訓練的方法

㈠ 體能訓練的方法

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

(1)訓練的方法擴展閱讀

依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。

發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。

體能訓練的直接任務是根據各個項目競賽的需要，提高運動員的運動素質。為此，亦須改善運動員的機能狀況，並力求使得運動員的身體形態適合運動項目的要求。

人體運動時能量的供應是通過三大能量代謝系統的供能，神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質，是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，並使之符合運動項目的需求來實現的。任何一個運動項目對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求，因此，體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式，並據此回答如何提高運動員項目需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能。

要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣一個非常復雜的過程，必須經過對表象認真反復細致地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯系以及前因後果。透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是藉助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。

然而，這種外在表現出來的只是能力的一部分，並不一定是全部的充分表現，只有在人的這種能力充分發揮出來的前提下，才是能力的最佳表現。再者，這種表現只是一個結果，如實地反映出了在這個運動過程，身體素質表現出來能力的大小。

從這個角度來看，表現出來的最終結果只是衡量身體素質能力大小的一種尺度，具體度量的是各種運動方式運動的結果所表現出來的值：力量的人小、持續運動時間的長短，速度的快慢、運動的幅度大小和身體的靈敏程度等。可見，人體活動時所表現出來的力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等，是運動的結果( 表象)，而不是根本原因( 本質)。

人體是復雜統一的有機體，由九大系統組成，九大系統的功能決定了人體運動時的功能。因此，探討體能的本質，應該從九大系統入手，這樣才能推動體能訓練文化鏈條由運動學的表象（力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等），向動力學、生理學等本質規律（不同生理功能的各個器官系統的功能）的轉變。也可以說，把具有不同生理功能的各個器官系統的功能，作為體能真正的本質內涵來研究，才能抓住體能文化鏈條的關鍵。

㈡ 訓練的方法

首先准備活動（手腕、腳腕，腰部） 2分鍾，這個很重要，接下來這些你要盡力完成。另外，你這種情況，一定要注意力量的恢復性訓練，剛開始的時候，你可以把量放小，隨後慢慢增加。下面的這些是我在大學訓練是用的，效果不錯。
一、耐力訓練
1、慢跑15—20分鍾

2、長跑（先慢跑，過一段時間後再增加長跑）：要求為400米跑道（道路或者其他的也可以，距離相當就好），男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野（有條件的話）：自己背負不低於30公斤的背囊，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

㈢ 怎樣才是正確的訓練方法

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

㈣ 盤感的盤感訓練方法

林肯名言：如果我想用八分鍾砍一棵樹，那我會用八小時去磨斧子。
台上一分鍾，台下十年功，這話可應用於各行業技術，如果我們尊敬期貨，並且願意將之當做一門技術的話，就應該踏踏實實的用好功，但現實是很少人願為之付出努力，而是更想得到一些快捷的致富方法，這里我很遺憾地告訴大家，這樣的方法很多，如果你多看看書一定能找得到，但之後會導致你的財富快速毀滅。為何？和其他行業修練技術的原理一樣，你的基礎不牢。因此我們在把技術拿到市場來應用之前，必須經過大量的訓練，得到百分之百肯定的答案之後才能上實戰。也有人願意付出這樣的努力，但卻不得其法，這與努力方向有關，我是專做日內交易的，這里我將如何訓練日內交易的過程大致說一下。
第一階段，我們必須通過大量看盤找到盤感。什麼是盤感？在市場即將變化之時你已經有強烈的感覺，或是市場經歷一階段的發展你有強烈預期會繼續發展下一階段即為盤感，對於初學者來說，盤感即是無法解釋的東西，但准確率很高，而且會讓交易者感覺很爽。在這個階段，交易者要杜絕實戰，個人感覺甚至要杜絕看實盤，完全利用歷史行情來煅練。
第二階段，尋找交易信號。在市場發生改變之前一定會有蛛絲馬跡出現，有人說為什麼價格會突然產生快速變化而來不及反應呢，這種事情在高手看來是不存在的，因為任何價格變化之前，盤面一定會出現一些不同尋常的表現，這些就是操作信號，只不過信號的形成時間和形態各不相同，就算一個相當成功的操盤手，每天不斷進行訓練，一樣有反應不過來的信號，就不要說根本不訓練每天只知道操作的交易者了。交易者如果每天不看盤，能靜下心來進行訓練，平均每天能專心用功四五個小時以上，不出一個月，屬於自己的信號就可以形成。在這一階段，交易者也要杜絕實戰。
第三階段，區分真假信號。這個本領見仁見智，有人能把真假信號區分得神乎其神，這不是偶然，是需要付出常人難以理解的努力的，這是鑽研指標的階段，很多指標都可以做到區分信號，就看交易者對哪個最有感覺，要把指標參數通過巨量的訓練調到一個最佳數值，說到這里，我想說句不中聽的話，很多人有自己的參數，但為什麼還區分不了假信號呢？答案很簡單，只懂抓信號還不能實戰。
第四階段，建立交易模型。如果能找到信號，只能證明你用了一點心，但要想准備實戰，就必須建立一個交易模型。這個模型包括開倉點，止損點和止盈點。如何建立？答案只有一個，熟悉你操作的品種。怎樣熟悉？還是訓練。而且訓練量要加大，我過這一關每天的睡眠只有四五個小時，能利用的時間全部用上了，之後對於如何開倉，如何止損，如何止盈就有了一個大致的觀點，模型也就能初步建立起來。但這能實戰嗎？不行，這把斧子只磨到了一半。開倉、止損和止盈表面上看很簡單，但實際上要練到不虧錢的地步還需要大量功夫，因為不同類型的行情這三點會有區別，必須針對每個行情各個擊破，拿跳空來說，開倉點很獨特，而且風險往往較高，因此開倉的方法也比較復雜，止損點也是隨行情變化而變化，止盈點也很與眾不同，原因在於跳空後形成缺口，那有人問了，如果是向上跳空，缺口補回後會不會繼續下跌？不一定，這要看跳空之前的形態，是不是很復雜？但只要把這些問題一個一個解決掉，模型就出來了，以後再遇到跳空按模型操作就行，如果哪天出現別的方式，止損後再研究就行，模型永遠處於動態。這一階段還是要杜絕實戰。
第五階段，初試實戰。交易者建立一兩個交易模型之後，在確認准確率達到100%以後，可以進行小規模的實戰，但要記住，只操作這兩個模型，因為你只有這兩個武器，別的還沒開發出來，這意味著機會不多，但沒辦法，交易者永遠要記住，我們的交易是世界專業性最高，也是要付出最多努力的工作，經過幾個月的實戰，應該能對模型的實用性有了較深的理解，更重要的是，交易者的心理能直接影響到模型的准確度。在這幾個月時間里訓練要繼續，而且不能減量，因為新的模型還會被開發出來。
第六階段，深度理解。當模型數量開始均加，並且應用純熟之後，交易者的操盤水平就會加速上升，經常會感到每個月都有脫胎換骨的感覺。在此階段，交易者的交易機會會大量增加，但要記住，只是交易機會在增加，不等於真實交易增加，為什麼？因為往往等不到真信號，或是等到真信號而指標或均線不配合。這些是不符合交易模型的標準的。在此階段，交易者的交易心理會得到進一步磨練，至此這把斧子已經比較鋒利了，可以正式開始砍樹了。
第七階段，訓練還得繼續下去。這時的訓練已經是盤後結合實戰的階段了，模型可以說已經開發得七七八八，這是開始積累財富的階段，只有帳戶的資金真實增長才能說明交易者的水平真實上升，如果達到這一階段，即標志著訓練和實戰都已成為交易者最重要的工作，和每天必須吃飯一樣重要。達到這一步，交易者會時常為自己的技術和不斷增長的帳戶自傲。

㈤ 訓練方法包括哪些

健身的訓練方法是比較多的，主要就是一些肌肉訓練耐力訓練，還有就是激素方法的運動，健康的這種訓練方法，一定要注意自己的健康狀況，然後以及自己訓練的等級來慢慢的提升。

㈥ 各種訓練的方法

幼犬本性是愛干凈的並且希望取悅與它的主人。所以對正常情況下長大的犬進行室內生活習慣的訓練並不很困難。幼犬剛被接入家中就應該對其進行排泄習慣的訓練（通常是在其6--8周齡時），否則，今後在對其進行這方面的訓練會很困難。訓練時我們需要有耐心及持之以恆的精神。 不要改變廁所的位置
在室內養狗，一定要培養好小狗排便的習慣。狗是很愛干凈的，它不會在自己的窩中排便。因此，在給小狗准備籠子時，如果要將便盆也放在裡面，請一定與它睡覺的地方分開放置。小狗有在固定地方排便的習慣。因此，小狗一到你家，首先就應告訴它便盆的位置，並讓它在那裡排一次。剛開始，小狗會有不在規定地方排便的現象，這時，你應該把狗帶到別的屋裡，在它看不見的情況下，把被它弄臟的地方打掃干凈，再噴些除臭劑。慢慢地，小狗就能記住便盆的位置，兩個星期以後，小狗就能自己到指定的地方排便了。主人請注意： 1、在籠子中或房間的角落裡，決定好放置廁所的地方。
2、狗沒有在規定的地方排便，要帶它離開錯誤排便的地方，並打掃干凈排便的地方，打掃干凈房間。然後把狗帶到錯誤排便的地方，對它發脾氣。
3、急叫、嗅地面，都是要上廁所的表現。趕快帶它去廁所。
4、不用主人帶也能按規矩上廁所的話，請一定對它表示你的喜悅。從此，對狗每日的排便你就不必擔心了。訓練方法：—— 首先替小狗選定合適排泄的地方，在指定地點上鋪上報紙，最好是在門附近。然後再噴上臭味劑（仿排泄的氣味），以吸引小狗在此處排泄；或者當幼犬需要排泄時，將其放在報紙上，這樣，幼犬就會把排泄與報紙聯繫到一起。習慣後，不用再噴臭味劑，小狗亦會在指定地點的報紙上排泄。又或可以在小狗活動范圍內鋪滿報紙，小狗自己選擇喜歡的地方排泄，然後將其他地方報紙移開，待小狗習慣在報紙上排泄後，將報紙漸移到指定的地方，（每天漸移動小許）。然後逐漸減少所鋪的報紙直至幼犬已無需再鋪報紙。
—— 小狗在排泄後，應立即清理。若果小狗在指定點以外排泄，或幼犬在不應該的地方排泄，除非它被當場抓住，否則，不要責備它。 應以輕打屁股來處罰，切勿嚴打，並立刻用除臭劑清理地方，以免留下臭味，吸引小狗再弄臟同一地點。如果幼犬排泄時弄的一團糟，千萬不要把它的鼻子按進排泄物，因為，這會使它驚慌、恐懼。你當小狗在適當的地方排泄時，則應給予稱贊。
—— 由於幼犬的膀胱和腸容量較小，它們需要頻繁的排泄。等到他們接種了疫苗，並且可以到外面玩耍的時候。 若環境許可，可以在小狗出現便意時，即引領往室外或指定地點排泄。帶幼犬出門時應仔細照顧他們。你應該學會鑒別幼犬在什麼時候需要排泄。一些犬要排泄時會在原地轉圈，另一些犬會嗅地面。它們排泄時你可以對它說「快一點」、「保持干凈」之類的詞語，以訓練它們依照命令排泄。你的命令應該使用同一詞語並保持同一聲調，否則，犬會產生困惑。 使小狗熟悉路徑後，自動往指定地點排泄。 如果你有一個封閉的花園，那麼在幼犬要排泄時將它領出去並安置在一個適宜的地方。除此之外，每天早晨起來，每天晚上臨睡前，及每頓飯後應將幼犬領到室外同一地方排泄。你應該同你的幼犬一同去並在它排泄時留在它身邊，排泄完還應對它進行表揚。
—— 如果你的犬年齡較大而且並未受過良好的訓練，你可以使用同樣的方法。但年紀大的犬不如幼犬學得快。
…… （作為一個有道德的狗的主人，我們在帶狗外出排便時應該帶上小鏟子、小簸箕或者塑料袋，當狗狗排泄完後，我們應該把糞便鏟進袋中，扔到垃圾箱內，以維護良好的環境衛生。）^_^

㈦ 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

㈧ 訓練方法

你想當特工喲?!

㈨ 關於訓練方法

關於啞鈴重量，組數，每組練多少，還有具體的要做哪些動作都應該與你的實際情況有關，你沒有具體說你的身體情況，我就先給你一個常規的方案參考，然後你根據自己的修改，有問題給我留言

對於健身，本身就是通過各種方式的體育鍛煉和運用各種器械與非器械動作訓練，使人身體健康，體質增強，體格健壯，促進人體各部位的肌肉發達勻稱和各內臟器官特別是心血管系統機能增強。

一般的鍛煉方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程，不只鍛煉某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~

開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧運動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下來就可以進行無氧運動了。

由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~

以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：
（再啰嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。

2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個

3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。

4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）

周一：胸部，腰腹肌肉鍛煉

胸部練習：你需要在這里多花些精力

** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。

** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚：
1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。
2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱三頭肌)已經很酸脹了。

* 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

* 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。

* 平卧啞鈴飛鳥 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

* 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組
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A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

如果要練出胸肌的線條，一般是採用採用多次數重復訓練法並且且是進行多組數的訓練來勾勒肌肉的線條，多次數一般指15次以上。

還有個方法，是當代偉大的健美運動員李·哈尼使用的方法----爆發性和節奏性相結合的訓練。一般是每一部位採用四種練習動作，以全面發達該部位的肌肉。一種方案是採用兩種基本動作練習。先進行爆發性用力的練習，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速度和爆發力，還原時要加以控制。採用大重量，重復次數少，即每組6一8次。爆發性用力練習後，接下來是節奏性練習。這是分離訓練，即對肌肉進行精雕細刻，使肌肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度，雙向進行，要有節奏性。每次重復都要配合呼吸。伸展時深吸氣，收縮時呼氣，保持節奏。採用中等重量，動作要舒展。每組為10一15次。

胸部爆發性節奏性訓練方案
* 卧推， 6-8 （次）x 4組，中握距，肘部外展。杠鈴落在胸的中部，觸胸後爆發性用力上推。
* 斜板擴胸（飛鳥），10-12 （次）x 4組。35度斜板。做動作時肘部微曲。
* 負重雙臂屈伸，6-8 （次）x 4組，肘部外展，身體前傾。爆發性向上用力，緩慢下降。
* 頭朝下斜板擴胸（飛鳥），12 （次）x 4組。做法同斜板擴胸，斜度為45度。

當然這個量是專業健身運動員的量，具體的要根據你自身的情況來定。

這里還有個關於注意事項的帖子你看看http://tieba..com/f?kz=55165479

腹部訓練：
先給你看兩個視頻，個人覺得很不錯：
http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html
這個視頻對腹部側面肌肉的鍛煉有一定幫助

其他訓練動作（多給你些，自己試試看哪些合適，交替著用）：

* 擱腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作

* 仰卧腿上舉 15-20 （次）x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。
C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。
D．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif
A．開始位置：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
B．動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點: 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

* 仰卧抬腿卷縮上體
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif
A. 起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
B. 動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點:向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

* 懸杠屈膝縮腿
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif
A. 起始姿勢:兩手正握單杠，全身直垂杠下。
B. 動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

* 坐式縮腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif
A. 起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點: 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

* 彎膝舉 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

* 斜收腹 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

* 「觸腳尖」15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

* 「團身起坐」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554

* 「仰卧舉腿」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555

* 「坐姿收腹」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557

* 「打開兩頭起」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558

周三：手臂，肩背肌肉鍛煉（限於篇幅，以下每個部位訓練方法只介紹3個）

手臂訓練：

彎舉是鍛煉肱二頭肌的主要方法

* 俯坐彎舉 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿 內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向 上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。

* 坐姿斜托雙臂反握彎舉 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199944.gif
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體 稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬 。
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣， 兩臂放鬆還原，重復練習。
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練 效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

* 站姿啞鈴錘式彎舉 8-15（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自 然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

肱三頭肌：

* 坐姿單臂頸後臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放 下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，

* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 組
http://www.yelg.com/UploadFiles/nv01-3.gif
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
B．開始位置：仰卧在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重復做。
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。

肩背肌肉：

* 頸後寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199917.gif
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉

* 頸前寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199936.gif
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。 然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點： 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充 分伸長。

* 啞鈴俯立劃船 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199931.gif
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開始位置：一腿屈膝跪在 長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體 前屈至背部與地面平行。
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時 ，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

* 側平舉 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

* 俯立側平舉 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199997.gif
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程： 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

周五：腿部肌肉練習

一般的方法是深蹲，但是強度比較大，建議從輕到重逐漸增加重量

* 蹲舉器深蹲 8-10（次）x 3 組
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A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把杠鈴置於頸後肩 上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外 分開，兩腿可稍向前移。
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。

* 剪跨 8-12（次）x 3 組
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A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩 上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向 右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

* 腿伸展 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200024.gif
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的 卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中 默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背綳直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練。

如果器械不太合適，也可以無器械練習。也可以通過美國縱跳訓練計劃練習腿部力量，下面給你看看這個訓練計劃，網上介紹和視頻都有，這是一個教程。我有同學是市業余隊的後衛，通過這個方法提高了30厘米，他經常強烈推薦別人這么練習
http://tieba..com/f?z=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

縱跳訓練計劃視頻教程：
http://www.tudou.com/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://v.ku6.com/show/qybFzbT__4UveDl-.html

不過這個非常艱苦，要練的話一定要堅持下來才有很大的效果！

以上介紹了很多方法，如果還要更詳細的，還其他注意事項，你可以看看：
http://tieba..com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm
http://tieba..com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
這三個很詳細的。

對於我說的每天的安排，每組做多少個，啞鈴或杠鈴的重量，你可以根據你自己的情況來選擇安排，找到最適合自己方法的是最重要的！

同時還要注意飲食，給一個一天飲食計劃參考：

1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量

4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。

5.16：00訓練

6.訓練後17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。

7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量

8.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個

㈩ 新兵訓練的技巧和方法

新兵階段主要是給你養成一個士兵的習慣，平時主要就是疊被子（豆腐塊）整內務，學習條令，政治教育，軍事訓練呢就是：隊列訓練，基本的單兵戰術動作，基礎射擊，投擲手榴彈，基礎體能訓練等科目，考核主要是軍事課目，要考步槍射擊（現在好像改成概率射擊了，10發中3發就行），手榴彈實彈投擲（這個是風險最高的），隊列動作，（軍訓應該參加過吧，比那個要嚴格些）單兵戰術動作，（主要就是匍匐前進、卧倒、拘槍射擊之類的簡單動作）體能呢主要包括：3公里跑（一般13分半及格），100米（一般14秒幾及格，不記得了），立定跳遠，雙腿深蹲（好像是三分鍾80個），仰卧起坐（3分鍾60個）、俯卧撐（1分鍾30個左右，具體不記得了）等，這個體能標准各地區，各部隊不一樣有的部隊要求標准更高一些，有的要求更低些，但肯定對新兵標准都不用很高，我看普通人稍微訓練下都能過，只要你不是大胖子。 考核不及格也不會把你怎麼樣，還是會把你分到連隊，絕對不會因為這個退兵，到連隊後才會是真正的當兵生活，訓練才更加正規，要求和科目都會提高和增多，武裝五公里、400米障礙、野營拉練、實兵演習、外訓、冬季適應性訓練、分業訓練都是到連隊後才有的，當兵光榮，加油了