針的劃圓運動。應把握的重點是：熊運時兩手動作成圓形，即從下腹部開始運動，圍繞肚臍運行一周，又回到下腹部。運動時肩肘要放鬆，注意上肢的被動牽動，兩掌不要貼腹太緊，也不要在腹前主動地劃圓形。
2.腰部運行路線
相對固定腰、胯位置，身體搖晃時，意念在做立圓搖轉，向上搖晃時，提胸收腹，充分伸展腰、腹，向下搖晃時，含胸收腹，擠壓脾、胃、肝等中焦區域的內臟器官。應把握的重點是：身體的轉動、屈伸帶動上下肢的運行是否順暢協調，是動作完成質量好壞的關鍵。力發於腰，全身各部位的運動皆主宰於腰，所以頭部和上下肢都要在腰部的帶動下被動運動。
3.下肢動作基本上沒有變化，兩膝微屈，重心位於兩腿之間，自然放鬆，不僵不滯。
(二)精神勁力
全身放鬆，猶如熊垂手而立，沉穩安詳；腰胯固定，轉腰運腹，意在擠壓按摩臟腑：向下擠壓時，沉胸實腹，拔長背部，打開督脈；向上提拉時，提胸收腹，身體拉長，打開任脈；向側擠壓時，側屈壓實，按摩一側臟腑。意想熊飽食之後，獨自嬉戲，轉腰摩腹，憨厚喜人。
(三)呼吸配合
呼吸和動作配合，可以按照蓄吸發呼、提吸落呼的方式進行，一個完整的熊運動作配合一次呼吸。身體從下向上(左或右)上升提拉時，舒展胸廓，吸入清氣；身體從上向下(左或右)下降擠壓時，含胸實腹，呼出濁氣；呼吸要和身體的運動協調一致，自然綿長，均勻純凈。
(四)易犯錯誤
1.兩掌劃圓成為主動運動，引領腰腹搖晃。2.兩掌貼腹太緊形成摩腹動作，沒有隨腰腹部的轉動，協調地進行劃圓擺動。3.腰胯為軸進行轉動或身體搖晃幅度過大。
熊 晃
(一)動作規范
1.上肢運行路線。以左式動作為例，提髖時，兩手自然下垂，然後左腿屈膝前落，左側手臂隨著身體的前進自然向前擺動，手臂位於身體的前方；而後重心後坐，右側肩部下沉，手臂旋外，徐徐前移，同時左肩帶動整個手臂回收；最後左肩下沉前擺，手心朝外，右肩回收，右手自然稍上抬回收下落。應把握的重點是：手型還是熊掌，但是上肢動作比較復雜，既有隨著腳步的移動而被動前擺的動作，又有主動引領身體前靠、後坐的動作。兩個肩部和兩條手臂要相向運動，上下相錯，以肩帶臂，順滑協調。
2.下肢運行路線。熊晃動作需要向前左右進步，以左式動作為例。提拉左髖，然後左腿屈膝，放鬆自然下落，腳底發出鈍響，全身重量壓於左腳，左腿並順勢前弓，後腿撐直，身體重心位於左腿；然後重心後移，後腿彎曲，前腿蹬直；再後重心前移，右腿蹬直，左腿彎曲，屈膝前頂。應把握的重點是：下肢步型變換的關鍵是要掌握身體重心的穩定移動，上步時兩腳要左右相距與肩同寬，腿的彎曲和蹬直要緩慢、有力。
3.腰部運行路線。提拉髖關節時，一側腰部要收緊，屈膝下落時，同側腰部要放鬆，一緊一松，鍛煉腰部深層肌肉。應把握的重點是：在做前靠和後坐的動作時，隨著肩部的前後移動，同側腰部要壓實，起到按摩內部臟腑的功用。
(二)精神勁力
熊拙而不笨，神韻沉著，林中漫行，進退有方。提髖上步，意在鍛煉腰胯肌肉；落地有聲，放鬆肢體，且具熊之拙樸威猛氣勢。前靠後坐，意在擠壓按摩腰腹部內側臟腑，沉肩前靠，猶如熊橫肩前移，屈膝後坐，正如熊閃身後退。
(三)呼吸配合
熊晃動作可以配合兩次呼吸，同樣遵循蓄吸發呼、提吸落呼的方式。提髖時，身體舒展打開，配合吸氣；落步時，身體前屈發力，配合呼氣。後坐時，含胸吸氣，蓄力待發；前靠時，力向前頂，舒胸呼氣。
(四)易犯錯誤
1.沒有提髖動作，直接屈膝提腳，向前邁步。2.落步時，腳用力前踏，髖關節處沒有震動感。3.沒有用腰側肌群收縮來牽動大腿上提，沒有按提髖、起腿、屈膝的先後順序提腿。4.兩腳前移，橫向間距過寬或過窄。