局部塑形的訓練方法

❶ 任何人都可以局部（局部指任何一個部位）減脂嗎

真的可以指哪兒就減哪兒嗎？很不幸，答案是「NO」！局部減脂從人體的客觀規律上來說是不…存…在…的！BUT！

雖然肉不能一部分一部分的減，但是卻是一部分一部分長起來的！WHAT？！這不公平！別急，我們一步一步的來聊明白~

一、為什麼會局部發胖？

溯本逐源，發胖的因素取決於脂肪以及個體體質兩方面。

脂肪到底是什麼？

脂肪和類脂總稱為脂類。脂肪是細胞能量的主要存儲形式，類脂包括類固醇及其酯、磷脂和糖脂等，它們是細胞膜結構的重要成分。我們攝入的糖類和脂類作為能源物質，除氧化供能外，一般都會以脂肪的形式重新儲存。


肥胖的個體體質：

肥胖可以理解為能量失衡導致的脂肪過度堆積。造成機體能量失衡的原因則非常復雜！其受遺傳、生理、代謝、環境、行為和社會等多因素綜合影響。

脂肪堆積傾向受遺傳因素影響較大，因為每個人都有自己獨特的基因代碼，胚胎類型不一樣，對食物提供的能量吸收以及合成代謝能力也是千差萬別的。

「瘦子總是類似的，而胖子則各有各的胖法」

在生活中我們會發現，有的人長肉先胖臉；有的人擁有完美小V臉，卻臂膀寬厚；而有的人四肢纖細，卻是「水桶腰」，也就是「蘋果型肥胖」。另外一些人可能上肢和腰腹相對比較勻稱，但卻腿粗、屁股大，也就是「梨形肥胖」。


這些現象皆是在遺傳因素的直接影響下呈現出的結果，但其實肥胖的根本原因仍舊是由過量飲食和缺乏體力活動導致的過量脂肪堆積。

二、頑固的脂肪要何去何從

為什麼我們減脂到一定程度後總會有那些甩不掉的肉肉依舊頑固存在？

罪魁禍首就是——熱量！

熱量是表現我們每日消耗量和吸收量的基本單位，一般用千卡（kcal）來表示。我們每日的總熱量消耗由：基礎代謝（約佔65%-70%）、身體活動（約佔15%-30%）、食物熱效應（約佔10%）三者共同決定。


如果每日的消耗量大於攝入量，熱量就處於負平衡狀態。機體攝入能量不足，則作為多餘能量儲備的脂肪，就會被動員供能以滿足消耗所需，此時我們就處於減脂狀態。

雖然脂肪作為一個整體客觀存在，減脂期間的氧化供能全身相對同步，但每個部位的脂肪消耗速度並不相同。一般來說，你率先胖起來的地方也會是你最難減掉的地方！

三、如何對局部肥胖做文章

相信你對「局部減脂」這一偽科學已經有所了解。雖然局部減脂不可實現，但是局部塑形卻是可行的！

這里的局部塑形主要指：針對身體特定部位或區域而進行的以發展肌肉體積為主的訓練方式，一般以力量訓練為主。


它可以有效解決減脂後產生的皮膚鬆弛及減脂不均等問題。那又該如何通過局部塑形讓身體更加緊致，肌膚重新恢復彈性呢？

除了遺傳因素會對脂肪局部堆積起到相對較大的作用，對於現代人來說，行為因素的影響更加至關重要！

❷ 減肥後如何塑型，做哪些運動有效

塑形運動就是用身體擺出各種造型來鍛煉局部力量，包括瑜伽、爵士芭蕾等各種舞蹈。這些操的主要區別在於你跳時的幅度、節奏、動作的不同，所以才達到了鍛煉不同部位的結果。

做塑形操(靜)的注意事項：

1、做塑形操時把精力集中在要鍛煉的部位。

當你企圖想把腰部變瘦的時候，別對豐滿臀部抱有期望，該練習哪裡就是哪裡，在練習上半身運動的時候，下半身一定要穩住。

2、動作做到位，伸展到極限。

很多人練習瑜伽的時候，可能覺得很輕松，結束之後都感覺不到身體哪裡與之前不同。其實這個時候就要檢查下，你是否每個動作都做到位了。沒有練過的同學可以自己找個鏡子，雙腳並攏站直，左手向左邊舉起，手臂伸直。然後，再向外伸出，再伸出一點，保持其他部位不動，再嘗試伸出……這個就是讓你伸展手臂和肩膀的動作，可以嘗試下。

3、持續保持站直、昂首、挺胸、伸直腰、雙腳分開肩寬距離。

不管你是做哪種運動，一定要保持這個標準的姿勢，除非是你練習的動作要求這個部位動，不然保持固定姿勢。

有利於減肥塑形的運動：

1、運動的起步者，可以先從散步和慢跑運動開始。散步慢跑運動強度不算太大，有利於你心肺功能的恢復和增強。同事散步和慢跑時，身體的腿腳和手臂都可以運動到，包括你的腰部和臀部，對全身的肌肉和骨骼都有鍛煉。對你的身材塑形很有幫助。

2、游泳也是一項非常棒的運動，游泳運動員的身體都很修長挺拔，是因為我們游泳時候，整個人的身體都均衡參與到運動當中，手腳的劃水，腰腹的擺動，呼吸心跳的加快等等，都可以很快的消耗人體的多餘脂肪，達到運動健身，減肥塑形的目的。同時要特別指出的是，游泳還是一項不會受傷的運動，對其關節和人體的脊柱有很好的修復作用。

3、羽毛球愛好者的身材也是一級的好，因為打羽毛球是一項相對劇烈的運動，鍛煉人的爆發力和耐力。奔跑-揮拍-殺球一系列的動作鍛煉了你身體的很多部位，是一項很好的減肥塑身運動。

4、跑步機是一個不錯的減肥器械。不管是在健身房，還是在家裡，有一個跑步機可以讓你養成每天跑步的好習慣。建議到健身房的跑步機鍛煉，因為人多的時候鍛煉有氣氛，而在家我們容易偷懶，健身房裡我們還可以在跑完步之後，鍛煉一下其他的身體部位。

5、長跑運動是一項最有效果的減肥運動了，因為要長時間的跑步，所以需要消耗大量的卡路里，也就是能量。脂肪就是我們身體儲備能量的地方，所以長跑其實是在消耗我們身體的多餘脂肪，達到健身塑形的目標。

6、瑜伽是一個鍛煉柔韌性和耐力的好運動項目，特別對於久坐辦公室的上班族，腰背經常剛到酸疼難受，做一做瑜伽，可以拉伸你的肌肉和關節，拉長你的韌帶，對身體的形體恢復有幫助。

❸ 健身房減脂塑形方案

瘦身減脂方案：

1、原地跑
在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅持每天跑15分鍾。
2、上樓梯
每周上下樓梯三至四次，每次連續30分鍾，便可消耗約400卡路里熱量，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行
飯後45分鍾左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯後2-3小時再步行一次，效果更佳。
4、瑜珈
來自印度的古老健身法，周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。
5、跳舞
輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
6、跳繩
只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥於游戲中。
7、晨操
晨起後，做約20分鍾的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。
8、喝水
眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床後、早餐時、上午、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後各一杯，且以慢慢飲入為佳。
9、鹽療
用溫水沖濕全身，再用粗鹽塗滿全身，然後加以按摩，使皮膚發熱，至出現紅色為止。一般需按摩5-8分鍾，再浸入38℃溫水中20分鍾。

訓練瘦身方案
以下鍛煉方法僅供參考：

增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

❹ 怎樣可以快速塑形

快速塑形首先應該要有耐心，好身材不是一朝一夕的事情，需要堅持，堅持訓練，堅持飲食，時間長了自然會有好的回報。
1. 多做復合訓練：如果你訓練中一直採用中高次數，8-12次甚至以上的次數，安排很多的孤立動作，那麼你的力量相較而言是很難獲得長期穩定增長的。 復合訓練對於減脂和增強力量都是非常有幫助的。所以建議多把深蹲，硬拉，卧推，杠桿劃船等動作加入你的訓練計劃。
2. 不斷改變訓練的計劃：不要固定你的訓練計劃。一周3練，一周5練，全身訓練，分化訓練。。。。。實在是有太多的訓練計劃可以選擇了。你要做的就是豐富自己的訓練計劃，如果一套訓練計劃堅持久了，自然而然身體就適應了，也就沒有突破而言了。所以建議每4周改變一次你的訓練計劃，不斷嘗試更多的訓練動作，更多的動作變式。
3. 安排好減重周： 在進行重量訓練時，很自然會逐漸加大訓練強度，讓肌肉的力量加強以及增大，不過假如肌肉每個星期都要應付不斷加大的訓練強度，很快關節、肌肉組織、以至神經系統會到達極限。
減重周的目的是讓身體准備下一輪更強程度的的訓練以及減少過量訓練的風險，因此在減重周中，身體能夠恢復、生長、加強，同時保持適當的訓練以維持肌肉量及體能。
除了生理上的休息，心理休息同樣十分重要，如果不斷重復加大訓練強度，便會對感到疲勞睏倦，這比生理上的過量訓練更壞，因為你會有逃避訓練的傾向！
4. 結合有氧：如果你的目標是減脂，結合有氧是必須的。但是這里的有氧並不是在跑步機上慢跑上半個小時或是45分鍾，這種有氧非常容易造成肌肉的流失，得不償失。Hiit 沖刺跑是一個減脂利器，另外無氧後來半個小時的爬樓機或是3.0的速度慢走半個小時，效果都會不錯的。
5. 飲食：這個是健身的重中之重！個人認為咱們中國人的飲食習慣不適合健身的人，特別我是北方人，主食（饅頭，包子，餃子，面條）吃的很多，炒菜中油多，而且對於食物的營養成分會造成破環。我在健身後改變了很多我之前的習慣，盡量減少攝入經過精加工的麵粉類食物，多吃一些粗糧。另外，在做飯時會簡化加工的程序，盡量避免油炸，爆炒。。。。看你的問題應該是想減脂，減脂的話要創造卡路里逆差，所以應該考慮減少碳水，脂肪的攝入，但是一定要保證足量的蛋白質來防止肌肉分解。

❺ 有什麼辦法可以讓自己練出蜜桃臀啊

「蜜桃臀」——有氧+局部塑形(重量訓練)
有氧運動：來控制體脂，消除多餘的贅肉，遠離松垮的臀部!每周3-5次，每次30-50分鍾的中低強度(以心率為准)運動!慢跑，跳繩，騎車，跳操，游泳都是非常好的選擇!
肌力訓練：翹臀的主要武器!鍛煉你的臀部肌肉，使它變得發達上翹緊實，肌力訓練主要動作：基本動作+孤立動作
深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉鍛煉的基本動作。想要真正獲得翹臀，這兩樣訓練是一定不能少的!
孤立塑形動作：箭步蹲，臀橋，後踢腿側踢腿，俯卧抬腿。這些動作能夠給你的臀部帶來完美的形態和曲線!讓你真正擁有蜜桃一樣的美臀孤立動作採用高次數輕重量、復合動作(深蹲等)採用大重量。高次數保持在15-25次，低次數控制在8-12次。

❻ 想要腿部更加緊致有型富有彈性，應該怎麼訓練呢

腿部不管是增肌還是減脂，都是非常難練的部位，尤其是腿部的增肌訓練，更是讓每一個健身都望而生俱，很多健身者每每到了腿部訓練日時都會發憷，因為腿部肌群太大，需要的訓練強度非常大，如果沒有足夠的訓練強度，是很難完全有效刺激到腿部肌群的，所以訓練腿部不僅僅需要高強度的訓練，

還需要有效訓練策略組合，腿部和腹部是最容易堆積脂肪的部位，如果不加強腿部肌群訓練，當腿部肌肉隨著年齡的增長逐漸流失以後，不僅脂肪會增長的快，而且還會影響身體的運動能力，因為腿部是人體最重要的運動基礎，身體的一切行動都需要腿部力量支撐，訓練腿部對於每一個人都非常重要。

下面就給大家整理一組關於大腿內側肌群的塑形強化訓練，可以讓腿部更顯纖細緊致有力量。大腿內側的肌肉分為:長收肌,大收肌,短收肌 股薄肌,恥骨肌.功能是內收大腿並且將大腿並緊的肌群，所以建議女生一定要多練大腿內側肌群。