武警訓練單杠基礎方法

1. 部隊單杠二練習怎麼做

部隊單杠二練習做法：

1、卷身上。強調臂力與腹力的協調，尤其是腹部力量。

2、跳起握杠成正握直臂懸垂2至3秒、而後屈臂拉杠爆發式用力、同時兩腿並攏伸直含腹收胸舉他向後上方伸出過杠、抬頭挺胸伸直臂成正撐。下杠時，上體後倒、微收腹屈臂兩腿向前自然送出、順勢伸直臂跳下。

3、動作分解：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

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單杠引體向上動作要領

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

4、注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

5、借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

6、動作過程：兩手正握杠，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高於杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

2. 武警部隊單雙杠16個練習名稱

武警部隊單雙杠16個練習名稱如下：

單杠:

1、練習引體向上。

2、練習騰身反轉上杠。

3、練習雙手撐杠單腳跨杠 。

4、練習跨杠翻轉旋轉360度 。

5、練習擺體上杠旋轉360度下杠 。

6、練習跨杠反轉旋轉360度下杠 。

7、練習踩杠旋轉360下杠 。

8、練習360度大回環 。

雙杠：

1、練習撐杠 。

2、練習擺臂撐杠。

3、練習屈伸分腿坐杠。

4、練習夾臂上杠，杠上水平坐杠 。

5、練習夾臂上杠，倒立，後下杠 。

6、練習夾臂上杠，倒立，前下杠 。

7、練習直臂擺體上杠，後下杠。

8、練習360度大回環。

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單杠整套動作都是由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。

單杠項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的，因為一套單杠動作幾乎全部是不停頓的回環動作，並且至少要有一次雙手離杠的動作，至少一次背部朝向單杠的動作，至少一次轉體動作。

單杠的握杠方式很重要，共三種：正握(掌心朝前)、反握(掌心朝後)、交叉握(一隻手正握，一隻手反握)。採用什麼握法由不同的動作方向而定。

不管採用哪種握法，最重要的一點是：大拇指必須指向你移動的方向。否則回環時很容易因抓不牢單杠而落地。例如，前回環時應正握，拇指指向前；後回環時應反握，拇指指向後。

雙杠可能不是觀眾最喜歡的體操項目，但它的確是運動員最喜歡的。在所有的項目中，雙杠提供給運動員最大的做動作的空間，自由體操、吊環、鞍馬的許多動作都可以在雙杠中運用。雙杠讓運動員表現他們的力量和平衡。

多數雙杠動作要求運動員雙手或單手脫杠，這使運動員的平衡及時間感顯得特別重要。雙杠動作允許最多三次一秒鍾以上的停頓。動作要求有回環、騰空、以及力量支撐，(通常回環與騰空應多於支撐動作)。在所有的雙杠動作中，運動員的肩臂肌肉應保持緊張。

運動員上杠可以有不同的方法，包括助跑後通過跳板上杠。下杠可以包括前、後空翻及轉體等。

一套雙杠動作結束落地前，運動員不能觸到地面，身體(手臂除外)也不能接觸雙杠。握杠可以正握或反握。

3. 部隊單杠三練習教學法

一、教學過程 ：

1、開始熱身部分（10′）

（1）上課常規

（2）蛇形跑

（3）墊上操，為學習提高部分的技術教學做好充分的准備活動。

2、學習提高部分（30′）

1、單杠場地，保護帶

2、器材的回收：師生再見下課後，各組組長在教師的指導下，收回器材。

三、效果預計

預計運動負荷：練習密度：40%左右，運動量：中等，平均心率：110次/分鍾，最高心率：140次/分鍾

4. 部隊的單杠訓練方法

部隊的方法`你可能適應不了。如果你實在拉不上去`就該吊杠了。就是說把你的手綁在單杠上。那樣很不爽。。

建議你按照此方法來練習：

方法1 找朋友輔助你。把你抱到已經完成一次單杠1練習的姿勢。慢慢送開``然後在他的輔助下你努力的上拉去``力量不夠就叫他給你點力量。。
方法2 樓上說的 悠杠``不知道你懂不懂意思``在部隊我們叫擺杠``比賽的時候不讓用``考核一般幅度小還算過的去。就是彈自己的身體`向上的時候胳膊用力。此方法會減少很大的阻力。很多東西都要自己去體會``才能會。

方法3 迅速進入疲勞期``每天做俯卧撐1000-起床100`刷牙前100-…… ……
什麼？做不了？一次50能做不？你做的肯定不標准 50還做不了？20個！
20個可以吧？只要閑著就做``做習慣了`就分解做`1-下去-停頓-2上來。
分解的也要多做。方法3足以說明你的手臂力量很欠缺`或者你太高了，太重了。如果你長了185CM以上``身體再瘦一點``做單杠是比較困難的。。

說白了 這方面``不努力``很難做到。。畢竟不是 卷身上`三練習``需要技巧``1練習的 引體向上 是最基本的``

補充一點``上杠的時候不要把 手臂 放得太直了，上了杠肌肉就要用力``如果你上了杠肩膀和``肱二頭肌已經放鬆```那肯定拉不上去``我也拉不了

如果你不是特別高``也不是特別胖```那麼你的胳膊移動不粗``努力吧``男人!

5. 武警單杠三練習理論提示

向後大回環 1動作技術過程 向後大回環是單杠繞軸擺動中幅度最大的動作之一。它是連接各種轉體、回環、飛行，跳下等難度動作的一個重要基礎動作。動作由倒立下擺開始，直臂含胸頂肩下落，腳遠伸，使身體盡量伸直，以獲得最大的轉動力矩。前擺接近杠下垂直部位時沉肩留腿，擺過垂直部位後，迅速向前上兜踢腿，屈髖、翻臀，減少肩角，提高轉動角速度。當身體接近杠上垂直面時，伸髖、頂肩、翻腕上成手倒立。 2技術要點 (1)下擺時直臂，含胸，頂肩，腳遠伸。 (2)近杠下垂面，沉肩留腿。 (3)過杠下垂面，兜踢腿，屈髖，翻臀。 (4)近杠上垂面，伸髖，頂肩翻手腕。 3教學規格 上成倒立時不屈臂不塌腰。 4保護與幫助 (1)保護與幫助方法：保護與幫助人站在杠側前方的高台上，一手從杠下翻握練習者的手腕，另一手托其腰骶部。 (2)創傷與安全措施：向後大回環幅度大，易脫手，造成頭頸挫傷，腦震盪。脫手位置在杠下垂直面前面，保護者應注意練習者的脫手先兆和身體姿勢，在其脫手前將其抱住，也可用杠套和保護腰帶練習，不能上至倒立，立即扣腕屈臂低頭屈體前翻成懸垂，進行自我保護。 5教學方法 (1)低杠支撐後擺成倒立跳下。 (2)懸垂擺動沉肩留腿，兜踢腿練習。 (3)用環形手腕保護套或保護腰帶，在幫助下直接練習。 6常見錯誤及糾正方法 (1)前擺過杠下垂直部位時，踢腿太早，造成至杠水平就做伸髖翻腕。採用教法2)，3)。糾正，同時保護者採用撥推助其兜踢腿。 (2)支撐後擺放浪，兩臂屈、收肩角、挺身下擺，造成位能小或難以正確振浪，使成倒立的後半部動作因動能不足又沒有補充動能而趨於失敗。後擺起浪應含胸頂肩遠伸，盡量遠離單杠，獲得較大的位能，可在倒立架上，保幫者托練習者腳尖做倒立至45°的放浪練習，熟練掌握頂肩、遠伸技術後可放浪至海綿包的練習。還可以由保幫者托頂練習者的髖部至高杠後極點(杠下45°)令其收髖，練習者放手，令其留腿做展髖過垂面做踢的振浪動作，回擺時順勢再托頂髖部反復進行練習。

6. 做單杠的正確姿勢

單杠引體向上
引體向上是單杠最為基礎也是最為重要的動作，能有效鍛煉肱三頭肌和背肌力量。
其動作要領是：正手全握單杠，雙手握位比肩寬，保持身體穩定，緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。

單杠卷身上
卷身上是部隊器械訓練中又一重要的科目，不僅能夠鍛煉核心區力量，也能增強動作的協調性。

其動作要領是：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。

單杠單力臂
單力臂也是一種常見的上杠方式，能鍛煉到肱二頭肌。

其動作要領是：雙手正握杠，兩腳並攏，腳尖向下。引體時腰腹與手臂同時發力，一手緊握單杠，另一隻手做翻腕動作，待腰腹靠上杠後兩手下壓將身體撐起。

雙手撐杠單腳跨杠
（單杠單腿跨杠）
跨杠是一個觀賞性較強的動作，也對身體的協調性有一定要求。

其動作要領是：雙手吊杠，收腹將兩腿向前向上踢出，完成擺浪動作，在擺幅最大地方單腿向腹部彎曲，最低點時單腿迅速跨杠，同時雙手撐杠使身體跨坐在杠上。

以上四個練習僅僅是一些基礎練習，還不過癮？沒關系，下面還有進階動作！

單杠雙力臂
雙力臂是單力臂的進階動作，與單力臂相比需要更強的爆發力和協調性。

其動作要領是：雙手正握杠，兩腳並攏，腳尖向下。引體時腰腹與手臂同時發力，雙手做翻腕動作，待腰腹靠上杠後兩手下壓將身體撐起。

單杠屈伸上
屈伸上的發力方式與上面的動作有所不同，主要是利用身體後擺的力量和單杠形變時具有的彈性上杠，動作又可分為長振與短振兩種。

其動作要領是：雙手正握，腰部發力使身體大幅度彎折，腳背靠杠。隨後雙腿自然擺下，在最低點時雙手向下壓杠使身體完全位於杠上。

7. 四川武警戰士挑戰十級單杠，進行此操作要注意什麼

記得上學的時候體育課上，體育老師讓我們每個人做十個單杠引體向上，一個班級有43個同學，只有2個勉強完成，體育老師都把鼻子氣歪了罰我們圍著操場跑十圈，然後接下來一個學期的體育課基本上都是在單杠上度過的。前不久看到四川武警戰士挑戰十級單杠的視頻，突然也想挑戰一下，結果連兩級都沒通過，還把手腕扭到了。看著簡單真正操作起來太難了，那麼挑戰十級單杠應該注意什麼呢？

在挑戰單杠的時候一定要充分的熱身運動，這樣可以防止肌肉拉傷，熱身運動每個動作連續10個左右，背部肌肉迅速打開充血，柔韌性會更好。當然，普通人想要做到武警戰士那樣十級單杠是很難的，這也不是一朝一夕能夠練好的，只要用好方法持之以恆的訓練，相信很快就能成為單杠高手的。