羽毛球手指手腕力量訓練方法

1. 打羽毛球如何練手腕力量

我相信你會發現，那些受過專業訓練的運動員比大多數業余運動員更有殺球的能力。

註：練習方法3：用前腳用力拉橡皮筋，手腕力量鍛煉時，橡皮筋拉也是一種常用的練習方法。橡皮筋掛在後面，讓你的手握住。指羽毛球技術的上、正手和凌空抽射，利用類似於擊球動作的這種動作，然後拉動皮筋，增加手臂的擺動能力，獲得手臂、手腕甚至手指的力量。

2. 打羽毛球腕力怎麼練

手腕的力量不單單局限於手腕，包括整個手臂和上身的力量。說到練手腕，也簡單。練手腕第一招：找一個重物，其重量是你雙臂平伸可以支撐。找一根木棍，用繩子（繩的長度是比你肩膀到地面長度稍短）與這重物相連，雙臂平伸，用手腕的力量慢慢將重物卷上來。如此往復直到你累了。練手腕第二招：找個雙杠，將手掌根部頂住杠頭，手掌與手指緊握雙杠。就這樣試著把自己吊在雙杠上，等你能夠吊住後，就要試著把雙臂向上翻，就是把肘部翻到雙杠上面（你的腳不能著地啊）。等你的雙臂能夠自如地翻上翻下，可能你就勝多負少了。 背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀干向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。 除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛煉背部肌肉的動作。 頸後引體向上 兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。 鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。 劃船運動 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。 此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。 單臂劃船 右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。 此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。 反弓練習 俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。 鍛煉時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀干肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置於頭後。

3. 打羽毛球 怎麼練手腕力量

手腕力量練習，比較容易實現的方法有兩個，一是揮重拍，另一個是利用器械。揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質的羽毛球拍，總之就是比平常用的球拍重一些。
也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之後的球拍頭非常重，經常揮舞會助於腕力。在練球時也可以練習腕力，就是用網球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。
注意這個方法練習的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。注意保護手腕，帶上護腕是很好的保護措施。
利用器械就是用杠鈴或啞鈴來練習，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復屈伸。使用啞鈴的好處是你可以只練習打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。
如果對此很在意，就要同時鍛煉兩個手腕。練習過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用，但是可以鍛煉手腕的肌肉，對於腕傷的治療很有幫助。

4. 打羽毛球中手腕發力的技巧有哪些，你知道嗎

我認為打羽毛球是我們生活中必不可少的運動項目之一，羽毛球運動老少皆知，而且都喜歡打。那麼你知道羽毛球中手腕發力的技巧嗎？在打羽毛球時揮桿翻拍，通常我們可以揮一下羽毛球拍。我認為我們如果想提高手腕力量，就需要一些重的球拍。可以用一些重的球拍，這樣能增加手腕的力量。還能當你被動擊球時，你也可以用手腕將球擊回。

我認為打羽毛球中手腕鞥不能正確的使用，是打好羽毛球的關鍵。發手擊球可以使手腕發力。我認為打羽毛球難就難在細小的關節發力和配合上。對於初學者來說，即使動作不規范，正手徽派擊球可以把球打出去，利用手腕發力，才是最正確的。

5. 打羽毛球怎麼練習腕力

腕力
1:做俯卧撐,你有沒有覺得做俯卧撐的時候腕部會有一種很乏力的感覺.這就是說已經達到了鍛煉...
2:用啞鈴,方法就是用腕部不停得上下,左右來啞鈴...

一、握力的鍛煉方法
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。
握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。
增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。

練小臂會有效提高腕力！

練小臂
手掌向下抓一個輕點的啞鈴，手腕向下彎曲，然後抬起，再彎曲，胳膊不要動，可以把胳膊放到大腿上來做

做簡易的辦法，找一個小棍，拿繩子栓一塊磚頭，繩子另外一頭栓在小棍中間，雙手握小棍兩頭，讓磚頭懸空，然後慢慢的只用手腕的力量把繩子捲起來，磚頭卷上來以後再慢慢放下，要點是控制 不要快一定要慢

6. 打羽毛球，平時怎麼練習手腕力量

我相信你會發現，那些受過專業訓練的運動員比大多數業余運動員更有殺球的能力。

註：練習方法3：用前腳用力拉橡皮筋，手腕力量鍛煉時，橡皮筋拉也是一種常用的練習方法。橡皮筋掛在後面，讓你的手握住。指羽毛球技術的上、正手和凌空抽射，利用類似於擊球動作的這種動作，然後拉動皮筋，增加手臂的擺動能力，獲得手臂、手腕甚至手指的力量。

7. 羽毛球怎樣鍛煉手腕力量和靈活度

無論是打籃球還是打羽毛球網球乒乓球排球，手腕的力量都是不可或缺的，怎麼鍛煉自己腕部的力量，讓自己在運動時更得心應手呢?

方法/步驟

手臂：手腕是一個手臂的一部分，要想增強手腕的力量，就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯卧撐，這里我們用指卧撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量，指卧撐的具體方法如下。

張開十指作爪狀做指卧撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂，擴胸的放鬆動作。

手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可)，每組15次，左右手做3組，中間休息一分鍾，可十指相扣揉動以放鬆腕部。

手指：手腕發力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。

用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鍾，活動手指以放鬆。

這是握力球，這個就不按規律來練了，平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩，左手捏完右手捏，鍛煉手指力量的利器。

鍛煉手腕的方法千千萬，找到一種方法堅持練下去才是最重要的，貴在堅持。可以按以上的訓練方法訓練一個月，你會發現投籃的時候手臂會輕松很多哦。最後，祝君成功。

注意事項

指卧撐根據個人能力每組個數可適當加減，不過提倡少量多次。

8. 打羽毛球該做哪些力量訓練

羽毛球是一項集技術和身體素質於一體的運動，所以想真正提高水平，首先讓自己有一個好的身體，今天就給大家介紹羽毛球中需要的身體力量訓練。
總體包括三個方面：上肢力量、腰腹力量、下肢力量
一、上肢力量
1、肩部力量：肩是進行羽毛球運動最容易受傷的部位之一，因此必要的力量練習對於預防傷病也很重要。
鍛煉方法：舉臂托書。將大臂平端於體側（兩肩的延長線上），與肩同高，小臂向前平伸與大臂成90度角。將5本中等厚度的書（或者兩本標準的英漢字典）平放在大臂與小臂的夾角處（也就是肘部），手臂保持靜止不動，堅持2分鍾以上，如果你力量強到2分鍾很輕松的話，就繼續堅持，直到實在堅持不住為止，做完一組休息幾分鍾，然後進行下一組，一次做3組，一天一次。
2、大、小臂力量：大小臂的發力主要應用於高遠球和殺球的過程中，需要整個手臂帶動球拍發力，因此很重要。
大小臂的力量訓練其實很簡單，藉助啞鈴，推舉啞鈴、胸前擴舉啞鈴，俯卧撐，啞鈴推舉一次50個，一組兩次；俯卧撐一次50個，一組兩次，相信這三項組合起來，大約15天的時間，手臂肌肉就會明顯增強，力量顯著提高。
3、手腕、手指力量：手腕、手指的發力是羽毛球運動區別於其他運動的主要特點，通常來說，羽毛球水平越高越強調動作小的發力，也就是手腕和手指的發力，因此相應的力量加強對於你提高自身羽毛球水平以及預防相應部位的傷病非常重要。
鍛煉方法：非常簡單，大臂垂與體側，將小臂向正前方正平伸，手心向上，伸開手指，連續做攥拳、伸開手指的動作，注意，重點在伸開手指這個環節，要做的快速有力到位，5指要發力伸開到最大角度（准確的講是發力快速彈開），並且手指分開不要並攏。連續做100下為一組，如果做完一組還有力量就緊接著再做一組，如果一組完成後酸疼的做不動了，就休息幾分鍾再做下一組。通常一次做三到四組，一天最多做兩次就足夠了。
二、腰腹力量
1、腹部力量：跳起殺球的時候需要藉助腹部的力量，所以腹部力量訓練也是很必要的。
最常用的方法就是仰卧起坐，但是方法有所改變，非常規，主要側重邊腹肌的力量增強

2、腰部力量：其實在練習腹部力量的同時，要不力量也得到了增強，接下來得兩個動作，側重點就更加強調在腰上

三、下肢力量
1、大小腿力量：在羽毛球運動中，跑動的過程、彈跳的過程都需要依靠腿部力量來配合完成，所以大小腿的力量訓練顯得尤為重要。
日常中可以採用手拿重物，身體平直，深蹲，一次50個，一組三次。對於腿部力量的訓練強度要大於上肢力量，所以做的需要多一些；
深蹲一段時間後可以進行蛙跳訓練，對於彈跳力和下肢爆發力都有幫助。
2、膝關節力量：膝關節附近肌肉力量練習（主要是大腿）：膝關節不光是從事羽毛球運動最容易造成的傷病，同時也是所有缺乏鍛煉並且年過30之後的人的健康天敵，因此膝關節附近肌肉的力量練習不僅對防止羽毛球運動傷病有好處，而且也是可以使你終生受益的一種練習，哪怕你不打羽毛球。
鍛煉方法：兩腳分開約15公分（最多不能超過20公分），身體保持正直，向前屈膝，使頭頂的高度降低10公分左右，保持靜止，做30分鍾，這30分鍾可以一次完成，也可以分幾次完成，但是要注意分幾次完成的情況，每次休息不能超過30秒，並且總時間必須做夠30分鍾。最需要注意的就是腳的方向，兩腳一定要保持平行，腳尖向正前方，千萬不要內八字或者外八字，同時，上身一定要保持垂直不要前傾，否則不僅對膝蓋無利，反而有害。一天做兩組為最佳。

9. 打羽毛球如何練手腕力量

羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
（牆手倒立）牆手側立臂屈伸
俯卧撐俯卧撐推起擊掌
指卧撐仰卧撐
(3)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對牆連續揮拍擊球。
(5)對牆擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。