2021河北中考體育訓練方法

1. 中考體育有什麼好的練習方法

短跑：首先要掌握正確的技術要領，不斷改進技術，跑步時動作要平穩，上肢擺臂與下肢配合協調、有力。其次，100米短跑訓練力量是基礎，訓練方法有：負重高抬腿、跨步跳、橡筋擺腿。

跳繩：是一項熟能生巧的體育項目。跳繩前要做好預備活動，避免手腕、腳踝、肩膀扭傷，跳繩時呼吸要有節奏，全身放鬆，搖繩的主要部位是手腕，通過做俯卧撐、仰卧起坐來增強力量練習。訓練時，要定時跳、計時跳。

800米、1000米長跑：考察的是考生的速度和耐力，800/1000訓練，要通過1500米長跑來訓練來鍛煉學生的基礎耐力，而通過400米短跑來鍛煉學生的速度。

在考試中做到「先快後慢」。800/1000米能量消耗巨大，對氧氣的需求量巨大，為了保證機體氧氣的需求，跑步的頻率和呼吸頻率要配合好，一般「兩步一吸，兩步一呼」，隨著速度加快，呼吸的頻率也會增快。

足球：做到熟悉球性，熟練運球，通過繞桿練習讓足球在最短的線路上運行，繞桿變向時推球不能太大，用外腳背推球變向，推球不能離腳太遠，防止失控。總之，要狠抓基本功，牢記練習的時間和取得的成績成正比

2. 中考體育訓練方法建議

一般人都會有這樣的體驗，當急速地停止激烈的運動時，會產生頭暈眼花等感覺，或遺留下嚴重的疲勞感。其原因是運動中持續亢進的機體生理功能，不可能一下子恢復到正常水準，恢復過程是需要一段時間的。突然停止運動時，各器官功能間失去平衡。為了預防這種不良症狀的發生，應當注意在劇烈運動後不可立即進入安靜狀態，而應繼續進行一段時間的輕量運動，使亢進的功能逐漸恢復以基礎水準。這種在高強度運動之後的輕量運動，稱為整理體操或整理活動。(1)1~2分鍾的緩步慢跑或步行。(2)下肢的柔軟體操和全身的伸展體操。(3)上肢肌肉群的按摩(特別要針對運動後容易痙攣的`肌肉群)或自我抖動肌肉的放鬆動作。停止劇烈運動後，若立即進入安靜狀態，則體內積累的乳酸消失一半所需的時間是30分鍾;如接著進行輕量運動，達到同樣效果需要15分鍾。也就是說，輕量運動能夠加速乳酸的消失。為此，近年業提倡進行較強的運動後，再改換為原運動強度的1/2量做整理活動，對排泄血乳酸最有效。鍛煉者也會在主觀感覺上覺得輕松，同時又能促使呼吸特環功能保持一定水閏，並加速疲勞的消除。美國福斯克提出一條原則，就是整理活動內容的安排順序和准備活動完全相反。根據這一原則，整理活動可先慢跑或步行一些時間，然後做和訓練內容有關的專門性整理活動(如伸展四肢抖動肌肉、局部按摩等放鬆動作)。在運動後進行淋浴，可使心情爽快，促進疲勞消除。特別是在大量出汗後，沐浴更是不可缺少的。洗澡不僅可以清潔皮膚，還可促進血液特環，加速體內的廢物的排匯和促進疲勞的消除。洗澡有如下幾方面作用：(1)促進皮膚和肌肉的血液循環。(2)鎮痛作用。(3)加強新陳代謝。(4)使肌肉放鬆，肌張力下降。(5)可消除精神緊張，解除疲勞。但是，劇烈運動後立即進行冷水或溫水浴的做法是應該慎用的。這是因為，在運動後的秀長一段時間內，皮膚血管一直處於顯著的擴張狀態，皮膚血流量比較多，此時機體血壓比較低。在這種狀況下，若用冷水沖浴，可引起皮膚血管急劇收縮，進而導致血壓升高，給心血管系統增加負擔，這是有一定危險性的。另一方面，立即用熱水沐浴，也會產生不好的結果。因為熱水對人體起刺激作用，會導致皮膚血管進一步擴張，使血壓更趨低下，嚴重時可以引起腦缺血，因而也是不利於健康的。適應解除疲勞的水溫是40℃前後，介於熱、溫水浴之間。時間為10~20分鍾左右為宜。渦流浴能起到按摩作用，更能起到消除疲勞的效果。睡眠是消除疲勞最有效的手段。睡眠不足，就會加重疲勞的積累，身體的恢復就會推遲，身體狀部就會紊亂，甚至次日運動時發生事故。因此，每個參加運動的人都應注意提高睡眠的質量，促進疲勞的消除和體力恢復。更重要的是按時睡眠，養成良好習慣，並保證有7~8小時的睡眠時間。通常吃的食物有澱粉類(糖)、脂肪和蛋白質三大類，每個追求健康者都應學會科學飲食方法。營養不良和營養過剩，均不利於健康。特別在運動之後，飲食和營養更應注意營養搭配與調整

3. 跳繩中考評分標准2021河北省

2021年河北省中考跳繩標准為：滿分是每分鍾180個，優秀是每分鍾140個，良好是每分鍾108個，及格是每分鍾64個，每分鍾64個以下為不及格。

中考體育跳繩的訓練方法和注意事項

中考體育跳繩，其實算得上是比較簡單的一項考核了，不像是1000米長跑那樣累，跳繩只需掌握一定的技巧就可以了。比如說一開始以20秒為單位，看看自己20秒能跳幾個，之後逐漸增加自己的數量，當20秒突破40個的時候，便可以用60秒來計時了，繼續突破自己。

當然了，在跳繩考試的時候，也是有很多的注意事項，比如說要穿運動鞋和緊湊的衣服進行考試，這樣可以最大限度保證不受衣物的影響。同時考試之前要調節繩子的長度，這一點是很關鍵的，繩子長度不合適，非常影響自己的發揮。

4. 中考體育怎麼練

中考體育練習：按中考體育項目進行訓練，分別介紹如下：
中考體育投擲實心球訓練技巧
1、原地雙手頭上前拋實心球動作要領
兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置於體前，兩腳前後或左右開立(屈腿站立),相距一步距離，以前後開立為好，上體適度前傾，稍抬頭;重心下降，兩手持球向頭後上方擺動，抬頭、挺胸、送髖;兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球;球出手後，屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖。
2、影響成績的因素
（1）力量與爆發力
投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在練習中會發現，體重較重的學生投擲成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。
（2）投擲技術
投擲技術的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性。
3、易犯錯誤
（1）球預擺不到位，出手時機過晚，導致球往下砸，出手角度偏低。
（2）學習初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒有周身協調用力。
（3）預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。
4、常見的練習方法
（1）徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭後最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干(胸部)超越上肢。
（2）揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球後，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。
（3）多做球擺到位後，就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向;或擲輕物的練習，體會爆發式用力。

5. 河北中考體育評分標准2021

2021河北中考體育評分標准：體育考試滿分30分，考試辦法按照《河北省教育廳關於印發河北省2014年初中畢業與升學考試和普通高中招生制度改革意見的通知》中的相關要求進行。全省初中畢業生升學體育考試於2021年5月底前進行。
部分項目評分標准
一、800米跑（女），1000米跑（男）
1、場地及器材：400米田徑場，電子計時設備、發令槍、發令旗、秒錶若干塊。
2、考試方法：站立式起跑，可穿平底膠鞋或赤腳跑步。電子計時，監考發令員發出「各就位」的口令後，打響發令槍；其他按田徑規則執行。
二、投擲實心球
1、場地及器材：20米長、5米寬的平地一塊，同一牌子的實心球若干個，球體周長：42厘米，直徑：13.36厘米(±1厘米)，重量：男、女生均為2公斤(±30克)，球體為生膠鑄造，球體內不得有滾動物。電子測距儀。
2、動作規格：投擲前，原地兩腳前後或左右開立，身體正對投擲方向。雙手舉球至頭上方稍後仰，雙肩與投擲線平行，原地用力把球投向前方。球出手的同時後腳可向前邁出一步，或前後腳騰空交叉換步。整個動作過程不能側向、踩線或過線投擲。
3、考試方法：在投擲區劃一條白線為起擲線，考生站在起擲線後每人投擲二次，取其中最遠一次成績。記錄以米為單位，取兩位小數。丈量起擲線後沿至球著地點後沿之間的垂直距離。
三、推鉛球
1、場地器材：平坦土質場地，投擲圈直徑為2.135米。鉛球重量3千克。電子測距儀。
2、動作規格：在投擲圈內，原地或滑步推均可，用單手從肩上推出。不得將鉛球移至肩下或後拋擲。球出手後，腳不得踏在圈線上，身體各部位不得觸圈外地面。
3、考試方法：每人推二次，取其中最遠一次的成績。記錄以米為單位，取兩位小數。通過投擲圈的圓心，丈量投擲圈內沿至球落地後之間的距離。丈量及登記時均要唱出成績。

6. 中考體育怎麼訓練

發展力量訓練的方法：
1、 上肢力量練習：引體向上、俯卧撐、俯卧撐起擊掌、雙杠上做雙臂支撐屈伸啞鈴練習（做上述練習時應注意要有一定的速度，並與發展爆發力結合起來）
2、 下肢力量練習：單足跳、雙足跳、蹲跳、負重蹲起、跑台階、負重蹲起跳、負重半蹲跳
3、 腰腹力量練習：仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起、懸垂舉腿、實心球練習（坐姿頭上雙手傳球、仰卧起坐同時雙手傳球、仰卧收腹舉腿用腳向後傳球）
在進行大強度的力量訓練前，要做好充分的准備活動，以避免肌肉拉傷，訓練後要注意肌肉的放鬆和調整，以利於疲勞的恢復。
速度、靈敏素質練習：
速度和靈敏素質的訓練，應安排在訓練課的前半部分，不要在身體疲勞的時候進行速度和靈敏素質訓練。
1、 短距離跑：可採用30m、50m反復跑，100m變速跑，以上練習應盡全力跑
2、 根據信號做反應練習：根據教師口令、手勢，做忽前忽後、忽左忽右、忽快忽慢的移動練習，以提高反應能力
3、 跳繩練習：可採用向前、向後搖的雙腳跳和單腳跳；向前向後的兩腳交換跳；雙腳跳；在跑動中搖跳
耐力素質練習：
用較慢的節律訓練是，耐力素質提高的較快
耐力訓練應安排在課的後半部分
1、12min跑：即在12min內能跑多少距離，跑時的生理負荷要適宜，一般心率控制在140~170次/min，大約為練習者所能承受的最大強度的75%~85%
2、跳繩：跳繩不僅是發展速度、靈敏、協調素質的好手段，對發展耐力素質也是相當有效地，如採用每分鍾80~100次的3min繩法
3、400m重復跑：採用400m重復跑，重復3、4次，重復2、3組，次與次之間間歇5~6min，組與組之間間歇15~20min（初中生你可以考慮改成100m\150m\200m間歇時間也相應作調整）
4、階梯式跑：採用不同距離進行由短至長，再由長至短的練習，再每跑完一個距離後可適當休息，間歇時間應依據所跑距離來控制，一般控制在3~7min內
5、台階跑：要求連續練習1min30s~2min，每分鍾跑上/下台階50~60個，休息2min再做下一次
柔韌性練習：
除在身體訓練中進行柔韌性練習外還可以在訓練前的准備活動中和課後的整理活動中進行柔韌性練習
1、 壓腿練習：可將腳放置在肋木上，上體向下輕壓，變換另一隻腿，重復做；弓步壓腿和側弓步壓腿；可將腳背向後放置在肋木上，上體向後壓；可呈跑姿，上體向後躺壓；可呈坐姿上體向前壓
2、 腰背練習：雙腳分開，上體向前、左、右振壓，並可以結合較大幅度的腰繞環動作；雙腳分立，雙手向上舉，用一隻手抓住另一隻手向左側拉，並使上體向左側傾斜，再換方向做同樣的動作；兩人一組背對背，兩手向上舉，一方用手抓住另一方雙手，直腿彎腰將對方背起呈仰狀，並屈膝輕輕震動數次，兩人輪換做
3、 上肢練習：直立，兩手與胸前和體後擊掌；直立，兩臂向兩側後舉，手掌向前，同時手指用力張開，肩帶放鬆，兩臂自然下垂體前交叉；直立，用力挺胸，兩手抱頭，兩肘外展，再向前，肩帶放鬆、含胸；直立單臂和雙臂側繞環

7. 2021年河北中考體育考什麼項目

2021年河北中考體育考試項目是：

1、男生考試項目：立定跳遠、1000米、 氣軟實心球（2千克，直徑: 15cm左右）。

2、女生考試項目:立定跳遠、800米、 充氣軟實心球（2千克，直徑: 15cm左右，使用時充氣圓周為450-510mm）。

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2021年河北中考體育需要注意：

長跑項目是一個日積月累的過程且必須堅持的項目。均速跑步會使得整體的強度和訓練量達不到考試及格所需的負荷，所以一定需要及時准備一些專項訓練。體育考試前一定要充分熱身，給予身體一定的刺激可以讓考生從心理到身體全部達到狀態面對考試。

體育考試中需要注意正確的跑步姿勢應該是身體微微前傾，注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步，減少身體左右晃動，才能更有效地提高。在考試中，考生應在直道進行超越，更有利於體能的保存，提前備好舒適運動服和輕便跑步鞋。