弓箭步的教學方法

『壹』 中國 武術步法

各門各派的步型、步法多若繁星，至於應用，也各有精妙之處。下面，我們就在步型、步法及其訓練方法：步型、步法的連結與轉換等兒個方面，就筆者的粗淺體會來談一淡。僅供初學者參考，不免貽笑方家。（一）步型步型是指兩腳落地後，下肢相對靜止的形狀。歷來各門各派步型各有不同。下面我們就長拳、南拳的步型作一簡單介紹。 一、長拳中的步型。 長拳屬於少林北派一枝。講究手、眼、身、法、步；精、神、氣、力、功。其中的步，就是指步型、步法而言。其步型有以下幾種： (1)騎馬步(簡稱馬步)，兩腳開立，距離約為本人三腳之長，大腿屈膝，平蹲、腳尖里扣、膝部外擺，正對前方，挺胸塌腰，落臀， 身體重心落於兩腳中間。 (2)弓箭步(簡稱弓步)，前面腿大腿屈膝蹲平，膝部稍微向前與腳尖垂直，但不得超過腳尖，腳跟落地，髖部不準向外凸；後面褪伸直，腳尖稍微里扣斜向前方，腳跟或腳板外側均不得離地(腳跟離地叫「拔跟』』)，上體稍向前傾，挺胸塌腰，落臀。如兩臂同時前舉，兩戶必須橫成直線；做拗勢弓步時(左腳在前，右拳前沖，或右腳在前，左拳前沖的弓步，稱作拗步沖拳)，沖拳之肩須向前順山，抱拳之肩向後牽引，腰部向前擰轉。 (3)虛步。虛步應虛實分明，踏地落實之腿屈膝成半蹲，腳跟不得離地，同時挺胸塌腰，落臀，前面虛點腳應以大拇趾輕點地面。身體重心完全落與後面腿上。(高虛步是兩腿伸直，前面虛點腳大拇趾落地)。 (4)仆步。一腿全蹲，腳尖外展，腿平鋪於身前，腳尖里扣，全蹲腿必須和小退靠緊，使臀部接近小腿，腳跟不得離地，髖部外側下沉，使內側向地面接近，同時挺胸塌腰。胸部向前擰轉，正對前方。 (5)歇步。兩腳前後分開，距離約半步左右，兩腿靠近迭攏，後面腳前腳掌落地，膝部點地，臀部與後面腳跟貼近。 (6)坐盤。兩腳左右交叉站立，距離約半步左右，兩腿迭攏，後面腿的大小腿接地，前面腿的大腿、膝部靠緊胸前。 (7)丁步。兩腿半蹲，襠間並攏，一腳腳尖點地，一腳全腳掌著地，同時挺胸、塌腰、落臀，(開步丁步時，則兩腳開立，兩腳之間距離二十五公分左右。)兩腿半蹲。 (8)獨立。 —腳落地， —腳提起，提起的前腳掌，護於落地腳之膝蓋部，高時則護於襠部。 (9)其它還有並步、 八字並步、錯步、丁字步(不同於丁步)、開步、八字開步、交叉步、擺步、扣步、翹腳步、戳腳步、前點步、後點步、側點步、半馬步、橫襠步等。
二、南拳中的步型。 南拳是以福建南少林寺為正宗的南派少林拳法。講究「心、神、意、氣、力；手、眼、身、腰、馬」。其中「馬」就是指步型、步法而言。其步型如下； (1)馬步。兩腳分開，距離約三腳長，腳尖正對前方，膝部與腳尖垂直，上身正直，臀部內斂。 (2)一字馬步。兩腿分開，距離三腳長，兩腳尖外展成一橫直線，身正直，臀部收斂。 (3)二字馬步。兩腳分開，距離約兩腳長，腳尖朝前，兩膝向里扣緊，上身正直，臀部收斂。 (4)半馬步。兩腳分開，距離約兩腳長，兩腿稍屈， 上身正直，臀部收斂。 (5)弓箭步。前面腳尖里扣，斜向前方，後面腳尖里扣，直對前方或斜對前方， 前面腿屈膝，後面腿伸直，兩腳跟不離地。 (6)丁字弓步。前面腳尖里扣成橫形，後面腳尖朝正前方，前面腿屈膝，後面腿伸直，兩腳跟不離地。 (7)七字弓箭步。前面腳尖里扣斜向前方，後面腳尖外展成橫步，這種步法只用於向前方沖拳、推掌。 (8)雙弓步。前面腳尖衛扣斜向前方，後面腳尖里扣直對前方，前面腿屈膝，小腿垂直，後面腿屈膝，大腿垂直，兩腳跟不離地。 (9)虛步。業稱吊馬或寒雞步，虛實分明，體重落於一腿之上。 (10)護襠步。兩腳分開約與兩肩同寬，腳尖里扣，兩膝向里扣攏，兩膝中間距離不得超過一拳寬。 上身正直，臀部收斂。 (11)橫襠步。 一腿屈膝，腳尖正對身前，一腿伸直。腳尖里扣，斜向身前。 (12)雙蝶步。兩膝靠攏，大小腿內側都貼於地面。 (13)單蝶步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地，跪地腿的小腿內側貼於地面。 (14)跪步。 —腿下蹲，一腿跪地，使膝部接近地面而不貼於地面。以前腳掌落地，腳跟離地，臀部坐於跪地腿的小腿上面。 (15)拐步。兩腿前後交叉，前面腿屈膝下蹲。腳尖外展成擺步，後腿跪地使膝部接近地面而不貼於地面，小腿與地面成水；前腳掌落地，腳跟掀起，腳尖與擺步腳的腳跟成直線。 (16)坐蓮步。兩小腿在身後交叉，兩膝跪地成一橫直線，臀部坐於小腿部。 (17)騎龍步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地接近地面而不貼地面，兩腳距約兩腳長 (18)三七步(四六步)。身體重量大部分落在後面腿上，小部分落在前面腿上 (19)獨立。一腳抬起，一腳支撐，支撐腿稍有彎曲。
（二）步 法 二、南拳中的步型。 南拳是以福建南少林寺為正宗的南派少林拳法。講究「心、神、意、氣、力；手、眼、身、腰、馬」。其中「馬」就是指步型、步法而言。其步型如下； (1)馬步。兩腳分開，距離約三腳長，腳尖正對前方，膝部與腳尖垂直，上身正直，臀部內斂。 (2)一字馬步。兩腿分開，距離三腳長，兩腳尖外展成一橫直線，身正直，臀部收斂。 (3)二字馬步。兩腳分開，距離約兩腳長，腳尖朝前，兩膝向里扣緊，上身正直，臀部收斂。 (4)半馬步。兩腳分開，距離約兩腳長，兩腿稍屈， 上身正直，臀部收斂。 (5)弓箭步。前面腳尖里扣，斜向前方，後面腳尖里扣，直對前方或斜對前方， 前面腿屈膝，後面腿伸直，兩腳跟不離地。 (6)丁字弓步。前面腳尖里扣成橫形，後面腳尖朝正前方，前面腿屈膝，後面腿伸直，兩腳跟不離地。 (7)七字弓箭步。前面腳尖里扣斜向前方，後面腳尖外展成橫步，這種步法只用於向前方沖拳、推掌。 (8)雙弓步。前面腳尖衛扣斜向前方，後面腳尖里扣直對前方，前面腿屈膝，小腿垂直，後面腿屈膝，大腿垂直，兩腳跟不離地。 (9)虛步。業稱吊馬或寒雞步，虛實分明，體重落於一腿之上。 (10)護襠步。兩腳分開約與兩肩同寬，腳尖里扣，兩膝向里扣攏，兩膝中間距離不得超過一拳寬。 上身正直，臀部收斂。 (11)橫襠步。 一腿屈膝，腳尖正對身前，一腿伸直。腳尖里扣，斜向身前。 (12)雙蝶步。兩膝靠攏，大小腿內側都貼於地面。 (13)單蝶步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地，跪地腿的小腿內側貼於地面。 (14)跪步。 —腿下蹲，一腿跪地，使膝部接近地面而不貼於地面。以前腳掌落地，腳跟離地，臀部坐於跪地腿的小腿上面。 (15)拐步。兩腿前後交叉，前面腿屈膝下蹲。腳尖外展成擺步，後腿跪地使膝部接近地面而不貼於地面，小腿與地面成水；前腳掌落地，腳跟掀起，腳尖與擺步腳的腳跟成直線。 (16)坐蓮步。兩小腿在身後交叉，兩膝跪地成一橫直線，臀部坐於小腿部。 (17)騎龍步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地接近地面而不貼地面，兩腳距約兩腳長 (18)三七步(四六步)。身體重量大部分落在後面腿上，小部分落在前面腿上 (19)獨立。一腳抬起，一腳支撐，支撐腿稍有彎曲。 (20)其它步法。其它步法還有提步、落步、卸步、縱步、撤步、綳步、跨步、擦步、跟步等等。 南拳步法與長拳步法相同的有：提步、落步、進步、撤步、上步、退步、蓋步、後插步、跨步、卸步、縱步、蹦步、跳步 躍步、墊步、嗤步、也稱沖步、擦步等)。有些步法的稱謂與長拳不同，如上步也稱逼步，進步也稱忖步，側跳步也稱絞花步，擦地步也稱追步或跟步等等。 南拳步法與長拳步法不同的有： (1)麒麟步。—腳在前一腳在後，前面腳前進一步，後面腳跟上，也稱跟步。 (2)變身步。一腳略抬內扣落地，身體向左(右)轉180度范圍內。另一腳略抬外展落步。 (3)走馬步。保持步形態，前進、後退或側轉。 (4)鶴步。以很小的步幅前進，也稱碎步。 (5)其他還有雀躍步，猿步，鴨形步，蛇步，拖步等等。
（三）步型、步法的訓練 知道了步型步法的標准和要求，就可以開始訓練了。訓練的方法，各門各派各有不同。不過大體上都是從簡到繁，由易到難。下面我們就一般的訓練方法談一談。 (1)陰陽步(或稱兩儀步)訓練法。這種訓練法就是將兩腳站立在兩點上，或左右、或前後、或高跳相互轉換步型。兩點間的距離，以自身步型距離為標准。 (2)三角步(或稱三才步)訓練法。這種訓練法就是以自身步型距離為邊長，畫一個等腰三角形，兩腳可以在三點上任意進行步行的轉換。 (3)四門步訓練法。既以自身步型距離為邊長畫一個正方形，取角上四點為落腳點，使步型、步法在四點上任意進行轉換。 (4)五行步(或稱梅花步)訓練法。既在四門步正中間再加—點，使步型、步法可以更多的參加訓練。 (5)七星步(或稱天罡步)訓練法。就是以自身步型距離為長度，以北斗七星所排列的位置為落腳點，使步型、步法在其上任意進行轉換。 (6)八卦步訓練法。按乾、坎、艮、震、巽、離、坤、兌八個方位(即東、西、南、北、西南、西北、東南、東北)，以自身步型距離為兩點之間的長度，取八點，圍成一個圓形。將步型、步法在八點上任意進行轉換。 (7)九宮步訓練法。既在八卦之中再加一個落腳點。 (8)十面埋伏訓練法。既在八卦之中再加兩個落腳點。

『貳』 弓步蹲的正確動作是怎樣的

起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬

1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。

2.將重心擺在軀干及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。

3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

注1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。

注2：上面提及的4個90度並非標准動作，只是一個大原則。在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。

『叄』 練田徑的15個基本動作是什麼

田徑運動（Athletics）是指由走、跑、跳躍﹑投擲等運動項目及其由部分項目組成的全能運動項目的總稱。

15個動作分別如下所示。

1、跑步動作平衡

方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

2、前傾快頻跑

方法：練習者雙腳並攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。

3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

4、小步跑

方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

5、直腿跑

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

6、後踢腿跑

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

7、高抬腿折疊跑

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

8、腳回環

方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以短跑動作進行回環練習。

9、高抬腿跑格子

方法：雙腳在同一格內落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

10、單腿過欄架跑

方法：以約1米間距擺放8～10個30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。

11、拖輪胎或杠鈴片跑

方法：練習者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。

12、上坡跑

方法：在上坡道上跑進。

13、下坡跑

方法：練習者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內，不要邁大步。

14、助力起跑

方法：練習者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前後拉緊連接起來起跑。

15、弓箭步縱跳

方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復練習，雙腿交換練習。

以上內容參考田徑運動的十五種方法

『肆』 原地弓箭步條主要講了什麼

大家常常做弓箭步
練習來加強下肢力量
想要增加臀大肌（臀部肌肉）
和股四頭肌（大腿前側肌肉）的力量
多數人推崇的方法是
即髖關節、膝關節和踝關節呈90度
後腿的大腿與上身
保持一條直線
膝關節位於正下方
如果你想要訓練股四頭肌
這個動作是可行的
但如果要訓練臀肌
那麼這個動作便幾乎無效
相反，許多人認為
上圖的這個動作「錯誤的」
然而，當你的身體前傾
會使得前腿做功更多
且需要前腿的臀大肌、股四頭肌
甚至是小腿肌肉
來完成這個練習
這個動作也是非常具有功能性的
所以說
這兩種方法都可以是正確的
只是訓練目的不同
我們在確定弓箭步的技術時
需要觀察的不要僅僅是膝關節
人們只擔心膝蓋與腳尖的關系
而忽略了其他重要因素
例如充足的熱身
合理的進階
適當的練習阻力等等
所以當你的膝關節發生損失
很可能並非技術本身的問題
大家要合理判斷
光說不練假把式，

『伍』 羽毛球步法訓練方法是什麼

1、跨步上網

判斷准對方來球後，左腳掌內側用力蹬地並側身向來球方向邁出，朝著右腳也向前邁一大步，以腳掌外側和腳跟先落地，再過渡到前腳掌，右膝關節彎曲並成弓箭步。緊接左腳自然地向前腳著地方向靠上小半步。擊球後，右腳蹬地用小步、交叉步或並步回到中心位置。

2、墊步或交叉步上網

判斷准對方來球後，右腳先邁出一小步，左腳立即向右腳墊一小步掌（或從右腳後交叉邁出一小步），左腳著地後，腳內側用力蹬地，右腳再向網前跨一大步成弓箭步成弓箭步身體重心在前腳。擊球後，前腳朝後蹬地，小步、交叉步或並步退回到中心位置。

3、蹬跳上網

其步法是站位稍靠前，對方一有打網前球的意圖後，右腳稍向前剛一點地便起蹬側身撲向網前。擊球後應立即退回中心位置。蹬跳上網既要快，又要防止因前沖力過大而觸網或過中線犯規。

4、向右移動步法

判斷准來球後，上體稍傾倒向左側，用左腳掌內側用力蹬地，右腳同時向右側跨大步，髖關節隨之右轉、上體稍傾倒向右側，，重心在右腳上。若距來球較近，可採用上述動作，若距來球較遠，則需左腳先向右腳墊一小步再起蹬，右腳同時向右側跨大步。

5、向左移動步法

判斷准來球後，上體稍傾倒向右側，用右腳掌內側用力蹬地，左腳隨髖關節的轉動同時向左側跨大步。若來球較遠，左腳先向左側移一小步，緊接著右腳往左側方向起蹬並轉身，向左跨大步。

『陸』 擊劍教學中學生常見運動損傷的預防分別是什麼

在擊劍教學中, 運動損傷的出現不但會對學生技術動作的學習和掌握產生消極不利的影響, 限制學生專項運動水平的提升, 同時還會影響到學生的心理健康, 甚至引發學生對擊劍運動的消極抵觸情緒。因此, 在擊劍教學中運動損傷的預防至關重要。

『柒』 弓步跳的動作要領

左腳向前一大步（約為本人腳長的4—5倍），腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖；右腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。

雙腳全腳著地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。弓左腿為左弓步；弓右腿為右弓步。

要領：前腿弓，後腿綳，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側，兩腳內側橫向相距約10厘米。

(7)弓箭步的教學方法擴展閱讀

跆拳道中弓步虎步馬步三七步的動作要領

1、弓步：前腳朝向正前方，小腿垂直於地面，後腳向腳方向斜30至45度角，膝蓋完全伸直。兩腳左右距離一腳寬，前後距離兩腳至兩腳半長。

2、虎步：前腳朝向正前方，腳後跟踮起，後腳向腳方向斜30至45度角，兩腳膝蓋微彎曲。兩腳大拇指側在同一直線上，即左右沒有距離。前後腳的距離為：當前腳放下時前腳跟剛好能碰到後腳尖，即前後也沒有距離。

3、馬步：兩腳平行向前，兩腳之間的距離為兩倍腳長。膝蓋微彎曲，膝蓋不能超過腳尖平面。

4、三七步：前腳中線與後腳跟在同一直線上，前腳向正前方，外側為一平面垂直於地面，後腳與中線成直角，膝蓋微彎曲，外側也是一個平面垂直於地面。重心三分在前腳，七分在後腳。

太極拳的弓步

弓步，是太極拳運動中的一個基本步型，俗稱弓箭步，演練中經常使用。據國家規定競賽套路和統計，弓步都占套路中步型的將近一半，足見弓步在太極拳運動中的重要地位和作用。

『捌』 弓箭步支撐有沒有必要專門練

必需要專門訓練才醒的不跑就出局：練好腿才能跑好步—弓箭步的多種練法

針對一些跑友們腿部力量薄弱，以及不少跑友出現膝蓋痛等問題，小慧在之前的文章中已經向大家介紹了各式各樣簡單有效的下蹲練習方法以提高跑友腿部力量，預防和減少跑步傷膝問題。

當然除了下蹲這一最常用的腿部力量訓練手段，提高下肢力量的訓練方法還有很多。今天要給大家介紹的是各位跑友們熟悉而又陌生的弓箭步，熟悉是因為不少跑友都練習過弓箭步，陌生則是因為能夠把弓箭步做標準的跑友其實並不多，並且弓箭步也可以產生很多不同的難度變化，讓腿部力量訓練變得豐富而靈活。

弓箭步從動作形式上相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一種接近跑步專項的訓練方法。它可以有效地鍛煉下肢肌群，相比下蹲，弓箭步練習對於下盤的平衡能力要求更高，因此可以同步鍛煉身體穩定性。下面廢話不多說，弓箭步系列已經等不及跟大家見面了！

1.原地弓箭步

動作難度指數：☆☆☆☆★

腿部鍛煉價值：☆☆★★★

腰腹鍛煉價值：☆☆☆☆★

動作解析：這是最基礎、最簡單的弓箭步練習，首先採取前後腳站立，兩腳之間距離不要太大也不要太小，身體重心位於兩腿正中，挺胸收腹，下頜微收，雙手重疊置於胸前。向下蹲至膝關節約呈90̊。注意膝蓋不要明顯超過腳尖，軀干保持正直，不要彎腰弓背。

動作數量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。

2.前弓箭步

動作難度指數：☆☆☆★★

腿部鍛煉價值：☆☆★★★

腰腹鍛煉價值：☆☆☆★★

動作解析：首先雙腳平行站立，向前邁出一大步，下蹲至前腿膝關節呈90度，後腿膝蓋接近地面，但不要碰到地面，還原時前腳發力蹬起至起始位置。由於存在身體前後移動，所以對於身體穩定性的要求相比原地弓箭步大大提高，往往跑友在完成該動作過程中，容易出現失去重心、身體明顯晃動的情況，這都是穩定性和力量不夠的表現，需要加強訓練。

動作數量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。

3.前弓箭步接後弓箭步

動作難度指數：☆☆★★★

動作解析：首先雙腳平行站立，向前邁出一大步下蹲至前腿膝關節呈90度，然後迅速蹬起至起始位置，不做停頓，向後後退一大步，再次發力蹬起至起始位置。這是前後向弓箭步結合的練習，向前鍛煉伸出腿的力量，向後則鍛煉支撐腿的力量，也就是說這一個動作可以同時鍛煉雙下肢的力量，也對於身體協調性提出了較高要求。

動作數量：左右腿各8次為1組，完成2~3組。

4.單手上舉原地弓箭步

動作難度指數：☆☆☆★★

腿部鍛煉價值：☆☆☆★★

腰腹鍛煉價值：☆☆★★★

腿部鍛煉價值：☆☆★★★

腰腹鍛煉價值：☆☆☆★★

『玖』 中老年朋友怎樣練好太極拳弓箭步

當前流傳的陳、楊、吳、武、孫等式太極拳中，其中楊式太極拳姿勢舒展大方，動作緩慢柔和．男女老少皆宜，成為流傳最廣、學練人數最多的太極拳種。現以楊式太極拳為例，與中老年朋友談談學練弓箭步的問題。因為弓箭步在太極拳中是應用最多的步法，筆者認為有必要正確認識之。 弓步俗稱弓箭步，前腿屈膝下蹲如弓，後腿向後蹬伸似箭。故名。弓箭步分正弓箭步和斜弓箭步，如摟膝拗步和閃通背、單鞭、野馬分鬃等。 正弓箭步定式：後腳外撇40~踏實，腿伸直但微屈，前腳向正前方邁出一大步，腳尖向前方，全腳掌著地，膝向前弓至小腿與腳面垂直為度。身體向前腿正前方，兩腳落在中線兩側，兩腳之間約留有一腳開當，前後腳相距約三腳。視各人身長腿長而定，全身重量放在前足約70％，放在後足約30％，呈不丁不八步型。以摟膝拗步為例，發動時，虛靈頂勁，氣沉丹田，含胸拔背，松腰《沉胯，尾間中正，上下協調一致，內外相合，勁力「由腳而腿而腰，達於手指」。這樣，身勢中正，重心穩固，精神顯得飽滿。通過正確的弓箭步鍛煉，可以平穩身軀和腿部的支撐力。俗話說：「人老腿先老，腿老膝先老。」太極拳強調上虛下實，從某種意義上說是著重腿部的鍛煉。這樣，加強大腿肌肉、骨骼、關節活動，可以推遲老化，能夠暢通經絡，祛病健身。 筆者在公園內常看到參加晨練的一些中老年人練太極拳弓箭步時，前膝與足尖齊，有的前膝甚至還超出足尖，後腳掀腳或拔跟。這樣身體重心就會向前傾斜，影響身勢中正。推手中勁向前推或按時，萬一發而不中，易被對方採住或由於牽動而造成失勢。從健身方面講，膝超過腳尖過多，勁向前去了，未能落在砥柱根上，動作不夠飽滿，有下塌的感覺，實腳的脛骨向前傾斜，無形中就加大了膝關節部位的負荷，這樣日久就會引起膝關節損傷並發生疼痛，對當今中老年朋友中常見的肌肉萎縮、骨節老化和骨質疏鬆病症更是有害無益。有位老年人問我，練太極拳膝關節反而疼痛，這是什麼道理?我說，有幾種可能，一是輔導拳師沒有把動作要求講清楚；二是你在習練太極拳時，某些動作做得不合理，也就是動作做得不合乎要求；三是你沒有掌握好運動量，沒有循序漸進、量力而行、適可而止，沒有掌握好「酸加、痛減、麻停」的六字訣。我要她做一下摟膝拗步」，定勢時，她膝關節前傾過度，易引起膝關節損傷。我又要她做「下勢」動作，她下勢較低，導致疼痛加劇。我說，你違反了我所說的二、三條．所以造成了膝關節疼痛。不過．你不要怕．在習練中注意了，膝關節疼痛自然會緩解痊癒的。從此，她在爿練中就非常注意，果然沒有兒天疼痛就減輕了、消除了。 除此之外，還有初學太極拳者存在著：1．一足在中線旁，另一足踏存中線上呈前後弓箭步，站立不穩。 2．兩足踏存一條中線兩側，兩足夾角呈直角即為丁字弓箭步，站立不穩。3．兩足踏在一條中線同一邊，腿成絞絲步而站立不穩。4．兩足在一條中線兩側，呈平行弓箭步，同樣對穩定全身不利。這類現象都是初學者易犯的毛病．如養成不良習慣而形成動力定型．則「學拳容易．改拳難」了。希望學練者早日糾正，日得益。 今借《少林與太極》，呼籲廣大中老年朋友們在學練太極拳做弓箭步時，一定要重視動作的合理性，以前小腿與腳面呈垂直為度，適量運動，不能做的動作，不要勉強去做，要適可而止。如做「下勢」動作時可以做得高一些．對中老年人膝關節有好處：而對於身體虛弱者，可以把拳架練得高一些，也不失為一種健身手段。總之，應視體力改善情況，再練時拳架可以練得稍低一些，以練得舒適為宜。

『拾』 弓箭步的練習弓箭步

成天在電腦屏幕前窩著，全身肌肉韌帶都缺少拉伸的人如今不在少數。下面的身體練習，不僅讓練習者提高膝關節的靈活性，還使雙臂、胸廓和肩部得到足夠的拉伸。
方法是：背靠牆，兩腳盡量分開站立，雙腳間距最好在1米左右。左腳掌與牆面垂直，右腳掌盡量與牆平行。雙臂伸直，高高舉起，手心相對。
基本姿勢做好後，下壓左腳，右膝慢慢彎曲至90度角。與此同時，肩胛骨、臀部要保持和牆面接觸。兩臂放低，漸漸降至左右平伸狀態。保持身體靠牆，在弓箭步狀態下呼吸3—6次。然後伸直右腿，回到起始姿勢，再換另一側重復上述動作。