每日居家訓練方法

A. 居家身體鍛煉方法

我以前是競技運動員，身體特好，因後來變成網蟲，把個國防身體弄成了病號，悔死了。現在我正在改變自己的一些生活方式，重點就是加強鍛煉。這里和你分享一下吧。
鍛煉是不分場地的，所有的地點和物具都可以為鍛煉所用。只是戶外的空氣要好些。如果你不喜歡戶外，在家鍛煉也不錯。這里簡單介紹幾種方法供你參考吧：
一、原地跑步。看電視，聽歌都可以，一邊玩一邊鍛煉。唯一的要求，就是最好在半小時以上，心率最好能達到120次/分鍾。因為時間短、心率不高，鍛煉效果就不理想，但如果能持之以恆，每天哪怕只練十分鍾，累計效果也很好。
二、原地下蹲，雙手叉腰，平舉，擺都，都無所謂，重在下蹲。剛開始時，可以做30次為一組，3組，組間休息5分鍾。注意下蹲之前要把腿部活動開，不要突然下蹲，小心受傷。
三、原地縱跳。30次一組，組間休息3分鍾，每天3組。
四、跳繩。跳繩和跑步一樣都是綜合性身體鍛煉。推薦。
……
運動的方式無窮無盡，大同小異，用通俗的話來說就是：怎麼累怎麼折騰，以來受傷為原則。
要保證運動的效果，務必要持之以恆，沒有這一點，再好的方式，再好的教練，都是白搭。
希望你是一個有毅力的人，健康會屬於你的。

B. 哪些家庭休閑健身動作最適合居家訓練

冬天是脂肪最容易滋生的季節，也是各種疾病突發的季節，由於天氣寒冷，人運動量大幅度健身，血管收縮，脂肪快速增長，年輕的人可能是增長一些脂肪，中老年人可能就會出現由於血管收縮，出現的手腳麻木等情況。

如果冬天平時做一些簡單休閑運動可以有效的避免這些情況，今天小編為大家推薦一組家庭休閑健身的方法，非常適合冬天在家鍛煉，可以有效的遏制脂肪增長，舒筋活血，適合各類人群，沒有時間去健身房的朋友可以試試這些動作，無需藉助任何器械。

3、啞鈴農夫行走

運動方法:每隻手拿一個重啞鈴，根據自身體質選取啞鈴，並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線，往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位)，保持核心的收縮，盡可能快地向前走，使用短步。

理由:超級簡單，無需擔心技術，此動作會增加肩部穩定，擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。

C. 在家裡該怎麼訓練體能 居家鍛煉小妙招

1、胸部強化。

俯卧撐8次×3組逐漸加到15～20次×3組然後只加組次不加數量。

肩部強化。

雙手拿重物，兩肩頭盡量貼近耳朵，收緊後保持2秒，然後慢慢放下，這個動作很好的刺激斜方肌的發展，當然負重的重量要大，才有效果。

2、腹部強化。

平躺在床上手放在大腿根部，下顎抵住前胸，手滑向膝蓋，到達膝蓋後保持2秒鍾然後緩緩回復，這個動作叫大腿手滑對上腹肌肉群有很好的鍛煉作用，每次8個做3組。

平躺在床上雙手抱住後腦，抬左膝蓋同時用右肘夠左膝蓋，然後緩緩放下，右膝蓋反之用左手手肘去夠，這個動作對腹部直肌刺激非常明顯，當然也很累，一開始左右各一下算一次做5次乘3組，以後隨著力量的加強可以逐漸增加數量。

平躺床上，雙手抱頭，雙腿拼攏，緩緩上抬雙腿與水平呈45度堅持到自身極限後緩緩放下，此鍛煉方法對下腹肌肉群有很好的刺激作用。

3、腿部臀部練習。

身負些許重物，雙手平伸向前，緩緩深蹲到坐姿附近，保持幾秒抬起，這個動作注意不要太快，可以鍛煉腿部和臀部的肌肉。

D. 對於長期宅在家的人，都有什麼比較好的室內鍛煉的方法

長期宅在家裡的人一般都沒有鍛煉習慣，更多的是在家裡坐著上網玩游戲看劇等等。腰椎盤突出、肩周炎、頸椎病、腕關節炎等風險隱患不時冒出苗頭。這些朋友可能並不想練肌肉，但一定想有個健康的身體，高高興興繼續宅！在家裡鍛煉健身最大的特點是可利用的空間相對較小，徒手HIIT訓練是搞肌君認為最值得推薦的。

1.熱身：選擇一種有氧方式（跑步機，橢圓儀，劃船機，單車，游泳），並進行5分鍾的熱身。

2.拉伸：然後花點時間做一些適當的拉伸，准備開始正式訓練。

3.正式開始：訓練正式開始，有氧運動類，選擇沖刺跑、俯卧撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧運動類可以選擇徒手訓練動作，如俯卧撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或藉助輕重量器械。

4.組數：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環完成3-5遍。

5.時間：整個訓練控制在15分鍾以內。

6.拉伸：訓練結束後，注意拉伸。

E. 在家裡怎麼健身

推薦一些適合居家鍛煉的項目：

1、跳繩

跳繩訓練不需要多大的場地，只需要一條繩子就能跳起來。跳繩訓練的燃脂效果不錯，保持快頻率的跳繩模式，還能鍛煉肌肉，避免肌肉流失，讓身體保持高代謝水平，每次堅持15分鍾就能達到慢跑30分鍾的燃脂效果。

不過，跳繩訓練的強度比較高，比較適合心肺功能比較強的人進行鍛煉，很多新手進行跳繩訓練的時候，堅持不了2分鍾就氣喘吁吁，背不過氣了。

不過堅持跳繩一段時間後，大多數人的心肺功能都會得到提升，跳繩也會越來越熟練，跳繩時間也能慢慢延長到4分鍾、5分鍾，體脂率下降速度也會比較快。

2、開合跳

開合跳訓練是健身中的熱身動作，也是不錯的燃脂訓練。開合跳是一個自重有氧訓練，可以快速提升心率，帶動身體大部分肌群參與訓練，你的四肢、腰腹肌群都會被激活，血液循環也會加快，卡路里消耗也會有所提升。

開合跳可以幫你改善久坐疾病，趕走腰酸背痛現象，提升下肢力量，加強身體的靈活性跟協調性，每次訓練的時候累計開合跳15分鍾，就能達到燃脂效果了。

3、高抬腿

高抬腿是個鍛煉腰腹、臀部、雙腿肌群，促進身體燃脂的動作，類似於原地跑，可以激活臀腿肌群，促進下肢循環代謝。

高抬腿訓練的時候，我們需要保持腰背直立，然後收緊腰腹，盡可能的交替高抬雙腿。運動的過程中，你的腰腹肌群也會參與訓練，每次堅持1-2分鍾以上，重復多組，身體也會快速發汗，達到燃脂的目的。

4、深蹲

深蹲是一個鍛煉臀腿，提升下肢曲線的復合動作，無論是健身房還是在家都可以鍛煉。對於男士來說可以促睾，提升自身的體能精力，對於女生來說可以改善扁平臀型，塑造翹臀曲線，提高自身魅力值。

隔天進行一組深蹲訓練，每次堅持100-200個深蹲，一段時間後你會發現自身體型跟體能的大不同。

5、俯卧撐

俯卧撐可以幫你鍛煉胸肌、手臂、肩背肌群，提升上肢力量，幫你修飾上半身線條，讓你穿衣服更加好看。

俯卧撐可以隔天訓練一次，有基礎的人可以嘗試窄距俯卧撐或者擊掌俯卧撐，每次堅持力竭的個數，累計進行200個可以刺激上半身肌群發展。

F. 居家健身怎麼安排健身計劃

可以做徒手鍛煉，腹肌撕裂者，深蹲，俯卧撐，引體向上，HIIT高強度間歇有氧

G. 居家健身有哪些有效方法

在家的沒
器械
的話，可以做一些仰卧起坐，這能很好的鍛煉
腹部肌肉
，鍛煉全身的話不太好實現，你可以出門跑步啊，做不同寬度的
俯卧撐
。倒立也挺好的。我曾經回答過好幾個類似這樣的問題，健身是從三方面來說的，第一就是要有合理的
生活方式
，平時注意避免煙酒，低油少鹽低熱量（就是不要吃太油膩的東西）。晚上要以清淡易消化的食物為主，避免給身體造成負擔。第二要養成規律的
作息
方式，堅持
早睡早起
，八點以後盡量不要進食了。不要熬夜。第三就是適量運動。選擇自己喜歡的
運動
，並堅持。不要一次太劇烈，要順序漸進。慢慢來。養成習慣堅持，不要虎頭蛇尾就好。希望能幫到你吧。

H. 長期宅在家中的人，有哪些較好的運動方式

」跳舞、鍛煉、壓腿、仰卧起坐...當李蜜的母親無法出門時，她開始用手機為李蜜跳「打卡」舞。舞蹈班的老師看到這個效果不錯，也推廣到整個培訓機構，讓孩子一起打卡，其他孩子對運動的熱情也越來越高。「反正家裡沒什麼事。練習平衡、協調、專注也很好。」鍛煉後，李蜜還可以寫數學、讀中國故事、玩圍棋和上英語網路課。還可以玩高，積木，畫圖，做手工。「一天下來我不會覺得無聊。」范女士笑著說道。面對病毒的來勢洶洶的傳播，大家都自覺的在家裡隔離保護自己。長時間呆在家裡一定會很無聊。在這個時間段里，把時間和生活安排好是非常重要的。

一年到了春天，一直想開始運動卻沒有時間去做的小夥伴們可以開始嘗試尋找合適的運動方法和運動，逐漸將運動融入到自己未來的生活中。目前減少戶外活動，增加家庭訓練是最可行的方法。但也有籃球、足球、冰球、橄欖球等對抗性運動，雖然一般持續時間較長，但很難簡單歸類為有氧運動。一般來說，對抗、跳躍等瞬間動作都比較強，主要是由磷素和糖酵解供能系統提供動力。如果你在球場上慢跑或在小范圍內來回跑，有氧系統會提供更多的能量。所以很多運動不能簡單的歸為哪一類運動，要看現在的運動狀態。

I. 哪種居家訓練方式，可以讓我每天幾分鍾就能擁有完美腹肌

現在很多人仍然採用做仰卧起坐的方式，訓練腹肌。但這並不是一個正確的訓練方式，很多專業人士都提出，這個動作對於訓練腹肌沒有很大的功效。如果你仍然堅持做仰卧起坐，來訓練腹肌，那你就大錯特錯了。它既不能幫你塑造清晰的腹部線條，也不能幫助你增強局部的核心力量。很多年來，由於人們思維的固化，都贊同了這一訓練方法，但其實它的功效並不顯著。

每天在家抽出幾分鍾的時間進行訓練，一定可以練出完美的六塊腹肌。不要再採用做仰卧起坐的方式練肌肉了，這組科學的訓練能幫助你達到事半功倍的效果。想要練出六塊腹肌的小夥伴們，趕緊訓練起來吧。