瑜伽如何轉胯訓練方法

『壹』 如何才是正確的開胯

瑜伽開髖開胯現在基本被人們弄泛濫了，還有的瑜伽課直接標明開髖，大家的熱情真的很高很高了。但是大家真的明白什麼是開髖開胯嗎？

我們先來看看髖關節是球槽關節，並不是膝關節的鉸鏈關節開合，髖關節有六個方向，前屈，後伸，內收，外展，內旋，外旋。

向前屈曲

向後伸展

外展

內收

外旋和內旋

看到這里你明白開髖的真正含義嗎，就是增加髖關節的靈活性，但我們髖關節那麼需要靈活嗎？其實髖關節的靈活性和穩定性都非常的重要，我們在日常的練習中有沒有注意到一點，就是過度的追求了髖關節的靈活性了。看了今天的這個文章，希望大家把髖關節重新審視下，注重並重的練習。

但是細想一下，我們平時的開髖，比如青蛙趴，天鵝式，方塊坐等是不是偏陰的方向，這對髖關節非常穩定的是一種幫助，但對髖關節已經非常靈活的那部分人就不太適合，就需要在力量基礎上的開髖。

比如勇士2(Virabhadrasana 2),三角側伸展式（Utthita Parsvakonasana)，半月式（Ardha Chandrasana), 這些體式都會讓胯向外旋轉並且承受這個體式帶來的身體重量，這樣的練習就能夠有效地練習外旋肌群，而且不論是胯的靈活性差，還是胯的穩定性差，一致性和系統地練習這類站立體式可以對胯的靈活性進行雙向調節，靈活的人增加穩定性，穩定的（就是千年老胯們）能夠夠靈活性。

站立體位的練習是非常棒的方式，推薦給大家，但現在人們越來越懶，就想輕松的開髖，比如躺著就能開，大師兄繼續跟大家分享幾個方法。

利用瑜伽伸展帶進行前屈的練習，這是一種非常安全的練習方式，這里可以變化一點，腿向外側做外展，向內做內收。

仰卧針眼式，外旋加外展的練習，注意回勾腳背，給膝蓋一定的保護。

仰卧英雄式，打開髖關節前側和內旋的練習。

以上這幾個體式大家可以保持時間多一點，但根據當下身體的情況適當的自我選擇。

『貳』 瑜伽中如何進行開胯練習

初學瑜珈如何做開胯練習
對瑜伽鍛煉的初學者來說，開胯估計是永恆的話題。
下面是一段高級開胯序列，按一節課堂的安排，則包括有準備過程和結束過程。
准備過程包括
骨盆前後移動訓練(即是Erich 說的兩種普通的骨盆運動方式：dog tilt and cat tilt)
山式練習(結合前兩種骨盆位置鍛煉之後，在這里可以融會了兩者的運動，使之中和)
拜日式熱身(採用簡易拜日或拜日式A，即省略戰士式)
側板式(注意胸部應向空中打開，兩臂成一直線，一臂伸向空中，注視外伸的手指)
站立體式
戰士系列(戰士I，戰士II)

『叄』 瑜伽中讓胯部變小的動作示範

能讓胯部變小的瑜伽動作有

1：直臂雙手支撐

資料拓展：

瑜伽一詞，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個發音，其含意為「一致」「結合」或「和諧」。

瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。

『肆』 開胯是瑜伽的第一課，該如何輕松開髖

開胯是瑜伽的第一課，練錯易受傷！今天教你輕松開胯！

開胯是瑜伽的第一課，不管是什麼人從什麼時候開始學習瑜伽，開胯都是必修的，因為只有跨開了，才會標準的做到瑜伽體式，就如束角式這個基礎瑜伽體式來說，都需要你開胯開髖才可以練習。

至善式。外文為：Siddhasana，Siddha是悉達的意思，在梵文中為意識，即意識的表現形式。當瑜伽修行者掌握了至善式後，賦予人快樂的三摩地狀態將無須努力、自然而然地出現。體式促進經脈的穩健，簡單便捷，便於日常練習。

坐在地上，墊一個小墊，便於穩定，兩腿向前伸直;彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上;彎左小腿，把左腿放在右大腿上面。腳底朝上;肩背正直，下頜內收，兩手相疊，拇指相對放在腿上;以此姿勢坐著，可以10分鍾，20分鍾遞增，每次打坐完後，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚。

跨步僵硬切忌急功近利，今天的坐式瑜伽體式，能幫助你從初級開始練習，慢慢打開跨步，進而進入瑜伽的大門。

『伍』 什麼瑜伽動作可以使胯骨縮小

胯骨隨著身體的發育到成年就會停止發育，瑜伽練習會增加髖關節的靈活性，但是不會使胯骨的大小有變化。比如，瑜伽裡面關於踢腿或擺腿下叉的動作都可以很好的增加髖關節的靈活性。瑜伽可以使你形體變得越來越好，越來越有氣質。

(5)瑜伽如何轉胯訓練方法擴展閱讀：

一、瑜伽要領：

1、 坐於椅子上，雙膝關節並攏，脊柱立直

2、 吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內收。

3、 呼氣。轉頭看向身體的一側。

4、 保持2-3次呼吸。

5、 吸氣回正，呼氣重復另一側。

功效：緩解肩頸的壓力，預防肩周炎，頸椎病的產生。

單腿屈膝

提醒：做不到的MM可以將十指交扣於身後，自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內收。

1、坐立於椅子上，吸氣起左腿水平於地面，彎曲右腿置於左膝之上。

2、呼氣，保持右大腿內側收緊，腳掌盡量抵住左膝

3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感覺有一條繩子在頭頂拉著我們的身體不斷向上。

4、交換另一側腿完成姿勢，每個動作控制的時間在15秒鍾以上

二、練習益處：

瑜伽能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復、調理養顏從內及外，;瑜伽能帶給你優雅氣質、輕盈體態,提高人的內外在的氣質；瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅;

瑜伽能預防和治療各種身心相關的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節痛、失眠、消化系統紊亂、痛經、脫發等都有顯著療效;瑜伽能調節身心系統，改善血液環境，促進內分泌平衡，內在充滿能量。

網路瑜伽

『陸』 哪些瑜伽體式訓練能縮胯收身，消滅假胯寬

瑜伽練習式中常見的消滅假胯寬的體式有：雙角式 主要是以站著為主打開雙腳拉直腿部，一定要保證動作的正確性。

『柒』 想要快速開胯開髖，應該怎麼練

3步快速開胯開髖，"人間腿精"這樣練！

有句俗話：胯開的女生，女人味十足！對於淫浸瑜伽多年的小編來說，開胯、開髖的女生，真的會極具魅力，一股子柔軟氣質由骨子裡透出來，所以說，想變美，先開胯不是沒有道理！

但是，髖部、胯部又不是一天兩天變僵硬的，怎麼可能很快就打開。瑜伽慢慢來，才會比較快。當然，正確有效的練習方式也是相當重要，今天給大家分享一套序列，幫你打開千年老胯，不做開髖困難戶！

柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環。用以下3種瑜伽體式開胯，保證輕輕鬆鬆你的雙腿，讓你成為：人間腿精！

1.舞王式

A． 手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳後跟貼著左側腹股溝。右腿向後完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。雙臂放於右膝兩側，伸直手臂，十指觸地。

B． 屈右膝，抬起右小腿，腳趾朝上；右臂向後伸展，彎曲手肘，右手抓住右腳腳趾，上臂靠近右耳後側，肘部朝上。

C． 吸氣，擴展胸部，左臂繞過背部向右伸展，左手觸碰左腳腳背。

D． 呼氣，進一步擴展胸部，頭部後仰，完全伸展頸部，頭頂與右手相觸。保持這個體勢15～30秒，正常地呼吸。

E． 吸氣，抬起頭部，軀干回正，放鬆雙手，回到手杖式坐立。調換雙腿位置，重復這個體式。

『捌』 瑜伽中，如何才能輕松打開「鋼筋胯」

對於很多每天坐在椅子上的人來講，“開胯”還是很有必要的。 每天很長時間處於靜態的髖部，肯定會有髖部缺乏運動而變弱的問題，比如髖部不靈活，就容易造成跨步肥大，穿衣服不好看。

這個時候，我們就需要利用外部運動來增加髖部的靈活性，用運動來恢復並提高髖部的功能，瑜伽是開胯的神器，相比之下，瑜伽體式的開胯要比其他運動要來的快速易學一些。

但是在練習“開胯”類體式的時候，要注意自己的腰部，也就是特別注意在做瑜伽動作時腰部的感受。假如你發現腰部很難向前向下，很難保持站立前屈等等體式的話， 你的腰背部就多半是在負荷不正常的壓力。需要先練習腰部的體式。

下面幾個既開胯又能夠鍛煉腰背部的體式，趕緊學起來吧~~

1、鴿王式站立變體

體式圖1

a.坐立在地面上，雙腿向上伸直直至腿根與地面呈60度左右，膝蓋保持挺直狀態；

b.保持平衡後，身體稍微另一側扭轉，左手臂繞過肩部去觸摸左腳腳踝，右手向前伸直去觸摸右腳腳踝，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c.保持動作30s,換另一側練習，重復動作5次

先不要急於求成，每個動作都花些時間來提高。利用好瑣碎時間，如瑜伽課前後健身放鬆恢復中，臨睡前......這些都有助於快速提高！

『玖』 瑜伽的開胯動作有哪些

想無痛開胯我們就從女神式練起，這個動作也是個可以很好鍛煉腿部肌肉，靈活我們的髖關節，每天堅持練習，想要腿變細真的不難。動作練習從站立山式開始，雙手扶髖，右腳向後撤一大步寬過於肩，身體轉向正面，雙腳向外分開45度。吸氣，雙臂向上伸直。呼氣，屈膝下蹲，右手放下搭在右腿膝關節內側，左手屈肘置於頭頂上，身體略微傾往左側，頭部扭向右側，眼睛看向地面，雙腳跟提起，腳尖踮地，膝蓋與腳踝盡量垂直，保持均勻的呼吸。維持這個姿勢3-5次呼吸，還原站立山式，可反復練習5-10組。
又或者將難度稍微加大一點，來個瑜伽新月式練習，這個動作可以練習開髖，拉伸腿部韌帶，美化雙腿線條，使身體變得輕盈優美。練習從下犬式開始，吸氣，右腳向前邁一大步，腳掌放落右手內側旁，腳掌踩地，腳尖朝向正前方，左腿膝蓋放落地面，並向後伸展，小腿與腳掌背面壓實地面，腳尖朝向身體正後方，立起上身，雙手離開地面。呼氣，雙手向上高舉過頭並合掌。吸氣，上身盡量後彎，胸腔向上延展，髖部前推，腹部肌肉內收，右大腿往下沉，小腿與腳踝保持垂直，穩住身體，保持順暢的呼吸。在這里維持5~8次呼吸，雙手引領上身回正，換左邊腿前跨練習多一次。
雙角式瑜伽的練習除了可以靈活髖關節，鍛煉腿部肌肉，美化腿部線條之外，通過上身前屈向下伸展，可以擠壓腹部，鍛煉腹部器官，從而改善腸胃蠕動，加強新陳代謝。練時首先山式站姿，雙腿分開約一條腿寬的距離，雙手在體後十指交叉握拳，雙肩向後張開，胸腔打開。吸氣時，髖部折疊，上身向前向下屈，直至頭頂可觸碰到兩腿中間的地上為止。呼氣，腳後跟提起，雙手打開並彎肘，手肘與小手臂支撐在地上，然後雙手在頭頂位置繼續十指交叉握拳，感受脊柱的延伸與腹部的擠壓，保持這個動作30~60秒，還原山式站姿，可練習多幾次這個動作。
蛙式瑜伽，這又是一個經典的開髖練習體式，青蛙式的練習可以深度大開髖節，尤其是內收肌，對於膝關節及小腿前側的延展也很有幫助，而且練習此體式還能增強消化系統功能和減緩痛經。練習時雙手於體前撐地，吸氣時向上推起臀部，抬起上身。呼氣時雙膝向兩側打開，直至自己的極限。然後屈雙肘，前臂觸地，十指撐開，手掌撐地，深吸氣。呼氣，髖部下沉至自己的極限，維持此姿勢3分鍾左右。吸氣，向上推高臀部，雙膝並攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆休息。

『拾』 想練習開胯，有什麼經典的開胯妙招

經典的開胯妙招，你真的不來試一試嗎？

最近很多人都跟小編反映說，不管自己怎麼練習就是沒有進步，姿勢怎麼做也不標准，自然而然功效也沒有那麼好！瑜伽說簡單也不簡單，說難也不難，對於初級練習者來講最重要的就是開胯要開好，徹底的打通你的筋脈！今天這三個妙招就是為初級練習者准備的開胯體式，精通掌握這套體式不僅能夠促進全身的血液循環，還能展現女性的優雅身姿，塑造完美的身材曲線，為你以後練習瑜伽奠定堅實的基礎！准備好了嗎？快來跟我一起學習如何開胯！

1站立鎖腿變體

手倒立變式相信大家都已經非常熟悉了，以放鬆的心態去練習這個體式，練習者長期練習這個體式能夠促進全身的血液循環，增強手臂力量，同時還能有效的收緊臀部，打造完美臀部曲線！

A.平躺在地面上，雙手向前伸展，五指張開支撐地面，挺胸收腹，保持呼吸均勻；

B.背部保持挺直狀態，整個身體緩慢向上抬，雙腿自然伸展，腳掌距離略微20cm；

C.吸氣，利用手臂的力量將整個身體迅速向上伸展，收緊臀部，雙膝彎曲，緩慢降低重心以保持身體平衡；

D.保持動作30s,換另一側練習，緩慢回到平躺狀態，重復動作5次。

練習完一組體式之後是不是發現其實練瑜伽也沒有那麼難了呢！想要成為高階練習者必須要有好的方法，繼續關注我吧！我會給你源源不斷的驚喜！