胸肌中間縫訓練方法

❶ 如何練胸肌中縫

夾胸訓練是一種針對胸部的鍛煉方式，特別是蝴蝶結夾胸練習更是針對性的鍛煉胸肌中縫！那麼蝴蝶機是如何鍛煉到胸肌中縫呢？針對胸肌中縫下緣不明顯的人應該如何鍛煉？下面跟著一起來看看！

蝴蝶機夾胸訓練

動作要領：坐在靠椅上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用橋式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1?2秒鍾。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張力的流失。

使用坐姿蝴蝶訓練機的時候要注意動作要緩慢，不要突然性的猛的用力，有可能會發生意外。

技巧：這個收尾動作的特色之一就是四組中的每一組都和其他動作不一樣。它允許你每一組採用不一樣的方式來轟炸你胸肌內側肌肉纖維。另外，你一定要確認的是，這種特殊的技術將讓你的肌肉在每一組都力竭。

選擇一個你能做12次的阻抗重量（或者大於12次，就是我們平時說的12RM）。開始之前，你要確認你選擇的重量，你是否能夠在快速組中掌控。

注意事項：一定要挺直身體，不藉助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。

坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛煉肩三角肌會多一些；事實上這樣的夾胸動作沒有第一種擴胸夾胸更充分，可以自己體會二者的區別。

附：解決胸肌中縫下緣問題

雙杠臂屈伸是鍛煉胸大肌下部最有用的辦法，當然雙杠臂屈伸更多是被介紹用來鍛煉肱三頭肌的，而鍛煉胸大肌下部則是附帶的。這里介紹的胸肌雙杠臂屈伸，就是把我們平常的雙杠臂屈伸動作細節進行調整，使鍛煉的重心往胸大肌下部有更多的傾斜。

除了最經典的胸肌雙杠臂屈伸，下胸有針對性的動作那就是下斜板上完成的卧推和飛鳥。

下斜卧推無論是啞鈴還是杠鈴，安全性無疑是最重要的，因為相比上斜和平板卧推，下斜卧推的穩定性很關鍵，所以建議腳控制平衡的基礎上，負重不宜過重，選擇能控制的重量。（參考網站：健身吧）

❷ 胸肌中間怎麼練

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

❸ 如何才能加強胸肌的中縫，有什麼動作可以練習中縫

首先健身者平躺在健身器材上，保持一個仰卧的姿勢。然後雙手各舉一個啞鈴，手臂的前端和後端要保持一個固定的角度，這個角度最好保持在135度左右。在做這個動作的時候，脖子千萬不要抬起來，要保持頸部一直貼合在凳面上，否則達不到想要的效果。上下托舉啞鈴的時候要調整好呼吸，每個動作都要做到位。特別是向上採取啞鈴的時候，兩個啞鈴盡量接觸在一起，這樣胸肌之間的中縫才會更加明顯。這個動作的難度比較大，所以啞鈴的重量要根據健身者自身的實際情況來選擇，不然會造成肌肉拉傷的現象。建議健身愛好者可以每天做5組這個動作，每組的次數在10次左右。

❹ 胸肌怎麼練中縫

胸肌中縫究竟有怎樣鍛煉呢？能夠幫你練好中縫的技巧有哪幾種？今日小編整理三種鍛煉中縫的動作，希望大家好好的了解下，希望不久之後的你，也能將中縫鍛煉的更加的完美！

對握啞鈴卧推

胸肌中縫如何練？坐在一張平板卧推凳的一邊，手持一對啞鈴。仰卧躺在上面，你的手臂初始狀態要盡量伸直，與此同時啞鈴的內側互相接觸

當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸，盡量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候，再把啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，同樣，保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。

單臂夾胸

採用正常站姿，將滑輪設置到比肩膀略低的位置，選取一個適合重量，單手持把手。維持軀干穩定，手肘微曲固定，然後啟動胸肌帶動肩膀水平向內劃弧，直到胸肌完全收縮停留一秒，然後再慢慢向外打開！

動作中要注意有個重點就是維持軀乾的穩定，在上肢有動作的情況下做到軀干想鋼條一樣穩定，不產生旋轉的動作！向內收時進行讓你的大臂靠近身體中線，這樣胸肌才會最大程度收縮！

繩索夾胸

胸肌中縫鍛煉推薦這一個動作！立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。

當你在做繩索夾胸動作的時候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的擠壓力和調整座椅高度以確保你的肩膀、肘關節保持向後和外側，而不是向下。手，它們在同一水平線上。當你的手外展時，纜繩對你的胸肌外側進行拉伸；當你的手靠攏時，你的內側胸肌得到最大的擠壓。

鍛煉胸肌中縫技巧

胸肌中縫，其實應該叫做內側胸肌。這個地方往往是人們非常容易忽略的部位。而且也是很多人都練不好的部位。我們都會喜歡自己的胸肌厚實寬厚，可是一個好的胸溝會讓你的胸肌加分許多。其實，小編想要告訴給大家一個小秘密，那就是：如果你想要練出迷人的、性感的胸溝，你只需要讓你的雙手靠的足夠的緊，然後再增加肩部內收的幅度。

在這其中，肩部內收的幅度是非常的重要的，為什麼胸肌內側那麼薄弱，主要就是因為肩內收的幅度不夠。給予胸肌內側的刺激不夠，從而使得你的胸溝沒有那麼的明顯，你的胸肌看起來總是那麼的差強人意。小編今天為大家推薦的5個鍛煉胸肌的動作，都是需要加強肩胛骨內收的幅度的，而且基本上都是採用的窄握的方式，這樣能夠更好的刺激到胸肌中縫。現在就讓我們來練練看吧。（參考網站：健身吧）

精彩推薦：啞鈴鍛煉胸肌中縫必做卧推飛鳥

❺ 如何訓練胸肌中縫

想要將胸肌中縫鍛煉的更加好看，大家知道應該如何訓練嗎？是否了解能夠訓練胸肌中縫的方法以及動作呢？如果真的想要了解的話，那就好好跟著小編一起來看看吧，希望對大家鍛煉是有幫助的！

胸肌中縫不對稱？

雖然鍛煉胸肌是很好的事情，但有些人還是鍛煉不咋滴，比如胸肌中縫不對稱問題的出現，大家知道怎麼解決嗎？

側偏俯卧撐：做俯卧撐的時候，身體的重心偏向較弱胸肌的一側，或身體抬高一側使重心自然偏向胸肌肉較弱一側進行矯正；身體條件允許的條件下，也可以採用單手俯卧撐進行矯正。

側偏臂屈伸：做雙杠側臂屈伸的時候，身體下降過程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側，同時在下降最低點停留3-5秒做頂峰收縮狀態。

單臂屈臂上提：啞鈴仰卧屈臂上提對胸部有很好的鍛煉效果，可以採用單手做此練習以矯正胸肌不對稱的現象。（參考網站：健身吧）

❻ 怎樣鍛煉胸肌中縫

平板啞鈴飛鳥：身體仰卧在練習登上，雙手握啞鈴，保持肘關節微屈，上臂與前臂成135度左右的夾角。啞鈴下放時集中胸大肌的力量慢慢下放，上舉啞鈴時集中胸肌內側靠近中縫的肌肉將啞鈴舉起，直至啞鈴相觸，並頂峰收縮。 站立繩索夾胸飛鳥：站姿保持身體前傾15度角左右，雙手握住繩索把手，集中胸肌的力量合攏繩索，稍停，並讓胸肌頂峰收縮。在練習這個動作時最好是能夠將繩索交叉，這樣對擠壓胸肌的效果會更好。 器械坐姿夾胸器：器械夾胸是鍛煉胸肌中縫很好的練習動作，因為練習過程中不需要去控制健身器材的穩定性，而且做這個動作對於胸肌的張力是恆定不變的。因此在做這個動作可以將動作幅度盡可能的伸張開，這樣對於胸肌中縫的練習效果會更好。

❼ 怎樣才能把自己的胸肌中縫練的強壯呢

胸部中縫怎麼去鍛煉才是最好的呢？很多鍛煉者都會有這個疑問，特別是一些新手鍛煉者，練胸只會卧推，就更別說練中縫了。

鍛煉量建議：3個動作，每個鍛煉4組，每組10~12次。

鍛煉結束後記得做胸部的拉伸，可以雙手合攏，讓胸肌充分的合攏壓迫，這樣你的胸肌中縫鍛煉效果會變得更好。

❽ 健身房怎樣練胸肌中縫

下面胸肌中縫的訓練動作分兩個部分：家庭篇、健身房器械篇。
一、家庭篇
在家裡進行無器械胸肌訓練，毫無疑問肯定是俯卧撐，下面3種基本就能覆蓋整個胸肌中縫：
1、平地窄距俯卧撐：中縫中部
要領：雙手收窄靠近，手指張開抓地
2、手低腳高窄距俯卧撐：中縫上部
3、手高腳低窄距俯卧撐：中縫下部
二、健身房器械篇
1、平板啞鈴飛鳥
要領：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，至啞鈴相觸，然後靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，注意力集中在胸縫處。就像：自己要抱住一個大水桶的感受。
2、上斜啞鈴飛鳥
要領：30度傾角的斜凳，傾角過大會使張力流失，動作時集中注意力於胸肌中縫。同時，由於雙臂懸空，不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，動作變形事倍功半容易受傷。
3、立姿十字拉力器飛鳥
要領：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，最好能做到雙手交叉。由於雙臂懸空，容易肩部借力，所以不要強求大重量。
這6個動作，完美解決胸肌中縫過小的問題。練起來吧！