c羅腿部肌肉訓練方法

『壹』 怎樣鍛煉成C羅那種肌肉

不知道你說的「骨肉撐起來的那種」是不是兩肩斜方肌，想練出成效來需要一些汗水和時間。建議買一副8公斤到10公斤的啞鈴，每天多做聳肩、擴胸、直腿硬拉（腿與肩同寬，保持身體直立，不要彎腰翹臀，兩臂交替動作，可以讓斜方肌速成）。以下是一些簡要的介紹，希望對你有幫助。
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，
向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

『貳』 c羅的肌肉是怎麼煉成的啊

首先C羅是運動員，每天都需要大量的運動，
其次C羅每天都堅持 幾個小時的肌肉鍛煉，主要包括 仰卧起坐，引體向上，俯卧撐，等等，C羅有自己專門身體訓練師，有自己的訓練室。
最重要的是持之以恆，
我建議樓主 每天堅持做一定量的 仰卧起坐，（一定要每天都做，不論多少）
堅持一個月後樓主會明顯發現自己的 腹部肌肉 會有明顯的起色~~最後祝樓主，身體健康 呵呵~

『叄』 怎樣才能練出c羅的肌肉

如果想真的達到C羅水平還是很難的，畢竟作為職業運動員從飲食、訓練、作息甚至心理都要嚴格控制。而你作為學生，精力和金力水平都很難達到C羅的水平。
但是想看上去像，還是可以的。你需要做得以下三點：
1、休息充分以及營養補充跟上。（這個最重要）
看著像C羅的體型，首先你不能胖，體脂不能高於15%（具體他是多少我不知道，我的足球知識已經停留在小羅那個年代了，但是C羅一定是低於10%的）。所以你的飲食很重要，如果本來胖，高糖（可樂）、高熱量（油炸）、高調料（火鍋）的都要放棄了。如果本來很瘦，那高蛋白（肉、豆製品），高碳水（糙米等）你就少不了了。然後每天23點左右必須睡覺，8小時的睡眠才能讓你的肌肉長起來，而且睡眠也有助消耗脂肪。
2、增加定期、規律、系統的力量訓練。（這個最復雜）
主要為復合型運動，包括自重的俯卧撐、引體向上，深蹲、懸吊腿舉，以及自由重量的卧推深蹲硬拉都是基本款。為了不受傷，你需要好好學習標准動作，高組數第次數增加力量，高次數低組數修飾肌肉線條。如何搭配穿插安排你的計劃你都要系統學習。但是至少每周3次，每次1小時左右有強度的力量訓練是必須的，這樣你才能有胸肌、背闊、腹肌還有有力的雙腿。
3、少踢球。
如果你的運動量是100%的話，踢球的總量應該少於20%，甚至10%。理由如下：首先疲勞的踢球容易受傷，受傷你就不能訓練了，很快就不是C羅而是肥羅了。然後，大量的踢球會讓你剛長起來的肌肉再次消耗掉，就會成為排骨。最後，你天天在球場脫衣服時間久了你隊友不會覺得你身材好，只覺得你是暴漏狂。
最後，額外說一點，學生狗就應該好好學習，保持健康的身體和心態就好，不要羨慕C羅，他的生活一點也不開心

『肆』 如何訓練腿部肌肉

大腿，啞鈴深蹲，
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。 。
小腿，站立提踵。
①起始姿勢 將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。
②動作過程 收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鍾，放下腳跟，還原。重復再做。
③呼吸方法 提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。
④注意要點 腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。

也可以用其他的重物代替，方便即可！

『伍』 足球運動員怎麼訓練腿部肌肉

足球運動員的體能訓練 [專業]一、足球比賽的幾個特點：1.爭奪時空主動權；比賽中運動員為奪取時空優勢，相互運用身體沖撞、貼身緊逼、帶球突破及配合形式爭取主動權。據統計，當今世界優秀隊比賽中，完成技術動作約916次，其中對抗條件下運用技術482次，占總數52.6%。其中中場對抗條件下達85%以上，在對方1/3場區對抗條件下達95%，在對方禁區達100%。2.以高速度變換比賽節奏；現代足球比賽在60分鍾純比賽中，雙方進行約300次轉換，平均5次/分鍾。控球方在25秒內射門進球占總進球數的91%，3次以下傳球將球射進占總進球數65.2%。3.技術更傾向合理和簡潔；4.戰術上突出整體快速的全攻全守；（1）重視並加強中場力量；（2）隊形保持嚴密；（3）戰術的激動性；（4）超強的體能做保證；世界高水平足球比賽中，運動員活動距離為9000~14000米，其中沖刺跑150次，沖刺距離2500米以上，50%技術動作在高速對抗中完成等等。（5）高水平的心理素質；二、足球運動體能特徵1.足球比賽中運動員體能的基本表現形式1.1 活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.1.2 活動方式.包括走、慢跑、快跑，後兩者的比例隨著項目的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查，跑動方式以5~15米沖刺跑居多。1.3比賽時段的體能分配。1.4 足球比賽心率范圍。1997年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計，180次以上心率佔比賽時間11.3%，150次以上佔70.4%，平均156.9次。2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代初一些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。（賽後血乳酸值僅為4~8MM）英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內約有15米的沖刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。三、足球運動員的體能訓練 1.力量素質（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。B.俯卧撐。（可以雙手撐在健身球上做）C.引體向上。D 推小車。E 卧推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握） F 啞鈴/杠鈴彎舉G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）I 俯立飛鳥J 坐在健身球上做杠鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心)（2）發展腰腹力量的練習 A.仰卧起坐（加轉體）、仰卧舉腿（斜板）B.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈（同時可抬腿）C.跳起空中轉體、收腹頭頂球D 展腹跳E 肩負杠鈴體前屈、轉體（3）發展腿部力量練習A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深B 肩負杠鈴提踵、半蹲C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力D 遠距傳球、射門練習E 騎人提踵F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）G 懸垂舉腿 2.速度素質包括：反應速度、位移速度、動作速度 （1）各種姿勢的起跑（10~30米）（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。（4）全速運球跑、變速變向運球跑（5）繞桿跑、運球繞桿（6）利用簡單的戰術配合練習速度。3.耐力素質（1）有氧耐力訓練A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。B 定時跑。如12分鍾跑C 穿足球鞋長距跑D 100~200米間歇跑，400~800變速跑（2）無氧耐力A 30~60米重復多次沖刺跑B 100~400米高強度反復跑C 各種短距追逐跑D 進行5、10、15、20、25米折返跑E 往返沖刺傳球 F 規定時間做不同人數搶傳練習4.靈敏協調素質A 交叉步前進或後退練習，側向移動練習。B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。C 各種翻滾與起動跑。D 聽掌聲、哨聲起動跑。E 喊號追認。F 兩人沖撞躲閃。 G 多種動作過障礙。 5.柔韌素質A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。C 前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。 D 站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯卧撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。 I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。 體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。一、專項力量訓練1.速度力量 練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。 2.力量耐力 練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。 二、專項速度訓練速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次； 練習組數：3~5組。三、專項耐力訓練1.有氧耐力訓練分為小強度間歇法和持續法兩種。持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鍾以上；距離：5000~10000米。小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。2.無氧耐力訓練無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。

『陸』 C羅納爾多如何鍛煉腹肌肌肉方法和飲食

很多男士都想擁有健美的身體，為此他們花費大量的金錢和精力去鍛煉肌肉，但是很多人往往都沒有得到他們想要的效果，事倍功半。原因是他們沒有掌握正確的鍛煉的方法和習慣方法和技巧以及他們沒有正確的營養搭配。下面小編為大家簡單介紹一下，如果大家滿意的話，請支持一下

『柒』 足球運動員如何練大小腿肌肉

在運動中決定腿部力量的關鍵是大腿肌肉群的力量，而決定腿部爆發力特別是起動爆發力和射門爆發力的關鍵是小腿的肌肉力量，所以想成為一名優秀的運動員特別是想成為一名優秀的前鋒，對小腿肌肉群的練習不僅是必不可少的，而且是重中之重。筆者在下文中向大家介紹一些簡單的小腿肌肉群練習方法。 小腿肌肉群的力量練習 1、提踵練習 練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回復原位，進行反復的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。 2、腳部夾球上踢練習 做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反復練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。

『捌』 足球運動員怎麼能使腿部肌肉更有力，身體更強壯

腿部肌肉有大腿和小腿，大腿主要練力量，小腿練彈速，練小腿就靠跳繩盡可能快，跳到受不了，大腿用深蹲跳，越高越好，注意收腹，可以一周練五次，但記住練完前後要做放鬆運動，不然成死肌肉就沒力量了，還要有毅力堅持完成。

『玖』 怎麼樣練出如c羅一樣的肌肉

跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

『拾』 踢球怎麼練習腿部力量，怎麼踢C羅的彈地球

在運動中決定腿部力量的關鍵是大腿肌肉群的力量，而決定腿部爆發力特別是起動爆發力和射門爆發力的關鍵是小腿的肌肉力量，所以想成為一名優秀的運動員特別是想成為一名優秀的前鋒，對小腿肌肉群的練習不僅是必不可少的，而且是重中之重。筆者在下文中向大家介紹一些簡單的小腿肌肉群練習方法。
小腿肌肉群的力量練習
1、提踵練習 練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回復原位，進行反復的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習 做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反復練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。