簡述耐久跑教學方法

1. 怎樣提高學生的耐久跑能力

1.提高耐力，跑3000米起碼要有均速跑8000米不氣喘吁吁的耐力。建議每隔一天跑次晨跑，每次40分鍾，跑累了就走，不許停
，直到跑完40分鍾。

2.增加心肺能力，使用全速跑和變速跑。

強度的具體內容為以下任意一種：

第一種：400*8，即跑8個400米，中間間隔時間為1分鍾!

第二種：800*4，即跑4個800米，中間間隔時間為2分鍾!

第三種：1000*3，即跑3個1000米，中間間隔時間為2分鍾!

第四種：1600*2，即跑2個1600米，中間間隔時間為2分鍾!

第五種：1000*5，即跑5個1000米，中間間隔時間為2分鍾!

第六種：2000+1000，前2000米用3000比賽速度跑，間隔1分鍾後全力跑後1000米!

一星期3~4次強度，前4種為小強度，第5種為大強度，第6種多用於比賽前調整。根據自己體力適當加減訓練量!每一次都要盡力跑，每天都會覺得累
詳細的話你可以去我博客看看-體博網xm微博 長跑訓練方法與練習計劃表

2. 什麼是耐久跑

耐久跑是人體在氧氣供應充足情況下長時間跑步的能力。練習耐久跑能使心臟收縮力加強，提高心臟供血能力，促進心臟、肺、血液循環系統的發展，提高有氧代謝能力，還有助於降低血液中膽固醇含量。因此，健身長跑是走向終身體育的較好方法。

初中學生練習耐久跑，要求一般掌握耐久跑的基本技術；重點掌握耐久跑的呼吸方法；了解「極點」和「第二次呼吸」；克服「極點」現象是耐久跑教學的難點；通過耐久跑，發展有氧耐力，促進身心發展；抓住耐久跑教材特點，培養學生堅強的意志、頑強的毅力和堅持到底勇於克服困難的精神。

動作方法
步幅較小，跑速均勻，擺臂自然。

動作要點
步法均勻，擺臂自然，重心平穩，有良好的跑步節奏，能合理的分配體力。同時注意呼吸節奏，通常採用兩三步一吸，兩三步一呼。

教學建議
① 學生自願結合成練習小組 (10～12人)，採用中等速度的勻速跑練習，體會和討論耐久跑技術特點。跑步距離：200米、400米、600米，依據各小組學生情況自主選擇。教師給予指導和小結。

② 掌握合理的跑步節奏，學會正確的呼吸方法。練一練，跑走交替、變速跑，體會不同的跑步節奏，尋找適合個體的跑步節奏。跑走交替練習的距離：跑150或200米，然後走100或150米；變速跑練習：快跑100米後慢跑100或200米。練習的組數由學生自定。

③ 學生個人設定定時跑、定距跑練習，如定時跑：3分鍾、5分鍾、6分鍾；定距跑：600米、800米、1000米、1200米 (女生)；800米、1000米、1500米、2000米 (男生)。練習後測量心率，跑步結束時心率、跑後3分鍾心率狀況。在教師指導下評價身心感受，個人設定的目標是否合理。正確評價個人身心潛能，確立新的鍛煉目標。

④ 在較大強度的全程耐久跑練習中，感受克服「極點」和「第二次呼吸」。能堅持到底，同學們以掌聲鼓勵。

⑤ 發展有氧耐力的策略：選擇大肌肉群參與活動的周期性、長時間有氧代謝為主的活動，如耐久跑、游泳、騎自行車等；耐久跑要有一定的強度，一般心率在130～150次/分；每周鍛煉3～5次；鍛煉持續時間15～20分鍾；鍛煉要有準備活動和整理活動；盡量不在水泥地和瀝青路面上練習，確保身體安全。

3. 耐久跑方法

耐久跑是小學體育教材中的一項重要內容。由於練習持續時間長，學生容易產生害怕與厭倦的心理，影響耐久跑的教學效果。怎樣提升課堂教學的效益呢？為此我做了如下嘗試：

一、改進教法，激發興趣

學生年齡、興趣和愛好不同，這就需要在教學中為學生提供多種選擇，增加學生主動參與的時間和空間。在教學時每次課都有不同的組織形式，新的練習方法，增強耐久跑的趣味性。如：在跑的形式上，可以選擇變速跑、重復跑、定時跑、領先跑；跑的路線也可以有變化，沿跑道的內、外沿跑；還可以與其他項目結合，比如跳繩跑、帶球跑等。

二、突破「極點」，增強信心

「極點」是耐久跑教學的難點之一。教師告訴學生「極點」是正常的生理現象，「極點」不是身體的極限，是可以克服的。在進行約一周一般耐力練習後，根據不同的體質情況將學生分組，進行「極點」體驗跑。步驟是：(1)向學生介紹「極點」出現後的現象有：呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，呼吸節奏被破壞等。(2)如何克服極點：要有頑強的意志品質，能自覺地調整呼吸、調節跑的節奏和動作等。(3)說「極點」體驗跑的體會。如：極點過後呼吸順暢了，四肢有力了；開始跑得速度慢一點，「極點」的反映會就會減輕一些等等。

三、選擇跑法，注重實用

小學生應選擇步幅適中、步頻較快的跑法，這種跑法學生不易疲勞、經濟實用。向學生介紹耐久跑與短距離快速跑的不同，特別是腳落地時，一定要強調腳外側先著地(或後腳跟先著地)的滾動落地方法，這樣可有利於肌肉更充分的恢復。同時在跑時注意合理分配體力，呼吸時要求口與鼻同時呼吸，強調向外呼氣，雙臂擺幅較小，盡可能減少體力的消耗。跑到最後一段都要進行沖刺跑。

四、改革耐久跑考核方法

小學階段的耐久跑應以發展學生一般耐力素質為主，根據小學生的生理、心理特點，我們以定時勻速跑的距離為考核的依據，收到了較好的教學效果。可參考以下標准：低年級，5--8分鍾勻速跑，跑的距離為：600米—1200米。中年級：8--10分鍾，跑的距離約為：1000--—1600米。高年級：12分鍾，跑的距離：男生1600米以上，女生1400米以上。

4. 二年級耐久跑標准

300-400米
(4)簡述耐久跑教學方法擴展閱讀
耐久跑是人體在氧氣供應充足情況下長時間跑步的能力。練習耐久跑能使心臟收縮力加強，提高心臟供血能力，促進心臟、肺、血液循環系統的發展，提高有氧代謝能力，還有助於降低血液中膽固醇含量。因此，耐久跑是走向終身體育的較好方法。
初中學生練習耐久跑，要求一般掌握耐久跑的基本技術;重點掌握耐久跑的呼吸方法;了解"極點"和"第二次呼吸";克服"極點"現象是耐久跑教學的難點;通過耐久跑，發展有氧耐力，促進身心發展;抓住耐久跑教材特點，培養學生堅強的意志、頑強的毅力和堅持到底勇於克服困難的精神。

動作方法
步幅較小，跑速均勻，擺臂自然。

動作要點
步法均勻，擺臂自然，重心平穩，有良好的跑步節奏，能合理的分配體力。同時注意呼吸節奏，通常採用兩三步一吸，兩三步一呼。

教學建議
① 學生自願結合成練習小組 (10~12人)，採用中等速度的勻速跑練習，體會和討論耐久跑技術特點。跑步距離:200米、400米、600米，依據各小組學生情況自主選擇。教師給予指導和小結。

② 掌握合理的跑步節奏，學會正確的呼吸方法。練一練，跑走交替、變速跑，體會不同的跑步節奏，尋找適合個體的跑步節奏。跑走交替練習的距離:跑150或200米，然後走100或150米;變速跑練習:快跑100米後慢跑100或200米。練習的組數由學生自定。

③ 學生個人設定定時跑、定距跑練習，如定時跑:3分鍾、5分鍾、6分鍾;定距跑:600米、800米、1000米、1200米 (女生);800米、1000米、1500米、2000米 (男生)。練習後測量心率，跑步結束時心率、跑後3分鍾心率狀況。在教師指導下評價身心感受，個人設定的目標是否合理。正確評價個人身心潛能，確立新的鍛煉目標。

④ 在較大強度的全程耐久跑練習中，感受克服"極點"和"第二次呼吸"。能堅持到底，同學們以掌聲鼓勵。

⑤ 發展有氧耐力的策略:選擇大肌肉群參與活動的周期性、長時間有氧代謝為主的活動，如耐久跑、游泳、騎自行車等;耐久跑要有一定的強度，一般心率在130~150次/分;每周鍛煉3~5次;鍛煉持續時間15~20分鍾;鍛煉要有準備活動和整理活動;盡量不在水泥地和瀝青路面上練習，確保身體安全。

5. 如何上好田徑耐久跑課

《耐久跑》是小學階段田徑教學內容，也是學校體育教學的基本內容，通過掌握基本的運動技能，起到鍛煉身體、發展體能的目的，培養學生的競爭意識，增強學生克服困難、戰勝挫折的信心和勇氣。
耐久跑對提高學生心肺功能，發展學生耐力，培養學生吃苦耐勞的良好品質都具有重要價值。但由於此項活動持續時間長、體能消耗大，再加上運動形式單一、枯燥，學生很容易產生害怕和厭倦心理，從而影響教學。怎樣才能更好地幫助學生克服厭倦心理，激發他們的競爭意識，培養他們對耐久跑的興趣，從而增強學生克服困難、戰勝挫折的信心和勇氣。結合平時的教學情況，我認為應從一下幾個方面來做：
一、體現「健康第一」的理念
在《耐久跑》教學中重視學生個體差異和不同需求，貫徹因人而異的原則，注意安排適合各種學生生理特點的訓練內容，保證學生在不同時期都能達到非常好的鍛煉效果。在學生掌握基本的運動技能的基礎上，逐步增強學生在生活中學會克服困難，課內課外自覺堅持鍛煉身體的信心和勇氣，培養緊張、競爭意識和團隊合作能力，體驗跑的樂趣，讓學生在運動中培養良好的思想品質，達到「育體育心」和諧發展的目的，體現健康第一的指導思想。
二、激發運動興趣，培養學生終身體育意識
1、利用鄉土氣息的健身器材，調動積極情緒。
教師的教法單一，學生便會感到枯燥乏味，影響練習的積極性。在進行教學時，教師可以利用富有鄉土氣息的教具（如：跳繩、橡皮筋、自製的教具等）來輔助教學。跳橡皮筋時，可預先設置幾個圖形，讓學生在音樂的伴奏下進行行進間的練習，跳完一種換另一種，還可以將跳繩按節奏、節拍進行耐力練習。這樣學生就感到新鮮有趣，在輕松優美的氣氛中，得到美好的學習享受，也就積極主動參與學習中來，從而達到更好的教學效果。
2、利用多種教學方法提高學生學習的練習興趣。
興趣是學生參與體育活動的基本功之一，課堂教學中，教師利用游戲活動，來調動學生們的練習積極性，培養學生對耐久跑的興趣。如在耐久跑練習時，教師先創設一個教學氛圍，又設置一些有趣的情境（過獨木橋-穿越森林-跨溝-被小狗追等），並配以音樂，讓學生們自由組合，並憑借想像在情境中進行耐久跑練習，學生若喜歡籃球，就把籃球內容加進來，若喜歡其他的，我們教師就應該認真做好策劃、組織、備課等工作。因為只有學生認真、高效的完成練習，耐久跑的能力才能得到提高。
三、以學生發展為核心，重視學生主體地位
1、運用各種圖形，讓學生圍繞變換行進路線做各種圖形跑，如蛇行跑、螺旋形跑、8字形跑等，學生總是喜歡有新意、有創意的練習，哪個時候他們的興趣才會高。
2、走跑交替運動也能提高學生興趣，讓學生感到新奇，練習起來不覺得疲勞。教師可以以口令、哨聲等做練習。
3、變換跑的動作形狀和方向
在跑進中按教師的信號，採用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、後退跑、並步跑、前後交叉跑等練習，是學生感到新鮮，增強課堂學習氣氛。
四、關注學生個性差異，確保每個學生夠受益
教師給予學生創造、自由練習的氛圍，讓學生在樂中學、樂中練。在教學過程中，讓學生自己選擇學習內容，自己定學習目標。尊重了學生意願，讓內容相同成為一組，讓他們自己在一起討論、實踐、總結、發現、再實踐、探究自己感興趣的內容。同時，教師給學生充足的時間進行學習，提高學生學習的積極性和主動性。由於這些項目是學生總結選擇的，學生從心裡喜愛，而練習的方式又有一定的自由度，對學生有較強的吸引力。學生參與度一下子就提了起來，滿足了學生鍛煉的慾望，學生情感得到了體驗，增強了學生體驗成長離不開鍛煉的意識。
教學過程中還有許多值得我們深思的問題，教學方法是多種多樣的，耐久跑的教學一定要把握好游戲為主、學生主體兩大要點，通過分組、做游戲、開放式教學環境營造愉快、和諧、寬松的教學氛圍，讓學生自由的學、快樂的學，這樣才能達到我們的教學目的。

6. 學校耐久跑教學研究，對跑步有哪些幫助

1.耐久跑運動是初中體育課程的主要內容，作為我國《國家學生體質健康標准》的測驗項目，因此，初中體育耐久跑教學在初中學生學習生活中佔有很重要的作用。耐久跑除了能夠強身健體，提高學生的心肺功能，還可以鍛煉學生的毅力和克服困難的勇氣，更能提高同學之間的溝通、協作能力，讓初中學生可以身心健康成長。小組合作學習法對提高初中體育耐久跑教學效果有很重要的意義，同時也對學生綜合素質的培養有著重要的作用。

4.在耐久跑鍛煉中要遵循「由易到難，由慢到快，由近到遠」循序漸進的原則。在中長跑教學中應首先強調呼吸節奏問題，即兩步一呼，兩步一吸，並在教學中設計一些意念導語提高學生學習的興趣，如在跑步時讓學生默念「兩步呼吸練長跑，心情愉快成績好」；又如在「極點」過後讓學生自己心裡默念「腳下生風，越跑越輕」等提高學生對耐久跑的興趣。

7. 怎樣跑耐久跑

姿勢
1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2. 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
3. 雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。
4. 後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂盡量擺開。
7. 跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。
8. 保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

呼吸
●呼吸的方式：
呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

●呼吸的節奏：
呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

●呼吸的深度：
加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

速度
提高速度可以通過三種方法：
⒈ 增加步頻
⒉ 增大步幅
⒊ 既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

強度
控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。
其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳
例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次，則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155，即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾 。
沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。
因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。

8. 耐久跑技術要領

我們在日常體育教學中，有多種的長跑的方式：不同距離的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、繞自然地形跑、變速跑、定時跑等，不管什麼形式長跑都要注意它的一些事項。第一在思想上要教育學生讓他們知道長跑運動是一項比毅力、比耐力的運動，貴在堅持，不要「一暴十寒，三天打魚兩天曬網」只有「冬練三九，下練三伏」，長期不間斷的堅持下去，才能獲得預期的效果，教育學生不僅在課上跑步，也要堅持在家裡進行長跑鍛煉。（要選擇安全、環境優雅、沒有污染的地方進行鍛煉）

第二就是要注意長跑的動作要領，其中要注意的有呼吸的方法：一般我們採用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節奏：一般採用「三步一吸，三步一呼」或「兩步一吸，兩步一呼」這看各人的運動能力和水平（呼吸的節奏可在原地練習，來感受一下這一方法）。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

第三要注意的是「極點」它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。

第四要注意的是長跑前的准備運動和鍛煉後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的准備運動，把身體充分的調動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。

第五長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應。