上半身訓練方法

❶ 上半身肌肉的鍛煉計劃

我認為你應該先增肌，讓大塊的肌肉都先起來。然後再用數量來刻畫線條。因為你力量有了，出線條也容易，練起來也得心應手，首先心裡就舒服。盲目的制定運動計劃是無用的。你要了解練肌肉的基本原則，根據自身情況制定計劃。不了解你具體情況的人給你亂制定計劃會害了你。

由於你比較瘦，在鍛煉的期間更要注意飲食，多吃飯，多吃富含蛋白質的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，對增肌有效。

然後你要明確一個指標：
想變強壯的人適合力量運動。要大重量，少次數。重量根據個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為准。鍛煉每個部位做3-5組。一周3次左右。

想減肥適合有氧運動。要小強度，多數量、長時間 。以一次能堅持20分鍾，達到呼吸心跳加速、流汗為標准。可作1-2組

胸肌
你在健身房好辦，做推舉最好了。沒時間去的話，在家裡俯卧撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要背負重物（如背個包，裡面裝重物--書等0，增加強度減少數量。每組間隔休息一分，做做伸展鍛煉部位的活動。一共做3-5組。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。

腹肌
最簡單的自然是仰卧起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。
最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力
初練以一組10個，間隔1分鍾舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部酸脹為指標

三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌
所有上肢運動都能鍛煉到三角肌，還不夠的話建議側平舉。側後平舉還能斷糧到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛煉上肢肌肉
單杠有的話何以做引體向上（正反手、後腦過杠能鍛煉不同部位，自己感覺）
鍛煉一段時間後，要自己查看自己的體型，有必要的話自己觸摸看哪裡需要加強，哪裡已經足夠了。以防練出的比例不好看。

手臂肌
握力，扭力訓練
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一橫桿，上面系一繩下面墜以重物。雙手握干擰轉時重物上升，在緩慢下降，再上升。
以上兩招如是重復直到小臂酸脹為一組，可重復3-5組

臀肌
雙手雙膝著地，然後一條腿向後蹬出，向上抬起直到極限，堅持3秒放下。如是重復8-15次，換另一側腿。
若有負重物可綁在腳踝處更好。重量和動作數量以一組能做8個但不超過15個就沒勁為指標。每側腿每組間隔1分鍾休息做3-5組。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同時鍛煉大腿小腿和臀部

大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100米短跑
負重深蹲
數量指標如第一段所述
扎馬也可以鍛煉大腿，俗話說：打拳不溜腿，終是冒失鬼！

在鍛煉肌肉的同時要注意每組間隔休息時間要盡量伸展之前鍛煉部位的肌肉

你就給10分我說這么多夠意思了吧，一般這都能給一兩百分

❷ 如何在家鍛煉上半身肌肉

1. 上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。
   

2. 在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯卧撐等好許多。

3. 訓練一個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復，不能夠每天都練習同一個部位，這樣的效果可能會適得其反。

4. 以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌：啞鈴卧推、飛鳥 /斜方肌：啞鈴聳肩 /三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭：啞鈴彎舉 /肱三頭：啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌：引體向上、啞鈴劃船

   

拓展資料

先練大肌肉後練小肌肉

很多大肌群訓練動作里，都會帶到其它小肌群。比如，杠鈴卧推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。

大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能覓集更多肌纖維，這個時候很多復合動作也就必須占據訓練的主要部分了。

❸ 如何鍛煉上半身肌肉 中老年人健身六招完美上半身

1.大重量！
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。 你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~
2.在訓練的前後補充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。
如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。
3.吃更多
這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。
4.限制有氧運動
當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！
5.吃更多的有益脂肪酸
許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。
這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……
6.重點復合練習
當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。
我們推薦的動作有：卧推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。
7.足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。 不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。
8.確保你得到足夠的睡眠
除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。
當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！
9.充足的蛋白質
除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。
當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
10.不要讓自己失控
最後記住一件事，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內吧。

❹ 上半身太瘦小怎麼鍛煉

上半身太小主要是胸肌、背部肌肉、斜方肌等不發達造成的，推薦幾個啞鈴鍛煉方法：

1. 啞鈴推舉 ：A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

❺ 哪些健身動作最適合訓練上半身

上半身肌肉鍛煉一直是健身愛好者最為注重的訓練，提到上半身鍛煉，大家一定會想到麒麟臂、大胸肌、八塊腹肌和性感力量的倒三角肌。今天我們就給大家介紹怎樣練習上述肌肉的動作，當然每個人都有喜歡和適合的動作，不過無論你是大神還是小白，這些動作，都或多或少加入過你的健身計劃練習

手臂鍛煉經典動作---俯卧撐

❻ 如何讓自己的上半身有力量 。要怎麼練習。希望具體點。

上半身的鍛煉主要包括胸、肩、背和手臂（肱二頭肌和肱三頭肌）。推薦你一套啞鈴健身方案，希望對你有幫助。 一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手掌同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 五 、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

希望採納

❼ 怎樣訓練才能讓自己的上半身看起來更強壯

“欲要增肌必練胸肌”這是健身界最流行公認的一個事實，如果你想進行全身增肌把整個身體都練出強壯的力量美，那你就必須先把增肌的胸肌練厚如果你連胸肌都練不出，就別想著全身增肌了，只有把自己胸肌練好你才能更好進行背部肌肉群訓練和腹部訓練。

特別提示：在進行大重量的器械鍛煉時一定要做好防護工作，保護好自己，身邊最好找一個朋友協助保護，因為在大重量鍛煉最後力歇時器械很容易脫手傷到自己，還請所有的健身朋友一定要注意。

❽ 想進行上半身的塑型，怎麼訓練最高效

要說女生理想中完美身材應該符合三點要求。第一，豐胸，這個不用多解釋也應該知道胸圍的大小決定了男人眼光的注意力。第二，翹臀，完美的臀型總是能讓人慾罷不能。第三，柳腰，顧名思義，擁有跟柳條一樣的腰部是每個女人的必生追求。

蠍子式後彎變體同樣增加了體式的難度，由於後彎是豐胸的最佳體式，所以只要體式變體加上後彎，就可以達到最佳的豐胸效果！蠍子式倒立後彎不僅僅能夠提高身體線條的效果，更可以大大的提高身體的平衡性。對於胸部的肌腱來說，也是緩解胸部下垂的良方。

練習方法：

兩個大臂支撐於地面，把整個身體的重量轉移到大臂上，兩個小臂平鋪於地面上，兩手自然的靠攏。抬起頭部，頸部伸直。防止意外的發生。緩慢的下降自己的臀部，使兩腿也隨之下落。兩腿呈螺旋狀的狀態。保持15秒。

以上兩個動作，初學者一定要在有人保護安全的情況下進行，兩個倒立體式，幫你恢復傲挺迷人好身材，好好堅持哦~~