實心球訓練方法與技巧總結

❶ 實心球應該怎麼練，有哪些技巧

實心球應該怎麼練，有哪些技巧？

我實心球其實只經歷過一個中考，但還是腆著臉來回答一下吧( •̀∀•́ )

女生，中考實心球發揮失常了，因為我作死啊，考前請了一個禮拜假，任何體育運動都不幹。。。6.80米滿分，平時6.6米左右，中考6.2米和6.3米。

想當年，我實心球才能扔兩格，我們學校1格1.5米，也就是我才能扔3米。我就使勁練習嘛，抓緊一切時間練習。

1.實心球需要全身發力，連腿都要彎曲，全身要像弓

2.因為條目1，可以用選擇前後腿站立，增強能夠站穩的最大身體彎曲的角度

3.肩膀外張，使得背肌能用上力

4.左右抓球，手指分開。

5.出球角度不要太低

6.如果出球角度正確，卻見高不見遠，那就晚一點鬆手，使得出球角度更低一些。

❷ 實心球動作要領以及技巧

一、正面雙手頭上擲實心球的動作技術
動作要領：面對投擲方向，兩腳前後或左右開立，身體重心落在後面那隻腳上或兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的後上方，然後利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭後向前上（斜上方45度角）方擲出。
二、動作技術環節：
持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球、擲球後的緩沖。
1、持球
正確動作：因為是雙手持球，首先要考慮兩手能夠同時用力，球出手最後手指能充分撥球。
動作要求：兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指交叉或並排放在球底，小指放在球的兩側，其餘六手指對稱來托球，這樣既能使球固定，又有利於最後用力，球出手瞬間，更多的手指充分撥球，並且出手角度不易過低。
2、預擺
預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
3、最後用力
最後用力是投擲實心球的主要環節（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球→鞭打、控制重心的環節），動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

❸ 實心球的動作要領及訓練方法是什麼

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。

握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：球應握穩，兩臂肌肉放鬆；在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。注意：具體規則需要聽從學校體育教師的。有的區縣可以讓學生向前邁一步投球，有的要求在原地。

3、預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

影響實心球成績的因素：

1、出手速度

當出手角度最佳，出手高度固定時，球出手時速度越快，球水平飛行距離越遠，實心球練習時要加強力量素質練習，還要增加作用力水平距離。

2、出手角度

當出手速度和出手高度處於最佳狀態時，合理的出手角度對成績影響也非常大。理論上是球出手時的運動方向與水平面成45°合理，但考慮空氣阻力，在無風或微風情況下，球出手時的運動方向與水平面成33°～37°范圍內投擲最遠。

3、出手高度

出手高度主要由客觀因素身高決定，仔細觀察同學練習動作時發現，有部分學生在投擲時習慣在球出手之前提腳後跟，這樣無形中提高出手高度，這樣會給接下來的控制平衡帶來困難，目前沒有理論依據指導學生練習這樣的動作，所以只能根據學生個人情況，提醒學生不要踩線犯規。

❹ 實心球應該怎麼練，有什麼技巧

以力量課為例，實心球、引體向上和仰卧起坐這三個項目，我們一般建議女生選擇實心球，因為仰卧起坐的標准很嚴格，有些動作不到位可能會計算不出來，實心球比較安全。對於瘦小的男生來說，引體向上是個不錯的選擇，而葯球則更適合高大或強壯的男生。"

行為要領持球、抱球手指自然分開，將球放在兩手之間。兩手的食指、中指、無名指和小指分別放在球的兩側托住球，兩個大拇指緊扣在球的背面，形成 "八 "字。.....雙手下垂，自然放在身體前下方。2021年測試體育投擲實心球的動作要領和訓練方准備姿勢。

離線約一腳球，左右腳距離為球的一半，後腳跟略離地，兩手自然握球，全身肌肉放鬆，重心落在腳中部前方，眼睛看前方和下方。2021年測試體育投擲實心球的動作要領和訓練方......事先設定為最後發力提高初速度創造良好的條件，一般為1～2次，當最後一次預擺時，這時球是依次從胸部下方到頭部上方，加快球的擺動速度，此時上體向後，身體形成反弓，同時吸氣。

❺ 實心球需要如何練你認為有哪些技巧

實心球需要如何練？小編為大家分享一些技巧。

1、 握球和持球

兩手十指天然分隔把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩邊將球夾持，指根緊貼球面，空出掌心，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球後，兩手下垂天然置於身體前下方，兩手夾球，指根緊貼球面，掌心空出的持球方法，能更好地控制球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力氣。

4.最後用力

最後的努力是投出實心球的主要技能環節。動作是否正確，將直接影響投出實心球的結果。動作的特點是踢和送。臀部，腰部和腹部受到沖擊，手臂向前擺動，手指和手腕向前移動，以提高手臂的速度。當平行於最終力站立時，使用腳。踢球力較小，釋放點也較低，但容易抓握，應更大程度地利用前後腳的後蹬力，而且可以形成單腳支撐，從而進步擲球的出手點，以便進步拋擲速度。

❻ 實心球訓練方法與技巧有哪些

實心球教學方法

對初學者進行游戲形式教學，培養學生的學習興趣，熟悉球性，初步建立投擲實心球的意識。游戲用球可以是實心球也可以用重量較輕的實心球。

1、 原地傳球接力

場地器材：在球場或田徑場上，實心球8－12個。

方法：把男女生分開，男女生各分成四路縱隊，每隊人數相等，隊員前後相隔1米左右，游戲開始，每隊排頭隊員雙手持球從頭上後擺傳給第二人，第二人接球從胯下向傳給第三人，單數隊員按第一人方法，雙數隊員按第二人方法傳至最後隊員，先傳達到為勝。

規則：

①以教師口令統一開始；

②按規定動作傳接球；

③誰掉球誰撿球。

2、拋實心球練習

（1）器材：實心球或小球每兩人一個。

（2）把學生分成兩組人數相等（男女生相等），每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。

第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌後接球，以擊掌次數多者為勝；

第二次：拋球轉體，腦後向上拋球，轉體後接球，以轉體度數多者勝；

第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地後接球，以拍地次數多者為勝。

3、規則：

①接不到球或接球脫手落地均為失敗；

②單手拋球算失敗；

③越位接球算失敗。

扔實心球的技巧

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米），兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。

握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；

②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最後用力

最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

(6)實心球訓練方法與技巧總結擴展閱讀

訓練建議

一、力量訓練法

由於投擲實心球是屬於力量性運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：

1、發展局部肌群力量：俯卧撐、引體向上、卧推、舉重物練習或爬竿。

2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

3、發展軀干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，轉體練習。

4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。

二、原地練習法

1、前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將1公斤重實心球雙臂舉過頭頂置於腦後，兩腳自然分開平行站立或前後站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。

2、後拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向後拋出。

3、旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球於體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。

4、下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向後拋出。

5、比賽時，兩腳前後開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭後，身體稍後仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭後經頭頂至體前，預擺1-2次，當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成約45°夾角方向時，用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。

❼ 實心球的訓練技巧，你知道哪些

體育考試中，除了改革後要增加的跳繩、中長跑、球類項目外，還有一個大家都不能忽視的傳統項目。那就是投擲實心球。可能很多同學會發現自己明顯很強，覺得自己沒做錯什麼。實心球為什麼不能扔得遠遠的？那是因為你的用力是恆定的，投擲實心球注重連貫用力，用力順序不對。不連續用力會影響實心球。那麼，如何在中考中練習實心球才能有效呢？

以上就是實心球的訓練技巧，大家可以試著操作一下哦！

❽ 高考實心球訓練方法與技巧

1、握球和持球

握球的方法：一種方法是兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的後下方成「八」字，以保持球的穩定。另一種方法是把球放在地下，兩手拇指和食指用力分開，四指分開在上拇指在下把球握住，舉過頭頂。

2、預備姿勢

兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米擲第一次，後兩次可靠在抵擲板後。前後腳距離約一腳到一腳半，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球應依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加快球的擺速，此時上體後仰，身體形成反弓形，同時深吸氣。

4、最後用力

最後用力是投擲實心球的關鍵環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方擺動，此時的動作特點是蹬腿、送髖、收腹，兩臂用力前擺並向前壓腕撥指。旨在提高球出手的初速度。

(8)實心球訓練方法與技巧總結擴展閱讀：

影響因素

（1）力量與爆發力

投擲實心球是雙手同時用力的投擲項目，要求雙手用力要均衡，全身用力要協調，出手速度要快，才能取得好成績。同學們在練習中會發現，身體強壯的學生投擲項目的成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。

（2）投擲技術

投擲技術的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性。

❾ 短時間提高實心球的技巧有哪些

1、站的時候離線稍遠一點，大約10厘米左右，以防往出扔由於慣性導致犯規。

2、手抓球手心要空，手指使勁揪住球。

3、球往出扔要向上甩，向上甩，盡全力向上甩，眼睛要往天上看，這樣可以確保往上甩了，而不是砸地。

4、扔的時候腿蹬地，要有腿在使勁的感覺。

5、背不一定要特別彎，學過跳舞的也不必下軟腰的姿勢，但出手一定要快，不然球很重，在半空中自己力量會慢慢消耗。

容易產生的錯誤動作及糾正方法：

1、投擲實心球時腕指無用力。

原因：持球手指完全放鬆，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。

2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

❿ 實心球需要如何練，有哪些技巧

實心球需要如何練，有哪些技巧？下面就我們來針對這個問題進行一番探討，希望這些內容能夠幫到有需要的朋友們。

拋球技術的外在表現為拋角和身體力量的配合。盡管有的同學力量夠大，但是實心球投擲角度控制不好，效果依然不理想。最佳投擲角度應該與地平線形成42°-45°的角度，過高或過低對此都不利。有的學生身體協調能力差。盡管它們的力量也很強，但是它們並沒有把上肢力、腹足力和下肢力結合在一起。投擲實心球時會有一種硬性運動。