運動強度用什麼方法判斷

A. 怎樣衡量身體活動強度

身體活動強度可以根據身體活動者的生理反應或活動的絕對物理負荷來衡量，常用衡量指標包括最大心率百分比、最大耗氧量百分比、自我感知運動強度和代謝當量（表9）。

表9身體活動強度分級

（1）最大心率百分比

健康成年人安靜狀態下的正常心率為60～100次／分，心率與活動強度在一定范圍內呈線性關系，人體最大心率可以用公式估計：最大心率=220－年齡（歲）。

身體活動中應達到的適宜心率即靶心率與最大心率的百分比值，即最大心率百分比。對於大多數成年人，由於中等和高強度身體活動相結合才能獲得較為理想的健康效益，因此目前推薦最大心率百分比為60%和85%為運動強度的有效界值和安全界值。

由於運動後心率下降較快，一般採取終止運動後立即測10秒脈搏數，然後乘以6表示1分鍾脈率，這和運動中的心率非常接近。

（2）最大耗氧百分比

最大耗氧量是機體在進行有大肌肉群參與的肌肉動力性收縮活動（如跑步或騎自行車運動）中，達到本人極限水平的耗氧量。最大耗氧量也稱為最大有氧功率和心肺耐力，是力竭運動中所觀察到的最高耗氧量。身體實際耗氧量與最大耗氧量之比即為最大耗氧量百分比。

（3）自我感知運動強度

以受試者自我感覺來評價運動負荷的心理學指標，它以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動的強度。

自我感知運動強度可分為10級，其中0級表示休息狀態；1～2級為很弱或弱；3～4級為溫和；5～6級為中等；7～8級為有疲憊感；9～10級為非常疲憊。其中5～6級表示自我感知達到中等強度，此時心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲歌唱，如同盡力快走時的感覺。

（4）代謝當量

指身體活動時的能量消耗與安靜坐姿時能量消耗之比，即相當於安靜休息時身體活動的能量代謝水平。用梅脫（MET）表示。

B. 如何知道自己的運動強度是多少

對於大眾健身者來說，可以通過心率和主觀體力感覺等級表（RPE）來確定自己運動中的運動強度。

例如，45歲的男子，怎麼知道他鍛煉時的運動強度是多少呢？首先，用220減去他的實際年齡45歲，得到一個數為175，再用這個數乘以（60%～70%）就得到了一個范圍，下限為105次，上限為122次。如果這名男子在鍛煉過程中心率在105～122次/分之間，那麼他進行的就是中等強度的運動。

也可以用主觀體力感覺等級表（RPE）來監測運動中的心率。這是用主觀感覺來反映身體負荷強度的一種方法。在國內外常用的是6～20級分級法（如圖1）。表中的等級乘以10約與心率相等。如運動中感覺「輕松」，那麼此時的心率在110～130次/分。中等強度運動時，自我感覺應在11～13為宜。

C. 怎麼判斷自己的訓練強度是否夠高

1有意無意地忽視心率 心率監測才是測量運動強度的最好方法。無論是進行高強度間歇性訓練,還是在有氧運動器械上鍛煉耐力,你的心率都應比正常值(的上限)上升75%,最終可能上升100%(要粗略估算你的心率正常值上限...
2.絲毫不覺得酸痛 沒有酸痛就沒有肌肉。我們在進行適當的運動後是會對我們的肌肉造成微觀上的損害的,但是我們只要是適應了,就是會進行...
3.鍛煉強度一成不變 如果你不再感到酸痛或疲憊,就該提高鍛煉強度,或在相同強度下增

D. 運動強度的正確判定分類

運動強度的分類有三種，低強度，中等強度和高強度。
判斷方法有四種。一：看心率。二：代謝擔當。三：耗氧量。四：自己的主觀判斷。
通常代謝擔當和耗氧量，人體自己無法檢測到。所以我們通常用最大心率和主觀判斷作為對自己的運動強度進行檢測。
最大心率。
最大心率=220—年齡。低強度，心率在最大心率的40～55%左右可判斷為地強度。心率在最大心率的55～75之間可稱為中等強度。心率在最大心率的75%以上，可稱為高強度。
主觀判斷。
通常低強度，例如快走，此類強度很低，可以持續進行，不會感覺特別痛苦。
中等強度：慢跑或者中等速度跑步。感覺比較困難，可以持續進行，但很難長時間進行。
高強度：類似於快跑，高強度間歇訓練。很難持續進行，感覺特別困難。
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E. 簡述運動強度的測量方法

運動強度策略有多種方法比較簡單的就是通過心率，感受還有呼吸去判斷。
一般大強度的話，是心率超過144，然後身體感受呢？是嗯，比較疲勞的呼吸是特別急促的幾乎不能說話。

中等強度的話，心率在100到140之間。是你感受的是有點疲勞呼吸的是略微急促。

小強度的話，心率小於100。感覺是比較輕松的呼吸是正常的。

F. 運動強度指運動時的劇烈程度,一般用什麼來衡量

運動強度可以這樣來劃分：運動強度達到屬於10級屬於極強的程度，會導致精疲力盡。

一般情況下建議根據實際情況來進行運動，應該採取循序漸進的原則。這樣對健康是沒有影響的。適度的運動才會強筋健體。

G. 如何判斷運動強度是否達標 – 鬧鍾健身網

各個年齡段不同，監控運動強度的方式也不同。以下對於成年人想通過運動健身為目的的通過心率來監控運動強度的方法：

運動最佳心率＝（220-年齡-安靜時的心率）×60-80％+安靜時的心率

通過以上公式計算出的心率值就是運動時的最佳心率范圍。如果運動時，心率太低，起不到鍛煉身體的目的，如果心率太高，就會有損健康。

H. 運動強度的衡量標准有哪些

「有氧鍛煉130」：法國提出全民健康的動員口號，叫「有氧鍛煉130」。它是通過運動鍛煉，使心率達到每分鍾130次的一種客觀指標。體質強的人在進行較大運動量時才能達到每分鍾130次。

而體質弱的人稍稍活動就達到每分鍾130次，所以同樣心率為每分鍾130次，實際上每個人的活動時間、強度、密度都是不一樣的，因此，健身活動應該因人而異，根據心率來確定活動量。

(8)運動強度用什麼方法判斷擴展閱讀：

心率130對每個人都適用。「心率130」適用於青年、中年、老年、各種性別和不同運動程度的人。當你鍛煉時，你的心臟會增加它的負荷，泵血給你的肌肉提供營養。通過鍛煉，心臟本身也得到了鍛煉，表現為心肌增厚，強收縮，每次中風輸出量也大大增加。

運動醫學專家認為，健康的年輕人運動心率達到120～170次／分鍾，中年人運動心率達到110～140次／分鍾，老年人運動心率達到100～130次／分鍾為宜。鍛煉時，心率達到每分鍾120～140次，心臟可以在最大收縮和最大舒張狀態。

此時心臟運動也是最合適的，血液供應也是最充足，營養和氧氣供應身體的各種組織也最多。因此，理想的強度是心率為每分鍾130次的有氧運動。然而，對於第一次鍛煉的人，或者老年人，運動量應該更小，更短，每分鍾的心率也相對較低。達到一定效果後，再提高活動水平，使心率達到每分鍾130次的目標。

I. 測量運動強度最有效最簡單的辦法

由於運動強度主要反映在你的呼吸和心率，因此我們可以有2種比較簡便的方法來進行自測：

交談測試

運動過程中我們可以與同伴交談，在中等強度下談話並不會讓我們感到費力，但唱歌會有難度。如果我們感覺說話都很困難，說不上幾句就必須大喘氣，那說明運動已經是高強度以上了，可以適當回調一下運動強度。

目標心率測試

首先要估計出你的最大心率，就是你的心血管系統在體力活動過程中所能承受的上限。計算你最大心率的方法是220減去你的年齡，這是你運動時心臟每分鍾跳動的最大次數。

一旦你確定了最大心率，你可以計算出你的目標心率水平，這是你心臟能正常工作的范圍：

中等強度：最高心率的50%~70%

高強度：最高心率的70%~85%

舉一個栗子，如果你的年齡是35歲：

1、220-35（年齡）=185（最高心率）

2、185（最高心率）×0.5=93（目標心率下限）

3、185（最高心率）×0.7=130（目標心率中值）

4、185（最高心率）×0.85=157（目標心率上限）

那麼你的目標心率范圍在93~157。如果你剛開始一個運動計劃，則應從中等運動強度開始（心率93~130），再逐步過渡到高強度（心率130~157）。規律性的運動6周以上之後，隨著體質的增強，你能夠逐漸適應較高的心率。

具體可以使用這些步驟來測量你的運動心率：

1、暫時停止。

2、測量脈搏10秒。（測量頸動脈可以將食指和中指放在氣管邊上；測量手腕可以將食指和中指手腕上的拇指側的骨骼與韌帶之間的橈動脈上）

3、把這個數字乘以6來計算每分鍾的心率。

市面上也有各種有運動心率監測功能的可穿戴設備出售，如心率帶、腕錶、手環、耳機、臂帶、運動服、頭盔等等，它們可以省去你自己測量脈搏的麻煩。這些設備的測量精密度、可靠性、佩戴舒適度、價格等都存在很大差異，你可以根據自己的需要進行選擇。

此外，要注意某些葯物可以降低你的最大心率，因此相應要調低你的目標心率范圍。如果你存在健康問題或者正在服葯，請咨詢你的醫生以確定目標心率范圍和適合的運動強度。