體育中考實心球訓練方法

Ⅰ 體育中考擲實心球動作要領

面向投擲方向，兩腳前後或左右開立，身體重心落在後面那隻腳上或者兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的後上方，然後利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭後向上(斜上方45°角)方擲出。動作的技術環節簡單概括為：持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球以及擲球後的緩沖。
限制高度法：投過系有橫線的標志桿。在投擲線2米遠的地方，放置兩個系有橫線的標志桿(線高約2米)，練習時要求孩子把球投送越過橫線上方，這個練習可以有效地改善出手角度。
鞭打練習：向前上方徒手揮臂練習，擊打前上方用標桿固定一標志物後懸浮物練習;兩腳左右開立，與肩同寬，兩手握持排球或者輕重量的實心球上舉，先用單臂交替向前上方做揮臂練習，並結合蹬地、重心前移、收腹動作;然後再用雙臂同時進行，動作由慢到快，逐步過渡，這個方法主要是提高出手速度的練習。
坐姿、蹲姿式雙手頭上扔實心球練習：面對投擲方向，分別採取坐立和下蹲的姿勢，雙手持球由頭上向前上方將球投出，體驗上肢和腰部用力的方法。

Ⅱ 中考體育中的實心球項目，該如何提高自己的成績

首先要會做俯卧撐。做俯卧撐時要記住的一件事是速度，我們一般是這樣規定學生培養的，例如：在規定時間內，完成規定次數，或者在規定次數內，用較少的時間完成。高五俯卧撐不同於一般的俯卧撐，後者主要強調速度。通過訓練，可以有效提高上肢快速伸縮的能力，從而提高手臂的快速爆發力。

最後的手臂擺動。雙腳前後站立，前腳距投擲線約20-30厘米，前後腳距離約一英尺，左右腳距離為鞋底的一半，後跟後腳掌稍離地，雙手自然持球，全身肌肉放鬆，重心在地上。雙腳正中在身前，眼睛向前向上看。然後扔出去。這個動作完全模擬了扔球的動作模式。個人覺得用跪姿比較合適，排除其他多餘動作，再進行上身投出實心球的投擲動作。我們一定要記住，身體的前部要足夠大，速度要足夠快。,做動作一定要記得要快。一般做這個的時候是3-4組，每組12個。這個動作的負荷不是很大，可以每天進行一定的訓練。

Ⅲ 中考實心球的訓練方法

實心球投不遠的原因不外乎這么幾個：

一是出手的角度太小，正確的出手角度應38-42度之間；

二是不會全身協調用力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；

三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應盡量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。

關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：

一是練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為准）練習，練習時有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰卧起坐、懸垂、兩頭起、俯卧背弓等。

三是注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。

滿意請採納，謝謝。

Ⅳ 中考體育扔實心球的技巧有哪些

中考體育前拋實心球的技巧：
1、握球的方法，兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1~2厘米），兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。
2、兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20~30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

Ⅳ 中考實心球技巧和訓練方法

一、實心球技巧
1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢
兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然後再拋出去。
3、預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此時上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最後用力
最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

二、訓練方法：
1、 原地傳球接力

場地器材：在球場或田徑場上，實心球8－12個。
方法：把男女生分開，男女生各分成四路縱隊，每隊人數相等，隊員前後相隔1米左右，游戲開始，每隊排頭隊員雙手持球從頭上後擺傳給第二人，第二人接球從胯下向傳給第三人，單數隊員按第一人方法，雙數隊員按第二人方法傳至最後隊員，先傳達到為勝。
規則：①以教師口令統一開始；②按規定動作傳接球；③誰掉球誰撿球。
2、拋實心球練習
（1）器材：實心球或小球每兩人一個。
（2）把學生分成兩組人數相等（男女生相等），每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。
第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌後接球，以擊掌次數多者為勝；
第二次：拋球轉體，腦後向上拋球，轉體後接球，以轉體度數多者勝；
第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地後接球，以拍地次數多者為勝。

Ⅵ 中考體育長跑和實心球怎麼訓練

一、中考體育長跑的訓練方法：
中考體育男子考1000米跑，女子考800米跑，訓練方法差不多。
1、貼報紙跑 ：把報紙拿到胸前一臂處，起跑後松開報紙，讓其貼到胸前，在場地上自由練習，體會速度。要求在途中跑的過程中，報紙不能落下。
練習一：「看誰跑的遠」。全體練習者把報紙貼在胸前，進行比賽，看誰在報紙掉下前跑的最遠。可以分組進行比賽，增強大家鍛煉的積極性。
練習二：把報紙貼於胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。
2、變速跑 ：
練習一：趕超跑，要求練習者成一路縱隊勻速跑進，練習開始，最後一名練習者從外側快速超越本隊練習者跑到排頭後變慢跑。此時，該隊排尾的練習者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環往復，直至練習結束。勻速跑的練習者要注意控制好自己的跑速。可適當控制練習的密度，可以規定前一練習者跑到隊伍中間時，後一個就開始跑，或者前一個跑過若干練習者後，後一個就開始跑等來增加練習密度。
練習二：把練習者分成若干組，各組間保持相等的距離在跑道上慢跑。練習開始，第一組快速跑追上第二組後變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組後變慢跑，第三組變快跑，依此類推循環往復。可隨著練習者長跑水平的提高，而逐漸減少練習時的組數，從而增加快速跑時的密度。
變速跑是一種應用最廣泛的跑法，通過快速與慢速結合，可以使練習者在每次快速跑之後，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易讓大多數人接受。
3、間歇跑、重復跑 ：
間歇跑：常採用直道加速、彎道調整，也可以採用200米加速、100米調整的方法。
重復跑：在訓練初期採用150米或200米快速跑，重復6～8次，速度控制在與最好成績相當。
在跑的過程中，注意配合呼吸，「可二步一呼，二步一吸」或「可三步一呼，三步一吸」進行呼吸練習。訓練時若採用重復跑，要等練習者脈搏恢復到100次/分鍾，開始下一組練習，若採用間歇跑，要求嚴格控制間歇時間（脈搏恢復到120次/分鍾）時開始下一組練習。
4、利用圖形跑：運用各種圖形，讓練習者圍繞行進路線做各種圖形跑。如：藍、排、足球常上各種線條或對角線跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。
5、跑樓梯：中長跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個台階或三個台階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導小步練習自己的步頻。
6、臨場戰術：根據自身的特點，讓自己的水平完全發揮甚至是超水平發揮。
起跑後的搶佔有利位置：鳴槍後立刻跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時適當減速和換位，跑的過程中，緊靠第一道內側。
「極點」的處理 ：當「極點」產生時，一定要以強的毅力堅持跑下去。可以加強呼吸的深度，適當放慢跑速的方法度過「極點」。
採用適合自己的跑法 ：
領跑法：如果你在該組感覺自己實力最強，可採用領跑法；
跟隨法：如果你覺得自己的水平一般，可採用跟隨跑，要用自己習慣的步長，這樣省力。
變速法：使用於平時訓練水平好，而且常用變速跑的人。可根據自己的速度感和節奏感，採用變速跑前進。
頂風時最好跑在第二、三位。
合理分配體力 ： 一般第一圈不宜太快，水平高的人可以適當快些。普遍採用在最後200米－100米時全力沖刺，沖刺時盡力加大擺臂動作，加大步頻和步幅。
彎道跑注意地方： 彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力；彎道跑時，身體向內側傾斜，右手擺臂幅度略大於左手，左右腳掌均為內側著地。
注意賽前的心理訓練：在賽前常出現精神緊張焦慮，食慾不振，甚至對比賽產生恐懼。這時可以參加一些放鬆性的活動，如：慢跑、聽音樂、上網，做一些積極性的心理暗示，並通過聊天來轉移注意力。讓自己擁有一個平和的心態，去迎接比賽。賽前還要注意掌握好進入比賽狀態的時間。

二、實心球的訓練方法：
1、持球：十指自然分開，食指、中指、無名指和小指放求兩側，將球夾住，視手大小而定，拇指成八字。
2、預備姿勢：兩腿前後開立，左右腳間距離以自己感覺舒適為宜，前腳掌離起擲線20—30厘米，兩手自然持球。
3、准備拋球姿勢：整個身體後挺,尤其上身形成反背躬,雙手持球位置位於頭頂上方,雙臂屈成大約90度角。後腿微屈,重心落在後腳,前腳可伸直利用前腳尖點地。臨近出手瞬間,上身繼續加大反背躬深度,同時雙臂後拉。
4、拋球動作：首先是後腿用力蹬地，然後急震用力收腹、收胸，以胸帶大臂發力，大臂帶小臂，最後撥手腕和手指將球拋出，整個身體和手臂是自下而上的鞭打動作。拋球出手時要注意角度,一般為高出水平面30度左右。

Ⅶ 實心球的訓練技巧，你知道哪些

體育考試中，除了改革後要增加的跳繩、中長跑、球類項目外，還有一個大家都不能忽視的傳統項目。那就是投擲實心球。可能很多同學會發現自己明顯很強，覺得自己沒做錯什麼。實心球為什麼不能扔得遠遠的？那是因為你的用力是恆定的，投擲實心球注重連貫用力，用力順序不對。不連續用力會影響實心球。那麼，如何在中考中練習實心球才能有效呢？

以上就是實心球的訓練技巧，大家可以試著操作一下哦！

Ⅷ 初中生投實心球怎樣才能投得遠怎樣鍛煉

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。

實心球出手初速度主要是由最後用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決於學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。

實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決於學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最後用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)

訓練建議

一、力量訓練法

由於投擲實心球是屬於力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：

1、發展局部肌群力量：俯卧撐、引體向上、卧推、舉重物練習或爬竿。

2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

3、發展軀干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，轉體練習。

4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。

二、原地練習法

1、前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置於腦後，兩腳自然分開平行站立或前後站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。

2、後拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向後拋出。

3、旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球於體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。

4、下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向後拋出。

5、比賽時，兩腳前後開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭後，身體稍後仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭後經頭頂至體前，預擺1-2次；

當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時，用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置

(8)體育中考實心球訓練方法擴展閱讀：

扔實心球容易犯的錯誤：

錯誤1：出手角度太高太低

糾正方法：球出手的角度過高可能是由於投球時發力順序問題，應該自下而上蹬地，收腹，揮臂，一氣呵成，如果沒有蹬地和收腹，僅靠揮臂動作球就會向上走，導致出手角度太高;而球出手的角度太低可能是因為球出手時低頭，因此在球出手時眼睛需要看前上方。

錯誤2：投擲時腰部用不上力

糾正方法：我們需要知道腰部用不上力的原因一是可能因為腰部力量不夠，因此需要加強腰部的力量訓練，可以採用提拉杠鈴的方法(重量不大於自身體重)可以有效地提高腰部和手臂的力量。其次還可能由於揮臂時肘關節沒伸直，肘關節的彎曲使腰部力量不能較有效地傳送到手上。