美女俯卧撐訓練方法

Ⅰ 女生跪姿俯卧撐的正確做法

Ⅱ 女生怎麼做標準的俯卧撐

一天100個俯卧撐，我一個2018年就30歲的女生能做得來，你信不信。

第一次做俯卧撐是在10歲左右，一口氣做了20個，然後時隔10多年後的某一天，當我的記憶還停留在自己可以做20個俯卧撐的時候，卻發現，我已經一個都撐不起來。這些年長個兒長膘兒就是沒怎麼長力氣，到了20歲以後，胳膊已經無力支撐自己。

最近參加了一個百天萬次鍛煉計劃：每天100個俯卧撐，持續100天萬次俯卧撐大突破。在這里分享給大家女生做俯卧撐的方法。

1、把標準的俯卧撐分為5個階段，如下圖所示。由於女生的胳膊力量太弱了，根本支撐不起自身體重，所以需要將動作分解，逐步練習，層層遞進。

2、將每天100個的任務量分組練習，如10個一組，20個一組，但每一組的量都不要達到自己最大的極限。這樣容易受傷，限制進步空間。第一式練好了，再練下一式，或各式之間結合。

3、每一組練習結束後，中間休息10-30秒鍾，也可以根據你的習慣休息1分鍾或2分鍾均可，只要休息完了再回來繼續練即可。不要在意自己是否不能停頓，你只要把量練習完了即可，沒人在意你用了多長時間。

4、對自己每一次鍛煉進行計時，並採取截圖的方式記錄下來。鍛煉一定要可視化，這樣你可以看得到你的進步，沒有記錄就沒有比較。

5、如果中間停頓了幾天沒有關系，只要再繼續鍛煉即可。停頓不是中斷，更不是終止。

我目前已鍛煉了36天，正訓練在第三式，明顯感覺到自己的胳膊力量在增加。100天以後，我終究可以完成每天100個標准俯卧撐的目標。歡迎你也試一試！

Ⅲ 女生怎樣才能練好俯卧撐

做俯卧撐的正確姿勢

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

Ⅳ 女性做俯卧撐的正確方法

和男性一樣的.
俯卧撐是一個既簡單有效又快捷便利的健身項目，標準的俯卧撐鍛煉的主要肌群是胸肌（有豐胸健胸的效果），同時也能兼顧到手臂，腹肌，肩膀等一些小肌肉群，而通過改變雙手之間的間距以及手肘與體側的角度，俯卧撐幾乎可以有效鍛煉所有上半身的主要肌肉群。

俯卧撐的正確做法是：

雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；

然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；

略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。

隨著力量增強，可以將雙手或雙腳放在台階上來提高難度。女性的力量一般不足，可以採取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。

http://www.lady916.com/jf/jianmei/200903/12641.shtml

Ⅳ 女士側卧撐的正確做法

女士側卧撐的正確做法
女生俯卧撐的正確做法及注意事項、女生俯卧撐訓練方法指南
當提到訓練胸肌，我們總是少不了提到伏地挺身（push up） 。因為它不需要任何器材，在家就可以進行訓練，所以相當受歡迎。而且伏地挺身除了可以鍛練胸大肌以外，也可以訓練到三角肌和肱三頭肌。為什麼我要特別推薦女生做伏地挺身呢？因為女性鍛煉胸肌，雖然沒有辦法讓胸部明顯變大，但卻可以使胸部更加飽滿堅挺，胸型當然也就會變得更好看啰！
俯卧撐通常被認為是男性的運動，然而，健身專家研究發現，俯卧撐竟可能是女性最佳的健身運動。

女士做俯卧撐好處多
為什麼?科研人員的數據顯示，如果女士適當練習俯卧撐，不僅可以豐胸，緊致胸部，而且還能塑造麯線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撐還有助於女生消耗更多熱量，從而達到保持身材的作用。
不僅如此，做俯卧撐還有事半功倍的效果，更少的鍛煉可以比其他女性健身項目起到更高效的作用。不過，女士對需要力量的俯卧撐通常望而卻步，然而，美國健身專家，撰寫過《女性健康健身寶典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亞當·坎貝爾提供了一套幫助女性迅速學會俯卧撐的方法。
第一步：了解基本的俯卧撐

俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓，然後迅速撐起。無論做俯卧抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。因為一旦期間身體任何部位鬆弛，動作就等於失敗。
如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌，可以使用一對小啞鈴作為輔助工具。不過，在做俯卧撐動作時，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。
第二步：改良版最簡單版俯卧撐

坎貝爾提供了一系列的俯卧撐模式供女士選擇，其中最簡單的莫過於膝蓋著地的俯卧撐。與普通俯卧撐相比，這種適合普通女性進行的俯卧撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠低於普通俯卧撐，基本上任何女士皆可做到。
第三步：上坡俯卧撐

找一個可以調整高度的長椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯卧撐的標准做12個左右。在適應了這一高度的俯卧撐後，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個，則將高度調回上一個循環，繼續挑戰自己。
第四步：做到普通俯卧撐

不斷降低坡度俯卧撐的高度，循序漸進，直至達到能在普通地面做俯卧撐的程度為止。
第五步：分腿俯卧撐

在能夠做到普通俯卧撐的基礎上，逐漸擴大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。
雖然標題是女孩的伏地挺身入門，但只要是肌力不足的人都可以參考這篇喔！讓我們開始吧！

屈膝伏地挺身

對於肌力不足的初學者來說，屈膝伏地挺身會是個好選擇！因為膝蓋接觸到地面，施力臂變小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。

需要注意的重點：
起始
1、手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。
2、身體從頭到大腿必須呈一直線，核心肌群用力，別讓身體掉下去了。 夾緊臀肌，有助保持臀部穩定
3、小腿可以直接放在接觸面，也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。
向下
1、臀部和腹部要持續用力，頭部自始至終都在同一個位置。
2、手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點稍停，再推回起始姿勢。
3、在最低點時，上臂與身體呈四十五度。
常見的伏地挺身
如果屈膝伏地挺身做得得心應手，就可以嘗試一般的伏地挺身啰！
重點大致和屈膝伏地挺身相同，另外要注意腳打直，並將重量放在腳趾上，身體從頭到腳踝維持一直線。
溫馨提醒
不能因為想要胸型漂亮，就狂做伏地挺身，忽略其他訓練。有鍛煉胸肌的話，就一定也要鍛煉背肌，這樣才不會造成肌肉不平衡喔！

Ⅵ 女生俯卧撐具體怎麼做

女性做標准俯卧撐的確比較難，不過可以慢慢來。:站姿扶牆做(腳離牆30厘米)
，:俯身扶桌子做，墊上膝蓋撐地做，時間長了，就可以嘗試標準的。

Ⅶ 很少運動的女生該怎麼做標准俯卧撐

就是跟當兵的人那樣做，仰卧起坐也行，然後再就像練瑜伽那樣，仰卧起坐也行，那就看你自己的毅力如何要掌握俯卧撐的動作要領。先做好肌肉的拉伸工作，避免肌肉拉傷。最好在專業的教練的指導下進行。才能做成標準的俯卧撐。當提到訓練胸肌，我們總是少不了提到伏地挺身（push up） 。因為它不需要任何器材，在家就可以進行訓練，所以相當受歡迎。而且伏地挺身除了可以鍛練胸大肌以外，也可以訓練到三角肌和肱三頭肌。為什麼我要特別推薦女生做伏地挺身呢？因為女性鍛煉胸肌，雖然沒有辦法讓胸部明顯變大，但卻可以使胸部更加飽滿堅挺，胸型當然也就會變得更好看啰！俯卧撐通常被認為是男性的運動，然而，健身專家研究發現，俯卧撐竟可能是女性最佳的健身運動。開啟分步閱讀模式操作方法01第一步：了解基本的俯卧撐俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓，然後迅速撐起。無論做俯卧抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。因為一旦期間身體任何部位鬆弛，動作就等於失敗。如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌，可以使用一對小啞鈴作為輔助工具。不過，在做俯卧撐動作時，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。02第二步：改良版最簡單版俯卧撐坎貝爾提供了一系列的俯卧撐模式供女士選擇，其中最簡單的莫過於膝蓋著地的俯卧撐。與普通俯卧撐相比，這種適合普通女性進行的俯卧撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠低於普通俯卧撐，基本上任何女士皆可做到。03第三步：上坡俯卧撐找一個可以調整高度的長椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯卧撐的標准做12個左右。在適應了這一高度的俯卧撐後，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個，則將高度調回上一個循環，繼續挑戰自己。04第四步：做到普通俯卧撐不斷降低坡度俯卧撐的高度，循序漸進，直至達到能在普通地面做俯卧撐的程度為止。05第五步：分腿俯卧撐在能夠做到普通俯卧撐的基礎上，逐漸擴大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。雖然標題是女孩的伏地挺身入門，但只要是肌力不足的人都可以參考這篇喔！讓我們開始吧！06屈膝伏地挺身對於肌力不足的初學者來說，屈膝伏地挺身會是個好選擇！因為膝蓋接觸到地面，施力臂變小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。需要注意的重點：起始1、手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。2、身體從頭到大腿必須呈一直線，核心肌群用力，別讓身體掉下去了。 夾緊臀肌，有助保持臀部穩定3、小腿可以直接放在接觸面，也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。向下1、臀部和腹部要持續用力，頭部自始至終都在同一個位置。2、手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點稍停，再推回起始姿勢。3、在最低點時，上臂與身體呈四十五度。常見的伏地挺身如果屈膝伏地挺身做得得心應手，就可以嘗試一般的伏地挺身啰！重點大致和屈膝伏地挺身相同，另外要注意腳打直，並將重量放在腳趾上，身體從頭到腳踝維持一直線。溫馨提醒不能因為想要胸型漂亮，就狂做伏地挺身，忽略其他訓練。有鍛煉胸肌的話，就一定也要鍛煉背肌，這樣才不會造成肌肉不平衡喔！