腹外斜肌訓練方法

A. 怎樣練腹外斜肌

這個會比較簡單。
首先我們要知道腹部肌肉屬於耐力型肌肉，所以應採取多次數、高頻率的鍛煉。
腹外斜肌類似，只是我們在鍛煉的時候適當調整角度，可以通過仰卧卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式（仰卧卷腹通常理解為仰卧起坐的一半，因為仰卧起坐會練到髂腰肌，導致骨盆前傾，不適合長期做），保持高頻率、多次數，一般總數200-300個，分3-4次完成。
另外的方法是橫杠轉體、啞鈴側屈：
橫崗轉體既是挑著杠鈴轉體，啞鈴側屈就是單手提啞鈴在一邊然後向另一邊側彎腰。
基本就是這些，請採納！

B. 腹外斜肌的訓練方法

腹外斜肌的訓練方法：側身卷腹

當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

目標肌群：腹外斜肌

動作要領：

1.身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

注意事項：

1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2. 每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鍾再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。

3.注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

C. 腹外斜肌怎麼練習就是足球運動員都有的那塊！拜託各位大神

需要啞鈴。 腹肌：交叉仰卧起坐 6-8-10-12組/天 20-30-40次/組 仰卧起坐 6-8-10-12組/天 20-30-40次/組 注意速度不能快,感受收縮感,要的不是心率跟速度,要的是每一個的質量和壓縮感.當自己感覺自己運動量已經然自己第二天沒有疲勞感了,就提高量,比如一開始你做6組每組20次,第二天覺得腹部有疼痛感,很好,繼續,直到第二天沒有任何感覺,甚至自己睡眠之後精力恢復超過90%,就可以提量了. 側腹肌: 雙手上舉啞鈴 啞鈴重量 5-10-15-20-磅 6-8-10-12組/天 20-30-40次/組 單手上舉啞鈴 同樣 這個一開始會感覺很累,假設一組應該是20個,不要做10個休息一下再做10個,一定要做完.同樣,不要速度!要質量.反而速度要慢. 這4個運動就可以給你腹肌跟側腹肌,需要跟高階的動作可以在自己看到一定的成效之後再考慮.

麻煩採納，謝謝!

D. 腹外斜肌怎麼練習

1、先說器材的：
第一種做法是抱著一個20公斤的杠鈴片子，左右轉著身子往前走，一個來回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。
第二種兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些，向體側彎腰，左右交替做。第三種，館里用來做山羊挺身的動作，側著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。
2、在做普通仰卧起坐的時候，不是正著起，而是從體側起。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設練左側的腹外斜肌，可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然後還是從體側起做仰卧起坐，一般一組做20個每天4組。
堅持每天鍛煉，一個月左右時間可以看到明顯效果。

E. 怎麼練斜腹肌

一，斜腹肌基礎練習方法
腹外斜肌(含腹內斜肌)：
(1)側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
二，具體的練習斜腹肌方法
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
起始動作：
1、雙手抓緊啞鈴；
2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部；
3、雙腳放在滾輪墊後面；
4、下背平躺或成正常弧度。
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；
2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身；
3、完全曲起時，下背不應離開椅面；
4、練習中，腹部肌肉始終緊綳，重復練習，緩慢還原。

F. 想要練好腹外斜肌，哪些動作最實用

在我們的健身訓練中，說到腹部肌肉的強化訓練，小編我相信大家肯定是不會陌生的，而關於我們的腹部肌肉，我們得要知道一個這樣的知識點，那就是自己的腹部肌肉並不是只有一個部分的肌肉組成，而是有很多部分肌肉組成，其中，除了有我們有很多朋友都會去練的腹直肌以外，還有腹外斜肌這個部分的肌肉。

二，肌肉發力感覺很重要

我們有很多的朋友，在做懸垂側舉腿這個動作的時候，如果沒有去注意到一些比較重要的點的話，那麼自己在做這個動作的過程中，就會練到的是腹直肌，而不是腹外斜肌了。

對於這樣的一種現象，小編我希望大家在做懸垂側舉腿的時候，能夠去把自己的注意力集中在腹外斜肌上，並且通過一些技巧，讓自己的腹外斜肌能夠更好的發力。

G. 哪些徒手動作有助減掉油膩肚子練出腹外斜肌

腹外斜肌和腹內外斜肌在腹部下側面，有許多人都無法分清，不過雖然他們學名差不多，但是他們還是有一定差異，有不少人會特別去鍛煉腹內外斜肌，因為他有個好聽的名詞：男的人魚線（女的是馬甲線）。但是其實它兩可以一同訓練，因為它們都歸於腹肌兩側且距離很近，所以許多鍛煉方法都可以兩者通用哦。

需要說明的是，在訓練前，你必須要把體脂率降下來，也就是你要先進行有氧運動：如跑步、游泳、瑜伽等，待到脂肪含量變少，身體可以看到四塊腹肌的輪廓時候，就可以開始鍛煉。不過腹外斜肌和人魚線是比較難訓練到的肌肉，需要特別的針對性訓練。

動作要領：手抱頭，另一隻手自然放置地面。動作如圖。

3-5組，每組20-30次，左右手和對應腿互相交替，組間間隔1-3分鍾。動作如圖，後期可以適當增加組數或者次數。

其實當有人開始鍛煉這不被大眾注視腹外斜肌和人魚線，說明他已經能夠知道所有的鍛煉最重要的是堅持，最怕的是半途而廢，只有長期的努力，和標準的動作相結合，才能讓你要的肌肉長出你想要的模樣。以上四個動作教給大家，堅持三個月，你一定可以看到自己那性感的側腹線條。

H. 腹外斜肌最有效的鍛煉方法是什麼

空中蹬車運動，平躺在床上，兩手放在後腦勺上，將左腿彎曲抬起，上半身慢慢抬起用右手肘碰觸左腿膝蓋，再彎曲抬起右腿，用左手肘觸碰右腿膝蓋，以此反復循環交錯，像蹬自行車一樣，故稱為空中蹬車運動，對腹斜肌很有幫助，可說是最有效的。
斜方肌引體向上是最有效的方法了，若不用器材的練法那就只有垂直向上方快速打拳，能刺激鍛煉斜方肌，斜方肌前束就向斜上方打拳，若有啞鈴的話拿啞鈴如此出拳效果更好。

I. 怎樣能練到腹直肌下部和腹外斜肌呢

斜板仰卧腿上舉和坐姿屈膝腿上舉是鍛煉腹直肌下束的最好方法，其中坐姿屈膝腿上舉可以腳夾啞鈴加重量或者掛杠鈴片。橫桿轉體，啞鈴側舉以及斜板仰卧側身腿上舉是鍛煉腹外斜肌的好方法。如果經常鍛煉深蹲動作長期下蹲閉氣以及腹外斜肌助力會導致腹外斜肌外闊，所以建議腹外斜肌鍛煉以小重量多次數塑形鍛煉為主。

J. 腹外斜肌應該怎麼 鍛煉

鍛煉腹外斜肌其實就做仰卧側身卷腹就很明顯，要堅持做用不了一個月就見效，如果這個動作不會做可以在網上查到動作要領和圖片