體能腿部訓練方法

㈠ 怎樣鍛煉才能提高自己的腿部肌肉力量呢

腿部力量是每一個運動者都不可忽略的，所以對於熱愛運動健身的人一定要加強腿部力量的訓練，只有腿部力量練好了，你才能真正體驗運動的快樂，正所謂腿強則力強，不管你是熱愛室內的擼鐵，還是各種體育運動，還是戶外登山越野或者各類極限暈的，你都需要強大的腿部力量支撐，只有當腿部力量足夠強的時候。

你才能真正安全進行各種高難度的運動，腿部力量是一切暈的基礎，所以運動健身者必須要加強腿部的訓練。

整理一組關於腿部高強度的基礎力量提升訓練，其實鍛煉腿部遠不止提升運動能力這么簡單，加強腿部肌肉力量，更是預防腿部衰老的基礎，可能大家都聽過一句話叫“人老先老腿”，這句話說得一點也沒錯，腿部是人體最先老化的部位，由於腿部是支撐身體一切重量的基礎，是壓力最大的一個部位，在常年累月的磨損及壓力下，導致腿部的骨骼關節的營養會最先開始流失。

動作4，器械腿舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次在訓練時一定要做到緩慢的控制器械，降低顫抖，將顫抖降低是降低關節壓力最好的方式。

動作5，器械腿屈伸，

動作6，器械腿彎舉，

㈡ 感覺自己的腿部力量好差，怎樣鍛煉才能增強腿部力量呢

腿部力量是每一個運動者都必須注重加強訓練的部位，如果一個運動者的腿部力量不足那將是一件非常危險的事情，不管你是做什麼運動，不管是足球，還是籃球，還是跑步甚至是羽毛球等各種體能運動，都需強大的腿部力量作為基礎的運動支撐，如果腿部力量不足不僅會影響運動效果，甚至還會給運動帶來潛在的危險，因為腿部力量不足時運動者的在高速運動時，身體就會缺乏穩定性，而當身體在最後的力歇狀態由於缺乏穩定性，就會很容易失去平衡，當身體失去穩定平衡時，只要稍有不慎就會出現各種運動意外，甚至扭傷拉傷身體，所以運動者一定要加強腿部的基礎力量訓練，加強腿部的訓練就是等於穩固身體的根基，當腿部擁有強大的肌肉力量時不管你是做什麼運動，身體都不會缺乏穩定性，特別是熱愛大型體育運動的朋友，一定要加強自身的穩定性和腿部力量的訓練，這樣你才能保證在運動時避免各種運動場的緊急情況，比如被撞時可以降低摔倒的風險

下面一共7個動作組成，全部利用杠鈴作為負重來練習大腿，每個動作做3 - 4組，可以選出部分完全掌握的動作加入到大腿訓練計劃。

動作1，利用杠鈴做深蹲(頸後)

動作2，利用杠鈴做羅馬尼亞硬拉

動作3，利用杠鈴+健身椅做保加利亞分腿蹲

動作4，利用杠鈴做深蹲(頸前)

動作5，利用杠鈴做箭步蹲

動作6，利用杠鈴做直背上挺(注意腿的移動幅度)

動作7，利用杠鈴做原地跨步

㈢ 腿部力量不足，應該如何鍛煉

我們在鍛煉身體的時候，其實也是要鍛煉我們的腿部力量，但是有很多人的腿部力量不足，這也是因為鍛煉的時候，沒有針對性的鍛煉到自己的腿部。那我們在訓練的時候，應該如何做才能鍛煉到腿部力量呢。

三、多種訓練結合

腿部力量，我們也是要在日常中，多用各種方式結合訓練，才能夠不斷的提升自己的力量，如果我們只是在日常生活中注意的話，也是很難鍛煉到的。所以我們在鍛煉的時候，應該是要多方面結合，日常多走路加上平時可以做一些深蹲的動作，在玩手機或者是看視頻的時候，我們就可以深蹲的，這樣的方式也是不用花太多時間，就能夠自己做到的。利用到腿部肌肉的除了這些運動之外，我們也是可以做一些跳躍運動，或者是多游泳。

㈣ 哪些健身動作能夠徹底激活腿部肌群

健身圈一直流傳著這樣一句話“健身不練腿，到老必後悔”我覺得這句話非常正確，首先從我們人類身體構造分析；我們的是直立行走，腿部肌肉力量支撐著整個身體，長期的肌肉疲勞得不到有效的緩解，骨骼關節的磨損，當我們進入中年以後，全身基礎代謝降低，肌肉的流失，導致我們人類身體最先老化衰老的部位就是腿部，當腿部肌肉流失以後，由於失去肌肉保護的關節處的磨損就會越來越加重，這樣就會造成中老人經常出現的關節疼痛和關節炎問題，所以“健身不練腿，到老必後悔”是非常重要的，所以我們每一個人在年輕時都應該加強腿部肌肉力量的強化，因為強化腿部力量不僅可以增強關節的保護，更提升身體整體的運動水平，腿部肌群是人體最大的肌群，也是身體最大的力量集中區域，正所謂下盤穩，全身都會充滿力量，可見腿部力量對我們的身體是多麼重要。

這次的訓練計劃是9個腿部專項訓練動作，每個動作做3組，在訓練時按照順序去做，都是使用史密斯機來完成的動作，動作的姿勢，如何正確地完成動作才能最大化的刺激到腿部肌群，都有纖細的參考，控制好動作的姿勢，這樣你才會找到真正的發力感，才能真正感覺到腿部肌群被深度刺激感覺。

訓練時每個動作的頂峰收縮也很重要，頂峰處要有非常短的停頓並且刻意收緊臀腿部肌群，這個非常的關鍵。

動作詳細分解參考

動作1，使用史密斯機負重做深蹲，使用重量遞增的方式進行訓練（所謂的重量遞增，就是在訓練時每組都會適當的增加重量，達到逐漸慢慢刺激深層肌肉纖維目的），每組做12 - 8次，要控制好動作姿勢，用心感受臀腿部肌群的發力。

動作2，使用史密斯機負重做深蹲，這個深蹲注意動作的形式，下蹲的幅度，腿之間的角度距離等，使用重量遞增，每組做12 - 8次

㈤ 如何有效的鍛煉腿部肌肉

賽普健身：

鍛煉腿部的六個黃金主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛煉，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛煉的黃金動作。

腿部鍛煉動作

一、自由深蹲

可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等

運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反復做15次。

二、哈克深蹲

運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。

三、倒蹬（機）

運動效果：股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群、臀部肌群

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

運動效果：股四頭肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。

五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）

運動效果：腘繩肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

六、杠鈴硬拉

運動效果：腘繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，綳緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

經常鍛煉的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛煉，也可以採用比較小的重量進行鍛煉，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺沖擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。

㈥ 提高腿部力量的訓練方法

提高腿部力量的訓練方法：

1、跑步法：跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

2、跳躍法：跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

3、負重法：負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

(6)體能腿部訓練方法擴展閱讀：

鍛煉方式

為了達到不同的訓練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓練。

如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練，你可以變換一下訓練形式。

1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛煉，或者對於一些運動康復中的人來說，腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些，像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉，腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓練的時候要選擇輕重量，並且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習，之後再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。