二頭肌訓練方法圖片

⑴ 如何練出二頭肌，增加手臂肌肉

我要在這里寫下最近的岩石手臂鍛煉。

最近，Rock與運動品牌安德瑪(Under Armour)合作推出了一個新系列，並附有健身指南。這位前WWE冠軍在他的Instagram賬戶上分享了一個鍛煉肱二頭肌的方法。

岩石最喜歡的二頭肌訓練方法是21秒，這是一種擴展的固定訓練，包括EZ桿肱二頭肌的七次三組練習。

正確的二頭肌彎曲雙臂分開與肩同寬握住扶手你的手掌應該面向天花板確保你的手肘收起來

握杠或啞鈴，一般是掌心向上，反手和掌心相對時側重鍛煉肱肌。

鍛煉肱二頭肌時避免肘內旋或外旋，肘內旋和外旋容易使肘關節受傷。

鍛煉時，肱二頭肌離心收縮非常重要，鍛煉時後半程動作一定要慢，讓肱二頭肌離心發力時間盡量延長，提高肱二頭肌鍛煉效果。

⑵ 肱二頭肌 和 肱三頭肌 的 組合超級組 訓練方法

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

⑶ 怎樣訓練才能練出巨大的二頭肌

獲得巨大肱二頭肌的關鍵是用這三種方法來鍛煉肌肉。我說的是肌肉緊張，肌肉緊張和肌肉損傷。我將向你展示如何使用這些方法，給你一個鍛煉，讓你的手臂別無選擇，除了成長，我將以一些高級的袖子分裂技術結束。

當你完成的時候，不在鏡子前彎曲是不可能的。此外，在開始這項鍛煉之前，你可能想要剪掉袖子裡面的部分。

肌肉損傷最後一種造成巨大損失的方法是肌肉損傷。這可以通過減緩下降部分的運動來實現。想像一下在二頭肌彎曲時放下啞鈴。

訣竅是控制下降的部分幾秒鍾。寫這句話比實際練習要容易得多。任何重量的舉重都可以做到這一點，但如果舉重次數不超過12次，效果會更好。給你一個建議，如果你用的是12RM，那就換10個rep sets。你的目標總是比你通常在一定體重下做的動作少做幾次。這個方法非常費力，也是讓自己謙卑的好方法。

現在我們已經談到了所有的鍛煉肌肉的方法，你剩下要做的就是把這三種鍛煉肌肉的方法結合到一個輝煌的氣球手臂鍛煉中，支配你的下一個手臂日，讓你的游泳日永遠不會忘記。

⑷ 用什麼方法鍛煉二頭肌能更好的刺激肌肉

在我們的健身訓練中，很多各種各樣的訓練方法，其中，不同的訓練方法在一定程度上，給我們所帶來的訓練效果也是有所不同的，也許有的訓練方法的訓練效果要好，而有的訓練方法的訓練效果可能就會比較差，就比如在我們的肱二頭肌訓練中，就會非常多的訓練方法，如果我們想要去獲得，較好的肱二頭訓練效果的話，那麼就需要去採取一個較好的方法。

這也就是說，當我們在做杠鈴彎舉的時候，在肱二頭肌的離心收縮過程中，如果自己的肱二頭肌能夠去承受更大的負荷，更大的壓迫力的話，就會讓自己的肱二頭肌，在一定程度上，去獲得更加好的訓練效果。

一般來說，我們得要知道的是，自己的同伴在給杠鈴壓力的時候，需要去注意這樣的要點，那就是給的壓力不能過大，也不能過小，這個壓力的大小大致和杠鈴的重量差不多即可。

最後，小編我想說的是，我們除了在進行肱二頭肌訓練的時候，可以去使用這樣的一個訓練方法以外，還可以在很多其他的訓練動作中去使用。

⑸ 二頭肌怎麼練

站姿杠鈴彎舉。握距略微寬於自己的髖部，另外，我在做彎舉的時候通常會注意這么幾點，第一點就是站穩，身體保持挺立不要晃動。要收緊臀部，把自己的重心放在腳後跟。當然我們也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

啞鈴單臂彎舉。其實肱二頭肌最好的訓練動作就是彎舉類動作了，因為像做這類動作的時候，我們是最能夠刺激到自己肱二頭肌的，這類動作是最能夠讓我們肌肉得到泵感的。選擇一個合適自己的重量。讓肌肉感受到刺激的感覺，如果可以的話，在動作頂部做收縮是最好的。

錘式彎舉。這個動作大可選擇一個大重量，兩只手一起做，因為這樣可以使受力均勻，不會特別晃動身體。也別去挑自己舉都舉不起來的重量。彎舉大重量的是因為這個動作放在在一天訓練的時候最後做，這樣可以有助於二頭肌的拉伸。

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肌肉鍛煉的注意事項

1、均衡鍛煉，有的放矢。一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能「眉毛鬍子一把抓」。可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練，比如俯卧撐、蹲起、舉啞鈴等。

2、先練大肌群，再練小肌群。大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如卧推；小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。

3、循序漸進，量力而行。運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁才會有效果，一般以每周2~3次、每次間隔不少於48小時，器械重量以重復8~12次動作後就做不動了為宜。但要注意保證動作規范，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。

⑹ 正確鍛煉二頭肌的方式

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

⑺ 學會哪些動作能夠強化二頭肌，練出麒麟臂

肱二頭肌絕對是手臂最酷最帥的部位，幾乎每一個人在向別人展示自己的力量時，首先想到的就是擼起袖子亮出雄壯的肱二頭肌，沒錯肱二頭肌就是手臂力量的代表，它雖然並沒有肱三頭肌大，但是肱二頭肌是真的好看，並且還非常重要，肱二頭肌力量對於背部訓練起到決定性的作用，如果你想要練好背部。

動作5，站立利用啞鈴做停頓式交替錘式彎舉，這個動作和一般的交替錘式彎舉不同，這個動作他選擇停頓式。先做單側一邊的錘式彎舉，做的時候另一邊手握啞鈴在中間位置停頓(同樣也會持續的受力)，每組(每一邊)做12 - 8次

動作6，站立利用EZ桿做反手彎舉，這個動作不但可以刺激小臂，同樣對於肱2頭肌的刺激也非常的好，也要保持全程的移動EZ桿，移動EZ桿到頂處時停頓並且刻意的去收緊肱2頭肌，下降過程也盡量保持慢速並且控制，每組做12 - 8次

⑻ 想要鍛煉自己的肱二頭肌，應該怎樣鍛煉呢

任何鍛煉都是需要持之以恆的堅持的，選擇對了方法，按照方法日復一日的鍛煉，水滴石穿，為每一位型男點贊了。

杠鈴彎舉運動建議：分成5組，每組15個，每組間隔時間休息一分鍾。

⑼ 肱二頭肌訓練時，哪些錯誤會導致練不出麒麟臂

很多朋友會納悶：為什麼我做了那麼多彎舉動作，我的二頭肌還是沒有達到我理想的效果？我們在鍛煉我們二頭肌的時候，一般很多人會比較喜歡做的動作就是彎舉、杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、彈力繩彎舉這些大家比較熟悉也比較喜歡的動作，感覺只要做夠了彎舉動作，二頭肌就一定會生長，長出結實的二頭肌。

但現實是大家明明做了很多彎舉動作，效果卻不如人意呢？大家有沒有想過，其實不是我們用功不夠，而是方法不對呢？方法不對的鍛煉，做再多也無濟於事。那麼今天我們就來說一說這幾種“彎路”，看看大家走了幾條。

1.幅度太大

如果你想通過彎舉這個動作練出好看的二頭肌，那麼你首先就是要了解手臂的肌肉群的結構，你的啞鈴或者杠鈴負重，你得保證是從一個點舉到另外一個點上的，不是利用你的慣性，或者是你身體的其他部位使力從低甩到頭上，這樣的負重的訓練的確可以做很多，而且不累，感覺不到負重的狀態。但是這樣真的有效果嗎？

答案是沒有！如果要想肌肉練得漂亮、練得好看，首先要做的就是動作得規范，與其輕松應對，不如真的“負重”少做幾個，這樣少做的效果比你甩出來的效果好得可不止一倍，因為我們穩定著去做動作，是完全依靠我們的目標肌肉去發力，這樣的效果是最好的。

2.手腕幅度太大，向里卷太多。

很多人會覺得練完彎舉後小臂的肌肉會比二頭肌的肌肉更結實，這就是一個很嚴重的問題，我們首先要明白我們做的這個彎舉動作鍛煉的是我們的二頭肌，而不是我們的小臂肌肉。很多人都會犯這個錯，因為用小臂用力的話的確可以很快舉起，但是這樣的舉動方式我們的二頭肌就得不到鍛煉，不是反而耽誤了鍛煉嗎？

手腕卷動幅度太大的話就會將作用力更多的作用到我們的小臂上，而不是二頭肌上。正確的做法是我們的手腕和小臂保持一條水平線，不要過度彎曲，也不要不彎，這樣也會傷害到我們的手腕。我們一定要把動作做到完美，既對我們的增肌是好處，也保護了我們的身體安全。

在我們所列舉出來的這幾種“罪狀”中你犯了幾條呢？當然還有其他的不良習慣，也會導致你肌肉的生長過慢，大家可以多學學，也可以多看看我們關於二頭肌的訓練方法。大家看完這篇文章，如果有以上錯誤的訓練方法，就及時改正過來，相信大家一定可以從中發現樂趣，並愛上對二頭肌的訓練。大家也可以與我們交流一下你自己“創作”的訓練方法哦～

⑽ 如何練出高聳的二頭肌，需要避免哪些錯誤

肱二頭肌是手臂上的一塊肌肉，雖然它不是力量最大的，但是卻是魅力值最大的，與腹肌相當，當人們想要展示自己的力量時，總會露出自己的肱二頭肌，這也是為什麼許多訓練者都偏愛訓練它的一個原因。

無論男女，都需要進行肱二頭肌的訓練，這不僅能讓你的手臂線條變得更加好看，還能增強你的手臂肌肉力量。在其他的復合訓練中，例如引體向上、硬拉，手臂的力量都起到了非常重要的作用。

以上就是很多人在訓練肱二頭肌的時候常犯的錯誤，在訓練中你要避免這些錯誤，用正確的動作來訓練它，結合多樣化的訓練動作和模式，搭配好足夠的休息時間，補充營養，相信不久你就能有所收獲。